Guía de alimentación PHS Promoción de Hábitos Saludables Dra. Esperanza Dongil Collado Dr. Antonio Cano Vindel Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS)
2014
GUÍA DE ALIMENTACIÓN PHS Promoción de Hábitos Saludables
JUSTIFICACIÓN
Índice de la justificación Presentación
A quien va dirigido este trabajo
Introducción
Dietas para perder peso
¿Por qué la mayoría de las personas fracasan a la hora de alimentarse de manera saludable? Consecuencias de las dietas sobre la salud física y mental
Errores más habituales en las dietas
Alimentación y riesgo de enfermedad cardiovascular
La dieta mediterránea
Llevar una dieta sana y equilibrada sin sufrir ¿es posible?
¿Por qué tenemos exceso de peso?
¿Por qué comemos más de lo que necesitamos?
GUÍA DE ALIMENTACIÓN PHS Promoción de Hábitos Saludables
GUÍA DE ALIMENTACIÓN: PROGRAMA Índice de la Guía 1. Cómo desarrollar hábitos de alimentación saludables 2. Preparación y combinación de los alimentos 3. Estructura del programa 4. Como manejar tus emociones en la primera etapa PRIMERA ETAPA 5. Índice de Masa Corporal (IMC) 6. Limpieza de dieta 7. Conocer lo que comemos es esencial para mantener el peso 8. Ventajas de saber lo que comemos 9. Cálculo de las calorías diarias que se deben consumir 10. La pérdida saludable del peso es un proceso lento 11. Normas para cocinar los alimentos 12. El consumo de pan en la primera etapa 13. ¡Quítale cosas al plato. Aplica el menos es más! 14. ¿En qué consiste aplicar el Menos es más en la nutrición? 15. Platos ricos y sugerentes ¡Con la mitad de ingredientes! 16. Cómo limpiar de calorías innecesarias los alimentos 17. Estrategias para ayudarte a afrontar con éxito la primera etapa 18. Compensación adecuada de las calorías. Los errores más frecuentes 19. Conclusiones: ETAPA 1 20. Cuándo pasar al segundo nivel SEGUNDA ETAPA 21. Cómo conseguir que los hábitos que has desarrollado se interioricen y permanezcan
22. Cómo combinar la dieta saludable con los alimentos para consumo ocasional 23. Combinación “Diaria” de dieta saludable con alimentos más calóricos 24. Intenta respetar el número de calorías diarias que debes consumir 25. Cálculo de calorías de alimentos difíciles 26. Incorporar diariamente productos más calóricos ¿puede provocar pérdida de control? 27. Combinación “Semanal” de dieta saludable con comidas libres 28. Qué es una comida libre 29. Qué puedo comer en una comida libre 30. Estrategias para manejar la impulsividad con la comida 31. Las celebraciones, las vacaciones y los viajes. 32. Cómo afrontar el miedo a engordar en las celebraciones, las vacaciones y los viajes 33. Suceda lo que suceda, no abandones la rutina saludable, retómala siempre 34. Que puedo hacer si tengo un evento social y estoy en el primer nivel 35. Sesgos atencionales e interpretativos 36. Cómo manejar el impulso de comer durante eventos sociales 37. Cómo afrontar con éxito comer saludablemente fuera de casa 38. Habilidades sociales y alimentación 39. Cómo afrontar tus problemas de asertividad con los comensales 40. Si tus problemas de asertividad superan los objetivos de este programa 41. Conclusiones
Presentación Los datos epidemiológicos del año 2011 sobre obesidad en población adulta española (estudio ENRICA) señalan una prevalencia del 22,9% y un sobrepeso del 39,4%; es decir, un exceso de peso en el 62,3% de esta población. A su vez, la población infantil arroja un 45,2% de individuos con obesidad (19,1%) o sobrepeso (26,1%), según el estudio ALADINO.
Estas alarmantes cifras no paran de aumentar a lo largo del tiempo, a pesar de que sabemos que la obesidad está asociada con el llamado síndrome metabólico: riesgo de resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa, dislipemia (colesterol), hipertensión y otras alteraciones metabólicas. Este síndrome, a su vez, supone la puerta de entrada a las enfermedades crónicas a las que se atribuye mayor riesgo de mortalidad como la diabetes, la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.
La Organización Mundial de la Salud alerta sobre la insostenibilidad de este aumento para los sistemas sanitarios que no podrán asumir la carga de esta cronicidad. Además, advierte que se produce ya una mortalidad superior a 2,6 millones de personas al año, como consecuencia de la obesidad o sobrepeso, que tienden a producir una buena parte de las enfermedades crónicas que finalmente son las principales causas de mortalidad, como trastornos cardiovasculares, diabetes, cáncer, etc.
A pesar de los avances médico-científicos contra estas enfermedades, en las personas con obesidad se observa una disminución significativa de su esperanza de vida si la comparamos con las personas sin obesidad. Por lo tanto, no basta con tratar las enfermedades crónicas que produce la obesidad y mejorar esos tratamientos, sino que es necesario prevenir la obesidad enseñando a la población a desarrollar hábitos saludables de alimentación y ejercicio físico.
Sin embargo, el estilo de vida occidental resulta cada vez más estresante, lo que está asociado con ansiedad, una peor alimentación, aumento del sedentarismo y finalmente de la obesidad. Además, la gran mayoría de las guías de alimentación basadas en la evidencia ignoran el papel del estrés y las emociones sobre la ingesta alimentaria, a pesar de que la evidencia señala que es necesario también entrenar en el manejo del estrés y las emociones si queremos que los individuos adquieran y mantengan hábitos saludables.
Por ejemplo, si un varón de 56 años ha sufrido y sobrevivido a un infarto, que está asociado con malos hábitos de alimentación, obesidad, trastorno por atracón, sedentarismo, dislipemia, hipertensión, tabaquismo, estrés crónico, insomnio y ataques de pánico, no basta con prescribirle una dieta que corrija sus malos hábitos de alimentación, porque no la va a poder seguir. La medicación para controlar el colesterol será de gran ayuda, esencial; pero los tranquilizantes no le van a ser útiles para corregir el estrés, el insomnio, los ataques de pánico, ni el trastorno por atracón. Sí podrá hacer el ejercicio físico que le hayan prescrito, le resultará bastante difícil dejar de fumar a pesar del infarto, pero podrá conseguirlo; sin embargo, probablemente no podrá seguir la dieta, dejar de darse atracones, aprender a regular su estrés ni dormir ocho horas. Porque para poder cambiar estos problemas necesitaría aprender a manejar sus emociones y eso no se consigue simplemente con una receta.
El programa de alimentación saludable que se presenta en este trabajo, tiene como objetivo fundamental proporcionar al lector la información y la formación necesarias para que pueda aprender a desarrollar y mantener a lo largo del tiempo hábitos de alimentación saludables que le permitan mejorar no solo su aspecto físico sino también su salud física y psicológica, así como su calidad de vida y bienestar. Para ello, proporciona información y pautas sobre control del estrés y de las emociones.
Esta guía se ha elaborado concediendo una importancia central a los aspectos psicológicos, especialmente los emocionales, implicados en la conducta alimentaria de las personas, cumple una función educativa y
preventiva que introduce cambios en la percepción de la alimentación, destierra errores y hábitos nutricionales inadecuados y sugiere formas sencillas para modificar los errores más frecuentes a la hora de controlar el peso.
No se trata de una nueva dieta, ni tiene nada que ver con las clásicas dietas que empieza a producir ansiedad y estrés desde el comienzo del día: un yogurt desnatado, 30 gramos de pan, un zumo de pomelo, etc. Queremos evitar una dieta desequilibrada, pobre y aburrida, así como unas normas muy estrictas que terminan provocando estrés, abandono temprano de objetivos o pérdida del control con la comida, puesta en riesgo de la salud física y mental, y en el peor de los casos graves patologías del comportamiento alimentario como la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón.
Se trata de aprender a desarrollar hábitos cotidianos saludables de alimentación sin que ello suponga una esclavitud permanente o vivir constantemente sometido a una dieta desequilibrada. Para ello, se describen diferentes estrategias, basadas en la evidencia científica, estructuradas en diferentes etapas, que pueden llevarse fácilmente a la práctica y que permiten conciliar el actual estilo de vida caracterizado por las prisas, la falta de tiempo, el estrés o la fatiga, con los requisitos de una alimentación equilibrada y una vida menos sedentaria.
¿Qué aporta esta guía a las guías basadas en la evidencia que ya existen? Aunque a simple vista pueda parecer más de lo mismo y en cierto modo lo es, ya que los contenidos esenciales de este trabajo están basados en la evidencia científica, y por tanto puede parecer que no es muy diferente de otras guías de alimentación igualmente avaladas, el hecho de haber concedido una importancia central al papel del estrés, de las emociones, los pensamientos, las distintas formas de comportarse ante la comida, la adquisición de hábitos y otros aspectos psicológicos relevantes, la diferencian del resto de las guías. La percepción, la atención, el pensamiento, los procesos de valoración cognitiva, etc., todos ellos factores íntimamente asociados con la emoción, están también relacionados con el éxito o el fracaso a la hora de iniciar y mantener hábitos para una vida saludable. Esto es lo que convierte
este trabajo en un programa diferente y verdaderamente eficaz para ayudar a muchas personas a desarrollar hábitos saludables y resolver definitivamente lo que parece un problema insalvable: cómo afrontar eficazmente el tránsito entre la motivación inicial para cambiar los hábitos de alimentación y el desarrollo de una conducta alimentaria saludable, sostenible a lo largo del tiempo.
A quien va dirigido este trabajo
Este trabajo está dirigido principalmente a personas que desean mejorar su estilo de vida en el ámbito de la alimentación, haciéndolo más saludable, para quienes quieren alcanzar y mantener su peso idóneo, siguiendo la dieta mediterránea, ganar en calidad de vida, sentirse mejor y aumentar su autoestima, mejorando su aspecto físico y manteniéndose esbeltas, sin poner en riesgo su salud física y mental, sino mejorando su bienestar.
Es aplicable tanto para hombres como para mujeres de todas las edades, incluyendo también a los adolescentes, y está dividido en dos etapas.
La primera etapa está diseñada para aprender a desarrollar hábitos de alimentación saludables y es conveniente desarrollarla junto al módulo de entrenamiento en manejo del estrés y las emociones de esta Web.
La segunda se centra en aprender a mantener a lo largo del tiempo los hábitos adquiridos.
Antes de comenzar es necesario señalar que existen otros métodos, que probablemente se han seguido en el pasado y que se deben desechar. Muchas personas han seguido muchas dietas, a veces durante bastantes años, y han adquirido malos hábitos que a veces se perpetúan, como perder y volver a ganar peso. En tal caso, habrá que dejar atrás esos hábitos no saludables, que están asentados en creencias erróneas, por ejemplo, alimentos prohibidos que no se consumen desde hace años, y deberían consumirse frecuentemente.
