EL LIBRO DE SWARA YOGA

EL LIBRO DE SWARA YOGA

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EL YOGA DE LA RESPIRACIÓN NASAL

YOGACHARINI VIRGINIA ASRILANT

NARAIANI

ISBN: 978-987-05-6431-7 Edición terminada en junio de 2009

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DEDICATORIA Especialmente para vos Pa, en este momento tan especial en que te desapegaste de nosotros y siempre estás tan vivo y real por todo lo que dejaste en nuestros corazones.-

A Edu, mi compañero de la vida, a mis hijos Caro y Ale, a mis nietos Franco y Santino, y por supuesto a vos, Ma.

A Gus mi Consultor y Director y a Darío por la diagramación y el diseño de éstas páginas.-

Cada uno de ustedes, me apoyaron y colaboraron conmigo desde otro lugar para que éste libro finalmente se haya podido editar.-

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AGRADECIMIENTOS Quiero agradecerle especialmente a mi Maestro Swami Maitreyananda, por haberme guiado, en la ciencia de la respiración, a Swamini Mata Yogananda y a Vivi, Durga, por su paciencia, dedicación y tanto profesionalismo que han encendido en mí el interés por enseñar y transmitir cuanto he aprendido, sabiendo que aún me espera un largo y sinuoso camino, pero que el interés y el amor que descubrí a lo largo del mismo, me hacen despertar todos los días con una sonrisa sabiendo que me espera otro día para dedicarme a algo que seguramente nunca terminaré de aprender y que espero poder seguir transmitiendo con la misma pasión y placer hasta el último de mis días.-

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SWARA YOGA EL YOGA DE LA RESPIRACIÓN NASAL

PREFACIO Todo ocurrió por casualidad, o por causalidad, dicen que no existen las coincidencias, pues estas ocurren todos los días y está en uno descubrirlas o dejarlas pasar inadvertidamente, y así fue como cierta mañana desayunando con una amiga que atravesaba una difícil situación laboral, y sufría de ataques de pánico, un profesional le indicó tomar clases de YOGA, o dicho más precisamente de Yogaterapia.Mientras me contaba en qué consistían las clases, me fascinó su relató y pensé, y lo bien que hice, que podía aprovechar su experiencia para modificar y revertir algunas situaciones de mi vida cotidiana que en ese entonces me resultaban inmanejables, así fue como comencé a averiguar y concurrí enseguida a mi primera clase de Yoga, que hoy pienso que por extraordinaria coincidencia fue de respiración; si bien siempre tuve un respeto muy profundo por mi cuerpo físico, me pareció que por primera vez estaba viviendo algo que se asemejaba a mi forma de conducirme en la vida y que no pasaba por idealizar mi cuerpo para verlo más bello, sino que el cuidado que siempre realicé iba desde adentro hacia fuera y pasaba por la forma de alimentarme, de moverme y que no me veía con el correr de los años más sedentaria ni quieta, y así fue cómo sentí la curiosidad de profundizar en el tema, a raíz de lo cual me inscribí en lo que fue para mí el primer Congreso de YOGA, donde tuve la oportunidad de tomar clases con Maestros, Profesores e Instructores, cada uno con su propio estilo, dictando diferentes métodos y técnicas. algunos con elementos, en pareja, para adultos mayores, embarazadas, niños, yoga terapia, Power Yoga o dinámico, y hasta un taller de la risa, en fin era tanta la variedad que había, que me inscribí en el Profesorado de YOGA.La Federación Argentina de Yoga en donde cursé mi primer año de formación me brindó una variedad tan inmensa de conocimientos, que al principio era difícil decidir dónde me iba a orientar.Pero lejos estaba aún de comprender lo que significaba aprender a respirar, cuánta importancia tiene en la vida de un individuo, y en sus

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pensamientos, general.-

emociones,

en fin en relación al estado de salud en

Como mi Padre era un médico especialista en Asma, Alergia e inmunología, y lo acompañé y asistí por más de veinticinco años en su consultorio, a medida que avanzaba en mi curso, comencé a evaluar la respiración en algunos de sus pacientes.En aquellas tardes yo era quien les practicaba las espirometrías, pruebas funcionales de esfuerzo, donde se mide la capacidad respiratoria, la máxima espiración forzada, el volumen de aire residual, y todo esto mediante un aparato, en el cual se sopla, que puede ser manual, o una computadora, mediante un programa especial.Al paciente se lo entrena para que realice un soplido muy largo, a través de una boquilla como si quisiera apagar todas las velitas de su torta de cumpleaños, primero inspirando completamente, utilizando el máximo de su capacidad pulmonar para luego exhalar todo el aire que pueda expulsar por la boca, eliminando la mayor cantidad que albergaban sus pulmones.Me sentaba pacientemente frente a ellos, les hacía cerrar primeramente los ojos, cosa que no estaban acostumbrados a experimentar, antes de soplar les decía que comiencen a respirar.Los observaba atentamente, y no dejaba de asombrarme ya que la mayoría me preguntaba cómo, profundamente o como lo hago habitualmente.Otra pregunta habitual era si respiraban por la nariz o lo hacían por la boca, ya que habitualmente esa era su forma de respirar.Yo siempre les contestaba igual: no modifiquen nada, háganlo como acostumbran a respirar, y a pesar de ello siempre se percibían cambios en la respiración.Lo primero que aprendí fue que nuestra respiración varía, simplemente por atenderla unos minutos, al observarla influimos en su ritmo, su profundidad y duración.Luego de ello los preparaba para el primer soplido, y en la mayoría de los casos no alcanzaban a soplar ni la capacidad media para la edad, condición física o actividad de quien lo ejecutaba.Al terminar ese primer soplido había diversas conductas a seguir.6

Mi padre de acuerdo al resultado podía indicar una prueba de esfuerzo, para lo cual teníamos una bicicleta donde pedaleaban unos minutos en ella, o bien los hacía subir o bajar varios pisos por la escalera, o dar algunas vueltas a la manzana, o en algunos otros caso se indicaba utilizar algún broncodilatador en caso de una crisis declarada, tema en el que no vamos a abordar ya que escapa a los alcances de este libro y lo reservo para los médicos.Después de esa prueba de esfuerzo los hacíamos descansar unos minutos mientras yo continuaba intentando entender un poco más de nuestro modo de respirar.Les indicaba que utilizaran el diafragma, para poder bajar la respiración, y movilizar el aire residual, ese que tenían en la zona baja de sus pulmones, por aire nuevo, fresco y más vital, y yo sólo los observaba.En general la mayoría de los pacientes sabían que la respiración ideal y la más eficaz se produce llevando el aire a la panza, como muchos me decían, pero no siempre era factible realizar la respiración abdominal.Por eso yo insistía en hacerles ubicar el diafragma, para ello les indicaba que se colocaran una mano en el vientre y la otra sobre el pecho, y sintieran el movimiento de sus manos, para ver dónde iba primero el aire a la mano de abajo o a la de arriba o sea a la base, al centro o a los vértices del pulmón.Muchos sentían la respiración más arriba que en la mano de abajo, veía que subían los hombros, tensionaban el cuello y la mayoría me contaba que respiraba por la boca, algunas veces oía que inhalaban por la nariz, pero la exhalación en la mayoría de los casos era bucal, y si lo pensamos, quien de nosotros no realizó alguna actividad física, deporte o gimnasia tradicional y es muy común que en se nos haya indicado exhalar por la boca.Si nos detenemos a pensar que cuando nos resfriamos con regularidad o padecemos alguna enfermedad respiratoria congénita, resfríos a repetición, el hecho de vivir con la nariz tapada, y muy especialmente al acostarnos, ese mal modo de respirar nos va llevando a respirar por la boca, y cómo pretender variar en unos minutos o revertir nuestro modo de respirar si lo venimos realizando por años mal , era esa mi gran duda, podríamos reaprender a respirar.-

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Cómo es que nadie nos había enseñado la importancia de RESPIRAR.Quién no le ha enseñado a sus hijos o nietos a beber de un vaso, pretendiendo que dejen su biberón, o a comer con los cubiertos y a sentarlos en una silla frente a la mesa, los enviamos al colegio para aprender a leer, a escribir, a relacionarse con otros chicos, a jugar al football o al Hockey, o al Rugby, o a tocar el piano o la guitarra, a tomar clases de Inglés o de Francés, y cantidad de cosas más pero quién, y piénsenlo seriamente se ha preocupado por enseñarle a usted a respirar.La respiración está tan ligada a nuestro estado anímico, al carácter y comportamiento de todo individuo, que influye en cada uno de nuestros actos, de nuestra vida cotidiana tanto, que de ella dependerá que este día nos resulte gris, tormentoso o que aparezca soleado o estrellado .Hoy es para mí un día muy importante y me siento muy feliz por estar aquí sentada escribiendo, compartiendo con ustedes todo lo que aprendí y experimenté con cada uno de esos pacientes, y que sigo aprendiendo cada día frente a cada uno de mis alumnos, y espero que esta experiencia les sea útil y tenga para ustedes un gran interés; que puedan aprender algo más de la respiración, y que haya un antes y un después, pues de esta función biológica, la más importante de nuestras vidas, depende nuestra felicidad.Observarla, hacerla conciente, nos permite centrarnos, lograr un estado de calma y quietud mental, que influirá sobre nuestro humor, concentración, comportamiento.Hoy que estamos tan expuestos a situaciones de gran estrés, nerviosismo o tensión que afectan permanentemente nuestro equilibrio quien no desea poder hacer frente a todas esas situaciones y conflictos cotidianos sin que se vea afectada nuestra precaria SALUD .Sé que respiramos continuamente sin preocuparnos o ser concientes de ello, dejando que ocurra natural y automáticamente al igual que late nuestro corazón, o trabaja nuestro hígado o los riñones, pero es la única función biológica que la naturaleza nos permite modificar, se nos ha dado la posibilidad de regularla y hacerla conciente, y todo lo que ocurre en nuestro organismo, no es al azar.El cuerpo humano es la máquina más maravillosa que existe, y porqué desperdiciar la posibilidad de que lo haga de la forma más eficaz posible, solo con controlar esa función biológica, observarla, extenderla y

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profundizarla, podemos conciencia.-

influir en los estados más profundos de

Respirar para vivir, no es igual a vivir para respirar; respirar en forma lenta y tranquila, nos permite vivir en armonía, ese valioso instrumento nos permite pasar más tiempo alegres; nuestra forma de respirar nos provee de la energía necesaria para lograr la FELICIDAD, hay algo que deseemos más que ello.Y ahora me es imposible seguir avanzando sin mencionar el YOGA, un camino largo y sinuoso que nos conduce a ese estado de plenitud, en el cual la respiración es sólo uno de los escalones del mismo.Este camino, no es sencillo, ni es corto, ningún atajo nos lleva a él, tampoco ocurre sin esfuerzos, ni constancia, pero si desean acompañarme, les aseguro que al final del mismo, podrán enfrentar los problemas de la vida, de un modo diferente, aparecerán nuevas sensaciones, entenderán los cambios, aceptarán las pérdidas, los desafíos, se adaptarán a las inclemencias del trabajo, a las relaciones sociales y familiares, y podrán desempeñar los diferentes roles que se presentan con el correr de los años, a poder desapegarnos, lo cual no significa desamor, sino aprender a soltar, cuando haya necesidad de hacerlo, de disfrutar aquello que tienen hoy, de vivir el presente con plenitud, borrando las culpas o aquellos recuerdos del pasado que nos perturben o lastimen en el presente y a soltar el temor y la ansiedad por el futuro, pues la vida ocurre sin necesidad de proyectar, idealizar o acumular.Vivir la vida sencillamente, en busca de tranquilidad y armonía, es lo que todos deseamos.Pero las exigencias del mundo moderno, nos someten permanentemente a pruebas y desafíos y en éste camino el del YOGA aprendemos a enfrentarlos sin que la vida nos desestabilice o nos afecte todo lo que ocurre a nuestro alrededor.El YOGA es Educación Espiritual.Y cada una de mis clases la vivo como una experiencia única e irrepetible; y no dejo de asombrarme por la poca importancia que le damos a la RESPIRACIÓN, considerándola una herramienta tan valiosa y que nos permite vivir más tranquilos evitando que cada uno de los acontecimientos que acontecen nos desequilibren emocionalmente y nos generen respuestas intempestivas e inesperadas, punto de partida de un 9

gran número de enfermedades desconocidas en la antigüedad, y que hoy aparecen simplemente por desatender esas simples y claras señales que nos envía el cuerpo.-

RESPIRAR Y VIVIR.La vida comienza con una inspiración profunda, y hasta el momento de morir que concluye con la última espiración, se suceden, una respiración tras otra.Mantener nuestra salud, nuestro buen humor y bienestar físico es indispensable para impedir el desarrollo de enfermedades, ese es nuestro objetivo en la vida, de ello dependen nuestros pensamientos, nuestro buen humor, el equilibrio con que enfrentemos las situaciones y las aceptemos con una sonrisa, sin alterarnos por la más mínima contrariedad; de todo ello dependerán nuestra inteligencia espiritual, nuestra energía y nuestra conciencia.Dios creó al hombre con la Tierra, y le dio el don de respirar, así despertó Adán a la vida; la Filosofía Vedanta dice que “Sin respiración no hay vida sobre la tierra”.“Cuando el aliento vaga, la mente fluye inquieta; pero cuando la respiración es tranquila, la mente también se tranquiliza, el yogui obtiene el poder de la calma” (Hatha Yoga Pradipika). En la antigüedad los médicos recibían una remuneración mensual por mantener sanos y saludables a sus pacientes, pago que se veía recortado ante la aparición de algún signo de enfermedad.Cuando el que enfermaba era el REY, el médico era decapitado, pero qué diferente a lo que sucede en la actualidad; acudimos al médico o a un centro de salud ante la aparición de un dolor, de un síntoma, o cuando ya se instaló la enfermedad, y no es que el cuerpo no de avisos de ello, sino que la vida moderna no nos permite poder observar estas señales, pues la vorágine con que nos movemos no nos da tiempo para enfocar nuestra atención en algo que creemos de menor importante; sólo tenemos tiempo para el trabajo, las demandas familiares, y las obligaciones sociales, y si aparece un dolor, enseguida lo tapamos, disfrazamos los síntomas con una píldora que creemos milagrosa, sin preocuparnos de entender el origen o la causa real del desequilibrio o malestar.10

La Medicina ha avanzado a pasos agigantados en los últimos años, y somos muy afortunados por tantos descubrimientos, existen fármacos para cada patología, aparatos de última tecnología realizan precisos diagnósticos y detectan todo tipo de enfermedad, gracias a eso la vida se ha extendido alguna década más, todos conocemos gente de ochenta años y más, activos desempeñándose en las mismas funciones que varias décadas atrás, y se vive noventa años y más, a veces, con una increíble lucidez mental, pero con algún impedimento físico, y otras veces, desconectados de lo que se vive en el medio que los rodea, y sin poder caminar, o percibir lo que está pasando en el mundo, postrados en una cama, y dependiendo de un familiar, o internados en un sitio al que pocos recurriríamos por nuestra propia voluntad, y cuál es la idea , si le dieran a elegir quién no escogería vivir con plenitud.Pero el deseo de TODOS es VIVIR bien, sentirnos bien, ese es el objetivo primordial en la vida, quién no desea vivir muchos años, y sin limitaciones, autoabasteciéndonos, sin tener que depender, lúcidos y pudiendo gozar.Pero la vida nos impone cambios lógicos, y adaptarnos a ellos es fundamental, pues sin duda aparecerán, pero cuando aparecen dolores, o dependemos de los demás es imposible disfrutar, estar alegres o quien puede estar feliz cuando aparece alguna enfermedad, o desequilibrio, o si se estanca o bloquea la energía vital; vivir con limitaciones, y aceptarlas, es un aprendizaje para mantenernos tranquilos pero para lograrlo debemos cuidarnos en primer lugar y respetar nuestro cuerpo físico, todo nuestro sistema corporal.El cuerpo humano es una máquina compleja y delicada, su eje principal es la columna vertebral, en ella se encuentra representada nuestra edad; cuando la columna está flexible nuestro cuerpo se encuentra saludable y jovial y lleno de vitalidad, pero una estructura ósea rígida nos hace representar más edad, y ese es uno de los impedimentos para desarrollarnos y ascender en el camino del Yoga en el mundo espiritual.Conocer nuestro cuerpo físico, su perfecta anatomía, nos permite descifrar cualquier malestar o tensión, atender las señales que el cuerpo nos envía antes que se instale el dolor que luego puede desencadenar un desequilibrio mayor.-

