La Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X fue escrita para ayudarte a tener un cuerpo sano y muscular, una apariencia más juvenil y una actitud más feliz y sexy, con consejos y estrategias sensatos. Sigue las sugerencias de este libro a tu propio riesgo.
Fotografía de Michael Neveux
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Guía de Inicio Rápido de Entrenamiento F4X
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INTRODUCCIÓN Si leíste nuestro e-book Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo, sabes que tiene tres niveles de entrenamiento: Adelgazar, Modelar y Musculación. El Entrenamiento Adelgazar consiste solo de los Ejercicios Foco-4, que son de donde viene el nombre F4X. Esos movimientos clave aparecen en todos los entrenamientos, pero solo realizar esos cuatro básicos puede hacer cosas asombrosas por la salud y el cuerpo de cualquier persona. ADELGAZAR Puedes usar el Entrenamiento Adelgazar toda tu vida y cosechar los beneficios de un entrenamiento con pesas de peso moderado, para crecimiento muscular. También es un excelente programa para empezar un régimen de levantamiento. Una vez que empieces, y sientas y veas los increíbles resultados, tal vez quieras llevarlo al siguiente nivel, que es donde entra el Entrenamiento Modelar. MODELAR El programa Modelar es un poco más extenso, pero igual entrenas tres días por semana. Los entrenamientos toman alrededor de una hora o menos, pero es para que puedas añadir algo más de músculo bien formado a tu cuerpo y sigas deshaciéndote de la grasa corporal. Puedes obtener resultados increíbles usando los entrenamientos Adelgazar y Modelar—por ejemplo, el programa más abreviado Adelgazar en el invierno, luego progresar al Entrenamiento Modelar en la primavera y el verano cuando la ropa es más ligera y tu cuerpo está más expuesto a «la mirada pública.» MUSCULACIÓN Para aquellos que anhelan un serio régimen de Musculación está el Entrenamiento Musculación. Es para hombres y mujeres que quieren un físico en la mejor forma. Algunos hombres pueden usar este programa para llevarlo al extremo —con la ayuda de la genética y el esfuerzo— pero la mayoría simplemente agregará más músculo visible sin ese aspecto exagerado. Incluso es genial para las mujeres. Becky lo usa a menudo durante un ciclo de cuatro semanas en el verano cuando quiere mejorar aún más su aspecto. Esta guía de inicio rápido está diseñada para que imprimas el entrenamiento de tu elección y lo lleves al gimnasio como referencia rápida. ¡Nos vemos allí!
—Becky y Steve Holman
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El Método F4X Primera Serie: Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones, pero solo haz 10 (esta serie no va a ser cansadora). • Descansa 30 a 40 segundos. Segunda Serie: Haz 10 repeticiones más con el mismo peso. • Descansa 30 a 40 segundos. Tercera Serie: Haz 10 repeticiones más con el mismo peso. • Descansa 30 a 40 segundos. Cuarta Serie: Haz todas las repeticiones que puedas — hasta que no puedas hacer otra. Si llegas a hacer 10 repeticiones en tu última serie, aumenta ligeramente el peso al siguiente entrenamiento—o realiza 11 reps en cada serie, marcadas como 4x11. Tu ritmo en todas las series debe ser un segundo para levantar y tres segundos para bajar. Eso hará que cada serie dure unos 40 segundos, perfecto para una estimulación equilibrada de las fibras musculares y para fortalecer la mitocondria quema grasa, y liberar también la hormona del crecimiento.
F4X ADELGAZAR Inicio para Principiante Semanas 1 y 2: Haz dos series de cada ejercicio—ambas series deberían ser bastante fáciles. • Descansa 45 a 60 segundos entre series. Semanas 3 y 4: Sigue con tres series de cada ejercicio, con 40 segundos de descanso entre cada una, y esfuérzate en la última serie de la secuencia hasta la falla muscular—hasta que no puedas hacer otra repetición con forma perfecta. Semana 5: Puedes avanzar a cuatro series por ejercicio, y la cuarta serie hasta la falla muscular. Si cuatro series parecen demasiado, puedes regresar a tres series por ejercicio durante el tiempo necesario.
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F4X Entrenamiento ADELGAZAR: L-M-V Ejercicio, Series x Reps
Peso
1) Sentadillas, 4 x 10
1) 2) Prensas Inclinadas o bien prensas de banca plana o lagartijas (sobre los dedos de los pies o rodillas), 4 x 10
2)
3) Remos inclinados agarre bajo o remos con un brazo, 4 x 10 O BIEN 3)
4) Remos verticales, 4 x 10
4)
Escoge un peso con el cual puedas hacer 15 repeticiones, pero solo haz 10; descansa 40 segundos, luego haz 10 más y así sucesivamente hasta que termines la cantidad indicada de series. Haz todas las repeticiones que puedas en tu última serie, y si llegas a 10, agrega peso en tu siguiente entrenamiento. La velocidad de las repeticiones debe ser un segundo para levantar el peso y tres segundos para bajarlo—cuatro segundos por repetición.