Por otro lado, debemos señalar que este trabajo no está dirigido a modificar las pautas de alimentación insanas de
personas que padecen o
están diagnosticadas de un trastorno alimentario como la anorexia, la bulimia, el trastorno por atracón, o el trastorno alimentario no especificado, ni tampoco casos de obesidad mórbida, pues todos estos casos deberían estar siguiendo un tratamiento clínico con uno o varios profesionales sanitarios, que excede los objetivos de esta guía.
Sin embargo, puede resultar de gran utilidad para las demás personas, incluidas aquellas que aunque no sean conscientes de ello, algunas podrían llegar a desarrollar uno de estos trastornos por hábitos alimentarios inadecuados. Se trata, por ejemplo, de los síndromes subclínicos de estos trastornos alimentarios; es decir, personas que no cumplen todos los criterios diagnósticos de un trastorno de alimentación pero se acercan mucho.
En esta guía hemos intentado dirigirnos a la población general, sin trastornos alimentarios ni obesidad mórbida, a la que pretendemos aportarle las herramientas necesarias para que pueda entrenarse y modificar eficazmente sus patrones de alimentación y de estilo de vida poco saludables.
A partir de aquí, queda en sus manos la posibilidad de lograrlo, de modificar y mantener hábitos saludables de alimentación. Nosotros le ayudaremos a llevar a cabo el entrenamiento, el aprendizaje que le conducirá al cambio, pero cada persona debe jugar un papel activo en ese aprendizaje, que resultará esencial para alcanzar los objetivos.
Introducción Con frecuencia nos encontramos que algunas personas cuando tienen elevados niveles de estrés, malestar emocional como ansiedad, ira, tristeza, frustración, aburrimiento, etc., suelen comer en exceso, ingerir alimentos hipercalóricos, limitar la diversidad de alimentos y adoptar un estilo de vida más sedentario, lo que ocasiona aumento de peso, colesterol y en ocasiones atracones de comida, que pueden llegar a alcanzar la cronicidad en trastornos de la alimentación como la bulimia o el trastorno por atracón. Las sociedades científicas, los expertos en nutrición y la gran mayoría de guías de alimentación saludable, advierten de la importancia de incorporar a nuestra dieta diaria y semanal una amplia variedad de alimentos, con una frecuencia variable, ya que cada uno de ellos aporta a nuestro cuerpo los nutrientes específicos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Los especialistas coinciden en la necesidad de consumir los productos de la dieta mediterránea, cuyos efectos beneficiosos para la salud son bien conocidos y han sido demostrados en numerosos estudios, en los cuales se ha encontrado que esta dieta es un factor de protección para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y se asocia a un menor riesgo de cáncer, diabetes y mortalidad.
Sin embargo, el estrés creciente, la falta de tiempo, la pérdida del rol de ama de casa que cocinaba siguiendo la dieta de las abuelas y las presiones a las que estamos sometidos hoy, incluida la presión social hacia la delgadez, muy especialmente de la mujer, ha supuesto un notable alejamiento de la tradicional dieta mediterránea e incluso el desarrollo creciente de graves trastornos de la ingesta alimentaria en la población, como la anorexia, la bulimia y el trastorno por atracón. Muchos de estos desórdenes se podrían evitar con una adecuada información, que corrigiera errores y hábitos de
alimentación inadecuados, así como con un entrenamiento en manejo del estrés y en una correcta regulación emocional.
Cada vez más personas sustituyen la comida casera por la comida rápida fuera de casa, lo que tiende a producir aumento de peso, colesterol, diabetes, etc. Al intentar corregir este problema, con frecuencia se generan otros peores, si cabe. Como por ejemplo, hacer dieta muy restrictiva o saltarse comidas como la cena para compensar excesos, cuando sabemos que estas conductas no sirven para perder peso sino para aumentarlo y son un factor de riesgo para desarrollar un trastorno de alimentación.
Otro factor que ha contribuido considerablemente a este nivel de confusión ha sido la obsesión generalizada por una imagen corporal perfecta unida a la industria oportunista del adelgazamiento. Este hecho ha producido la aparición de una gran diversidad y multiplicidad de “supuestos expertos en nutrición” que se han considerado cualificados para administrar dietas y consejos, que pueden hacer mucho daño a la salud y que están aumentando el problema de la obesidad. Incluso, muchos de estos “magos de la nutrición” han aumentado su prestigio en base a la rapidez con que consiguen que una persona pierda peso, a pesar de que esta práctica es sumamente perjudicial para la salud y supone otro factor de riesgo para desarrollar no solo obesidad y trastornos alimentarios, sino otros desórdenes emocionales, como la depresión.
Un factor esencial para entender por qué fracasan muchas personas a la hora de seguir una dieta, o por qué desarrollan un desorden en la conducta alimentaria, o por qué se quedan atrapadas y no superan su problema, o simplemente por qué no son capaces de comer adecuadamente, son las emociones.
Los aspectos psicológicos en la conducta de comer, no siempre son tenidos en cuenta cuando se elaboran por ejemplo, guías divulgativas u otro
tipo de publicaciones que tienen como objetivo informar a la población sobre la importancia en nuestra vida de una adecuada alimentación.
Muchas de estas publicaciones suelen hacer recomendaciones muy generales que no cumplen bien una función educativa, pues sólo informan de qué se debe hacer, pero no cómo hacerlo. Por ejemplo, realizar cinco comidas diarias, no picar entre horas, ir a la compra sin hambre, comer sentado y sin prisas, utilizar platos pequeños, consumir de tres a cinco raciones de fruta y verdura al día, practicar ejercicio físico, etc. Sin embargo, no explican por ejemplo, cómo conciliar una alimentación saludable con el estilo de vida, o cómo manejar el estrés y la ansiedad relacionados con la comida, o cómo adaptar las normas de la dieta mediterránea a las dificultades del día a día, o cómo desarrollar hábitos de alimentación.
Se tarda muy poco tiempo en dar instrucciones para seguir una dieta saludable. Prácticamente, lo que se tarda en imprimir unos pocos folios, para dar por escrito la prescripción de la dieta y algunas recomendaciones generales. Sin embargo, cambiar los hábitos presentes por los que se dictan en la prescripción puede llevar bastante tiempo, ¡si se consigue!, que lo habitual es el fracaso.
En nuestra sociedad existe una brecha importante entre la investigación en psicología (que ha avanzado bastante en los últimos 100 años) y la práctica doméstica o escolar a la hora de enseñar a los niños a manejar sus emociones o a desarrollar buenos hábitos de alimentación y ejercicio. En algunas casas y escuelas se hace más o menos bien, por sentido común, pero en otras se hace francamente mal, lo que está en la base del problema de aumento continuo de la obesidad. Esta guía pretende reducir la brecha entre la investigación y la práctica en la vida cotidiana.
De modo que es fundamental conocer los aspectos psicológicos en la conducta de comer, en el desarrollo de hábitos, aprendiendo a manejar las emociones, entendiendo su relación con los pensamientos, los sentimientos y las conductas, si queremos mejorar nuestro estado físico y psicológico,
alimentándonos mejor y llevando una vida más relajada y mucho más saludable.
También queremos dejar claro que no se deben sumar otras dietas o guías a ésta que presentamos aquí. Por el contrario, debemos denunciar la cantidad ingente de literatura basura que abarrotan las estanterías de librerías y secciones sobre alimentación.
Es sabido que existe toda una industria millonaria del adelgazamiento y sus derivados, entre la que se incluye la cantidad ingente de literatura basura abarrotando los quioscos y las librerías populares. Estos libros están repletos, de dietas absurdas, peligrosas para la salud y alejadas de la evidencia científica. Insistimos: no se deben usar libros o instrucciones como complemento a la presente guía. No existen dietas milagro que nos ayuden a controlar y mantener el peso de manera saludable. En vez de buscar milagros, debemos aprender a comer bien, a desarrollar y mantener hábitos saludables de alimentación y manejo de las emociones.
Por otra parte, las guías y programas de alimentación saludable basados en la evidencia ofrecen información muy general e ignoran un aspecto esencial, los aspectos psicológicos y emocionales relacionados con la comida. Por lo tanto, a pesar de que estas guías son rigurosas, tampoco recomendamos mezclarlas con la que presentamos aquí.
Además, no debemos olvidar que si una persona consigue perder peso con una dieta que ha seguido durante unos meses, volverá a recuperar este peso cuando abandone la dieta y vuelva a comer con los hábitos de alimentación de siempre, que no ha modificado. A la larga, una persona que ha seguido varias dietas a lo largo del tiempo, perdiendo peso y volviéndolo a recuperar, corre el riesgo de ir aumentando progresivamente su peso, además de producir alteraciones que pueden afectar a su salud.
Dietas para perder peso Las personas que siguen dietas de adelgazamiento suelen vivir una primera fase de euforia, con grandes expectativas, alto perfeccionismo y alto autocontrol.
Después se va entrando en una fase de estrés, producida por el esfuerzo emocional que supone comer todos los días de una manera pautada y a veces demasiado severa, sin haber aprendido a manejar las emociones. El estrés
mantenido
produce
cansancio
emocional,
apatía,
agotamiento,
irritabilidad, tristeza y pérdida de la motivación.
Estas emociones negativas dan lugar al abandono de la dieta y este abandono da lugar a nuevas emociones negativas, como la culpa por no haber sido capaz de mantener dicha dieta, la frustración por no haber alcanzado el peso adecuado, por no resolver el problema definitivamente, etc.
Estas respuestas emocionales pueden provocar
un aumento de la
ingesta en personas con un comer de tipo emocional, lo que empeoraría las cosas aún más respecto al momento inicial. En general, en la mayoría de las personas, el seguimiento de una dieta de adelgazamiento, aunque consiga inicialmente el objetivo de perder peso, a la larga no se suele mantener, pues con el abandono de la dieta se recupera el peso perdido.
Al cabo de un tiempo, una vez superada la frustración, se volvería a plantear la necesidad de volver a intentarlo, con una nueva dieta que está de moda, poniéndole mucha voluntad (“esta vez va en serio”), pero con el riesgo de volver a repetir el ciclo de las dietas para perder peso, que no cambian nuestros hábitos. .
Modelo explicativo
Como vemos, estas fases de ida y vuelta están llenas de cambios emocionales y en función de cómo se manejen dichas emociones, se producirán mayores o menores consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, muchas personas cuando empiezan a sentir que no pueden más y experimentan mucha ansiedad, terminan perdiendo el control y empiezan a comer compulsivamente. Después, pueden desarrollar las llamadas conductas compensatorias (como el uso de diuréticos, laxantes), inútiles para perder peso, pero que están mantenidas por el temor a engordar, y constituyen un aspecto esencial de la bulimia.
Esta fase de pérdida de control puede durar días, incluso semanas y puede incluir atracones compulsivos. Los atracones pueden conducir al vómito
y el vomito puede conducir a una mayor pérdida de control. Esta “tormenta emocional” relacionada con la comida puede acabar en el desarrollo de un trastorno de alimentación: bulimia nerviosa, anorexia nerviosa o trastorno por atracón.