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El camino del YOGA expande y desarrolla nuestra conciencia, y dirige nuestra mente hacia cada parte del cuerpo, desde la piel, hasta los huesos, pasando por las articulaciones, músculos, órganos, nervios y glándulas, expandiendo una fuerza interior que con el tiempo generará una corriente energética vital que podremos luego dirigir a nuestra voluntad.La respiración, es un valioso instrumento y para aumentar la conciencia corporal y poder descifrar lo que piensa la mente.Hay cantidad de libros que hablan de la filosofía del YOGA, algunos fueron escritos antiguamente por grandes Maestros, y otros en la actualidad, hay libros de HathaYoga, el único Yoga que otorga bienestar físico, que describe posturas, los hay de Kundalini Yoga, de Tantra Yoga, de Pranayama, para principiantes, para avanzados, hay libros de Series o Vinyasas, de Yoga en pareja, de Ayurveda, de Masaje Shiatzu y Tailandés, de Yoga Terapia y muchos otros más, pero muy pocos nos hablan de cómo respirar.Esto no es casual, los experimentados yoguis se caracterizaron por su sinceridad, y antiguamente transmitían oralmente sus conocimientos de Maestro a discípulos, pues sabían que era imposible enseñar las técnicas de respiración por un libro, y además dominarlas.No es mi intención engañarlos, pero quisiera hacer un pequeño compendio a modo de guía práctica para que puedan sentir su modo de respirar en las posturas y desarrollar vuestra propia experiencia.Que a través de este libro puedan conocer el alcance de la respiración nasal, sus contraindicaciones y beneficios.-

La respiración es fuerza, energía y vitalidad, e indispensable para nuestra salud, ningún fármaco la puede reemplazar, no es aire, ni oxigeno, tampoco es líquido para beber, ni alimento sólido, aunque ellos sean la fuente de energía, no es el Sol, pero cada uno de ellos es el vehículo que transporta la energía, así como la electricidad que circula por cables, la energía circula por el cuerpo mediante la circulación y por medio de la sangre que fluye por venas, arterias y capilares, de todo esto depende nuestra salud.Cuando la energía se estanca o bloquea el cuerpo manifiesta un pequeño dolor, si no es atendido oportunamente, el síntoma empeora, generando más dolor y luego otros desequilibrios más graves y peligrosos.12

Nuestro cuerpo está dividido en dos mitades iguales y diferentes a la vez, por ellas circula una corriente negativa y otra positiva, la finalidad del Yoga, es poder mantener el equilibrio entre estas dos corrientes para expandir nuestra conciencia, y liberarnos, en busca de la tan ansiada paz interior.Si estamos sanos y gozamos de vitalidad, nuestros movimientos son más gráciles y fluidos, y la mente está más tranquila, pero cuando predomina una corriente sobre la otra y estos desequilibrios se mantienen todo el día, y por semanas, o más nos alteramos sin razón, nos enfadamos y reaccionamos intempestivamente, predominando la ira y la agresividad, y ello repercute en nuestra manera de pensar, y se ve afectada nuestra forma de respirar, aparecen situaciones que repercuten en nuestra vida afectiva y de relación, en nuestro comportamiento, y hasta en la forma de pensar y actuar.Si estamos nerviosos, surgen pensamientos negativos, estamos inquietos, irritables y nos alteramos con facilidad, son esos días que el Sol lo vemos tapado por nubes, la mente está inquieta, y aparecen síntomas desagradables en el cuerpo, todo parece imposible de resolver, sentimos que el mundo se nos ha vuelto en contra; no aceptamos los cambios, pretendemos que todo lo conseguido perdure y no entendemos que nada es estático; cada crisis que vivimos es una experiencia y hay que recibirla como tal, hay que aceptar que nada es eterno; sufrimos si nuestros afectos parten, no nos adaptamos a las diferentes situaciones que debemos encarar, ni a los conflictos que debemos resolver, cuando nuestros hijos crecen, y cuestionan nos sentimos molestos, descolocados; es necesario aceptar que crecen maduran y se van y nosotros envejecemos, pero cada etapa de la vida tiene su encanto y sus privilegios, sino los aceptamos, sufrimos, nos angustiamos, y eso nos impide disfrutar del presente, aceptar lo que pasa hoy, por estar pensado permanentemente en el pasado, o en el futuro, y por eso nos perdemos el presente, hoy, no aceptar que el tiempo pasa y la muerte como nuestra única realidad.Y estos pensamientos, nos deprimen ya que lo que ocurre a nuestro alrededor nos es imposible de manejar, y atentan nuestra calidad de vida, nuestro carácter influyendo en nuestro modo de respirar.La respiración, se ve influida por cada acontecimiento, dejando huellas en nuestro humor, y repercutiendo en el ritmo, la profundidad y el fluir de nuestro aliento vital, que al nacer era tan natural y espontánea como la observamos en un recién nacido, aquellos seres diminutos e indefensos que 13

lo hacen maravillosamente bien, castigó.-

pues aún el mundo exterior no los

La vida y la respiración ocurren, sin ocuparnos de ellas; pero al observar la respiración ya influimos en ella, podemos ampliarla, extenderla o profundizarla, llevarla a cada parte del cuerpo, al pecho, al vientre o a la espalda, incrementando nuestra capacidad pulmonar, desarrollando todo el aparato respiratorio, y de ello tratará este libro de SWARA YOGA.Las comodidades del mundo moderno nos llenan de confort y nos permiten economizar mucho tiempo, pero a la vez traen aparejadas numerosas enfermedades, poco habituales en la antigüedad, algunas de origen respiratorio, otras metabólicas, digestivas y psicológicas, que podrían revertirse si acompañáramos otros tratamientos médicos, con una efectiva y eficiente respiración.-. Si les preguntarles cuántas veces por día observan su respiración, alguno de ustedes, podría contestarme que lo hace habitualmente, o asombrados me preguntarían si es necesario hacerlo, si nunca nos han dicho cuánta importancia tiene y que el transformarnos en espectadores de ella nos traería muchísimos beneficios.La filosofía hindú cree que a cada individuo se le confiere al nacer una determinada cantidad de respiraciones, y quien respire superficialmente morirá prematuramente, y quien lo haga en forma lenta, suave y profunda, gozará de una vida larga, sana y feliz.Todos sabemos que el aire es nuestro principal alimento, que es posible permanecer varios días sin tomar líquidos y varias semanas sin ingerir alimentos sólidos, pero sólo pasar unos minutos sin respirar y privar a nuestro organismo de oxígeno, nos ocasionaría algunos cambios a nivel orgánico y mental imposible de revertir.Por ser la función biológica más importante, y que toda actividad corporal está vinculada a ella, es de vital importancia aprender a influir en ella, para poder abordar mundo afectivo, social, familiar, psíquico, emocional y en nuestra longevidad.Nuestro organismo está compuesto por Oxigeno, principalmente y por Carbono e Hidrógeno y muchos otros elementos en menor proporción, de ahí la importancia de la respiración en todos los procesos vitales.-

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Respirar es un acto automático, pero su simple atención influye en todas las funciones de nuestra vida de relación, consciente y voluntaria y de nuestra vida vegetativa, involuntaria e inconciente, afectando todos los procesos fisiológicos y las reacciones que ocurren en nuestro organismo, y que se originan en nuestra mente.Frente a los conflictos que se desencadenan en nuestra vida de relación, deseamos soluciones rápidas, estamos saturados de responsabilidades, queremos gozar de todo e inmediatamente, y cada situación repercute y afecta nuestra actividad cardiaca, aparecen palpitaciones, alteraciones coronarias y digestivas, insomnio, jaquecas, pérdida de memoria y una mala noticia o una inmensa alegría alteran nuestro modo de respirar.Poder controlar todo el sistema orgánico, el endocrino y el sistema nervioso como así todas funciones del cuerpo, la digestión, la circulación y la respiración, es fundamental para obtener una estabilidad y un completo desarrollo de las facultades mentales y el deseo de todo ser humano.La respiración es el único nexo entre el cuerpo físico y nuestra mente, pero el hombre civilizado poco sabe de ella, y el vivir en grandes ciudades colmadas de polución, nos incitan a respirar superficialmente y MAL.Trabajar en ambientes cerrados como en fábricas u oficinas, moviéndonos poco o nada, utilizando siempre los mismos músculos y adoptando las mismas malas posturas a lo largo de todo un día, produce luego de unos meses o tal vez años, una forma inadecuada de respirar.De pequeños es posible revertir esos malos hábitos para evitar que esos niños sean más sensibles a infinidad de enfermedades, o los veamos cansados y malhumorados aún antes de entrar a la pubertad, simplemente por tener reducida su fuerza vital.Cuando el hombre primitivo, vivía en contacto con la naturaleza, moviéndose constantemente en procura de un techo y de alimentación, hacía movimientos más fluidos y naturales.-

La industrialización nos llena de comodidades pero aparecen signos de desequilibrio en el comportamiento del hombre.Cuando pasamos un día al aire libre cerca del campo, o realizamos trabajos pesados y manuales, plantando un árbol o acomodando el jardín, nos 15

sentimos más contentos y plenos, y esto repercute en nuestro modo de respirar que se profundiza naturalmente.EL YOGA.La palabra YOGA deriva de la raíz Sánscrita “Jug”, que significa unir, enlazar, juntar; está considerada una disciplina holística, y sus orígenes datan de unos cinco mil años atrás, fue descubierta en el Valle de Indo y su finalidad era unir al hombre con su entorno, microcosmos y macrocosmos, integrándolo en todos sus planos, el físico, el mental y el emocional,; si comparamos al hombre con un vehículo diríamos que el conductor es la mente, el alma su identidad y su accionar las emociones e inteligencia.El objetivo del YOGA es unir estas tres fuerzas, y el medio de conseguirlo es a través de un método que integre la salud física, las técnicas de respiración, y la meditación, y que todas juntas desarrollen el medio para alcanzar la paz mental.En éstos tiempos la gente se acerca al YOGA por diferentes motivos, algunos quieren lograr más flexibilidad, otros buscan mejorar la postura o mitigar un dolor, otros convencidos por algún amigo, pues practicándolo pudieron revertir alguna difícil situación o descansar mejor, o les ayudó a regular su presión arterial, o a controlar una crisis asmática, a dejar de fumar, otros a quienes sus técnicas lo salvaron de alguna operación, pero lo cierto es que todo aquel que se acerca al YOGA, y lo adopta y se compromete con su filosofía, puede generar un entorno estable, sin que lo afecto todo lo que ocurre a su alrededor, adaptándose a los cambios para evolucionar, sin quedar atascados en un embotellamiento de tránsito.El Yoga es un estado que busca la concentración mental, estar presentes en todo lo que realiza, sin distracciones, sin verse afectada por todos los pensamientos cotidianos.Cuando leemos, trabajamos, caminamos, cocinamos, guardamos algo o nos bañamos sin perder la concentración, con total atención, en cada tarea cotidiana podemos recordar aquello que realizamos controlando todas las situaciones que se nos presentan, tan difícil como la pérdida de un trabajo, la desaparición de un ser querido, o el paso del tiempo, los cambios tan naturales como lo es nuestro rol de papás, de hijos o de abuelos, y poder ver crecer a nuestros hijos, disfrutando su independencia, su despegar , aceptando que ellos crecen y nosotros envejecemos, hasta entrar en la tercera y cuarta edad, aceptando el paso del tiempo como algo lógico 16

como fueron otras etapas, aquella adolescencia, o niñez, y mitigar el deterioro que el paso del tiempo nonos deja aceptar y nos impide disfrutar.Nuestro sistema corporal es muy complejo, conocer sus mecanismos, su funcionamiento y su anatomía pueden ser una nueva oportunidad para preservarlo de ciertas enfermedades que aparecen, tornándose incurables, como el asma en particular, y otras enfermedades respiratorias, en general.-

Y debemos aceptar que nuestra tranquilidad mental está muy asociada al ritmo, profundidad y el fluir de la respiración, y que cuando la mente vaga y está inquieta, la respiración se ve agitada, entrecortada y superficial, si ésta se hace más lenta, profunda y suave, la mente se calma y descansa y todas las funciones del cuerpo reposan y funcionan adecuadamente.-

Para entenderlo vamos a una somera descripción del sistema nervioso.-

EL SISTEMA NERVIOSO Se divide en dos: el central y el periférico.El primero, formado por el cerebro y la médula y el periférico por los nervios craneanos, los nervios de las vértebras y otras ramificaciones nerviosas motoras y sensoriales que llevan los impulsos nerviosos a los músculos, huesos, órganos y glándulas.Las fibras sensoriales, dirigen la información al cerebro y la médula.El sistema nervioso autónomo, regula todos los procesos del cuerpo que no están bajo nuestra voluntad, como los latidos del corazón, la secreción de jugos gástricos y la regulación de la presión arterial, entre otros.-

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A su vez se divide en sistema nervioso simpático y parasimpático, ambos se complementan, actuando en forma opuesta, el simpático acelerando los latidos del corazón y el parasimpático, desacelerándolos.Este último, llamado también nervio vago controla todos los órganos vitales del pecho y el abdomen, llevando la información necesaria al cerebro sobre nuestra respiración, haciendo hincapié en la cantidad de oxigeno y dióxido de carbono, presentes en sangre, para tomar los recaudos necesarios para balancear dicha proporción.-. A través de la regulación de la respiración, y controlando su ritmo, y las necesidades del pulmón, es posible ascender hacia niveles de conciencia muy sutiles, que pocas personas consiguen en toda una vida, quienes lo logran pueden minimizar o prevenir dolencias importantes, como la artritis, la arteriosclerosis, el asma, venas varicosas, Mal de Alzheimer, Parkinson, entre otras degenerativas y nerviosas.En la actualidad la medicina Occidental ya reconoce el valioso aporte que el YOGA, su filosofía y las técnicas tomadas de él y practicadas a través de la Yoga Terapia, pueden aportar para mejorar todo nuestro sistema corporal, nuestra función pulmonar, actividad cardiaca, y que el simple hecho de mejorar nuestra respiración, puede repercutir en nuestra salud en general, y en nuestra memoria y concentración en particular.-

UN POCO DE HISTORIA El YOGA es una disciplina muy antigua, son pruebas de ello figuras arqueológicas encontradas, que datan de unos 3000 años antes de Cristo.Figuras de piedra representando posturas de Yoga, y algunos manuscritos, fueron la base de la filosofía vedanta, más tarde, allá por el Siglo IIa.d.Cristo Patanjali, hoy considerado el Padre del Yoga, sistematizó y ordenó en un libro clásico llamado los Yoga Sutras de Patanjali, yoga de los ocho pasos o Astanga Yoga; toda la tradición de la filosofía yoga fue sintetizada allí en forma escrita cuando hasta ese momento se transmitía en forma oral.-