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Entrenamiento F4X ADELGAZAR - Agregados: Puede agregar ejercicios a los cuatro movimientos básicos, dependiendo de tusmetas. Ve al Capítulo 3 de VENC para ver más de estos ejercicios y cómo pueden aliviar dolores de articulaciones. Pesos muertos con piernas semi rígidas. Esos trabajan tu espalda lumbar y tendones de la corva, los músculos traseros de tus muslos. Es un ejercicio que puede aliviar el dolor de espalda. Cuando lo hagas, mantén la espalda plana, no la redondees, e invierte el movimiento cuando el peso llegue al nivel medio de la espinilla.
Flexiones de muñecas y flexiones inversas de muñecas. Estos fortalecen tus músculos del antebrazo, los inferiores (flexores) y los superiores (extensores). Hazlos sentado con los antebrazos sobre tus muslos o sobre una banca. Abdominales Esos trabajan tus abdominales. Fortalecer el músculo recto abdominal también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda— pero no pienses que los abdominales derretirán la grasa del abdomen; eso requiere dieta. Para los abdominales, eleva tu espalda superior del piso mientras exhalas el aire de tus pulmones para contraer tus abdominales. Lentamente vuelve a una posición de espalda plana, luego repite. No jales el cuello ni la cabeza; mantén tus manos sobre el pecho (como se ilustra) coloca las manos cerca de las orejas. Es mejor no cerrar las manos detrás de la cabeza.
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F4X MODELAR Entrenamiento 1: Lunes Peso
Ejercicio, Series x Reps
1)
1) Mancuernas o barra sentadillas, 4 x 10 2) Extensiones de piernas, 3 x 10
2)
3)
3) Pesos muertos con piernas semi rígidas , 4 x 10 4) Flexiones de piernas, 3 x 10
4)
5) 5) Prensas de banca, 4 x 10 6) Flyes en banca plana, 3 x 10
6)
7) Jalones, 4 x 10
7)
8) Remos en máquina, 3 x 10 8)
9) Remos verticales con mancuerna, 4 x 10
9)
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F4X MODELAR Entrenamiento 2: Miércoles Ejercicio, Series x Reps
Peso
1) Mancuernas o barra sentadillas, 4 x 10
1)
2) Elevación de pantorrillas de pie, 4 x 10
2)
3)
3) Remos verticales con mancuerna, 4 x 10
4) 4) Flexiones concentradas, 4 x 10 5) 5) Extensiones de tríceps en polea alta, 4 x 10 6)
6) Flexiones de muñecas (palmas hacia arriba), 3 x 10
7) 7) Elevación de rodilla plano o inclinado, 3 x 10 8) Abdominales, 3 x 12
8)
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F4X MODELAR Entrenamiento 3: Viernes Ejercicio, Series x Reps
Peso
1) Sentadillas con barra o mancuernas, 4 x 10
1)
2) Extensiones de piernas, 3 x 10
2)
3) Flexiones de piernas, 3 x 10 3)
4) 4) Elevación de pantorrillas, parado, 4 x 10 5) Prensas inclinadas con mancuernas, 4 x 10
5)
6) 6) Flyes en banca plana, 3 x 10 7)
7) Jalones, 4 x 10 8) Remos en máquina, 3 x 10
8)
9)
9) Remos verticales con mancuerna, 4 x 10
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F4X MODELAR Recordatorios y Consejos de Entrenamiento 1) Si eres principiante y pasas directamente al entrenamiento MODELAR, sigue la fase inicial: Semanas 1 y 2: Haz dos series de cada ejercicio—ambas series deberían ser bastante fáciles. • Descansa 45 a 60 segundos entre series. Semanas 3 y 4: Sigue con tres series de cada ejercicio, con 40 segundos de descanso entre cada una, y esfuérzate en la última serie de la secuencia hasta la falla muscular—hasta que no puedas hacer otra repetición con forma perfecta. Semana 5: Puedes avanzar a cuatro series por ejercicio, y la cuarta serie hasta la falla muscular. Si cuatro series parecen demasiado, puedes regresar a tres series por ejercicio durante el tiempo necesario. 2) La velocidad ideal de repetición es un segundo para levantar el peso (movimiento positivo) y tres segundos para bajarlo (movimiento negativo); siempre mantén tu forma estrictamente. Exhala cuando levantes (un segundo), inhala mientras bajas (tres segundos)—puedes tomar de una a tres respiraciones cortas cuando bajas en ejercicios de movimientos más largos, como las sentadillas, luego exhalar con fuerza cuando levantas el peso. 3) Tus brazos reciben mucha estimulación indirecta los lunes y los viernes, de los ejercicios de torso como las prensas, remos, jalones, etc. Por lo tanto, el único entrenamiento directo de brazos del miércoles es suficiente para una estimulación óptima. 6) Puedes seguir con el programa MODELAR—rotando al Entrenamiento ADELGAZAR cuando el tiempo es corto—y obtener excelentes resultados durante el resto de tu vida. Es decir, ni si quiera tienes que hacer más que esto para obtener efectos increíbles de transformación de físico, quema de grasa y anti envejecimiento—y para muchos, los cuatro ejercicios del Entrenamiento F4X ADELGAZAR serán suficientes. Para aquellos interesados en llevar su físico al siguiente nivel, pasen al Entrenamiento MUSCULACIÓN.