Lógicamente sólo un pequeño porcentaje de las personas que intentan seguir una dieta acaban desarrollando un trastorno de alimentación. Pero muchas de ellas se quedan atrapadas en un comportamiento alimentario inadecuado que las sitúa en una posición de vulnerabilidad permanente para desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria o un problema de salud física, consecuencia de los alimentos prohibidos, las carencias y desequilibrios nutricionales, así como otros errores acumulados de las dietas seguidas anteriormente, que a veces se mantienen en el tiempo.
Por ejemplo, la gran mayoría de personas termina abandonando la dieta para perder peso y retomándola tiempo después. Otras van probando diferentes dietas a lo largo de su vida, sin alcanzar nunca los objetivos deseados de manera estable. Algunas otras, tras seguir una dieta han desarrollado el hábito de restringir por completo un determinado tipo de alimento (como los lácteos) o macronutriente (como por ejemplo, todas las grasas); o bien, comer sólo alimentos de un determinado tipo, eliminando los demás.
Llegados a este punto cabria preguntarse ¿Por qué las personas terminan abandonando la dieta para perder peso? ¿Por qué vuelven a intentarlo pasado un tiempo? ¿No hay nadie con verdadera fuerza de voluntad? ¿Somos los seres humanos vagos e indisciplinados por naturaleza?
Son muchas las variables que podrían dar respuesta a estas preguntas. Por ejemplo, se sabe que la comida guarda una relación estrecha con las emociones, pero sin embargo no son tenidas en cuenta por las dietas de adelgazamiento. También es sabido que el aprendizaje de hábitos requiere tener en cuenta algunos principios (repetición, aproximaciones sucesivas, etc.) que tampoco son tenidos en cuenta por estas dietas.
Por otro lado, determinadas características de personalidad guardan relación con los diferentes trastornos de alimentación. Por ejemplo, las mujeres que desarrollan anorexia suelen poseer una personalidad muy autocontrolada, obsesiva, rígida e inflexible, lo que les permite pasar días y días sin probar bocado, o semanas comiendo únicamente un vaso de leche con unas pocas galletas al día.
En cambio, las mujeres que desarrollan bulimia o trastorno por atracón, se caracterizan por la pérdida del control y por la impulsividad, frente a la resistencia continuada de las anoréxicas.
Es decir que, ambas patologías implican características de personalidad diferentes, sin embargo aunque opuestas son también complementarias, pues representan en realidad las dos caras de una misma moneda: personalidad ansiosa, insegura, obsesiva, sugestionable, fácilmente manipulable, además de estar dispuestas a obedecer ciega y sumisamente los dictados de la moda, por encima de la salud.
Pero sin centrarnos en personas que desarrollan patologías de la conducta alimentaria, probablemente la variable más relacionada con el fracaso a la hora de mantener hábitos saludables, es la falta de formación y de información adecuadas, así como algunos problemas de autorregulación de las emociones y el autocontrol.
Un programa para desarrollar hábitos de vida saludable, además de incluir información relativa a las necesidades nutricionales diarias, las propiedades de los alimentos, o las calorías que contienen, debe incluir también un apartado dedicado a los aspectos psicológicos implicados en la conducta de comer, como por ejemplo, las emociones y e desarrollo y mantenimiento de hábitos de alimentación.
¿Por qué muchas personas fracasan a la hora de alimentarse de manera saludable? Como venimos señalando, algunas dietas para perder peso se caracterizan por una serie de normas que tanto física como psicológicamente son difíciles de mantener en el tiempo, por lo que a la larga el mantenimiento de un peso controlado fracasará. Es el llamado efecto yo-yo de las dietas de pérdida de peso.
Salvo que exista una razón de salud, como por ejemplo, una determinada enfermedad, nadie debería plantearse una rápida y significativa pérdida de peso, pues aunque se consiga, será difícil mantenerla en el tiempo. No se puede vivir sometido durante todos los días de la vida al estrés y emociones negativas de estar a dieta restrictiva y estricta desde la mañana a la noche: 1 zumo de pomelo, 3 nueces, media taza de leche, 2 biscotes, etc.
Ciertas dietas exigen consumir productos que solo pueden encontrarse en establecimientos especializados, otros deben pesarse a diario, otros solo pueden tomarse a determinadas horas o días, etc. ¿Cómo seguir estas prescripciones todos los días, cuando muchos tenemos que comer deprisa y en el trabajo?
El tipo de elaboración también puede suponer una fuente adicional de estrés (vapor, plancha, hervido, grill, etc.). Además, la combinación de los alimentos puede requerir la elaboración de un registro diario o semanal, para añadir más dificultad y estrés.
Esta carga emocional constante termina produciendo elevados niveles de ansiedad, estrés, otras emociones negativas como irritabilidad, frustración, hastío, estado de ánimo depresivo, desesperanza, pérdida de la motivación, etc., y abandono de la dieta.
Consecuencias de las dietas sobre la salud física y mental Como podemos imaginar, estos ciclos repetidos de inicio y abandono de dietas para perder peso pueden llegar a producir consecuencias negativas sobre la salud física y la salud mental.
A nivel físico pueden producir carencias nutricionales
1. Descalcificación. 2. Osteoporosis. 3. Desequilibrios en el organismo. 4. Aumento acumulativo de peso cada vez que se abandona. 5. No sirven para perder peso y mantenerlo. 6. Pueden favorecer el desarrollo de obesidad, problemas de colesterol, diabetes o problemas cardiovasculares.
A nivel emocional, son perjudiciales para la salud mental
1. Supone una esclavitud constante. 2. Gran nivel de autodisciplina y autocontrol. 3. Estrés y emociones negativas. 4. Pueden favorecer el desarrollo de trastornos emocionales, como trastornos de ansiedad, depresión o trastornos de la conducta alimentaria.
Errores más habituales en las dietas Las dietas para perder peso suelen cometer una serie de errores, tales como:
Limitar la ingesta a un número muy reducido de alimentos, por ejemplo, comer solo pescado y verdura o alimentos muy bajos en calorías.
Hacer dietas muy restrictivas que producen sensación de hambre constante y obsesión por la comida, pérdida del control y atracones compulsivos.
Comer moderadamente pero consumir alimentos con alto nivel calórico como embutidos, fiambres, dulces o comida muy procesada.
Cocinar todos los alimentos de la misma manera, por ejemplo, solo a la plancha o solo al vapor, etc.
Adoptar una actitud excesivamente exigente o perfeccionista, por ejemplo, o bien comer cinco piezas de fruta al día o bien abandonar su consumo.
Saltarse comidas, por ejemplo, no cenar, o cenar únicamente un yogurt o una pieza de fruta.
Negarse a comer alimentos que no resultan agradables al paladar ignorando las necesidades nutricionales del organismo.
Pretender perder mucho peso en poco tiempo.
Tomar diuréticos o laxantes.
Caer en problemas de ortorexia (normas de alimentación demasiado estrictas, que a la larga producen desequilibrios) o vigoretxia (exceso de ejercicio físico, que a la larga produce problemas de salud).
Alimentación y riesgo de enfermedad cardiovascular Algunas enfermedades cardiovasculares se deben a la acumulación de grasa y colesterol en las arterias del organismo. Este proceso se vuelve
especialmente peligroso cuando las arterias implicadas son las arterias encargadas de aportar la sangre al cerebro y al corazón.
Sabemos que el tipo de alimentación es una variable a tener en cuenta en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
La acumulación de grasa, como el colesterol, y otras materias orgánicas pueden provocar infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares como la apoplejía o hipertensión arterial, un trastorno cardiovascular, que a su vez puede provocar otros desórdenes, especialmente la enfermedad cerebrovascular.
Las enfermedades cardiovasculares constituyen hoy la primera causa de muerte en países industrializados y son responsables del 30% de todas las muertes del mundo:
Un infarto supone la muerte de tejido, la necrosis producida por una isquemia (falta de riego, o hipoxia). El infarto de miocardio es un proceso agudo, que se desarrolla en este músculo del corazón en unos minutos y puede ser mortal.
El ictus es un déficit neurológico focal de aparición aguda, debido a un accidente cerebro-vascular de naturaleza isquémica (falta de riego sanguíneo) o hemorrágica (rotura de vasos sanguíneos).
La isquemia se produce por la aterosclerosis, un proceso de deterioro de las arterias (acumulación de grasa, rigidez) en el que van a influir una serie de factores, tales como la dieta, hipercolesteremia, el tabaquismo, la hipertensión, el estrés, el sedentarismo, etc.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) las principales causas de enfermedad cardiovascular son el consumo de tabaco, un estilo de vida sedentario y una alimentación poco saludable rica en grasas.
Por otra parte, la alimentación está relacionada con el estrés, la ansiedad y con las emociones en general. A su vez el estrés está relacionado con la obesidad, el sobrepeso y el estilo de vida y por tanto con la salud cardiovascular.
El estilo de vida occidental está empeorando en algunos puntos importantes: aumento del sedentarismo, del estrés, de las calorías ingeridas, etc. Por ejemplo, los niños que ven más televisión tienen más obesidad y mayor riesgo cardiovascular.
Diferentes estudios han demostrado que los países mediterráneos tienen un porcentaje menor de mortalidad por cáncer o por ataques cardiacos que otros países.
En un estudio epidemiológico llevado a cabo en siete países mediterráneos sobre alimentación y enfermedad coronaria (El estudio de los Siete Países), se encontró que la dieta actuaba como un factor de protección ante este tipo enfermedades. Tras este hallazgo, los investigadores fueron perfilando los componentes principales de esta dieta tan saludable, hoy conocida como DIETA MEDITERRÁNEA.
La dieta mediterránea La dieta mediterránea se caracteriza por la ingesta de abundantes alimentos vegetales, pescados, lácteos, legumbres, cereales, pastas, huevos, aves, carnes rojas y aceite de oliva.
De acuerdo con las normas de esta dieta recomendada por todos los expertos en nutrición debido a sus excelentes efectos beneficiosos para la salud, los alimentos se deben consumir preferentemente siguiendo el orden de la Pirámide de la Alimentación Saludable, según la cual, determinados grupos
de alimentos, como las hortalizas, frutas, verduras, cereales, pastas, aceite de oliva o lácteos se deben consumir a diario.
Mientras que las carnes, huevos, legumbres y pescados se deberían consumir semanalmente. Y los alimentos como embutidos, dulces, helados, grasas, margarinas, etc., solo deberían consumirse de manera ocasional.