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Los ocho pasos del Ashtanga Yoga codificados por Patanjali, nombrado como el padre del YOGA, busca integrar el cuerpo físico, la mente, las emociones y sentimientos para conducir al iniciado hacia el despertar espiritual, o un estado de Iluminación.De estos ocho pasos, los primeros dos forman parte del compromiso que tenemos con la sociedad, el código de ética y de moralidad.-

El primero de ellos son los: Yamas, o las cinco abstenciones que debemos practicar para regular y moderar nuestra conducta y comportamiento frente a la Sociedad.Ahimsa: no lastimar, no matar ni actuar con violencia, ya sea física, de palabra o de pensamiento.Satya: no mentir, ser sincero con uno mismo y con los otros.Asteya: No robar ni apoderarse de pertenencias de los otros, ni aceptar sobornos o robar ideas, o desear lo que el otro tiene, no competir, ni tener celos de los demás.Brahmacharya: Ser fuerte ante el deseo sexual, ya que el exceso significa un derroche de energía que lleva a la frustración.El autodominio conduce a un estado de felicidad y control que es más importante que cualquier placer transitorio, esa toma de conciencia permite vencer todos los obstáculos y deseos.Aparigraha, es no desear, codiciar o acumular en exceso.Y nos permite entrar en un estado de paz,

El segundo de los ocho pasos son los: Niyamas son cinco observancias y ellas son:

Saucha: Es pureza tanto del cuerpo como de la mente y para ello hay que observar prudencia y discernimiento, ser conscientes de nuestros

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pensamientos, conducta.-

ser más sinceros y perseverantes en nuestros actos y

Santosha: Es contentamiento, un estado pleno que se produce por servir, dar, compartir y se concreta dejando a un lado nuestra posición material.Tapas: Se practica al ascender hacia los escalones más altos del Yoga, sin detenerse, desarrollando fuerza física, claridad mental para encender la llama espiritual.Svadhyaya: Desarrollar el auto conocimiento, estudia y profundiza las lecturas que tienen un importante valor espiritual, se dice que es más fácil conocer a los demás que conocerse a sí mismo.Ishvara-praidhana: Es rendir culto y adoración a Dios y se consigue con fe, dedicación, tiempo y perseverancia.No es fácil cumplir con estas diez observancias, pero cuando se persevera y se sortean las dificultades y se pueden aplicar a la vida cotidiana, es una motivación para continuar y poner fin a los arrebatos y distracciones a las que el mundo nos enfrenta.-

El tercero de esos ocho pasos son las Asanas, que trabajan y preparan el cuerpo físico por considerarlo nuestro vehículo espiritual.Cada postura prepara al cuerpo humano considerándolo el instrumento más valioso que poseemos, ya que si el cuerpo está enfermo, tensionado o dolorido, no es posible ascender en los siguientes pasos.Si el cuerpo está saludable, nuestra mente descansa tranquila, y se rompen todas las corazas emocionales, podemos aflojarnos y expresar nuestros sentimientos, soltando todo aquello que nos perturba en busca de calma y tranquilidad.Una postura involucra no solamente el tronco, las piernas o los brazos también forman parte de ella las manos, los pies, el cuello y la cara, considerándola entonces una postura completa.-

El cuarto paso es el Pranayama, el eslabón más importante del Yoga, ya que nos permite mantener la energía vital y su control, y eludir la

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enfermedad, de ello dependen todas las funciones del cuerpo y de la mente para seguir avanzando en el camino del YOGA.El Pranayama basado en ejercicios y técnicas de respiración que se realizan casi siempre por la nariz además de inspirar y exhalar, la respiración Yóguica por estar asociada al control de la fuerza y energía vital incluye dos fases más, las retenciones.La retención que ocurre después de inspirar, es la retención con pulmones llenos y la siguiente que sucede al término de la exhalación, es una pausa de retención con los pulmones vacíos, y de estas pausas o retenciones depende nuestra salud, equilibrio y vitalidad.El Quinto paso es Pratyahara o introspección de la mente, se lleva a cabo al desconectar nuestros cinco sentidos, el gusto, el oído, el olfato, la vista y el tacto para pasar al sexto paso del Yoga, Dharana, o concentración, que busca evitar la distracción de la mente mediante técnicas que nos centran y agudizan nuestra concentración, hacia uno de los objetivos más importantes del Yoga, no permitiendo que ningún pensamiento se interponga, nos distraiga y nos aleje del objetivo fijado.Dhyana,el séptimo de los ocho pasos es la Meditación. Meditar es detener todos los pensamientos, no nos distraernos con nada, NO PENSAR, para lograr absoluta paz y entrega y así ascender al Octavo y último escalón del Yoga el SAMADHI, la Iluminación, ese estado de plenitud, a la tan ansiada e inalcanzable FELICIDAD.La definición real del Yoga es “la supresión de todos los torbellinos” o “modificaciones de la mente”, para dejar al descubierto lo que en realidad somos.El Yoga ha evolucionado y se ha ido adaptando al mundo actual gracias a grandes Maestros como Swami Sivananda, nacido en 1887, hombre con formación médica, formación en yoga y autor de más de trescientos libros en los cuales trató los más complejos temas filosóficos en términos muy simples.En su Ashram de Rishikesh, formó muchos discípulos entre ellos a Swami Vishnu Devananda, a quienes envió a difundir el Yoga por el mundo.-

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Este último, entre otros cambió la vida de miles de practicantes y atento a lo que fue observando respecto al modo de vida y las necesidades en Occidente, sintetizó la antigua sabiduría del yoga en cinco principios que deben tomarse en cuenta para observar una vida plena, larga y saludable.-

LOS CINCO PRINCIPIOS: Ejercicio adecuado, que nos permite estirar, tonificar y flexibilizar el cuerpo, para mantenerlo erguido, y lograr la postura estable y óptima, una columna vertebral y articulaciones flexibles mejoran nuestra circulación, nuestro equilibrio, y nos aseguran una óptima salud.Respiración adecuada, la respiración rítmica provee a todo el organismo de un eficiente caudal de oxigeno, recargando el cuerpo de energía pránica, podemos controlarnos emocionalmente.Relajación adecuada, para liberar la tensión muscular, le proveen al organismo de un placentero descanso, tanto o más reparador que una noche de sueño profundo, ello repercute sobre nuestras actividades, permite manejar los miedos, los conflictos y las preocupaciones en general.Una dieta equilibrada, basada en alimentos naturales y orgánicos, mantiene la mente en calma y nos asegura mayor resistencia a las enfermedades, “que el alimento sea tu única medicina” decía Hipócrates en la antigüedad.Hoy se vuelve a las hierbas, a los alimentos extraídos de los árboles, a los orígenes de la humanidad.El pensamiento positivo y la meditación son dos pilares esenciales para silenciar la mente, y lograr un estado de calma y desarrollar la paz interior.“Cuando el aliento va y viene, la mente se inquieta, pero cuando el aliento se serena, también se serena la mente” dice el Hatha Yoga Pradipika.-

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HATHA YOGA Es el método de Yoga que busca la perfección física, y desarrolla la fuerza física a través de las posturas o Asanas y la relajación mental a través del control de la respiración y las técnicas de relajación que al hacer fluir la energía desarrollan una mayor resistencia a las enfermedades, para conservar la salud, hasta llegar a la perfección; el Yoga busca el equilibrio de las dos corrientes de energía que corren a lo largo del cuerpo y la práctica de los ejercicios de relajación nos ayudan a agudizar la concentración, a controlar el prana en el cuerpo, a entrenar la mente, para mantener los pensamientos en un objeto elegido, a alejarnos de los deseos, para conseguir un estado de plenitud y desarrollo espiritual, hasta encontrar la felicidad tan deseada .Ha, significa Sol, es la corriente positiva y masculina y Tha, Luna, es la corriente negativa y femenina.HATHA YOGA, es el Yoga del bienestar físico.El equilibrio de ambas energías nos permite la armonía necesaria para desarrollar entereza, confianza y conservar la salud.Hay muchos métodos de Yoga, entre ellos podemos mencionar el Raya, el Bhakti, el Jñana, el Mantra, el Karma pero solo el Hatha Yoga desarrolla el físico en plenitud, a través de una serie de ejercicios o posturas, más dinámicos y otros estáticos y así el Yogui desarrolla todo el sistema muscular, para incrementar su fuerza interior, valiéndose de los poderes curativos que se encuentran en nuestra naturaleza, para sanar cuerpo y alma, ya que de nuestro estado mental depende todo lo que suceda en nuestro sistema orgánico y su correcto funcionamiento.Los Yoghis han podido influir en todas las funciones del cuerpo como los latidos del corazón, la secreción glandular, la actividad de los órganos digestivos, del aparato respiratorio, en el metabolismo, la circulación y la eliminación, utilizando técnicas que colaboran con la ciencia médica en el arte de estar sanos y el Yoga Terapéutico para ello.De estas dos corrientes, la positiva se encuentra en la zona superior del cráneo y la negativa en el cóccix, última vértebra de la columna vertebral; ellas se entrecruzan varias veces a lo largo del cuerpo, desde el sacro a la coronilla, y nuestra salud depende de esa energía.-

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Cuando se encuentra bloqueada aparecen nuestra salud, y enfermamos.-

desequilibrios que afectan

Nuestra salud psíquica, física y espiritual dependen de la flexibilidad, movilidad y funcionamiento de la columna vertebral, afectando nuestro modo de RESPIRAR.-

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SWARA: La Ciencia de la Respiración: La respiración, es la función biológica más importante de la vida, si bien es un acto automático e inconsciente, al observarla y llevarla a unible de conciencia podemos profundizarla logrando el equilibrio perfecto sobre nuestra salud.La vida moderna, tan cómoda y placentera nos obliga a pasar largas horas del día sentados en oficinas poco ventiladas, iluminadas con luz artificial, para salir corriendo al atardecer y hacer frente a otras tareas y obligaciones familiares o sociales, nunca presentes en esa tarea que llevamos a cabo, planeando el futuro, acumulando deseos, títulos y objetos que una vez logrados nos producen fatiga y estrés, nos impiden dormir, disfrutar, pasear, reír y nos sentimos presionados por tanta actividad.Después de tantas horas, en una misma postura, incómoda y exigida, resolviendo otros menesteres, desatendiendo algún síntoma o pequeño dolor, comienzan a aparecer contracturas musculares, en el cuello, los hombros, cansancio en la vista, dolores en los omóplatos, o en la zona lumbar, y nos obligamos a ir al gimnasio para conservar nuestra precaria salud, actividad que realizamos también presionados, siempre pensando en otra cosa ya que lo vemos como una obligación más; muy pocas veces podemos disfrutar de la nueva actividad.Entre las enfermedades más comunes asociadas al sedentarismo y a las malas posturas, aparecen pechos hundidos, espaldas encorvadas, hombros elevados, costillas inmóviles y esto influye en nuestra forma de respirar; aparecen trastornos de todo tipo, deficiencias respiratorias, metabólicas, hipertensión arterial, fatiga crónica, y muchas patologías más, desencadenadas por algún tipo de estrés, o el deficiente funcionamiento del sistema nervioso, depresión, cigarrillo o alguna otra adicción, insomnio, deficiente circulación y algunas más .Pero quién nos habló de la importancia que tiene RESPIRAR.Si hiciéramos una encuesta y les preguntara, cuántas veces al día “respiran”, conscientes del acto de respirar, algunos se reirían o me mirarían asombrados.-

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Pero quién pasa todo un día sin pensar en comer, y hasta nos deleitamos pensando en nuestro próximo encuentro, elegimos el sitio de una salida o un evento social en función del menú del mismo, quienes conocemos la diferencia entre hambre y apetito, cuando tenemos un momento entre cualquier actividad, llegan a nuestra mente todo tipo de estímulos que nos llevan a beber o a ingerir alguna bebida o comida sabrosa, sin pensar si lo que deseamos es comer o simplemente lo hacemos para calmar otra ansiedad.-

Pero una óptima y profunda respiración es un arte que nos previene de gran cantidad de enfermedades; dirigirla, profundizarla y observarla, es retornar a nuestros orígenes, el hombre en contacto con la naturaleza y expuesto a las inclemencias del tiempo, que procuraba su alimentación para sobrevivir, trepaba a los árboles para arrancar sus frutos, adoptaba la respiración natural al hachar árboles, cargar troncos, encender el fuego, pero luego al civilizarse, comienza a perder el hábito de comer sólo cuando siente hambre o de respirar en forma natural.Adopta la respiración bucal que es antinatural, pues éste órgano es digestivo y carece de los dispositivos de defensa necesarios para filtrar el polvo de partículas nocivas al organismo o evitar el pasaje de aire frío hacia nuestros delicados pulmones, o de expulsar pequeños insectos y otros microorganismos nocivos para el cuerpo, y ahora es utilizada habitualmente, ya que muchos desconocen todos los perjuicios que les pueden ocasionar.La nariz no se utiliza sólo para respirar, además de ser nuestro órgano olfativo, nos previene de ciertos olores de sustancias tóxicas o nocivas al organismo y está vinculada a la absorción de prana del cual extraemos la energía necesaria para mantenernos sanos, activos, contentos y equilibrados.Si bien al nacer todos respiramos por la nariz, con el correr del tiempo, los miedos, las presiones y los conflictos junto a otros acontecimientos y experiencias sufridas, van influyendo en nuestro modo de respirar, utilizando la boca, un órgano digestivo que carece de las propiedades de acumular, distribuir, generar y acaparar la energía en nuestro organismo, desarrollando adenoides como una barrera de defensa.Por ello es importante adecuar cada órgano a su función, al respirar por la boca, el aire que entra es insípido, carente de defensas, los procesos infecciosos se desarrollan sin dificultad y el corazón se debilita, sus 26

glándulas no segregan las hormonas necesarias y todos los procesos orgánicos están alterados, y el cuerpo está indefenso y susceptible a cualquier tipo de enfermedad.En las culturas Orientales, al cuerpo físico es cuidado y respetado y la gente llega a vivir más, gozando de una excelente calidad de vida, más alejados de las grandes ciudades se vive, hay menos prisa y estrés, y más tiempo para uno mismo, para disfrutar y vivir el presente .Cuando nos acercamos a la naturaleza, salimos a pasar un día al aire libre, rodeados de montañas y árboles, bostezamos y bostezamos sin parar, el motivo de tantos bostezos se debe a que nuestro organismo aprovecha el aire puro cargado de oxigeno; el bostezo ocurre por la necesidad de incorporar más oxigeno, como si los pulmones pidieran a gritos: queremos más.-

Hace poco en un curso les pregunté a un grupo de alumnos cuántas veces por día se sentaban a comer y cuántas lo hacen para respirar; muy pocos tomaron la pregunta en serio, y la realidad es que se come entre tres y seis veces por día, pero respirar quién se preocupa por ello, y ahora la pregunta definitiva es: que es para usted más importante comer o respirar, lo dejo para que el lector lo piense.-

Cuando pregunto en una clase si alguien tiene la nariz tapada, algunos sin evaluarlo contestan un rotundo “No”, y otros tratan de respirar por un lado, por el otro, mueven por fin las aletas de la nariz, y muchos notan que efectivamente hay un orificio nasal obstruido, aunque levemente, y el otro está destapado; es que nuestro organismo naturalmente respira alternando la respiración por una fosa nasal, y luego por la otra narina, éste fenómeno que ocurre cada hora y media a dos, se lo llama RINITIS PENDULAR, una narina siempre se encuentra ligeramente tapada y la otra activa.La obstrucción es sutil y sólo se observa con algunas técnicas de respiración yoga, de las que nos ocuparemos más adelante.Lo importante es saber que de no producirse esa alternancia y si respiramos durante veinticuatro horas seguidas por una misma narina, ese fenómeno podrá desencadenar una enfermedad.-