Nota: Puesto que el Entrenamiento MUSCULACIÓN es para avanzados, solo se ilustran los ejercicios más exóticos en las plantillas de las siguientes páginas.
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F4X MUSCULACIÓN Entrenamiento 1: Lunes Pecho, Espalda, Abdominales
Ejercicio, Series x Reps
Peso
1) M: Prensas inclinadas con mancuernas, 4 x 10
1)
2) S: 6) Flyes en banca plana, 3 x 10
2)
3) C: Cruces de cable, 4 x 10
3)
4) M: Jalones,3 x 10
4)
5) S: Pullover con mancuernas
5)
3 x 10 6)
6) C: Jalones con brazo rígido, 4 x 10
7)
7) M: Remos en máquina, 3 x 10
8)
8) C: Inclinaciones laterales con brazo doblado 3 x 12
9) 9) M: Remos verticales con cable (agarre a la anchura de los hombros), 4 x 10 10) M: 7) Elevación de rodilla inclinado, 4 x 10 11) S&C: 8) Abdominales rango completo, 4 x 10
M = rango medio, S = estiramiento, C = contracción
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10) 11)
F4X MUSCULACIÓN Entrenamiento 2: Martes Cuádriceps, Tendón de la Corva, Pantorrillas
Ejercicio, Series x Reps
Peso 1)
1) M: Sentadillas con barra o mancuernas, 4 x 10
2)
2) S: Sentadillas Sissy (torso y muslos permanecen en el mismo plano), 3 x 10
3) 3) C: Extensiones de piernas, 4 x 10 4) M: Smith con pie adelante sentadillas en máquina, 4 x 10
4)
5) S: Pesos muertos con piernas semi rígidas o hiperextensiones (espalda plana), 4 x 10
5)
6)
6) C: Flexiones de piernas, 4 x 10 7) M: Prensas de Pierna elevación de pantorrillas, 4 x 12
7) 8)
8) S: Elevación pantorrillas de burro en máquina o con compañero, 3 x 12 9) C: Elevación de pantorrillas en máquina, 4 x 10
M = rango medio, S = estiramiento, C = contracción
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9)
F4X MUSCULACIÓN Entrenamiento 3: Miércoles Hombros, Brazos
Ejercicio, Series x Reps
Peso
1) M: Remos verticales con mancuerna, 4 x 10 2) S: Lateral inclinado con un brazo o laterales con cable con un brazo, 3 x 10
1)
2)
3) 3) C: Laterales sentado, 4 x 10 4) M: Prensas con mancuernas, 3 x 10
4)
5) M: Prensa de Banca agarre cerrado, 4 x 10
5)
6) S: Extensiones por encima de la cabeza, 3 x 10
6)
7) C: Extensiones de tríceps en polea alta, 4 x 10
7)
8) M: Jalones agarre bajo, 3 x 10
8)
9) S: Flexiones inclinadas, 3 x 10
9)
10) C: Flexiones concentradas, 4 x 10
10)
11) M: Flexiones amartilladas inclinadas, 3 x 10 12) S&C: Flexiones de muñecas, 3 x 12 13) S&C: Flexiones inversas de muñecas, 3 x 12 M = rango medio, S = estiramiento, C = contracción
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11) 12) 13)
F4X MUSCULACIÓN Entrenamiento 4: Viernes Piernas, Pecho, Espalda
Ejercicio, Series x Reps
Peso 1)
1) M: Peso muerto o sentadillas con mancuernas, 4 x 10
2)
2) M: Prensa de banca con mancuernas, 4 x 10
3)
3) S: Flyes inclinadas, 3 x 10 4) 4) C: Cruces de cable, 4 x 10 5) 5) M: Jalones, 3 x 10 6) S: Pullovers con mancuernas, 3 x 10 7) M: Remos con cable agarre ancho (overgrip, palmas abajo), 3 x 10
6)
7)
8) S&C: Inclinaciones laterales con brazo doblado, 3 x 12
8)
9) M: Remo vertical con mancuerna, 4 x 10
9)
10) M: Prensas de Pierna elevación de pantorrillas, 4 x 12
10)
M = rango medio, S = estiramiento, C = contracción
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F4X Aumento de Intensidad Cuando las secuencias de F4X ya no parezcan suficientes o necesites solo una táctica de shock—más intensidad para mayor ganancia de tamaño—una de las mejores cosas es alterar la última serie con descanso/pausa. Descanso/Pausa: Al llegar al punto de falla alrededor de la rep. 10 en la serie 4, baja el peso, cuenta hasta 10, luego sigue con las reps. Tendrás 3+ repeticiones adicionales. Puedes hacer esto una, dos o hasta tres veces. Descanso/pausa es una forma rápida para aumentar el volumen sin añadir mucho tiempo a tu entrenamiento.
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