El aceite de oliva se considera la principal fuente de grasa y el agua la principal fuente de hidratación. Las carnes rojas deben consumirse en pequeñas cantidades y el vino habitualmente solo en las comidas. “La Pirámide NAOS, es un material didáctico elaborado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en la que gráficamente y a través de sencillos consejos se dan pautas sobre la frecuencia de consumo de los distintos tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable y la práctica de actividad física, combinándolas por vez primera en un mismo gráfico. La información contenida en la Pirámide NAOS persigue difundir la adquisición de hábitos alimentarios saludables e impulsar la práctica regular de actividad física entre la población. Además, puedes aprender con el juego de la Pirámide NAOS qué alimentos debes consumir y qué actividad física debes practicar para adoptar estilos de vida saludable.”
Para ir a este enlace pinche aquí http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/piramide/
Por lo tanto, y dado que la población española pertenece al grupo de países cuya dieta es mediterránea, no parece en principio muy difícil alimentarse de acuerdo a estas recomendaciones.
Sin embargo, no basta con saber cómo distribuir el consumo de los alimentos, también hay que cumplir con otras normas necesarias para una correcta alimentación.
Por ejemplo, la forma de cocinar los alimentos también requiere un orden, siendo aconsejable cocinarlos preferiblemente al vapor o a la plancha y de forma ocasional rebozados o fritos.
En las cenas se recomienda consumir alimentos fáciles de digerir, como sopas, verduras cocidas, pescados, etc., y en las comidas, desayunos y
meriendas también es importante seguir un orden de preferencia. Además, estas recomendaciones se deben generalizar a diferentes contextos, por ejemplo, comidas fuera de casa y otras situaciones sociales.
Como vemos, unas normas aparentemente sencillas pueden ir aumentando su nivel de dificultad, especialmente cuando entran en interacción las exigencias del estilo de vida y las normas de ésta dieta saludable.
Llevar una dieta sana y equilibrada sin sufrir ¿es posible? Tomando como referencia el estilo de vida ¿es posible alimentarse de acuerdo a las normas de la dieta mediterránea a un coste emocional cero? Es decir, ¿es posible por ejemplo, realizar cinco comidas diarias sin que eso suponga una carga adicional de estrés? Obviamente algunas personas podrán responder que sí, pero lo cierto es que para la mayoría de la gente realizar cinco comidas diarias supone un gran esfuerzo, ya que además de estar motivados para comer adecuadamente, también necesitamos contar con unas condiciones de vida que nos permitan llevarlo a cabo.
Lo cierto es que para comer saludablemente se necesita algo más que fuerza de voluntad o motivación. Desgraciadamente nuestro sistema social y cultural no está diseñado para conciliar el estilo de vida con una alimentación correcta.
Por ejemplo, cuando una persona decide llevarse un tentempié o refrigerio todos los días a la oficina, tarde o temprano termina abandonando. Bien por el esfuerzo que supone preparar diariamente un tentempié, o bien por los numerosos inconvenientes que irán apareciendo y que tendrá que ir sorteando, como interrupciones, demandas del entorno y otras cuestiones intrínsecas al contexto del trabajo que le van a impedir el consumo relajado de su sencillo tentempié.
Parte de este problema podría solucionarse tomando algo en un bar o cafetería. Sin embargo, los problemas siguen aumentado, pues es poco probable que el establecimiento disponga de un abanico de refrigerios rápidos, saludables, bajos en calorías y con buenas propiedades nutritivas. Lo que seguramente nos vamos a encontrar son numerosos productos de elaboración industrial o alimentos con alto nivel calórico, que paradójicamente están recomendados por todos los expertos en nutrición para un consumo exclusivamente ocasional.
Y si continuamos analizando que sucede cuando una persona intenta convertir “todos los días” un alimento con alto nivel calórico, como por ejemplo, un bocadillo, en un alimento menos calórico y más saludable, sin duda el intento puede resultar agotador, tan agotador que probablemente estará condenado al fracaso.
Como vemos, los obstáculos que hay que afrontar para seguir las normas de la dieta saludable e integrarlas en el estilo de vida, producen una tensión y un estrés emocional grandes, lo que puede terminar extinguiendo cualquier actitud positiva frente a la comida.
En todo lo que acabamos de describir hay mucho estrés y emoción. Si queremos aprender a comer de forma saludable es conveniente aprender a manejar nuestras emociones y dicho manejo de las emociones implica también cambios en nuestra percepción y en nuestra conducta. Las siguientes recomendaciones le pueden ser de utilidad para manejar sus emociones a la hora de comer y en definitiva para mejorar su calidad de vida.
¿Por qué tenemos exceso de peso? En primer lugar por factores biológicos o hereditarios que aumentan la probabilidad de tener exceso de peso. Los niños hijos de padres obesos, tienen mayor tendencia a engordar que otros niños cuyos padres son delgados.
Además de esta vulnerabilidad orgánica también se dan factores de aprendizaje. Los hijos de padres obsesos aprenden desde muy pequeños a comer mayores cantidades de comida y a tolerar peor la frustración ante el hambre.
En segundo lugar por factores relacionados con el entorno o medio social. Muchas personas por ejemplo, se van una temporada a otra ciudad o a otro país y regresan con unos kilos de más o con unos kilos de menos, todo dependerá de los hábitos alimentarios que haya desarrollado en ese nuevo ambiente.
En tercer lugar por la influencia de la familia o de la propia pareja. A veces, algunas personas animan a sus parejas a comer más y más y las tildan de tontas o estúpidas cuando intentan cuidar su alimentación o practicar ejercicio. Este comportamiento provoca que muchas de ellas se dejen llevar por este tipo de consejos y abandonen su control, totalmente animadas y reforzadas por su propio entorno, especialmente por su pareja.
En cuarto lugar, por hábitos de comportamiento inadecuados que hemos ido aprendiendo y automatizando a lo largo de la vida. Por ejemplo, comer viendo la televisión, o comer en exceso en celebraciones y festividades. En estas ocasiones no suele ser socialmente aceptado elaborar por ejemplo, un menú saludable bajo en calorías o preparar una tarta de cumpleaños con alimentos con bajo nivel calórico como la fruta.
Existen muchos otros factores relacionados con las causas del exceso de peso. Por ejemplo, la edad. El metabolismo basal desciende a partir de una cierta edad. Eso supone necesidades calóricas inferiores, pero si seguimos comiendo como hace 10 años, el exceso de calorías se irá acumulando.
Pero seguramente, la principal razón por la cual tenemos exceso de peso es por un balance energético desequilibrado. Es decir, por comer más calorías de las que necesitamos.
¿Por qué comemos más de lo que necesitamos? Podemos comer de más por muchas razones. Una puede ser por haber aprendido a comer en exceso durante la niñez. Las personas que han sido sobrealimentadas desde pequeñas, han aprendido a comer más y necesitan ingerir mayor número de alimentos para reducir el hambre. Otras veces comemos de más para compensar emociones negativas.
Muchas personas aprenden a reducir su malestar emocional comiendo compulsivamente o consumiendo alimentos con alto nivel calórico con el fin de bloquear emociones desagradables intensas, como ansiedad, frustración, apatía, tristeza, ira, impotencia, etc.
También podemos comer de más cuando nos encontramos ante determinadas personas que nos pueden hacer sentir incomprendidos o ignorados y nos refugiamos en la comida para compensar la incomodidad que estamos experimentando.
Podemos comer de más para llenar el tiempo de una tarde aburrida o de una larga espera, o simplemente porque surge la oportunidad en un momento dado. Por ejemplo, pasar junto a una pastelería, etc.
Por supuesto también podemos comer de más ante situaciones emocionales gratificantes, como una celebración, un día especial, una sorpresa, o simplemente estar atravesando un buen momento.
Y sin duda, también podemos comer de más cuando nos sentimos frustrados e impotentes por no haber sido capaces de seguir la dieta. Muchas personas ante esta situación lo tiran todo por la borda y compensan su desánimo comiendo en exceso o descontroladamente.
En resumen, la alimentación y las emociones suelen ir de la mano y podríamos decir que su relación representa las dos caras de una misma moneda.
GUÍA DE ALIMENTACIÓN PHS Promoción de Hábitos Saludables
GUÍA DE ALIMENTACIÓN: PROGRAMA Índice de la Guía 1. Cómo desarrollar hábitos de alimentación saludables 2. Preparación y combinación de los alimentos 3. Estructura del programa 4. Como manejar tus emociones en la primera etapa PRIMERA ETAPA 5. Índice de Masa Corporal (IMC) 6. Limpieza de dieta 7. Conocer lo que comemos es esencial para mantener el peso 8. Ventajas de saber lo que comemos 9. Cálculo de las calorías diarias que se deben consumir 10. La pérdida saludable del peso es un proceso lento 11. Normas para cocinar los alimentos 12. El consumo de pan en la primera etapa 13. ¡Quítale cosas al plato. Aplica el menos es más! 14. ¿En qué consiste aplicar el Menos es más en la nutrición? 15. Platos ricos y sugerentes ¡Con la mitad de ingredientes! 16. Cómo limpiar de calorías innecesarias los alimentos 17. Estrategias para ayudarte a afrontar con éxito la primera etapa 18. Compensación adecuada de las calorías. Los errores más frecuentes 19. Conclusiones: ETAPA 1 20. Cuándo pasar al segundo nivel SEGUNDA ETAPA 21. Cómo conseguir que los hábitos que has desarrollado se interioricen y permanezcan
22. Cómo combinar la dieta saludable con los alimentos para consumo ocasional 23. Combinación “Diaria” de dieta saludable con alimentos más calóricos 24. Intenta respetar el número de calorías diarias que debes consumir 25. Cálculo de calorías de alimentos difíciles 26. Incorporar diariamente productos más calóricos ¿puede provocar pérdida de control? 27. Combinación “Semanal” de dieta saludable con comidas libres 28. Qué es una comida libre 29. Qué puedo comer en una comida libre 30. Estrategias para manejar la impulsividad con la comida 31. Las celebraciones, las vacaciones y los viajes. 32. Cómo afrontar el miedo a engordar en las celebraciones, las vacaciones y los viajes 33. Suceda lo que suceda, no abandones la rutina saludable, retómala siempre 34. Que puedo hacer si tengo un evento social y estoy en el primer nivel 35. Sesgos atencionales e interpretativos 36. Cómo manejar el impulso de comer durante eventos sociales 37. Cómo afrontar con éxito comer saludablemente fuera de casa 38. Habilidades sociales y alimentación 39. Cómo afrontar tus problemas de asertividad con los comensales 40. Si tus problemas de asertividad superan los objetivos de este programa 41. Conclusiones
Cómo desarrollar hábitos de alimentación saludables
A continuación, te vamos a explicar algunos conceptos y normas básicas de alimentación que debes conocer para que puedas desarrollar hábitos de alimentación saludables y se prolonguen en el tiempo, sin sufrir por ello. Puede que para ti el principal objetivo sea perder unos kilos, tener mejor aspecto y estar más delgado. Nos parece muy bien y te ayudaremos pero prevaleciendo siempre los criterios de salud sobre los estéticos y cuidando tus emociones.