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Es probable, que la desviación del tabique nasal, o un pólipo en la nariz den origen a esta irregularidad, si esta costumbre la tuvimos por varios años, cuánto tiempo creen que podemos tardar para revertirlo.La práctica de la respiración alterna, que se realiza respirando por una fosa nasal primero, para pasar luego a la otra, es uno de los ejercicios o técnicas más importantes del arte de la respiración, ya que su corta práctica permite despejar la nariz más destapada luego de unos minutos de práctica.Este libro de Swara yoga es una guía teórico-práctica para aplicarse en las posturas de YOGA.Y la YOGA TERAPIA, son técnicas de Yoga que se utilizan para complementar otros tratamientos como el del médico especialista, psicólogos, fisioterapeutas, consultor de ayurveda, fonoaudiólogo u otorrinolaringólogo, formando parte de un equipo interdisciplinario, para integrar al practicante o paciente en todos sus planos, el físico, el mental, el emocional, el pránico, el sentimental y el espiritual.-

Para comprender un poco mejor la ciencia de la respiración es que vamos a describir el aparato respiratorio.-

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APARATO RESPIRATORIO Este se divide en interno y externo.El externo nace en la coronilla y termina en la pelvis, e incluye la columna vertebral, la cintura escapular, la caja torácica, el tronco, la pelvis y los músculos respiratorios y auxiliares.Nuestra respiración depende del estado de los músculos, de la elasticidad de los tejidos, de la movilidad de las articulaciones, de la postura relajada, del buen tono muscular que producirán una respiración más profunda y natural.El aparato respiratorio interno comprende las vías respiratorias altas, bajas y los pulmones; la respiración pulmonar tiene lugar en los alvéolos pulmonares y la respiración celular es la que se produce en las células dando origen a la energía necesaria para la combustión, llegando por consiguiente el oxigeno a las células a través de la sangre para unirse a los glóbulos rojos, los eritrocitos y quemarse junto a las sustancias nutritivas y transformarse en energía.Las vías respiratorias altas comprenden la nariz y la faringe y las bajas, la laringe, tráquea, bronquios y pulmones.El aire penetra por la nariz que es el órgano inspirador que calienta, filtra, humidifica y limpia el aire antes de pasar a la faringe, laringe y tráquea para llegar a nuestros delicados pulmones.El tabique nasal se halla sobre el paladar y separa la nariz de la cavidad nasofaríngea, hacia los lados hay tres músculos que aumentan la superficie de la nariz y humidifican el aire inspirado, filtrando el aire por medio de micro vellosidades que evitan el paso de cuerpos extraños, haciendo que el recorrido del aire sea más largo, y que los músculos inspiradores y el diafragma se fortalezcan; entrenando al diafragma, se crea una diferencia de presión entre la parte anterior de la nariz y la cavidad nasofaríngea, previniendo al organismo de afecciones bronquiales, gripes y otros estados catarrales.La respiración nasal se lleva a cabo dentro de los pulmones, iniciándose la inspiración como respuesta a una descarga de impulsos nerviosos que provienen del centro respiratorio y del bulbo raquídeo, el tórax se agranda, el diafragma desciende, siendo la fase activa del proceso, para volver a su 29

tamaño y posición inicial en la exhalación, fase pasiva del mismo, haciendo de nexo entre el cuerpo y la mente, y afectando nuestro comportamiento, humor y estado de ánimo.Las técnicas que pasaremos a describir nos permiten dirigir el aire a diferentes partes del cuerpo, para corregir malformaciones posturales y mejorar la movilidad articular, activar músculos y órganos, considerándose la bucal sólo de emergencia por su poca efectividad.Los pulmones son dos órganos uno derecho y otro del lado izquierdo, el derecho consta de tres lóbulos y el izquierdo de dos por compartir su espacio con el corazón, y están ubicados en la parte anterior del torso, encargados de realizar el intercambio gaseoso; el aire en forma de oxígeno entra desde el exterior para pasar a la sangre venosa y vuelve a salir en la próxima exhalación en forma de anhídrido carbónico.El oxigeno y el anhídrido carbónico se desplazan entre el aire y la sangre por difusión, van del sitio de alta presión al de más baja, en forma directamente proporcional a la superficie de la membrana e inversamente proporcional a su espesor (ley de difusión de Fick).Cada pulmón consta de millones de alvéolos que se hallan protegidos por la columna vertebral por detrás, el esternón por delante, las costillas por debajo y el diafragma haciendo que el gas llegue por las vías aéreas, y la sangre por los vasos sanguíneos.Las vías aéreas se bifurcan en los bronquios primitivos derecho e izquierdo, y a la vez se dividen en bronquios lobulares y segmentados, hasta desembocar en los bronquíolos terminales, vías aéreas pequeñas, llamadas también de conducción ya que llevan el aire inspirado hacia la zona del pulmón donde se realiza el intercambio gaseoso, pero por carecer de alvéolos, constituyen el espacio muerto, es decir el volumen de aire que no participa del intercambio gaseoso.-. Durante la inspiración, el volumen de la cavidad torácica aumenta y el pulmón aspira aire, fenómeno que se produce porque el diafragma al contraerse desciende y los músculos intercostales elevan las costillas aumentando la superficie torácica en forma transversal.Debido a la elasticidad del pulmón, se recupera rápidamente el volumen que tenían antes de la inspiración.Algunos datos que creí podrían ser de utilidad al lector son los siguientes: 30

La capacidad vital, es el mayor volumen de aire que pueda ser expulsado del pulmón mediante una espiración forzada luego de una inspiración máxima.Capacidad pulmonar es el volumen de aire que queda en los pulmones al final de una inspiración máxima, y constituye la suma de la capacidad vital y el volumen residual.-. El volumen residual, es el aire que permanece en los pulmones al cabo de una espiración profunda.El centro respiratorio, es el grupo de células nerviosas del bulbo raquídeo que controla y regula la frecuencia y la profundidad de la respiración, mediante la contracción de los músculos respiratorios, y del diafragma en particular, principal músculo inspirador ya que debido a su importancia es considerado un segundo corazón.El ciclo respiratorio se lleva a cabo dentro del pulmón, que recibe el aire del exterior mediante la inspiración, llegando a los alvéolos, donde se produce el intercambio gaseoso y desde donde el aire sale al exterior con la espiración, luego de recibir la orden mediante una serie de descargas nerviosas que se inician en el bulbo raquídeo y que por acción de los músculos intercostales y el diafragma vuelven el tórax a su posición normal, por contracción, haciendo todo el proceso inverso, es decir volviendo el tórax a su volumen de reposo, el aire sale en la espiración.Cada lóbulo pulmonar consta de 300 a 400 millones de alvéolos pulmonares, que tienen la particularidad que por no ser eficientemente oxigenados, sufren daños irreparables, y no vuelven a regenerarse más, cosa que no ocurre con otras células del cuerpo.En una respiración normal, se incorporan unos 500ml de aire por respiración, respiramos a razón de dieciséis a dieciocho veces por minuto, en situaciones normales y en reposo, cuando atendemos nuestro modo de respirar y la mente está atenta al proceso ese número puede bajar a seis o diez respiraciones por minuto, incorporando entre 2500 y 3000ml de aire por respiración.El oxigeno entra del exterior junto al aire fresco, y sale anhídrido carbónico a través de los conductos respiratorios, permaneciendo una cantidad de aire en los bronquios y bronquiolos, denominado espacio muerto junto a la cantidad de aire que hay en los alvéolos; la fase más 31

importante del proceso de la respiración es la espiratoria ya que de una eficiente exhalación, los pulmones se ventilan mejor, se depura la sangre y aumenta la cantidad de anhídrido carbónico expulsado, a su término seguirá una inspiración más eficiente y completa.Este proceso es comparable a un vaso de agua, que dejamos de un día para otro, el agua se llenará de impurezas, como el aire de los pulmones que no sean eficientemente vaciados.El aire residual, es la que permanece en nuestros pulmones luego de una respiración normal, cuanto más profunda, más larga y lenta es la exhalación, entrarán a su término más oxigeno nuevo y fresco.Conformarse con airear tan solo una parte del pulmón, es como dice un antiguo proverbio hindú, barrer el centro de una habitación y no sus rincones.Si la capacidad pulmonar total es de cinco litros, una persona que lleva una vida sedentaria utiliza la décima parte de su capacidad.Uno de los objetivos de éste libro es que el Lector tome conciencia de la importancia de su respiración, para evitar un gran número de enfermedades.-

Y ahora quisiera pasar a describir un músculo que a modo de separación se encuentra entre la cavidad torácica y la abdominal; el mismo con forma abovedada, es el responsable de nuestra eficiente respiración:

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EL DIAFRAGMA La respiración se produce por la expansión de los pulmones que se mueven dentro de la caja torácica. El diafragma, es el principal responsable de todo el proceso, y el músculo más importante de la respiración, de forma abovedada, divide el tronco en dos secciones, por arriba, la caja torácica donde se encuentran el corazón y los pulmones, protegidos por la columna vertebral por detrás, las costillas a los lados y el esternón por delante y hacia abajo la cavidad abdominal, que aloja todos sus órganos, el hígado, el bazo, el páncreas, intestinos y estómago; ambas cavidades están separadas por esta membrana que actúa como un segundo corazón, y que en el proceso de la respiración juega un papel vital.Durante la inspiración, las costillas, los músculos intercostales y el diafragma se activan empujando las vísceras hacia abajo, hacia la cavidad abdominal, llenándola de sangre proveniente del sistema digestivo, y del hígado en particular.El aire entra del exterior en forma de oxígeno en la inspiración, fase activa del proceso y la espiración es la fase pasiva, e inversa del mismo, sale el anhídrido carbónico en forma de aire viciado retornando la sangre hacia el corazón.De una eficiente exhalación depende todo el proceso.Si los pulmones absorben la cantidad adecuada de oxígeno, el proceso es eficiente, y el tórax se expande en sus tres dimensiones, de abajo hacia arriba, de adelante hacia atrás y de adentro hacia fuera.-

Ahora describiremos las dos fases principales de toda respiración:

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INSPIRACIÓN Y ESPIRACIÓN A lo largo de todo el día respiramos sin preocuparnos por atender u observar nuestra respiración, ella ocurre libremente, y el ritmo y su profundidad van en relación con nuestras actividades, preocupaciones y estado anímico.Cuando observamos el proceso de la respiración, nos es posible hacerla más lenta y completa, la sangre se satura de oxigeno, liberando gran cantidad de anhídrido carbónico, expulsando residuos y toxinas, y a cada inspiración le sigue otra espiración lenta por la dosificación del aire que sale por la nariz.Al iniciar la respiración consciente, los pulmones siempre se encuentran con el denominado aire residual, necesitando en algunos casos de la respiración bucal, considerada de emergencia; ésta se realiza entreabriendo los labios como para silbar, realizando el movimiento con nuestros músculos abdominales a fin de movilizar la mayor cantidad posible de ese aire residual.La respiración, debe ser relajada y rítmica para que todo el tórax pueda participar en el proceso; desde la piel hasta los órganos más internos, la espalda, la zona lumbar, los músculos abdominales, la caja torácica, la cintura escapular, para asegurarnos que el aire cargado de oxigeno, llegue a cada célula del cuerpo, activándose así la mayor cantidad de alvéolos pulmonares deseables.Los hombros deben permanecen relajados y lejos de las orejas, y el rostro libre de tensión reflejando una sonrisa, para poder gozar de una agradable sensación.Las costillas a modo de fuelle, acompañan todo el proceso, distendiendo la cintura escapular.Desde la coronilla hasta el sacro se alargan al inspirar, crecemos como queriendo tocar con la cima de la cabeza el cielo, al espirar el proceso es inverso y todos los músculos y órganos vuelven nuevamente a su posición anterior.-

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La exhalación concluye luego de una expulsión final rápida y consciente a raíz de la cual se elimina más aire residual.-

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RESPIRACIÓN INCORRECTA: Durante todo el día nos preocupamos por todo lo que ocurre a nuestro alrededor, y dejamos que nuestra respiración suceda libremente.Las tensiones musculares, las malas posturas, y el mero hecho de desatender nuestra respiración, generan todo tipo de vicios respiratorios que sumados al sedentarismo y a las exigencias de la vida moderna producen pechos hundidos, cajas torácicas estrechas, los pulmones se tornan pequeños y débiles y son proclives a cualquier enfermedad.Si la cantidad de oxigeno que llega a los alvéolos pulmonares, es insuficiente, los órganos más distantes reciben menos sangre, la energía se estanca produciendo tensiones y rigidez en el cuello, en los hombros, en la espalda y a lo largo de toda la columna.Cuando la inspiración es más larga que la espiración, dentro de nuestros pulmones se retiene mucho anhídrido carbónico, y los alvéolos pueden llegar a desgarrarse, cuando la espiración es más larga y profunda se elimina más anhídrido carbónico, incrementando nuestra capacidad pulmonar, mejorando el proceso de la respiraciónCuando elevamos el pecho, la zona clavicular y subimos los hombros nuestra respiración es apenas superficial, el abdomen se contrae y se tensionan otros músculos ajenos a todo el proceso.Por tener los pulmones forma de campana, siendo más anchos en la base que en los vértices, deducimos que en ésta última respiración se llena tan sólo el tercio superior de los mismos, y estamos utilizando una pequeña porción del pulmón.En la gimnasia respiratoria se realizan respiraciones abdominales para lo cual tomamos conciencia de la ubicación y movilidad del diafragma, lo cual es realmente importante, pero la respiración Yoga nos enseña además a llevar el aire a cada parte del cuerpo.Es muy importante al enseñar o practicar éstas técnicas no indicar que se infle la panza, esas indicaciones sólo son útiles para comenzar, a los efectos de ubicar y activar el diafragma, pero en realidad debemos aprender a utilizar toda la musculatura abdominal y no permitir que ésta se distienda más de lo necesario lo que puede originar algunos serios problemas de distensión abdominal.36

Al dirigir el aire al vientre, y controlar nuestra cintura abdominal tiene como objetivo fortalecer la musculatura y evitar que otros músculos se desgarren, para lo cual se advierte que el abdomen nunca sobrepasará la línea de las costillas, luego ese control se extenderá hacia el resto del tórax.Aprender a diirigir el aire hacia la parte alta, media y baja del pulmón, utilizando el abdomen, el diafragma, la zona pectoral y clavicular; las costillas, la zona intercostal, los músculos intercostales, la espalda, parte posterior del tronco, la zona dorsal y lumbar, es el objetivo de éste libro para aprender lo que es la respiración completa.-

A lo largo de éstas páginas, usted aprenderá a ubicar cada una de las respiraciones, para comenzar lo haremos en forma separada, y luego uniéndolas, con el objetivo de llevarlas a la práctica y utilizarlas en la posturas de YOGA para que podamos corregir posturas, otorgar más flexibilidad a la columna, y podamos además masajear órganos y estimular glándulas, pero fundamentalmente aprendamos a reconocer nuestras emociones, sentimientos, y podamos estar presentes en cada uno de nuestros actos, y sobre todo logremos el equilibrio deseable para gozar de una excelente salud y disfrutemos de PAZ, ARMONÍA Y FELICIDAD.-

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PRANAYAMA Si están con este libro en sus manos, estoy segura que ya habrán leídos otros textos de YOGA, y habrán visto que hay varios que describen y enseñan las posturas y las técnicas del Pranayama, y es por eso y porque estos libros fueron escritos por los más reconocidos Maestros del Yoga que no voy a hacer más que una muy breve síntesis y a modo de comparación con el tema central de mi libro para no distraerlos con otros temas.Prana es energía, fuerza, vitalidad y ayama es control, alargar la respiración.-

extensión o

Pranayama es el control de la energía que se necesita para desarrollar cada movimiento, cada acto, todo pensamiento depende del prana que circule por esos canales de energía que reciben el nombre de nadis, y que corren a lo largo del cuerpo como si fueran los cables de la electricidad.Para aprender a controlar la energía vital los yoguis estudiaron diversas técnicas y muchas de ellas están asociadas a ejercicios de respiración.Pero difieren de la respiración ya que además de la inspiración y exhalación que todos conocemos en Occidente, incluyen retenciones.Toda respiración comienza con una exhalación, la expulsión o RECHAKA, es la fase más importante de todo el proceso, luego de una profunda y consciente exhalación viene una fase de retención, denominado BAYHIR KUMBHAKA o fase de retención del aliento, con pulmones vacíos, en ésta retención se elimina gran cantidad de anhídrido carbónico y con el mismo se extraen del cuerpo toxinas e impurezas.Luego de esta pausa, comienza la inspiración o PURAKA, a la que le sigue otra retención, pero ésta vez se realiza con los pulmones llenos, y se la denomina ANTAR KUMBHAKA, donde se almacena la energía en el cuerpo, para distribuirla y almacenarla especialmente en el plexo solar, junta al oxigeno fresco y vital, para ser utilizado según nuestra necesidad.Entre la ciencia del Swara Yoga y el Pranayama, existen dos diferencias fundamentales; el Swara no realiza retenciones conscientes, esto significa que las pausas no están estipuladas, ni se cuentan los tiempos 38

denominados Matras de cada fase; la inspiración es más corta y la exhalación más larga, y el aire se dirige conscientemente a cada parte del cuerpo.Explorar éste camino apasionante nos permite descubrir cómo a través de la respiración, actuamos, nos movemos, pensamos y disfrutamos, pero es importante saber que es fundamental respetar los tiempos y necesidades de a cada individuo, ya que todos somos diferentes y hemos tenido vivencias distintas y es importante antes de hincar cualquier práctica, respetar y no forzar ni generar una competencia para llegar.El prana está presente en el aire, aunque no lo es, en los alimentos, en el agua, en el Sol, en la fuerza de gravedad, en la electricidad.Toda fuerza es prana, y cada vez que respiramos ingresa prana a nuestro organismo, en toda respiración absorbemos prana, en una respiración profunda aumenta la cantidad de prana pudiendo acumular prana en el cerebro y otros centros nerviosos, para ser utilizados por nuestro organismo cuando lo exija.Los depósitos de prana en el cuerpo, le permiten a un individuo actuar en situaciones de emergencia, demostrando resistencia, sin perder el control de la situación, gracias a las reservas de prana.El Yoga enseña a controlar, acumular, dirigir esa energía en el cuerpo, y en los centros vitales, la evidencia de prana en el cuerpo es a través de la respiración, concentrándonos en ella, es posible enfrentar cualquier enfermedad, sin que se vea afectada nuestra fuerza vital.El SWARA YOGA se puede practicar en casi todas las posturas, como por ejemplo Postura de Pie, Sentados, Postura de Dormilón, Postura de Diamante y muchas otras que veremos más adelante, no así el PRANAYAMA, pues cuando se trata de controlar la energía vital, la postura correcta es aquella donde la espalda se encuentre perfectamente alineada, para que dicha energía circule libremente por los nadis, a los que me referiré próximamente.Para ello lo correcto sería imaginar una línea vertical que nace en la coronilla y cae en el piso, pasando por el entrecejo, el tabique nasal, el mentón, el esternón, el ombligo y el hueso del pubis, imaginando que divide al cuerpo en dos partes simétricas.-

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Pero en realidad desde el cerebro hacia los pies el cuerpo presenta muchas diferencias, comenzando por los hemisferios cerebrales derecho e izquierdo.El lado izquierdo es el analítico, el lógico y racional, y el derecho el creativo, intuitivo y artístico, ambos hemisferios son importantes y del desarrollo equilibrado de ambos dependerá nuestro estado emocional.El eje central de nuestro cuerpo es la columna vertebral que corre desde el sacro hasta el cuello.A lo largo de nuestro cuerpo corren como dijimos en un párrafo anterior los nadis que son los conductores de la energía en el cuerpo; se dice que hay 72.000, de los cuales tres son los más importantes, el Sushumna o nadi central que pasa por el centro de la médula, y Pingala e Ida los dos que siguen en importancia, corren por el lado derecho e izquierdo del cuerpo.Del estado de los mismos dependerá nuestro equilibrio físico, mental y emocional.-

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POSTURA CORRECTA

Siguiendo el concepto anterior e imaginando una línea vertical , siéntese en una postura de las que se mencionan en los libros de HATHA YOGA, postura de Loto (Padmasana); postura perfecta (Siddhasana); postura cómoda o fácil (Sukhasana), o cualquier otra postura que usted sienta cómoda y estable, la perfecta para cada uno, es aquella en la que se puede descansar y olvidar del cuerpo, cosa imposible de realizar ante la presencia de algún síntoma de dolor o incomodidad.Mantenga sus ojos cerrados, así podrá lentamente desconectarse de todo lo que ocurre alrededor, para hacer una introspección; lleve la mirada hacia su interior.Vuelva a su postura, puede permanecer inmóvil en ella, o le es imposible quedarse quieto, cada vez que se mueva su mente divaga, se distrae y usted se inquieta.Disfrute del silencio que aparece alrededor.Sólo la inmovilidad aquietará su mente y podrá alejar y detener los pensamientos Ahorra recorra su cuerpo, sienta aquellas partes apoyadas sobre el suelo, las piernas, los pies y los dedos; todo su cuerpo se encuentra sin tensión.-

Coloque la yema de los dedos de sus manos en el piso, hacia los lados y camine con ellas lejos, observando si el peso está repartido entre ambas manos o su cuerpo se halla inclinado, recargando más peso en una mano que en la otra.-

Sienta sus hombros, los percibe cerca o lejos de sus orejas, los tiene echados hacia adelante o hacia atrás, relajados o tensos, si puede, aléjelos un poco más, hágalo ya.Ahora examine su cuello; lo siente largo o está metido entre sus hombros, imagine que alguien lo sostiene de un hilo que parte de la coronilla, como si le tiraran del pelo, estirándolo y atrayéndolo hacia el techo.-

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Revise si el mentón apunta al techo, o cae en dirección al pecho, o se encuentra en línea con el piso, manténgalo si puede en esa dirección.Observe su nariz, la puede alinear con el ombligo, para ello presione con el talón de las manos las rodillas y empuje su torso ligeramente hacia atrás.La espalda se alarga, una vértebra sobre la otra, como si fueran una pila de monedas, o la siente encorvada; puede mantenerla recta en una actitud estable y erguida.Ahora trace una línea vertical desde la coronilla hacia el pubis dividiendo el cuerpo en dos mitades aparentemente simétricas e iguales.Comience a trazar líneas horizontales alineando sus cejas, ahora los hombros, las clavículas, los pezones, los omóplatos, y los huesos de la cadera.-

Visualice la zona abdominal, su vientre está blando y cae sobre las costillas, o lo siente retraído, metido hacia adentro y arriba.Una vez se afirmó en la postura permanezca con los ojos cerrados.Nuevamente observe y acompañe su respiración.Perciba el aire que entra y que sale, la respiración es siempre nasal.O su exhalación es por la boca.Al inspirar por la nariz, observe sus aletas, se mueven, qué ocurre con ellas, se angostan cuando el aire entra, se ensanchan cuando el aire sale por ellas.Angoste sus aletas, como si fuera a oler la fragancia de un perfume o el aroma de una exquisita flor.Perciba ahora, cómo es la temperatura del aire, es fresco o es cálido, sienta el aire entrando en cada respiración.Y ahora siga su ritmo y perciba su profundidad, inspiración, la exhalación, o son iguales.42

es más larga la

Es silenciosa o ruidosa, escúchela un poco más.Y ahora compárelas.El aire entra y sale, simplemente o aparecen pausas entre una y otra.Permanezca con sus ojos cerrados, no se distraiga, un rato más observando y profundizando su respiración, sintiendo sus efectos, disfrutando de su ritmo suave, fluido y regular, aparece alguna sensación y ya empieza a sentir sus efectos.Ahora lleve la atención a su pecho y a su vientre.Observe cuál de ellos se mueve cuando se inicia la respiración, cuál se eleva y cuál se contrae durante la inspiración, y cómo se mueven al exhalar.Coloque una mano en el pecho y otra en el vientre y observe el movimiento de sus manos; cuál se mueve en primer lugar, cuál se mueve más, si es la de arriba, su respiración es apenas superficial y está desaprovechando su capacidad pulmonar máxima, si se expanden primero el abdomen y luego se elevan la zona intercostal, el pecho y por último la zona clavicular, su respiración es completa y natural.Ahora dirija la atención al diafragma, ese músculo que en forma de cúpula, corre en sentido transversal, dividiendo el abdomen del pecho, y que cuando se mueve, permite llevar más oxigeno hasta la base pulmonar, zona en la que se depositan cantidad de toxinas.Ubicó el diafragma, lo siente, lo reconoce, está activo, puede percibir su ligera y eficaz movilidad.Ahora realice un movimiento con el abdomen, deje que salga y se hunda, no respire, permanezca quieto, perciba nuevamente como es su respiración, oyendo los ruidos que produce el aire en la nariz y en la garganta, no se distraiga con otros ruidos, solo los de la respiración.Repítalo nuevamente contraiga al exhalar y libere la presión cuando inhala, deje que el vientre se expanda y se contraiga una y otra vez.Ahora tiéndase en el piso, observando, sin modificar.-

descanse con algunas respiraciones libres,

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Ubique sus manos sobre el abdomen, alrededor del ombligo, formando un triángulo con los dedos índices por debajo y los pulgares paralelos al piso, al exhalar acerque sus dedos permítales que se rocen, sienta el movimiento de sus manos, que van hacia fuera, deje que sus dedos se separen al inhalar y que se unan nuevamente al exhalar, esta es la respiración abdominal.Ahora coloque sus manos cruzadas, a la altura del ombligo, deslícelas hacia los costados, sienta la parrilla costal; controle su cintura abdominal, eso significa que el vientre permanece inmóvil, sin sobrepasar la línea que forman sus costillas, y ahora sienta el aire entrar y salir, y el movimiento en sus manos, inspire y exhale y observe el movimiento de sus costillas, y de esos pequeños músculos situados entre ellas; hágala cada vez más profunda y consciente, a cada respiración imprímale un ritmo, hasta que se vuelva completamente natural; ésta es la que todos traemos al nacer, también es la que realizamos durante el sueño profundo.Con esta respiración aireamos la parte media de los pulmones.Lleve las manos cruzadas, es decir la derecha sobre el pecho izquierdo y la mano derecha en su pecho izquierdo, por debajo de las axilas, a la zona alta del pecho o tórax, el abdomen y todo lo que se encuentre por debajo de sus manos permanecen inmóviles.Lleve el aire superficial.-

entre sus manos, esta es una respiración alta, y más

Un poco más arriba se encuentran las clavículas, para moverlas algunas veces se involucran los hombros, aunque no es lo ideal, ésta respiración es aún más alta y superficial, y solamente efectiva cuando forma parte de otras respiraciones, por su poca efectividad, no es de mucha utilidad.Ahora recuéstese en el piso, sobre una manta o alfombra.Tómese el tiempo necesario para recorrer su cuerpo, libere cualquier incomodidad, respire nuevamente, imagine la zona abdominal subiendo y bajando junto al aire que entra y que sale, no significa que el aire se introduzca en el vientre, y lo aclaro pues me lo han preguntado alguna vez, y el lector no tiene porqué saberlo.-

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Cuando el aire llega a la base de los pulmones, es el diafragma el que desciende, produciendo el movimiento hacia abajo del vientre, ventilando la parte inferior de los pulmones.La respiración baja, es de todas las respiraciones la más eficaz por tener muchos beneficios y ninguna contraindicación.-

Este tipo de respiración produce un masaje a todos los órganos abdominales, el corazón y los pulmones, ventilándolos mejor, es un efectivo modo de lograr calma y quietud mental rápidamente, desbloqueando el diafragma, produciendo una sensación de liberación.Hoy se reconoce que la mayoría de las enfermedades se originan en la mente y la respiración es un nexo importante entre el cuerpo físico y nuestra quietud mental.El estrés, la tristeza y la ansiedad, están asociados a nuestro modo de respirar, absorber más oxigeno en cada respiración, y eliminar más anhídrido carbónico, activa la circulación sanguínea, y permite que el cuerpo se purifique, armonizando todas nuestras emociones y sensaciones, equilibramos todas las funciones del cuerpo, eliminando la ira, el miedo y el mal humor, para volver a gozar de equilibrio y la serenidad.-

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LOS NUEVE GUNAS En la tradición de Swami Maitreyananda.Nuestra Escuela, la Escuela de Yoga Integral, describe nueve tipos de respiraciones, que agrupa en tres tipos, Baja, Media y Alta, y ellas son: Respiración Abdominal Respiración Diafragmática Respiración Lumbar, Estas tres forman las respiraciones bajas. Respiración Intercostal Es la respiración Media Respiración Pectoral Respiración Clavicular Respiración Dorsal Son las tres respiraciones Altas y luego tenemos la Respiración Completa y Respiración Profunda Recuerde que al comenzar cualquier práctica es imprescindible plantearse un objetivo, y esperar los resultados con paciencia.No sé cuál es su objetivo, ni el interés en éste libro, pero no se exceda en su práctica.Mi intención al escribirlo fue poder transmitirle todo lo que aprendí sobre la respiración, pero recuerde que su práctica tiene efectos, contraindicaciones y beneficios que deben respetarse, y conocerse para no cometer abusos pensando que su cuerpo es su bien más valioso y como tal lo debe cuidar.-

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Bajo ninguna circunstancia debe forzarlo, si siente alguna molestia o tensión al practicarla o, ante cualquier síntoma de incomodidad, deténgase, y descanse en Savasana, o cualquier otra postura de relajación.Recuerde que una clase de YOGA y la práctica del SWARA YOGA tiene como único objetivo, generar calma y tranquilidad, es una constante búsqueda de nuestra paz interior, sentirse cómodo y disfrutar de quietud y alegría para que el cuerpo adquiera la relajación que está buscando, nunca debe terminar la práctica cansado o nervioso, para poder transformar un día triste en otro plenamente feliz.Este libro es una guía práctica que lo acompañará mientras avance en las posturas pero no olvide que todo dependerá de su constancia, y de su experiencia personalComience dedicando por lo menos diez minutos diarios para su práctica, que luego irá incrementando, realizándolos dos veces por día, y extendiendo el tiempo, recuerde que su esfuerzo lo recompensará.Antes de comenzar con la práctica de la respiración y para que el flujo de aire entre libremente por sus narinas y la respiración sea más eficiente, es necesario destapar en primer lugar su nariz y para ello una forma eficiente de hacerlo es mediante Neti, un antiguo método de purificación y limpieza nasal.-