En términos de nutrición desarrollar una rutina alimentaria saludable consiste básicamente en respetar las normas de la pirámide nutricional saludable y el número de calorías diarias que se deben ingerir. Estas normas dicen que los alimentos se deben distribuir preferiblemente en cinco comidas diarias o como mínimo en tres.
Además, se deben consumir mayor número de alimentos saludables que alimentos con alto nivel calórico. Es decir, se deben ingerir muchos más pescados, verduras, lácteos, legumbres, pastas, cereales, aves, frutas, etc., a lo largo de la semana, que bocadillos, hamburguesas, pizzas, embutidos, refrescos, dulces, bollería, fritos, platos muy elaborados o productos muy procesados. Este tipo de alimentos se consideran menos saludables por su alto nivel calórico y su escaso valor nutritivo, de manera que su consumo será preferiblemente ocasional.
Preparación y combinación de los alimentos Los alimentos deben cocinarse preferentemente, pero no de manera exclusiva, al vapor o a la plancha. El aceite de oliva debe ser la principal fuente de grasa, el vino se tomará habitualmente en las comidas y el consumo de agua será diario. Así mismo, se desaconseja tener alimentos prohibidos (que no se toman nunca), saltarse comidas y hacer dieta restrictiva (pasar hambre).
Por último una buena alimentación también conllevará la alternancia de los hábitos alimentarios básicos que acabamos de describir, con días libres durante los cuales podemos ingerir mayor número de calorías y comer los alimentos que no consumimos habitualmente.
Esta combinación debe mantenerse a lo largo de la vida, ya que los alimentos recomendados para consumo ocasional también son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo y por supuesto para nuestra salud mental, ayudándonos a mantener nuestras emociones bajo control y a prevenir posibles trastornos de alimentación que están relacionados con un control excesivamente perfeccionista.
Estructura del programa Este programa está dividido en DOS FASES o etapas.
El primer nivel es tal vez el más importante de todo el programa, pues de esta primera fase depende básicamente el éxito o el fracaso de la adquisición de hábitos saludables. Si este nivel no se supera adecuadamente la probabilidad de éxito será muy baja, casi nula. Entendemos por éxito la instauración definitiva de los hábitos de alimentación correctos. Esta primera etapa se puede considerar similar a una etapa de abstinencia de hábitos inadecuados, durante la cual solo podrás comer alimentos de bajo nivel calórico y alto valor nutritivo, tal y como te indicamos al
principio de ésta guía, para más adelante llegar a interiorizar esta nueva forma de comer de manera que puedas avanzar con seguridad hacia el segundo nivel.
Como ya hemos comentado en otros apartados, a partir del segundo nivel la alimentación se flexibiliza y ya podrás incorporar paulatinamente mayor número de alimentos sin riesgo de ganar peso.
A continuación te damos algunas pautas que pueden resultarte de gran utilidad para superar con éxito esta difícil de etapa.
Cómo manejar tus emociones en la primera etapa Sabemos que en esta primera etapa es crucial que sepas manejar tus pensamientos para que puedas mantener bajo control las distintas emociones negativas que pueden aparecer. Lo que te digas a ti mismo (autocharla interna), te puede ayudar a alcanzar el objetivo o a fracasar estrepitosamente. Para que puedas manejar tus emociones es fundamental que sepas reconocerlas y de esta manera poder controlarlas y regularlas.
Las emociones negativas son aquéllas que producen una experiencia emocional desagradable. Las más estudiadas por su relación con la salud son la ansiedad, la ira y la tristeza. El malestar psicológico de estas reacciones va acompañado de una alta activación fisiológica, que suele ser vivida también como desagradable.
La ansiedad es una emoción que surge ante situaciones ambiguas, de resultado incierto, donde anticipamos que puede haber un resultado negativo para nuestros intereses. Por lo tanto, la ansiedad en principio es buena porque nos ayuda a afrontar más eficazmente la amenaza percibida. Sin embargo, cuando la intensidad, la frecuencia o la duración, de esta reacción emocional es excesiva, aparecerán limitaciones en nuestra vida y en
nuestra capacidad de adaptación al medio que nos rodea, así como malestar psicológico intenso.
Hoy en día, se considera que la ansiedad, tanto normal como patológica, surge como consecuencia de una serie de errores o sesgos cognitivos (podríamos llamarles también “tendencias erróneas”), fundamentalmente de dos tipos: sesgos de la atención y sesgos de la interpretación.
Se trataría por lo tanto de dos tendencias a la hora de atender y a la hora de entender la realidad. La primera llevaría a prestar excesiva atención a los posibles fantasmas o amenazas. La segunda llevaría a ver demasiadas amenazas, o excesivamente graves, donde otros ven situaciones tranquilas o incluso agradables.
El sesgo atencional, o la focalización de la atención en las amenazas, nos lleva a fijarnos fundamentalmente en los estímulos amenazantes de una situación (los que pueden ocasionar un resultado no deseado), olvidando los estímulos neutros o positivos de la misma.
El sesgo interpretativo, consiste en la tendencia a dar un significado de amenaza, e incluso de catástrofe (demasiada importancia), a aquellas situaciones o estímulos que podrían ser considerados como neutros o positivos. De esta manera, si el sesgo interpretativo es muy pronunciado en una persona, tenderá a ver demasiadas amenazas (y por lo tanto a reaccionar con más ansiedad) en muchas situaciones en las que otros individuos permanecen tranquilos y no disparan su alarma.
En el caso de la alimentación el sesgo atencional se refiere a ocupar la mayor parte del tiempo pensando en la dieta, en los alimentos, centrando la atención en sensaciones fisiológicas relacionadas con el hambre o con la comida. Fijarse solo en alimentos que no se deben consumir, ver alimentos prohibidos por todas partes, pensar continuamente que no puedes resistir la tentación, darle muchas vueltas a un alimento que te apetece, etc.
El sesgo interpretativo consistiría en magnificar la importancia de no comer determinados alimentos que te gustan o de tener que comer algo que no te apetece, o hacer valoraciones muy exageradas y negativas como creer que se trata de algo muy difícil, insoportable, odioso, imposible, etc. O Infravalorar excesivamente el sabor de los alimentos saludables frente a los menos saludables o más calóricos. Por tanto, durante esta etapa de “abstinencia”, procura no dar tanta importancia al hecho de no poder comer por ahora determinados alimentos o al hecho de tener que estar durante un tiempo muy breve comiendo solo alimentos muy saludables. No centres toda tu atención en la comida, en la dieta, en si tienes o no tienes hambre, en lo que te comerías, en lo que te apetece y no te apetece. No te preocupes tampoco de cuándo perderás peso.
No estés todo el día dándole vueltas a lo mismo, ni siquiera al programa que te proponemos. Olvídate. Centra tu atención en otras actividades. Imagina que se trata de un viaje a un país extranjero en el que debes pasar una temporada y en el que la cultura gastronómica es diferente y afróntalo como lo harías si tuvieras que vivir unos meses en China, en Escandinavia o en Italia.
Te proponemos comer muy sano, pero eso no significa que vas a pasar un hambre mortal ni a sufrir todos los días una cocina aburrida, insípida, deprimente, etc. Estas creencias son sesgos interpretativos producidos por la magnificación y por la importancia desproporcionada que se concede en nuestra cultura al sabor de los alimentos, a la comida, al tipo de elaboración, a la hora del día, al momento, a la situación, etc., y sobre todo a las emociones negativas conectadas a la palabra DIETA y otros conceptos opresores relacionados.
Por tanto, deja atrás este esquema mental. Tu vida no va a cambiar tanto en esta primera etapa. Salvo que vas a mejorar tu aspecto, tu salud física (sobrepeso, colesterol, etc.) y tu salud mental (bienestar psicológico) y vas a obtener beneficios tan importantes como los siguientes:
Tu paladar se refinará, serás capaz de distinguir mayor número de sabores, aromas y texturas.
Descubrirás el verdadero sabor de los alimentos y podrás distinguir con claridad entre distintos ingredientes.
Dejarás de sentirte atraído por platos muy contundentes, con sabores muy fuertes y de digestión pesada.
Disfrutarás exactamente igual con mucho menos, pues al igual que en el diseño o en la arquitectura, en la cocina también se cumple el conocido eslogan “menos es más”.
Te liberarás de muchos prejuicios transmitidos por nuestra cultura y por nuestro entorno desde la infancia, por ejemplo, creer que un plato no estará bueno si no contiene su clásico número de ingredientes.
Recuerda que esta fase o etapa es esencial para que desarrolles hábitos saludables, pierdas peso y seas capaz de mantenerlos. Un poco más adelante (en tres o cuatro meses) podrás comer más variado, con menos restricciones, sin ganar peso. Una vez establecidos los hábitos, te gustará tu forma de comer y no te costará mantenerla.
PRIMERA ETAPA Si ya has decidido intentarlo y llevar a cabo nuestro programa, procura seguir paso a paso las tareas que te vamos a ir indicando.
Tarea 1:
Pésate. Hazlo por la mañana. Siempre en la misma báscula. Anota tu peso y no vuelvas a pesarte hasta transcurrido un mes. Una vez sepas cuanto pesas, olvídate de empezar a calcular cuánto quieres o debes perder.
Tarea 2:
En segundo lugar es conveniente que conozcas tu Índice de Masa Corporal (IMC). De esta manera puedes saber si tu peso actual se encuentra dentro de los parámetros saludables.
Para calcular tu IMC bastará con dividir tu peso (en kilogramos) entre tu altura (en metros), elevada al cuadrado.
Peso (en kilogramos) Altura al cuadrado (en metros)
Ejemplo: una persona que pesa 82 kg y mide 1,85 tiene un IMC de:
82 IMC =
___________ =
24
1,85 x 1,85
Por debajo de 16
Peligrosamente bajo
Entre 16-18
Muy bajo
Entre 20-25
Normal-saludable
Entre 27 y 30
Sobrepeso
Entre 30 y 40
Obeso
Más de 40
Gran obeso
Una vez conozcas tu IMC ya puedes saber si tu peso es el adecuado o deberías intentar disminuirlo o incluso, aumentarlo.
Tarea 3:
Se trata de que intentes observar qué tipo de alimentos consumes habitualmente, con qué frecuencia y a qué situaciones están asociados y compáralo con las normas de la pirámide de la alimentación saludable.
Por ejemplo, observa que tipo de alimentos hay en tu despensa, o si comes muchos dulces o bebes muchos refrescos o consumes demasiados alimentos precocinados, o comes poca fruta, pocas legumbres, pocos lácteos, poca verdura, etc.
Analiza si los alimentos que consumes habitualmente se ajustan a las indicaciones de la pirámide saludable y observa si tu estilo de alimentación guarda alguna relación con tu aspecto físico o con tu estado de salud física y psicológica.
Es posible que en tu despensa no haya un exceso de alimentos poco saludables y sin embargo no logres perder peso o te sobren unos kilos que nunca has conseguido eliminar. A lo largo del programa te explicaremos por qué se produce este fenómeno.