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JALA NETI.Neti es la limpieza nasal que comprende la mucosa nasal y todo el sistema respiratorio.Este antiguo método se realiza utilizando una lota, o recipiente con pico vertedor, en el que se introduce una solución salina o agua mineral entibiada con el agregado de una pequeña cantidad de sal.Se coloca la cabeza de lado para introducir el pico del recipiente en una fosa nasal, se aspira desde la garganta no por la nariz, para que el agua pase de ella a la boca, la absorba para luego escupirla.El mismo procedimiento se repite dos a tres veces de cada lado, y al finalizar hay que soplar los restos de agua, para que todo el líquido pueda ser expulsado de la nariz.Este método, es muy útil y eficaz porque despeja toda la mucosidad que aparece en la puerta de entrada de la misma y evita el pasaje de ella hacia los conductos nasales y las vías respiratorias altas, sin que ella llegue a las vías respiratorias bajas, produciendo infecciones respiratorias más severas o crónicas.-

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NADI SODHANA PRANAYAMA: Este es otro método para destapar sus narinas antes de iniciar con los ejercicios de respiración, éste consiste en respirar alternativamente por una u otra fosa nasal, ya que cada narina representa una corriente energética diferente.Pingala es el nadi Solar, o corriente energética caliente y corre por el lado derecho del cuerpo, produce calor y acelera nuestros órganos, cuando pingala está muy activo, puede desencadenar ciertos trastornos nerviosos.Ida es el nadi Lunar, es la corriente energética que corre por el lado izquierdo del cuerpo, es anabólica e inhibe todos los órganos del cuerpo, hace descender el metabolismo y detiene la actividad mental.Cuando respiramos más de veinticuatro horas seguidas por la misma narina pueden aparecer ciertos desequilibrios a nivel metabólico, orgánico, circulatorio o mental desencadenando ciertas enfermedades.Cuando éste fenómeno continúa por semanas o meses, y nosotros distraídos no lo advertimos, los síntomas de la enfermedad se agudizan y éstos pueden agravarse.El cuerpo está permanentemente mandando señales, que desatendemos, debido a que la mayor parte del tiempo nuestras ocupaciones nos impiden advertirlas.Para poder mantener ese equilibrio hay que purificar los nadis, y evitar que una corriente energética prevalezca sobre la otra y para ello esta técnica que describiremos es muy útil.Comencemos con la práctica en una postura de sentados, estable y cómoda, con la columna vertebral perfectamente alineada y erguida.Eleve su mano derecha para hacer un mudra, colocando los dedos índice y mayor en el entrecejo, o bien doblándolos sobre la palma de la mano; ahora coloque la yema del dedo pulgar y no la uña sobre la fosa nasal derecha y la yema de los dedos anular y meñique sobre la izquierda, sin ejercer presión, para no desviar el tabique, o lastimar la nariz.-

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Comience respirando normalmente, sin modificar nada, sólo para identificar cuál es la fosa nasal más activa; inspire por ambas narinas.Cierre con el pulgar la narina derecha y exhale por la narina izquierda contando por ejemplo cuatro, e inmediatamente inspire por la misma, a la cuenta de cuatro tiempos; la indicación de contar los tiempos es simplemente un ejemplo para advertir cuánto podemos alargar cada fase de respiración, pero de ninguna manera debe forzarse su cuenta, hágalo con calma y tranquilidad, respire disfrutando, NO PIENSE, sienta las sensaciones que aparecen.Ahora bloquee la narina izquierda con los dedos anular y meñique, y exhale por su narina derecha, contando cuatro, e inspire lentamente por ella, contando cuatro.Continúe con la técnica entre 5 y 10 minutos o entre quince y veinte vueltas en total, hasta sentir ambas fosas nasales completamente destapadas, si la cuenta de cuatro la siente muy cómoda, puede contar hasta 5, 6 u 8, pero si le genera alguna incomodidad, puede bajar hasta tres.La práctica se realiza silenciosamente, atendiendo los sonidos que produce el fluir de su respiración, y observando las sensaciones con calma.-

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Luego tiéndase en Savasana, o Postura del Dormilón y continúe observando lo que ocurre con su respiración natural.Siente su nariz más despejada.No olvide que este libro es solo una guía, si quiere profundizar en el tema no dude en ubicar un profesor experimentado.Disfrute, sea feliz.No piense, sienta y sonría.-

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Ahora realizamos una diferenciación entre:

PRINCIPIANTES O AVANZADOS Si usted recién comienza a practicar la respiración Yoga le sugiero que lea atentamente el capítulo referido a principiantes donde se mencionan tres respiraciones diferentes: Alta-Media y Baja.Ahora comenzaremos con las técnicas para avanzados:

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AVANZADOS Si usted hace tiempo que está practicando Yoga y ha avanzado en técnicas de respiración, puede dividir la respiración alta en tres subdivisiones: clavicular, pectoral y dorsal.La respiración media en la respiración intercostal.Y la respiración baja en lumbar, diafragmática y abdominal.Las respiraciones tienen importantes beneficios psicofísicos que van desde lo fisiológico, a lo mental y abordan el plano emocional.-

Comenzaremos a describir cada una de las respiraciones, pero además nombraremos algunas posturas donde describiremos el tipo y la forma de respirar en ellas.-

RESPIRACIONES BAJAS: Estas respiraciones gozan del beneficio de calmar la ansiedad, reducir el nivel de estrés pues abarcan al ser humano íntegramente en los planos físico, mental y emocional; cuanto más baja nuestra respiración, más tranquilizante y sedante es.-

RESPIRACIÓN ABDOMINAL Es éste tipo de respiración, se involucra la base o tercio inferior de los pulmones, que por ser más ancha que sus vértices, es la respiración más extensa, beneficiosa y efectiva.El diafragma se activa, produciendo su movilidad, y empuja todos los órganos abdominales hacia abajo, produciendo un eficaz y placentero masaje que le sirve a los mismos para depurarse y eliminar sustancias tóxicas y productos de desecho.Cada respiración comienza con una larga y eficiente exhalación, arrastrando el vientre hacia adentro, el abdomen se hunde, y el ombligo va en busca de la columna, para expulsar la mayor cantidad de aire retenido en los pulmones.53

Una pequeña parte de aire siempre queda en nuestro interior, es el denominado aire residual; al inspirar el vientre se relaja y se expande nuevamente; esto no significa inflarlo, solo permitir un movimiento suave que se produce al gozar de una buena pared abdominal activando todos los músculos abdominales, inspiradores y el diafragma, principal músculo del proceso, sin necesidad que el abdomen se infle exageradamente, como un globo.El descenso del diafragma aumenta además nuestra capacidad pulmonar, y le sirve de masaje al corazón y a los pulmones, éste último bombea sin tanta exigencia.Respirar a medias es vivir a medias; respirar adecuadamente asegura el aporte adecuado de oxigeno y permite vivir una vida plena y mantener un nivel energético acorde a las necesidades diarias y a los requerimientos pertinentes a las tareas que debemos efectuar.Una respiración superficial, a la larga produce falta de aire, de fuerza y de vitalidad, y con el avance de la edad se inactivan todos los músculos participativos en el proceso, como el diafragma en especial, lo que a la larga es muy difícil de revertir.-

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POSTURA DE SENTADOS

Adopte una postura de sentado cómoda y permanezca en ella en silencio, puede cerrar los ojos para no distraerse, o simplemente mirar ligeramente hacia abajo.-

Ahora lleve la atención al plexo solar, ubicado entre el ombligo y el esternón.Con los ojos cerrados, explore su cuerpo, perciba para comenzar todos los puntos de su cuerpo en contacto con el suelo, para sentirse cómodo sin tensiones.-

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Deje las preocupaciones cotidianas a un lado, sienta cómo se detienen lentamente sus pensamientos, abstráigase de sus sentidos desconéctese de los ruidos, y concéntrese en su aliento vital.Observe qué ocurre cuando inspira y al exhalar.Visualice el diafragma, el músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal; este importante músculo está activo, lo siente, lo identifica o le es imposible generarle movimiento.Coloque ahora sus manos alrededor del ombligo, comience a exhalar hundiendo su vientre hacia adentro, retraiga la pared abdominal, inspire sin exagerar, no saque la panza, no sobrepase la línea de las costillas, su abdomen se mueve, observe el movimiento del diafragma, ayudado por la pared abdominal, evite que el abdomen se expanda más de lo necesario, observe su musculatura abdominal.Permanezca unos minutos en la postura, atento a la zona abdominal, visualice el diafragma, imagine esa cúpula, concéntrese en lo que hace y lo que ocurre en su cuerpo, en el sonido y los efectos de su respiración abdominal.Ahora déjese caer lentamente en el suelo.-

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POSTURA DE SAVASANA Acomódese en el suelo, tómese el tiempo que necesite para soltar sus tensiones, y aflojarse en el piso.Visualice el aire entrando y saliendo, siempre por la nariz.Mantenga sus ojos cerrados.El aire fresco entra, y más cálido sale.Vuelva la atención al plexo solar; concéntrese en el movimiento del abdomen y del diafragma, qué ocurre con el abdomen, sube o baja al inspirar.Si el abdomen se eleva y el diafragma baja al inspirar su respiración es eficiente, si el abdomen se hunde al inspirar y se eleva su pecho, y al exhalar el abdomen se retrae, su respiración es superficial y poco eficiente, la debe modificar.-

Comience a atender todo el proceso, con su próxima exhalación, hunda su abdomen, acerque toda su espalda y especialmente permita que se hunda su cintura en el piso.-

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Ahora inspire y observe su abdomen elevarse un poco más.Tome conciencia y sienta, que cuanto más abajo llegue el aire, más completa será su respiración.Practíquela un poco más, abdomen arriba al inspirar y abdomen abajo al exhalar, la cintura se hunde en el piso, y usted se relaja un poquito más.Recuerde que los efectos se sienten luego de algunos minutos de práctica, y no hay nada más eficiente que practicar y practicar para poder avanzar en el arte de respirar.-

Continúe unos minutos más y luego descanse en el piso, deje sus manos al costado del cuerpo, disfrute, no piense, sólo sienta.-

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POSTURA DE DIAMANTE Siéntese sobre sus talones, si puede, sino simplemente hágalo con sus piernas cruzadas y la espalda erguida, las manos descansando sobre sus muslos.Cierre los ojos, y respire normalmente, mantenga sus hombros relajados, el rostro y el cuello también.Visualice el aire entrando por la nariz, bajando por su garganta y por su columna hasta llegar a la zona inferior de sus pulmones, expandiendo su tercio inferior del pulmón, toda la zona se activa y ventila y luego se contrae.Lleve las manos sobre su vientre y atienda y observe unos minutos su respiración, asista a su cuerpo para expulsar todo el aire que pueda, ayudada por sus manos, comprimiendo la zona al exhalar para vaciarse a fin de poder eliminar el máximo posible de aire.Al inspirar por la nariz deje que su vientre se expanda hacia adelante y abajo.Puede colocarse frente a un espejo y observarse para sentir cada respiración, los efectos sobre su cuerpo, las sensaciones que aparecen, permita que aparezcan nuevas emociones.Ahora alargue cada exhalación un poco más.Transfórmese en su testigo, abra los ojos cuando lo desee y una vez se haya identificado con ella, permanezca en la postura con los ojos cerrados, inmóvil, disfrutando de la práctica.-

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POSTURA DE LA VELA (VIPARITA KARANI MUDRA) Esta es una postura invertida, no olvide que tiene sus contraindicaciones.Si usted está embarazada, sufre de hipertensión, tiene problemas coronarios o lesiones en el cuello, hombros o en cualquier otra zona cervical NO practique ésta postura, en ese caso puede realizar simplemente una L, acuéstese en el piso y eleve las piernas, si es necesario apóyelas sobre una pared.Una postura invertida tiene muchos beneficios, como el de llevar la sangre venosa hacia el corazón, drenar los senos nasales, aliviar la sinusitis y los catarros, regularizar todo el sistema endocrino, activar y estimular la glándula tiroides, compensando la postura de pie en la cual permanecemos todo el día, además de purificarnos y desintoxicarnos.Acuéstese en el piso en postura de Savasana o postura del dormilón para descansar unos minutos en ella, antes de armar la postura.Ahora comience a elevar sus piernas, comprobando que toda la espalda esté firme en el suelo, ahora vaya lentamente despegando su espalda del piso, mientras eleva sus piernas hacia el techo.Comience a colocar sus manos en la cintura o la espalda, hasta que las piernas apunten al cielo.El mentón cerca del pecho, bloqueando su cuello, sin tensionar el cuello, deje que el peso del cuerpo descanse en los hombros y los brazos, pero nunca en su cabeza.Ahora observe su respiración, es lenta, fluida y suave.-

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El aire entra y sale siempre por la nariz, o utiliza algunas veces la boca.Visualice su abdomen, observa su movilidad, lo siente activo o permanece inmóvil, se contrae o se expande, está activo participando del proceso.Cuando el abdomen sale al inspirar, los pulmones reciben una cantidad suficiente de oxigeno llenándolos desde su base, cuando el abdomen entra al exhalar, su cuerpo está eliminando una cantidad suficiente de anhídrido carbónico, la necesaria para depurar la sangre y activar la circulación, expulsando toxinas y gran cantidad de sustancias de deshecho del cuerpo.Continúe en la postura sin excederse, mientras se sienta cómodo en ella, ya que por ser una postura invertida, ante el primer síntoma de incomodidad se debe desarmar, siga presionando el mentón contra el pecho.Para comenzar con tres respiraciones es suficiente, puede luego ir aumentando una respiración más cada semana, practique la postura diariamente.Luego desarme la postura lentamente.-

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Para ello flexione una por una sus rodillas, acercándolas a su frente, si puede lleve primero sus pies detrás de la cabeza.Ahora vuelva lentamente de ella, sin sobresaltos, sin despegar la cabeza del piso, vuelva a apoyar toda su espalda en el suelo, vértebra a vértebra, permanezca allí sintiendo todos los beneficios de la postura para poder disfrutar de su nueva respiración y de la energía que generó su cuerpo, cada célula, cada músculo y órgano y hasta sus nervios están más calmos y usted se siente mucho más tranquilo.Disfrute de una profunda calma y quietud.-

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RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA El diafragma es un músculo que como ya mencionamos anteriormente tiene forma de cúpula y hace de techo a toda la cavidad abdominal y a sus órganos como el estómago, hígado, bazo, estómago, páncreas e intestinos y lo separa de la cavidad torácica, donde se alojan los pulmones y el corazón.En la inspiración, un grupo de células del bulbo raquídeo manda una señal al cerebro controlando la frecuencia y profundidad de la respiración.Este fenómeno produce una contracción de las paredes musculares que descienden, empujando los órganos de la cavidad abdominal, el vientre sobresale, y los pulmones se asientan sobre el diafragma, movimiento que concluye cuando los pulmones se terminaron de llenar, para volverlos a su lugar y tamaño natural cuando en la próxima exhalación, el aire sale y los pulmones se encuentran vacíos nuevamente, recuperando la cavidad torácica su tamaño habitual.Si la respiración diafragmática no se produce, éste músculo comienza a debilitarse, perdiendo su debida tonicidad.Esta y cualquier otra práctica de respiración debe interrumpirse ante la presencia de algún malestar desagradable o mareos, NO SE EXCEDA.Practicar Yoga sin el adecuado control de la respiración, gimnasia u otra actividad física.-

es realizar

La práctica de la respiración en las posturas y ejercicios es lo que caracteriza al YOGA, ya que nos permite total presencia y atención en las mismas, además de sentir y poder ubicar los músculos participativos del proceso como el funcionamiento del diafragma en todas las técnicas de respiración.La respiración diafragmática, además activa todos los chakras, elevando el calor corporal.-

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Realizar pequeñas contracciones del músculo y la expansión y contracción del abdomen, produce movimientos si la necesidad de inspirar ni exhalar, esto genera una importante activación y movilidad del diafragma.El vientre entra y luego sale; hunda y saque la panza, exagere el movimiento, imagine el ombligo acercarse a su columna al contraer el músculo y ablandarse nuevamente .-

Esta respiración tiene la particularidad de ser además de sedante muy activa, disminuye el nivel de ansiedad y permite un descanso efectivo y placentero, generando una corriente energética que da fuerza y vitalidad.-

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RESPIRACIÓN LUMBAR: Esta es la última de las respiraciones bajas, pero a diferencia de las dos anteriores se localiza en la parte posterior del cuerpo, o sea en la espalda baja, a la altura de la cintura, base de la columna vertebral, sobre las vértebras lumbares.Ahora colóquese en Postura de Sentada, con las piernas extendidas hacia adelante.Comience lentamente a separar sus piernas, en una postura de flexión anterior como la Postura de La Pinza Abierta, y déjese caer lentamente hacia advente, hasta donde usted llegue cómodo, lo importante es que el tronco caiga más allá de los 90 grados, hacia delante.-

POSTURA DE LA PINZA ABIERTA Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante, si es necesario flexione ligeramente sus rodillas, balancee su cuerpo caminando

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hacia atrás, hasta apoyar los isquiones en el suelo, éstos dos huesos se encuentran bajo sus glúteos.Ahora tómese cómodamente de donde llegue, pantorrillas, tobillos o de los dedos de los pies, al exhalar déjese caer sobre sus piernas.Exagere su respiración abdominal, el vientre se hunde, y así puede caer un poco más, ahora contraiga su abdomen, suelte la tensión de la zona lumbar, si es que la hay.Permanezca en la postura, aflojándose con cada exhalación un poco más, comience lentamente a extender sus rodillas si aún no lo ha hecho, respirando, aflojándose, disfrutando la calma.Si siente alguna incomodidad, vuelva a flexionar sus piernas, importante es no sentir dolor, la postura debe ser placentera.-

lo

Ahora mantenga la postura respirando con calma hacia la zona lumbar, sienta y disfrute y permanezca el tiempo que pueda, hasta que el cuerpo le pida que desarme lentamente.-

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POSTURA DE LA PINZA Haga si puede esta variante más cómoda, recuerde que la postura ideal es aquella que usted pueda realizar, el Yoga no es competencia, permanezca en cualquier postura de flexión hacia delante pero no se exceda, si le genera dolor o tensión en la zona lumbar, no extienda las piernas, manténgalas flexionadas ligeramente y déjese caer con comodidad, tómese de donde llegue cómodamente, para descansar disfrutando en ella, recuerde que tiene que sentirse cómoda, si aparece tensión, usted pierde los beneficios de la práctica.Respire siempre observando que al exhalar el vientre se hunde y usted se relaja cada vez más.-

Recuerde que ésta respiración es ideal para liberar el estrés, ya que como todas las respiraciones bajas se utilizan cuando hay necesidad de calmar.-

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RESPIRACIÓN MEDIA:

RESPIRACIÓN INTERCOSTAL Esta respiración, que aparece en los libros como respiración media, se localiza en la zona media de los pulmones, involucrando las costillas verdaderas y falsas en el proceso, movilizando la parrilla costal hacia arriba, hacia los lados, y también hacia atrás.Las costillas nacen en la parte frontal del cuerpo, y no todas son anatómicamente iguales, de ahí que a unas se las llame costillas verdaderas y a las otras falsas, dependiendo el nombre de su inserción en el esternón o no.La respiración intercostal se puede realizar tanto en posturas lineales como en laterales, localiza el aire entre las costillas, activando todos los músculos intercostales, los abdominales y los oblicuos que también además participan del proceso.-

POSTURA DE SENTADO: Comience sentado con su espalda completamente alineada, relajados y el mentón paralelo al piso.-

hombros

Tómese unos minutos para visualizar cómo es la respiración, la entrada y la salida de aire es pareja, por ambas fosas nasales.Deje que su cuerpo acomode un ritmo placentero y regular y vaya colocando suavemente sus manos sobre las costillas, desde el centro, abra sus manos, hasta llevarlas bajo su pecho y por debajo de sus axilas.Una vez acomodadas las manos, saliendo libremente.-

sienta el fluir del aire,

entrando y

Al exhalar ayude a vaciarse, sacando todo el aire que pueda, a fin de desalojar sus pulmones un poco más.Perciba su parrilla costal, acercándose y abriéndose lateralmente.Quédese allí, disfrute, sienta y sea muy feliz.-

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POSTURA DE LA LOMBRIZ EN LATERAL: Colóquese en el piso decúbito ventral, es decir panza para abajo.Extienda sus brazos hacia delante, entrelace los dedos de las manos despegando los brazos del suelo, y luego relaje una de sus mejillas en el piso.Ahora camine hacia el lado contrario de la mejilla elegida, si colocó la derecha vaya marcando lentamente su lateral izquierdo.Camine desde la cintura hacia arriba con todo su cuerpo sobre ese lateral, y cuando llegue al máximo, suelte sus brazos y manos y deje que caigan suaves al costado del cuerpo.Flexione un poco los codos y quédese inmóvil, respirando.-

Sienta como se mueven en forma asimétrica sus intercostales, observe su respiración, los músculos bien activos, órganos masajeándose y usted descansando lo cual le permite relajarse más y más.-

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Para salir de la postura, hágalo lentamente, descanse unos minutos.Ahora deje caer su otra mejilla, y haga todo del otro lado.-

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POSTURA DEL LEÓN: Siéntese en postura de león, alinee su cabeza con la columna y coloque las manos en el piso delante de sus rodillas.-

Ahora comience a caminar con las manos hacia la izquierda, para ubicar su respiración en la zona intercostal derecha,Realice la misma visualización que en el ejercicio anterior, mientras de un lado las costillas se expanden del lado contrario se contraen las costillas y todos los órganos y el pulmón.Ahora vuelva lentamente al centro como lo indica la figura para ir nuevamente al otro lado, sin apurarse, y poder comparar cuál es el lado que le generó más dificultad.Si sintió un lado con más tensión permanezca de ese lado un instante más.-

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Aproveche el ejercicio para eliminar toxinas y desechar todas las impurezas, sienta que su cuerpo está realizando un importante trabajo de depuración.Esta respiración, especialidad del Yoga Integral® se produce eficientemente cuando realizamos las posturas de Yoga en lateral.Casi todas las escuelas de Yoga trabajan el cuerpo linealmente, pero en la tradición de Swami Maitreyananda, que ha incorporado el concepto de lateralidad, obtenemos grandes beneficios, cuando se aplican sus técnicas a la Yoga Terapia.-

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POSTURA DEL NIÑO ALTO: Sentado en Postura de Diamante, camine con sus manos hasta ubicarlas delante de sus rodillas, con los brazos extendidos, y sus rodillas juntas, acomódese en el suelo, cierre lentamente sus ojos y descanse.Sienta la respiración, localícela en la zona abdominal, lentamente comience a caminar con sus manos hacia su derecha, sin despegar las manos, manténgalas siempre en contacto con el suelo.Sienta cada paso que dan sus manos, hasta llegar cómodamente al lateral.Ambas manos están alineadas, primero coloque sus dedos apuntando a la derecha.-

Respire cómodamente manteniendo los ojos cerrados y ubicando la respiración en la zona intercostal.73

Ahora rote las manos apuntando con los dedos hacia el frente.Si se siente cómodo disfrute aflojándose en la postura, si hay tensión no podrá disfrutar los beneficios de la práctica, busque aflojarse, lógrelo.Vuelva la atención a la zona intercostal, sienta el tronco en lomo de pez, y deje caer aún más su cabeza acercando el mentón a su pecho.Localice su respiración así puede sentir sus músculos internos activos en el proceso, estimulando y estirándose toda la zona para soltar nudos y tensiones, activando la circulación.Tómese el tiempo necesario para observar su respiración, sentir el cuerpo y liberar la mente de deseos, miedos y preocupaciones que lo distraigan.Cada vez que su mente se disperse, vuelva a su respiración, sienta el aire fresco entrando y el aire viciado y cálido saliendo, las exhalaciones más largas cada vez.Compare uno y otro pulmón, sienta cómo se llena su pulmón derecho, dirija el aire hacia él, mientras el otro pulmón se contrae.Regrese muy lentamente al centro y prepárese para marcar el otro lateral, el izquierdo esta vez.Primero las manos están alineadas enfrentando el lado izquierdo, sienta sus costillas, sus músculos, todo su cuerpo, la exhalación es más larga y conciente cada vez, la postura sigue siendo cómoda, la siente fácil, agradable, y placentera a la vez.Ahora coloque los dedos hacia el frente, en línea otra vez, respire y disfrute sintiendo la entrada y salida de aire.Si aparece alguna dificultad desarme la postura, ahora compare qué lado le resultó más fácil armar.Vuelva al lado donde no pudo aflojarse y quédese en él, si fue este último manténgase allí un rato más.Sale aire cálido, y entra aire fresco, rico en oxigeno, todo el cuerpo se llena y se vacía.-

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Esta respiración es ideal para las mujeres que son más peleadoras, porque las induce a la calma; es excelente para revertir ataques de pánico y reducir los miedos.-

POSTURA DEL DRAGÓN Tiéndase en el suelo de costado, elija un lateral, a mí me gusta comenzar sobre mi lateral derecho.Coloque su codo derecho, bajo su hombro y apoye la mano izquierda delante del cuerpo para darle más firmeza a la postura.Ahora eleve el brazo izquierdo hacia arriba, déjelo caer sobre su cabeza, al mismo tiempo que despega sus costillas inferiores del piso.-

Al exhalar deje caer el brazo izquierdo hacia el muslo, para descansar, las costillas inferiores vuelven a acercarse al piso, continúe varias veces elevando el brazo mientras las costillas de abajo se despegan del piso y las de arriba lo hacen entre sí, realice esto entre cinco y diez veces, luego tiéndase del otro lado para repetir todo el proceso nuevamente.-

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RESPIRACIONES ALTAS: Continuando con las técnicas para avanzados, describiremos ahora las respiraciones altas que comprenden las respiraciones Clavicular-Pectoral y Dorsal, y se utilizan para activar al practicante.-

RESPIRACIÓN PECTORAL: Este tipo de respiración utilizada para revertir casos de angustia, es ideal cuando se perciben sensaciones negativas, para romper corazas emocionales que se localizan en el centro del pecho, zona donde se encuentra alojado nuestro corazón, no el físico sino el emocional.-

POSTURA DEL PEZ Tiéndase con los brazos descansando al costado del cuerpo, palmas de las manos hacia abajo.Con una exhalación larga y suave, sienta que cuando el abdomen se contrae la cintura se hunde en el piso, acomode todo su cuerpo, libere toda tensión y descanse en Savasana.Ahora ubique sus manos bajo sus glúteos, ahora al inspirar comience a despegar lentamente toda la espalda del piso, desde la cintura hasta el cuello, controle su vientre, no permita que éste sobresalga exagerando su respiración.-

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Sienta expandirse los pulmones, ventilando y aireando los vértices pulmonares, y permita que sus hombros caigan hacia atrás abriendo más y más el pecho.Retenga el aire haciendo una pequeña pausa, y al exhalar deje que se acerquen los hombros, ligeramente hacia delante, no hacia arriba, para cerrar su pecho, observe el movimiento de los omóplatos separándose y acercándose entre sí.Si aparece algún pensamiento o una emoción negativa, prolongar demasiado la exhalación.-

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procure no

POSTURA DE LA COBRA Tiéndase en el piso en decúbito ventral, es decir boca abajo, relaje el cuerpo, acomódese, y deje que la frente se apoye suavemente en el suelo.Coloque sus manos bajo los hombros, y respire lenta y suavemente adecuándose al ritmo y a la profundidad de cada respiración, no se apresure, no haga nada, sólo permanezca descansando en el suelo unos minutos más.Con la próxima inspiración, comience a rechazar el suelo con sus manos, extendiendo suavemente sus brazos, perciba si siente dolor en la zona lumbar separa ligeramente sus pies, contraiga sus glúteos y siga extendiendo sus brazos.No es necesario hacerlo completamente, posibilidades.-

no vaya más allá de sus

Ahora despegue costillas, pecho, hombros, y levante el rostro del suelo, no despegue el ombligo.En nuestra Escuela trabajamos con 5 posiciones de brazos, usted podrá hacer las diferentes variantes, y elegir su posición más placentera.Para ello comience ubicando las manos muy lejos, y luego lentamente vaya acercando, un poco más bajo sus hombros, ahora coloque los codos flexionando sus brazos en 90 grados, extienda nuevamente los codos y siga acercando sus manos más, ahora un poco más, deténgase y descanse.-

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Ubique sus manos donde las sienta más cómodas, algún dolor o tensión en la cintura.-

muévalas si percibe

Ubique los empeines en el suelo, pero no dude en separar sus pies o contraer los glúteos si aparece algún malestar en la zona lumbar.Observe el aire alojarse en la parte superior del pecho, en la zona alta es decir los vértices de sus pulmones.Continúe con su respiración nasal, sienta la cantidad de aire que llega, es suficiente o advierte que es una respiración que introduce una pequeña cantidad.Es importante comparar esta respiración con la abdominal e intercostal, en cuanto al volumen de aire que introduce ésta y las otras respiraciones para sentir los efectos y sensaciones en cada una de ellas.-

Percibe las diferencias, no se exceda, vaya incorporando las técnicas lentamente.Cuando haya practicado unas semanas una técnica recién incorpore otra.79

POSTURA DEL ARCO Tiéndase nuevamente boca abajo, descanse unos minutos en el piso, ahora lentamente comience a flexionar las rodillas, lleve la mano derecha hacia el empeine del pie derecho si puede tómese del tobillo, y realice lo mismo con su otro pie.Si no puede realizar la postura completa puede hacer una media postura tomando un pie por vez.Lleve la mano derecha al tobillo derecho y mantenga la mano izquierda en el suelo, debajo del hombro, para armar una media postura por vez.Si le fuera imposible llegar a sus pies, puede utilizar una cuerda, una corbata, una soga o un cinturón, cualquier elemento que pasará por sus pies, para llegar cómodamente hacia ellos y realizar así la postura completa asistida.-

Comience por exhalar todo el aire, luego sostenga con sus manos los dedos de los pies para despegar sus muslos del piso.-

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Ahora inspire por la nariz y comience a alejar los talones de sus glúteos, eleve su cabeza, el pecho y los hombros del piso, no lleve su cabeza muy atrás, no es necesario, eso le generaría mucha tensión cervical; cuide su cuello, atienda las sensaciones que aparecen en su cuerpo, relaje sus hombros, no se distraiga con ningún pensamiento ajeno a lo que está realizando para poder sentir y no excederse en los movimientos, deje caer el mentón en dirección al suelo, relaje todo el cuerpo, observe su respiración, y disfrute.Continúe exhalando e inhalando profundamente en la postura, manteniéndola con comodidad, observando el aire que entra a los pulmones, junto al oxigeno fresco, es suficiente o lonota insuficiente, siente que ésta respiración llena sólo el tercio superior del pulmón.Continúe respirando, si le es difícil sostener la postura, exhale profundamente antes de desarmar y bajar al piso.Ahora nuevamente inhale al subir y si puede permanezca arriba un instante más; no fuerce la respiración ni retenga el aire, sólo respire normalmente.Estas posturas de flexión posterior deben ir acompañadas de flexiones hacia delante, así sólo como prevención, descanse tendido boca arriba, con las rodillas hacia el pecho en una contra postura.-