Tarea 4:
El cuarto paso será introducir los cambios necesarios para aumentar la calidad de tu alimentación, ajustando tu ingesta a las normas de la pirámide saludable al máximo posible, para que empieces a comer de forma correcta. Para ello deberás ir sustituyendo los alimentos más calóricos por alimentos más sanos. A continuación te explicamos cómo llevarlo a cabo. Para empezar a comer adecuadamente es necesario que realices lo que coloquialmente se podría definir como “limpieza de dieta”:
1. Se trata de realizar una “limpieza en profundidad” de los alimentos poco saludables y con alto nivel calórico que guardes en los armarios, en la despensa y en la nevera.
2. Deshazte de todos estos productos (aperitivos, snacks, saladitos, cremas para untar, salsas, cacaos, bollería industrial, mantecas, embutidos, fiambres, comida procesada, precocinados, pan, etc.). Resiste la tentación de almacenarlos o esconderlos. Dónalos, regálalos, pero sácalos de tu casa.
3. No te asustes por esta recomendación. Nuestro organismo necesita comer de todo y lo sabemos. Solo queremos que instaures una rutina alimentaria lo más saludable posible. Para ello es necesario que vivas alejado de este tipo de alimentos durante una temporada
y
acostumbrarte a ello. Más adelante los incorporaremos.
4. Recuerda que debes afrontar esta etapa de forma muy parecida a como lo harías si tuvieras que permanecer durante unos meses en un país extranjero, con una cultura gastronómica diferente.
5. Instaurar una rutina saludable es un proceso que llevará un tiempo. Recuerda que si superas este periodo de adaptación, la probabilidad de éxito es muy alta. Mejorará tu salud y tu aspecto físico y lo más importante, lo mantendrás en el tiempo y sin coste emocional.
6. Es bastante probable que experimentes sensación de hambre durante los primeros días o las primeras semanas. No le des importancia. Tu organismo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos hábitos. Recuerda que se trata sólo de una etapa. La sensación de hambre desaparecerá pronto sin que te des cuenta.
Conocer lo que comemos es esencial para mantener el peso
Para conseguir perder peso y mantenerse esbelto comiendo de forma saludable es imprescindible conocer las propiedades nutritivas de los alimentos, las calorías que contienen y el número diario que debemos consumir, aunque también es importante saber manejar esta información.
Para lograr este objetivo, temporalmente se puede llevar a cabo un registro diario de los alimentos que se consumen durante una o varias semanas. También se puede calcular mentalmente cuantas calorías puede contener un determinado plato.
Este ejercicio temporal nos puede ayudar a descubrir el gran número de calorías ocultas o inconscientes que podemos consumir sin darnos cuenta y que en algunos casos pueden ser las responsables de una pérdida de peso excesivamente lenta o de una mayor dificultad para mantener la silueta a pesar de los cambios en los hábitos de vida que ya se estén realizando.
Por ejemplo, no sirve de mucho tomar solo una ensalada, quedarse con hambre y pasarlo mal, creyendo erróneamente que estamos comiendo de forma saludable, cuando estamos ingiriendo calorías extras debido a un exceso
de aceite en el aliño o de determinados productos como mayonesas, salsas, frutos secos, quesos, virutas de panceta o bacon, etc.
Muchos platos o alimentos aparentemente ligeros como una ensalada o un sándwich mixto pueden resultar muy calóricos si se acompañan de este tipo de productos, sobre todo si no conocemos las calorías que contienen.
Ventajas de saber lo que comemos Llevar a cabo un registro diario de lo que comemos durante unas semanas, es una tarea sencilla y sin embargo esencial para tomar conciencia de las calorías totales que ingerimos y que no siempre son tenidas en cuenta, para manejar mucho mejor nuestra relación con los alimentos y para conocer nuestras propias pautas o hábitos de alimentación.
Por ejemplo, podemos pasar menos hambre comiendo un poco más sin que ello suponga aumentar de peso, o podemos conocer ante qué situaciones nos controlamos mejor, o ante qué situaciones somos más vulnerables o manejamos peor nuestras emociones (frustración, ansiedad, tristeza, ira, enfado, alegría…) y comemos más o podemos descubrir qué es exactamente lo que nos afecta, por ejemplo determinados momentos, horas del día, lugares, personas, estados emocionales, etc.
Al final de esta guía, en el apéndice 1, te proporcionamos un ejemplo de registro de alimentos. No olvides que los registros no son “para siempre”. Se trata solo de que registres todo lo que bebes y comes, sin dejarte nada durante unas semanas, hasta que vayas adquiriendo la agilidad necesaria para que puedas calcular las calorías mentalmente y finalmente consumas el número correcto de calorías sin realizar cálculos ni cumplimentar tediosos registros.
Tarea 5:
Cálculo de las calorías diarias que se deben consumir
Ahora vamos a enseñarte cómo calcular el número de calorías diarias que debes consumir para que tu alimentación sea correcta y puedas empezar a perder peso de forma saludable.
La prescripción del aporte calórico debe tener en cuenta las características individuales de cada persona, como la edad, el sexo, el peso y la altura, además de otros factores como la composición corporal, la genética y la práctica o no de actividad o ejercicio físico y es aconsejable que la realice un profesional de la salud. Para los objetivos que te planteamos será suficiente con utilizar la fórmula que te proponemos a continuación.
El número de calorías diarias que se deben ingerir se obtiene calculando el gasto energético o metabolismo basal. Este cálculo es una estimación de las calorías diarias necesarias para un buen funcionamiento del organismo en estado de reposo. Por tanto, el cálculo del número final de calorías diarias totales que se deben consumir, se obtiene añadiendo al número de calorías que nos da ésta fórmula, las calorías que se consumen diariamente mediante la actividad física.
ECUACIÓN PARA EL CÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO EN REPOSO (GER) Varones: GER (kcal/día) = 66 + 13,7 × peso (kg) + 5 × talla (cm) – 6,8 × edad (años) Mujeres: GER (kcal/día) = 655 + 9,6 × peso (kg) + 1,8 × talla (cm) – 4,7 × edad (años)
(Ecuación de Harris-Benedict)
GER: gasto energético en reposo Fuente: Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).
Ejemplo: Mujer. Edad: 48 años. Estatura: 1.64. Peso actual: 56 Kg 655 + (9,6x56) + (1,8x164) – (4,7x48) = 655 + 537,6 + 295,2 – 225.6 =
1192,6 + 69.6 = 1262,2
En este caso, el cálculo ha dado un total de 1262,2 calorías diarias. Esta cantidad se refiere al consumo mínimo de calorías en estado de reposo. Por tanto a estas 1262,2 calorías, habrá que añadir el número de calorías diarias que se consumen con la actividad.
De manera que si esta persona tuviera un gasto energético de 200 calorías diarias mediante actividad física, deberá consumir un número total final de 1462,2 calorías.
Una vez conozcas el número de calorías diarias que debes consumir, intenta respetar dicha cantidad. Es la única manera de perder peso y mantenerlo.
Para conocer el número de calorías de los alimentos consulta el programa FORMA. Formación y Modificación de las Actitudes para controlar el peso. Doctor Miguel Ángel Rubio Herrera. En este programa puedes encontrar además de excelentes recomendaciones para tu salud y tu alimentación, una tabla de composición de alimentos para calcular las calorías (Apéndice 2). Para acceder al programa FORMA pincha en este enlace http://arrigohf.wikispaces.com/file/view/LibroForma.pdf
Veamos la primera tabla a modo de ejemplo.
La pérdida saludable del peso es un proceso lento No te obsesiones con perder peso muy rápido. Recuerda que cuanta más rápida sea la pérdida de peso, más fácilmente se recupera.
Cada vez que una persona somete a su organismo a estados de desnutrición, como el ayuno, o realizando una dieta “rápida o milagrosa”, o muy restrictiva, está preparando a su organismo para que una vez abandone la dieta y vuelva a una ingesta normal, convierta en grasa cualquier alimento que ingiera y así compensar la desnutrición sufrida.
Por tanto, debes tener presente que en general no es aconsejable perder más de dos kilogramos al mes. Esta es la única manera de perder peso y no volver a recuperarlo.
Normas para cocinar los alimentos
En esta primera etapa es fundamental aprender a cocinar de la forma más saludable posible. La preparación de los alimentos puede aumentar no solo su contenido en calorías, sino también en grasas saturadas y colesterol.
Estas normas deberás llevarlas a cabo de forma rutinaria, en tu día a día, tanto en esta etapa como en la siguiente.
Por ello es necesario que te acostumbres a comer cocinando de la siguiente manera:
1. Los alimentos se cocinarán preferentemente al vapor, plancha o hervido. 2. Antes de cocinar los alimentos eliminar toda la grasa cruda visible. 3. Dejar enfriar los caldos de cocción y retirar la grasa solidificada. 4. Emplear aceite de oliva como única fuente de grasa. 5. Emplear la cantidad mínima de aceite posible.
El consumo de pan en la primera etapa
Aunque el pan es un alimento básico que no debe faltar en nuestra dieta, te proponemos que lo sustituyas por biscotes.
El pan es probablemente el mejor acompañante de los alimentos. Para muchas personas resulta verdaderamente difícil comer sin pan. Esto es un problema a la hora de manejar las emociones con la comida.
Aunque el pan por sí mismo no tiene tantas calorías como se cree, el problema surge a la hora de resistir la tentación de seguir comiendo, ya que el pan suele ser más tentador que otros acompañantes menos apetitosos como los biscotes.
Con el fin de eliminar la dependencia del pan y de aprender a desarrollar autocontrol con este
irresistible alimento,
se debe sustituir por biscotes
durante la primera etapa. Posteriormente se irá incorporando hasta conseguir un consumo moderado y saludable.
¡Quítale cosas al plato. Aplica el “menos es más”! Mies van der Rohe, uno de los arquitectos más importantes del siglo XX, acuñó la frase Less is more, “Menos es más” para describir su método de trabajo y el espíritu de su obra. Su estilo caracterizado por la utilización de lo esencial y la simpleza extrema, dio origen a un movimiento que más tarde dictaría la estética contemporánea, el minimalismo. Su legado es considerado como la antesala del Post-Modernismo.
Por su parte, Coco Chanel, símbolo internacional del diseño y el lujo, aconsejaba a las mujeres quitarse algo antes de salir si querían mostrar una apariencia elegante. Su estilo sencillo y austero, carente de los adornos y florituras de la época revolucionó el mundo de la moda convirtiéndose en un icono universal de elegancia y estilo.
De modo parecido Francisco Grande Covián, animaba a comer de todo pero en platos de postre. Este médico investigador, experto en nutrición y bioquímica, sentó las bases de la alimentación saludable y a día de hoy su obra continúa siendo un referente internacional imprescindible en el campo de la investigación científica de la nutrición y la dietética.