Debemos reconocer que nuestro cuerpo no está acostumbrado a realizar este tipo de movimientos, por lo que lo ideal es que por cada flexión posterior se deben realizar dos posturas hacia delante.-

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POSTURA DEL OSITO No olvide del concepto de contra posturas para liberar la zona lumbar:Acostada en el piso, tiéndase en posición de decúbito dorsal, normalmente.-

respire

Ahora acerque más las rodillas al pecho al exhalar, y afloje un instante al inspirar.-

En nuestra cultura estas posturas o movimientos de flexión hacia atrás no son habituales, razón por la cual es común que puedan ocasionar dolores o contracturas en la zona, que dependen no sólo de la edad sino del sexo y de la actividad que realizamos cotidianamente y del sedentarismo, malestar que se revierte realizando una o dos contra posturas.-

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RESPIRACIÓN CLAVICULAR: Este tipo de respiración es la más alta de todas, y por ser corta y superficial, es considerada una respiración de emergencia, y como tal genera mucha ansiedad debido a que el oxigeno llega en menos tiempo al cerebro, y puede llegar a marear.No es aconsejable practicarla con personas que recién se inician en la práctica.Pero resultan de gran utilidad antes de una competencia, en deportistas o quienes tienen que realizar una tarea que requiera mucha atención, ya que despierta y activa la memoria y agudiza la concentración.-

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POSTURA DEL CAMELLO Colóquese en postura de diamante, sentado sobre sus talones.Descanse en la postura atendiendo el ritmo de su respiración, imprégnese de su aliento vital.Coloque sus manos en la cintura y lentamente, despegue sus glúteos de los talones, elevándose sobre sus rodillas.-

Puede permanecer allí en un camello alto o armar la postura completa, pero no se exija, reconozca su cuerpo, obsérvelo y escúchelo, no pase por alto las señales que le envía, es su lenguaje.-

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Ahora con la próxima inspiración eleve su brazo derecho hacia el techo, para tomarse con esa mano el tobillo derecho, luego eleve su brazo izquierdo hacia el techo, realice un Mudra con esa mano uniendo el dedo índice con el pulgar.Si siente cómoda su postura, manténgase en ella y observe su respiración corta y superficial, ventilando y oxigenando solo una parte, la más alta y estrecha de sus pulmones, los vértices, respire cinco, diez veces, hágalo cuanto pueda y lo desee.Luego desarme para descansar unos minutos en postura de niño con los brazos tendidos a los costados del cuerpo y una mejilla o la frente apoyadas en el piso o extendiendo sus brazos hacia el frente.Ahora realice la postura del otro lado, comience a elevar su brazo izquierdo, tómese de ese tobillo, luego extienda el otro brazo, realizando el Mudra con esa mano y respire lentamente, tantas respiraciones como desee.Alargue cada exhalación más.Descanse unos minutos en un niño nuevamente.Prepárese para armar la postura del camello completa, puede colocar los empeines o los dedos de sus pies en el piso.-

Eleve primero un brazo hasta tomar su pie, talón, almohadilla de los dedos o donde llegue cómodo, y luego continúe con el otro.Respire observando qué tan profunda le resulta su respiración en la postura.Comience respirando contando tres, cuatro o cinco a cada inspiración y al exhalar alargue un poco más cada tiempo, mientras mantiene la postura, aumente gradualmente esos tiempos, ahora alargue su cuerpo, junto con la respiración.Cuando lo desee desarme la postura.No olvide realizar una o dos contra posturas, el Niño o el Osito son ideales para compensar.85

Si le es imposible tomarse de los pies, utilice una silla.Puede colocarla detrás suyo, para elevar primero un brazo hasta apoyar su mano derecha en la silla y luego la otra, o realizar una media postura, colocando solo una mano y elevando el otro brazo hacia el techo.Para inspirar y exhalar observando su respiración.Esta respiración por ser alta es más corta y superficial, la siente, percibe su amplitud, sus efectos y las sensaciones que le produce.Permanezca unos minutos en la contra postura elegida, descanse disfrutando y nunca olvide que ésta es la parte más importante de la respiración, el descanso.Yoga es el momento de conectarse usted mismo, reconocerse, liberando la mente de deseos y distracciones para agudizar el conocimiento interior.-

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RESPIRACIÓN DORSAL Esta respiración al igual que la Lumbar se localiza en la espalda, pero en la zona alta de ella, entre los omóplatos, y es tan alta como la pectoral y clavicular pero de gran utilidad para aflojar nudos que se generan en esa zona tan sensible del cuerpo, movilizándola, desbloqueándola, actuando a modo de masaje, y produciendo sensaciones agradables.-

POSTURA DEL GATO CON BRAZOS EN MONTAÑA Colóquese en postura de Gato, y reparta el peso del cuerpo entre los cuatro

puntos de apoyo.-

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Ahora coloque sus manos con los dedos hacia las rodillas, en postura de Montaña de brazos, con los codos flexionados hacia delante.

Acerque los codos lo máximo posible, y observe su respiración; llevando la atención a su espalda, a esa zona que se ubica entre los omóplatos, mantenga el vientre controlado e inmóvil.Observe hacia dónde dirige su respiración, la siente en su espalda, a la altura de sus omóplatos.Qué ocurre al exhalar, los siente más cerca mientras se redondea su espalda, y al exhalar se hunden el pecho y el vientre, obsérvelos juntarse y abrirse nuevamente.Esta respiración es muy eficaz en el control del estrés, depresión, drogadictos, alcohólicos, es decir adicciones en general.Es una respiración calmante, que libera la angustia, y produce quietud y mucha paz.Es imposible aprenderla de un libro, sin la guía de un profesor experimentado que nos conduzca y nos ayude ante cualquier duda.-

Bien, ahora que hemos practicado con alumnos avanzados nos vamos a dirigir a los principiantes para describir las tres respiraciones que se utilizan en esos casos:

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PRINCIPIANTES En este caso la respiración completa no hace más diferencias y comprende las respiraciones: Alta, Media y Baja.RESPIRACIÓN BAJA:

POSTURA DE SENTADOS: Siéntase cómodamente con la espalda bien erguida, al igual que todas las otras prácticas.Exhale profunda y concientemente hasta llevar el abdomen hacia adentro para aflojarlo en la próxima inspiración.Ubique el diafragma.-

Sienta el movimiento del abdomen que entra al exhalar y que sale al inhalar, observe cómo se aplana y se expande, visualice cómo se llena la base del pulmón.89

Atienda todo el proceso, observe el movimiento mientras sigue dándole continuidad.Permanezca sentado respirando unos minutos más, para observar las sensaciones en cada parte del cuerpo, la mente está alerta y presente en todo el proceso.-

POSTURA DE SAVASANA Acuéstese en el piso cómodamente para observar atentamente el proceso de la respiración.Comience exhalando largo y profundo, desde la base, desde muy abajo.-

sienta vaciarse sus pulmones,

Cada respiración hágala más consciente y atienda, escuche su cuerpo, la respiración es silenciosa.Dirija la atención al aire que entra y que sale; cuando inspire observe cómo el aire llena la parte baja de sus pulmones, y al exhalar realice todo el proceso en sentido inverso.Comience desde abajo hacia arriba, observando cómo toda su espalda se apoya en el piso, especialmente la zona lumbar.Continúe practicándola, unos minutos más.Observe cómo le resulta la práctica.Si el cuerpo permanece quieto, profunda paz.-

la mente se calma, y adquiere una

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RESPIRACIÓN MEDIA: POSTURA DE LA ARAÑA EN TORSIÓN Colóquese en una postura de pie con los pies separados alrededor de un metro entre sí.Coloque una mano en cada rodilla, la espalda debe quedar paralela al piso, Los glúteos se ubicarán un poco más arriba que la cabeza, las rodillas deberán ubicarse sobre los dedos de los pies.Ahora rote su hombre izquierdo y extienda ese brazo hasta empujar esa rodilla hacia fuera, lleve la mirada hacia el codo derecho que apunta hacia arriba.Relaje el cuello y lleve la respiración hacia el intercostal izquierdo.Respire lenta y tranquilamente, sienta sus costillas, sus músculos y todo el cuerpo activo.Luego desarme y realice la postura del otro lado, vuelva a percibir la zona intercostal, su respiración es larga y suave, sienta sus músculos internos muy activos.Compare un lateral y otro, si alguno le resultó más difícil, vuelva a ese lado.-

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RESPIRACION ALTA POSTURA DEL MEDIO PUENTE Tiéndase boca arriba lentamente comience a flexionar sus rodillas, coloque plantas de los pies en el suelo, separadas en la misma distancia de las caderas y muy cerca de sus glúteos.Exhale todo el aire manteniendo la espalda apoyada en el piso.Tómese de los tobillos, si llega y al inspirar contraiga sus glúteos despegando toda la espalda lentamente del piso.Mantenga la postura y continuando con la respiración nasal, permita que el aire entre y salga por ella.Comience a alargar su exhalación, y déle ritmo a su respiración, observando cómo en la postura se ventilan sólo los vértices de ambos pulmones.-

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Ahora vamos a nombrar una respiración que es igual para principiantes como para avanzados:

RESPIRACIÓN PROFUNDA: Esta respiración, como su nombre lo indica, se realiza inspirando en forma profunda, de golpe, para absorber una gran bocanada de aire al inspirar, sin preocuparnos hacia dónde dirigimos el aire, solo nos llenamos al inspirar y nos vaciamos cuando exhalamos.Su práctica puede llevarse a cabo de dos formas diferentes pero en ninguna de ellas se toma conciencia de cada parte del cuerpo.Para empezar inspiramos profundamente por la nariz hasta llenarnos de aire, y luego exhalamos de golpe también por la nariz.Y la otra forma de realizarla, es aspirar todo el aire que podamos por la nariz para exhalarla por la boca.Esto permitirá soltar junto con el aire, las emociones negativas, asegurándonos de expulsarlo junto al anhídrido carbónico, lo que contribuye a depurar la sangre, liberar toxinas y otros residuos del organismo.-

Es más conveniente realizar las prácticas al aire libre, para aprovechar el oxígeno de la naturaleza, y si es posible realizarlo muy temprano por la mañana, debido a que el aire es mucho más puro aún.Cuando esto no sea posible, podemos hacerlo frente a una ventana abierta, pero en ningún caso perdernos la oportunidad de RESPIRAR.-

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RESPIRACIÓN COMPLETA: En Principiantes comience en

SAVASANA: Tendidos en el suelo boca arriba:-

Comience a sentir cómo es su respiración.Con la próxima exhalación, vacíe bien sus pulmones, ahora inspire por la nariz llenando primero la parte baja, luego la zona media y por último el tercio superior de sus pulmones.Puede colocar sus manos para sentir todo el proceso.Ubique una en el abdomen y la otra en la clavícula contraria, para sentir cómo el aire sube por nuestro tórax expandiéndonos y permitiéndonos disfrutar de esta suave y lenta respiración.Ahora alargue su exhalación, para que la próxima inspiración sea aún más efectiva.-

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POSTURA DE SENTADOS: En Avanzados: Escoja una postura de sentados cómoda, ya a esta altura, sabrá cuál le resultó más placentera.Permanezca sentado unos minutos mientras observa el aire que entra y que sale, advierta cómo se invade todo su cuerpo.Sienta su aliento vital, movilizando las aletas de la nariz en el proceso.-

No fuerce nada, sólo observe.Deje que su respiración ocurra siendo usted su propio observador o testigo.-

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Ahora en la próxima exhalación, hunda el abdomen.Comience inspirando lentamente, sienta cómo se llenan primero la parte baja de los pulmones, verificando si su respiración comienza en la zona abdominal.Puede percibir el movimiento del diafragma; ahora movilice sus costillas, todas, las del frente, de los costados y las de atrás, en un único movimiento envolvente.Siga sintiendo cómo se llena ahora la zona más alta de sus pulmones, elevándose ahora su pecho y por último la zona clavicular.Observe cómo ese movimiento se va extendiendo por su espalda, desde la cintura al cuello, involucrando hasta la zona lumbar y la dorsal.-

Sólo detenga el movimiento cuando sus pulmones se hallen pletóricos; esto significa que no tienen más lugar o capacidad.Y ahora sonría.No lo conozco pero le agradezco que me haya acompañado hasta acá; espero haya podido disfrutar de la práctica tanto como yo disfruté volcando todo lo que creí podía ser de utilidad para usted, y que haya sido clara en mis explicaciones y conceptos.Recuerde que la práctica de cada una de las respiraciones se puede realizar en más de una postura, es por eso que cada Escuela menciona de las ciento ocho posturas básicas, hasta 840.000, 1.840.000 y muchas más.Usted podrá realizar su propia experiencia, probar e investigar.Yo le deseo mucho éxito en todo lo que emprenda y espero que como yo haya podido disfrutar de su práctica.Que pueda seguir transitando este maravilloso camino y que como todos los que lo hemos elegido lo guíe hacia su realización personal.-

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BIBLIOGRAFÍA: Las enseñanzas del Maestro Swami Maitreyananda.Yoga journal de Swami Maitreyananda.HATHA YOGARamacharaka.-

Filosofía

Yogi

del

bienestar

físico

de

Yogi

Ciencia hindú de la respiración de Yogi Ramacharaka.Cómo leer el cuerpo de Wataru OACI.El libro de Yoga de Swami Vishnu Devananda.Tratamiento de las enfermedades respiratorias a través de auto masaje, gimnasia y respiración y Terapia y gimnasia respiratoria de Heike Hofler.Asma, actividad física y deporte de Gustavo Moreno y Manuel Asrilant.Yoga para nerviosos de Hermógenes.Pranayama a la serenidad por el yoga de André Van Lysebeth.Luz sobre el Pranayama de B:K:S:Iyengar.Yoga Terapéutico de Gabriella Cella Al-Chamali.El Yoga Terapéutico de Pierre Jacquemart y Saida Elkefi.-

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INDICE: Swara Yoga Respirar y Vivir El Yoga El Sistema Nervioso Un poco de historia Los cinco principios Hatha Yoga Swara, la ciencia de la respiración Aparato Respiratorio El diafragma Inspiración y espiración Respiración incorrecta Pranayama Postura correcta Los nueve Gunas en la tradición de Swami Maitreyananda Jala Neti Nadi Sodhana Pranayama Principiantes o avanzados Avanzados Respiraciones bajas Respiración abdominal Postura de Sentados Postura de Savasana Postura de Diamante Postura de la Vela Respiración Diafragmática Respiración Lumbar Postura de la Pinza Abierta Postura de la Pinza Respiración Intercostal Postura de la Lombriz en Lateral Postura del León Postura del Niño Postura del Dragón Respiraciones Altas Respiración Pectoral 98

pág 5 pág 9 pág 15 pág 17 pág 18 pág 22 pág 23 pág 25 pág 29 pág 33 pág 34 pág 36 pág 38 pág 41 pág 46 pág 48 pág 49 pág 52 pág 53 pág 54 pág 56 pág 58 pag 59 pág 62 pág 64 pág 66 pág 67 pág 68 pág 70 pág72 pág 73

Postura del Pez Postura de la Cobra

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Postura del Arco Postura del Osito Respiración Clavicular Postura del Camello Respiración Dorsal Postura del Gato con variante de brazos en montaña Principiantes Postura de Sentados Respiración Media Postura de Araña en Torsión Respiración Alta Postura del Medio Puente Respiración Profunda Respiración Completa Savasana En Avanzados Postura de Sentados

Bibliografía

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