¿Qué tienen en común un científico español experto en nutrición, una diseñadora de moda francesa y un arquitecto alemán? Probablemente no mucho, salvo una aparente forma de entender la realidad que puede ser aplicable a todos los aspectos de la vida: el rechazo de lo innecesario frente al elogio de lo esencial.
¿En qué consiste aplicar el Menos es más en la nutrición?
De acuerdo con los principios del doctor Covián, aplicar el Menos es más a la alimentación consiste básicamente en Comer de todo pero menos: menos comida más salud.
Llevado a la práctica, podemos aplicar el Menos en más de dos formas paralelas. Una forma es comiendo menos tal y como indicaba el doctor Covián. Consiste en no sobrepasar el número de calorías diarias que debemos ingerir. La otra forma consiste en eliminar las calorías innecesarias de los alimentos reservando los nutrientes.
Esta limpieza de calorías de los alimentos es aconsejable ponerla en práctica en la alimentación diaria, reservando los platos con la totalidad de ingredientes para las comidas libres. Veamos a continuación cómo hacerlo.
Platos ricos y sugerentes ¡Con la mitad de ingredientes!
Cómo limpiar de calorías innecesarias los alimentos Limpiar de calorías la alimentación consiste en aprender a preparar los alimentos de la forma más sencilla, sana y natural posible.
La limpieza de calorías se puede llevar a cabo de dos formas:
1. Una consiste en elaborar los platos con menos ingredientes, eliminando los de mayor contenido calórico y conservando los de mayor valor nutritivo. 2. Otra forma es eliminando la grasa visible de los alimentos.
En términos de salud se deben utilizar ambas formas en la elaboración diaria de la comida.
Se deben eliminar tanto las calorías ocultas que pueden esconderse en una “inocente ensalada” como las calorías innecesarias que contiene cualquier plato típico de nuestra gastronomía.
Limpieza de calorías
Eliminar calorías innecesarias
Desgrasando los alimentos
Quitando ingredientes
Veamos un ejemplo de cómo limpiar las calorías extra de un plato muy conocido:
Espaguetis a la carbonara
Ingredientes habituales:
Espaguetis
Huevos
Nata
Queso parmesano
Mantequilla o aceite de oliva
Bacon o panceta
Pimienta molida
Te proponemos realizar el siguiente experimento:
Prepara este plato de dos formas diferentes: 1. De la forma tradicional, con todos los ingredientes. 2. Eliminando las calorías innecesarias tal y como te indicamos a continuación: 1. Prescinde de la mantequilla o el aceite, los huevos y el queso. 2. Retira toda la grasa que puedas del bacon con un cuchillo o unas tijeras. 3. Corta el bacon desgrasado en tiras y ponlo en una sartén. 4. Comprobaras que aun así, continúa teniendo algo de grasa. Esa cantidad mínima es suficiente para sustituir al aceite o la mantequilla sin alterar en absoluto su delicioso sabor. 5. Seguidamente añade la nata sin excederte. Por ejemplo, para dos personas bastará con un break pequeño. Los alimentos no ganan en sabor por consumirse bañados en salsa. 6. Añade la pimienta molida. 7. A continuación retira la sartén del fuego, incorpora los espaguetis y mézclalo todo. 8. Ahora, prueba ambos platos y valora su sabor.
Si te animas a realizar este sencillo experimento o simplemente elaboras los espaguetis de la segunda manera –limpiándolos de las calorías innecesariascomprobarás que no hay apenas diferencia en su exquisito sabor. Este ejemplo sencillo te puede ayudar a comprobar como en muchas ocasiones mantenemos creencias y razonamientos equivocados que no cuestionamos pero que pueden estar muy sesgados. Práctica el Menos es más en tu alimentación diaria. Limpia tu comida de calorías innecesarias.
Estrategias para ayudarte a afrontar con éxito la primera etapa Es importante que tengas en cuenta que esta primera etapa es la que más cuesta, pero es temporal. Si manejas adecuadamente tus pensamientos y emociones durante este periodo de tiempo aprenderás hábitos saludables y duraderos, que podrás mantener muy fácilmente en la segunda etapa. Al final, podrás olvidarte de las dietas para perder peso porque habrás adquirido una forma de comer saludable que te permitirá estar siempre en tu peso sin esfuerzo.
Para ayudarte a superar esta primera etapa te hacemos las siguientes recomendaciones.
1. Destierra
falsas
creencias
asociadas
a
la
palabra
DIETA
o
alimentación saludable
Cuando pensamos en mejorar nuestra alimentación, en perder unos kilos o en ponernos a régimen, automáticamente experimentamos una especie de desasosiego emocional producido por el ESQUEMA MENTAL que tenemos asociado a la palabra DIETA o al concepto de alimentación saludable. Por ejemplo, ideas como fuerza de voluntad, autodisciplina, constancia, tenacidad, resignación, renuncia, frustración, malestar, aburrimiento, fracaso, etc.
Entender la alimentación saludable de esta manera es un gran error que nos hace percibirla como una meta inalcanzable o como una barrera infranqueable.
Una
alimentación
correcta,
requerirá
ciertas
dosis
de
autocontrol, constancia, autodisciplina o renuncia cuando no se han desarrollado hábitos saludables de forma adecuada y se tienen que adquirir, es decir, durante el proceso de adquisición de los nuevos hábitos. Pero una vez instaurados estarán normalizados e integrados en nuestro estilo de vida y por tanto, no tiene mucho sentido continuar pensando en términos de renuncia o de disciplina y constancia eterna. Por ejemplo, para quien ya ha adquirido el hábito
de lavarse los dientes, esta acción de cepillarse los dientes después de comer no supone un coste emocional, sino un buen hábito para su salud, e incluso una necesidad de hacerlo para sentirse mejor.
Creemos que esta falsa idea sobre la alimentación se debe a la proliferación del gran número de dietas y tratamientos no basados en la evidencia científica que han ido surgiendo en los últimos años a consecuencia del filón que ha supuesto la millonaria industria de la imagen corporal.
Esta tendencia Por lo tanto, a partir de ahora elimina de tu cabeza la falsa creencia de que para alimentarte bien, perder peso y mantenerlo, tu vida va a ser muy plana en términos emocionales, frustrante y aburrida. O que vas a seguir una dieta y luego vas a recuperar el peso perdido, cuando la abandones.
2. A la hora de planificar tu alimentación, piensa en términos “semanales” y no en términos “diarios”
Comer adecuadamente a lo largo de la semana es más alcanzable que comer adecuadamente todos los días. Si consigues comer bien a lo largo de la semana, terminarás comiendo bien todos los días.
3. No intentes hacerlo perfecto, establece metas realistas
Muchos de los fracasos que se producen en el mantenimiento de la dieta se deben a actitudes excesivamente perfeccionistas que producen ansiedad, un rápido abandono y en el peor de los casos atracones compulsivos.
El perfeccionismo está asociado con la ansiedad y otras emociones negativas al aumentar la vulnerabilidad al estrés. Las personas perfeccionistas tienen menos emociones positivas y carecen de habilidades de afrontamiento adaptativas.
Por tanto, intenta consumir el mayor número de alimentos saludables a lo largo de la semana, aunque las cantidades diarias no sean equilibradamente perfectas.
4. Si la realidad no se adapta a la alimentación saludable, intenta adaptar la alimentación saludable a la realidad.
Se trata de nuevo de ser flexibles intentando combinar lo mejor posible una correcta alimentación con las limitaciones del día a día, como horarios, compromisos, problemas, obligaciones, personalidad, etc.
Por ejemplo, si te resulta muy complicado tomar tres piezas de fruta al día, intenta tomar al menos una. Pero no dejes de hacerlo si un día, o dos, o incluso tres, olvidas tomarla o no te ha sido posible.
Lo importante es tener presente que tu organismo necesita tomar fruta cada día y que siempre será mejor tomar una sola pieza que no tomar ninguna. Si no tienes hábito de comer fruta, recuerda que los hábitos se crean por la repetición. Y que para tiendas a repetir una conducta es mejor que te refuerces o premies por haber hecho parte del objetivo, que castigarse por no haber cumplido el objetivo al cien por cien.
De esta manera irás integrando en tu vida una rutina saludable a la que irás adaptándote de manera gradual, hasta que pasado un tiempo tu propio organismo te habrá creado la necesidad y entonces el consumo diario de fruta ya no será una obligación sino un placer al que no podrás ni querrás renunciar.
Recuerda que a los niños no les gustan muchos alimentos que nunca han probado, pero que al cabo del tiempo, si se les van introduciendo en la dieta y se les refuerza por sus progresos, terminan por gustarles. La reacción de asco inicial es una emoción natural que se puede entrenar para ser dominada y sustituida por el placer de comer alimentos saludables.
Algunos adultos, todavía no han aprendido a que les gusten algunos alimentos (probablemente porque no lo han intentado), pero tienen la misma capacidad de aprendizaje de hábitos que los niños. Por lo tanto, nunca es tarde para aprender a comer los alimentos que no nos gustan.
Es cuestión de tiempo, así como de aplicar los principios del aprendizaje: introducir los nuevos alimentos poco a poco en la dieta, sin hacer ascos, mezclarlos al principio con otros que nos gusten, premiarnos por el esfuerzo, ir comprobando que el método funciona, sentirnos bien por ello, continuar repitiendo los ensayos. Usando este método, al final conseguiremos que nos gusten esos productos sanos que antes no comíamos.
Por tanto y desde un punto de vista emocional, es mucho mejor plantearse que la fruta esté presente preferiblemente cada día, aunque sea una sola pieza, frente a no consumirla o consumirla esporádicamente. De ahí la importancia de pensar en términos “semanales” y no en términos “diarios”. Ésta misma fórmula se debe aplicar al consumo de todos los alimentos.
Muchos adultos no consumen o consumen pocas verduras y pescados. No deben cerrarse a conseguir que les guste, aplicando estos principios de la psicología del aprendizaje.
5. Si no puedes realizar cinco comidas diarias, realiza al menos tres
Si tienes un estilo de vida en el cual realizar cinco comidas diarias te resulta casi imposible o muy complicado, prueba a realizar tres. Comer tres veces al día es perfectamente compatible con cualquier estilo de vida. Pero recuerda que no debes saltarte ninguna de estas tres comidas y siempre que puedas realiza cinco o cuatro.
6. Yo no desayuno, no me da tiempo, no me entra nada, no me gusta la leche
Si eres una de esas personas con mil razones para no desayunar, tendrás que empezar a plantearte un cambio de actitud. El desayuno es una comida imprescindible para una buena alimentación y debe realizarse todos los días. Si no tienes costumbre, empieza tomando cantidades pequeñas de alimentos. Si no te gusta la leche puedes comenzar tomando derivados como quesos frescos, yogures, etc.
Y si tienes demasiada prisa por las mañanas, intenta planificar mejor tu tiempo. Probablemente muchas de las cosas que te quitan tiempo por las mañanas, podrías dejarlas preparadas la noche anterior.
Compensación adecuada de las calorías. Los errores más frecuentes
Un tema de extremada importancia en la alimentación saludable es la compensación apropiada de las calorías. Muchas personas preocupadas por su figura intentan controlar su peso compensando calorías. Desgraciadamente la mayor parte de ellas llevan a cabo una compensación calórica perjudicial para su silueta y para su salud.
Para llevar a cabo una compensación inteligente de las calorías no es suficiente con conocer y respetar el número de calorías diarias que se deben consumir. En términos de salud, es igualmente
importante la calidad y la
distribución diaria de dichas calorías.
Se considera que una compensación saludable de las calorías debería distribuirse de la siguiente manera:
Un desayuno alto en calorías, un tentempié ligero a media mañana, una comida alta en calorías, una merienda ligera y una cena moderada.
A continuación te mostramos los errores más frecuentes que no debes cometer:
1. No comas solo los alimentos que te gustan aunque respetes el número de calorías Algunas personas creen que si lo más importante para perder peso es no sobrepasar el número de calorías, entonces pueden permitirse comer solo los alimentos que les gustan.
Desde el punto de vista de la alimentación saludable esta práctica supone una agresión para nuestro organismo ya que ningún alimento contiene por sí solo todos los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Cada alimento contribuye de manera específica a nuestra alimentación y cubre necesidades diferentes. Para gozar de buena salud es necesario un consumo variado y adecuado de todos y cada uno de los alimentos.
Por lo tanto, si tuvieras por ejemplo, un gasto energético de 1600 calorías diarias, debes repartirlas preferiblemente en cinco comidas, o en su defecto en tres, pero nunca las consumas en una sola comida o de un solo
alimento. Por ejemplo, consumir 1600 calorías en la comida y no ingerir nada más a lo largo del día. O consumir 1600 calorías solo de chocolate, o solo de carne, o solo de pescado y verdura, etc.
2. No sustituyas alimentos saludables por otros menos nutritivos en función del número de calorías Otro error es sustituir alimentos saludables por otros menos saludables en función del número de calorías. Por ejemplo, no tomar una cena de 500 calorías para comerse un paquete de galletas, o una bolsa de patatas fritas con el mismo número de calorías.
Aunque para perder peso bastará con que no superes tu número diario de calorías, desde el punto de vista de la salud los alimentos deben distribuirse adecuadamente y la dieta debe ser amplia y variada. De hecho, las dietas que eliminan o no contienen determinados alimentos, someten al organismo a deficiencias nutricionales que pueden producir problemas de salud importantes.
3. No compenses calorías saltándote comidas o haciendo dieta Muchas personas se saltan comidas como la cena o cenan únicamente un yogurt o algo de fruta, creyendo erróneamente que ésta práctica ayuda a compensar los excesos, permite comer más a mediodía o ayuda a mantener la silueta. Nada más lejos de la verdad.
Saltarse comidas o hacer dieta restrictiva de forma continuada para compensar calorías, es el mejor método para que tu organismo aprenda a almacenar y transformar en grasa cualquier alimento que ingiera. Se trata de un mecanismo de supervivencia necesario para equilibrar la descompensación y el déficit de nutrientes.
Conclusiones ETAPA 1 En esta etapa el objetivo es hacer una limpieza de dieta y desarrollar hábitos saludables. Para ello hay que hacer algo parecido a “partir de cero”. Sean cuales sean tus costumbres, hábitos alimentarios, sexo, aprendizajes desarrollados, etc., debes empezar el programa siguiendo las normas que te indicamos.
De esta etapa depende básicamente el éxito del programa. Se trata de un periodo similar a una etapa de “abstinencia de hábitos inadecuados” que una vez superada te dará excelentes y beneficiosos resultados sin poner en peligro tu salud.
La duración mínima de esta etapa es de tres meses, pero opcionalmente podría prolongarse hasta cuatro. No es necesario prolongarlo por más tiempo.
Durante esta etapa pueden aparecer dificultades y situaciones que pueden requerir la interrupción pasajera de las pautas alimentarias. Por ejemplo, una comida social, una celebración, un viaje, etc. En este caso habrá que mantener la calma y no precipitarse anticipando consecuencias negativas, ya que si sigues correctamente estas indicaciones no hay nada de qué preocuparse.
Para aquellos casos que excedan las dificultades abordadas por esta guía que puedan surgir, como por ejemplo una enfermedad, una intervención quirúrgica, etc., deberás dar prioridad absoluta a tu problema de salud principal, consultando con tu médico como debes alimentarte.
Queremos insistir y dejar claro que inevitablemente algunas pautas alimentarias se solapan entre una etapa y otra. Esto es lógico ya que existen determinados comportamientos alimentarios que deben realizarse siempre, sea cual sea la etapa en la que nos encontremos. Por ejemplo compensar adecuadamente las calorías o las normas para cocinar los alimentos.
A este respecto, aunque en la primera etapa la alimentación prescrita es únicamente la muy saludable –no se toman alimentos para consumo ocasionalpodría parecer que no tiene mucho sentido incluir el apartado de compensación calórica en esta etapa sino en la segunda, donde se incorporan los alimentos más calóricos además de otros temas, como las comidas libres, los viajes, comer fuera de casa, etc.
Sin embargo nuestra experiencia nos muestra que aún así, algunas personas pueden cometer ciertos errores en la primera etapa, por ejemplo comer solo aquello que les gusta de toda la oferta gastronómica saludable permitida. Por ejemplo pasar varios días comiendo únicamente pasta, o solo verduras, etc.
Por otra parte hemos creído esencial incluir desde el inicio del programa el apartado dedicado a la compensación equilibrada de las calorías debido a su especial relevancia en los hábitos de la salud alimentaria.
Veamos a continuación un listado resumido de las principales pautas alimentarias que se deben respetar durante los tres o cuatro primeros meses.
1. Consumir solo alimentos saludables:
pescados, verduras, lácteos, legumbres, pastas, cereales, carnes blancas y frutas.
2. Prohibición de consumir alimentos para consumo ocasional:
aperitivos, snacks, frutos secos, bocadillos, hamburguesas, kebabs, pizzas, embutidos, fiambres, conservas, patés, refrescos, colas, helados, dulces, bollería, fritos, rebozados, mayonesas, cremas, salsas, mantecas, natas, barritas energéticas, platos preparados, y productos muy procesados.
3. Cocinar los alimentos a la plancha, parilla, vapor o hervido. 4. Eliminar toda la grasa visible de los alimentos. 5. Consumir los alimentos bajos en calorías: leche desnatada, queso fresco, etc. 6. Endulzar bebidas o alimentos con azúcar (nunca con sacarina). 7. Se aconseja tomar una sola comida libre al mes (tres comidas libres en un periodo de tres meses). 8. Beber únicamente agua. No se toman refrescos ni alcohol. 9. El pan se sustituye por biscotes.
Cuándo pasar al segundo nivel
Si ya has conseguido desarrollar hábitos de alimentación saludables, significa que ya eres capaz de:
1. Llevar como mínimo tres meses respetando el número de calorías diarias que debes ingerir. 2. Consumes a diario mayor número de hortalizas, frutas, verduras, cereales, pastas, arroz, lácteos y aceite oliva. 3. Semanalmente consumes huevos, legumbres, pescados y carnes, preferiblemente blancas. 4. Realizas 3 comidas diarias sin excepción y cuatro o cinco siempre que puedes. 5. Eres capaz de calcular mentalmente el número aproximado de calorías que puede tener tu cena o tu comida. 6. Ya conoces los productos más saludables del supermercado. Por ejemplo, conoces el tipo de queso que menos calorías tiene de todo el surtido disponible en las estanterías.
7. Cada vez te resulta más fácil llevarlo a cabo y te sientes emocionalmente estable. 8. No has tenido ningún episodio de pérdida de control, no estás obsesionado con los alimentos, no estás pensando en abandonar, no estás triste, irritable, no sientes que a tu vida le falta algo. 9. Te sientes satisfecho por haber logrado alcanzar un periodo de más de tres meses comiendo de forma saludable. 10. Estas motivado para continuar con el programa y pasar al siguiente nivel. 11. Además, habrás perdido aproximadamente un kilo o kilo y medio al mes. Recuerda que no debes sobrepasar la pérdida de dos kilos mensuales y que debes pesarte solo una vez al mes.
Si cumples todos estos requisitos, estas en disposición de pasar a la siguiente etapa.
SEGUNDA ETAPA
Si como decíamos en el apartado anterior llevas al menos entre tres y cuatro meses comiendo únicamente alimentos saludables, respetando el número de calorías diarias, has superado todos tus obstáculos y dificultades (ideas preconcebidas, hábitos inadecuados, prejuicios, momentos difíciles, emociones negativas, etc.) es el momento de pasar al siguiente nivel. A partir de ahora todo te resultará mucho más fácil.
Cómo conseguir que los hábitos que has desarrollado se interioricen y permanezcan Si hay algo que ayuda de una forma sorprendente a mantener una alimentación adecuada durante toda la vida, es el consumo inteligente de los alimentos recomendados para consumo ocasional.
La combinación entre dieta saludable con alimentos más calóricos o ricos en grasas ayudan a mantener nuestras emociones bajo control, a calmar nuestra ansiedad y a superar el estrés que puede conllevar intentar comer de manera correcta.
Si eres capaz de ingerir mayor número de alimentos saludables a lo largo de la semana, a lo largo del mes, a lo largo del tiempo, habrás conseguido educar a tu organismo y desarrollar hábitos duraderos.
Si tu organismo posee una larga tradición de alimentación saludable, podrás permitirte con bastante frecuencia muchos alimentos altos en calorías. Este hecho cambiará tu percepción y tu relación con la comida. Te ayudará a relajarte, pensarás menos en los alimentos, no perderás el control con tanta facilidad, no sentirás que estás a dieta, ya que podrás comer lo que te apetezca con bastante asiduidad, sin aumentar de peso y sin consecuencias negativas para tu salud.
Como combinar la dieta saludable con los alimentos para consumo ocasional
Como venimos apuntando, combinar alimentos saludables con alimentos más calóricos destinados al consumo ocasional es una excelente manera de mantener nuestras emociones bajo control y prevenir graves problemas de salud producidos por un control demasiado estricto o por una alimentación incorrecta.
Una vez que el organismo ha integrado un estilo alimentario saludable, dejarás de sentir y pensar que vives a dieta, o que tienes que ingerir los alimentos por orden de preferencia, o que tienes que cocinarlos de una determinada manera, o cuáles son los alimentos que no deben faltar en el desayuno, etc. Alimentarte de ésta manera será algo natural, que habrás automatizado y no querrás comer de otra forma. Habrás desarrollado hábitos saludables que no te costará mantener.
Existen dos formas de realizar esta combinación. Una diaria y otra semanal. En la combinación diaria no debemos superar el número diario de calorías. En la combinación semanal si podemos hacerlo.
Veamos primero la combinación diaria y los pasos que debes seguir.
Combinación “Diaria” de dieta saludable con alimentos más calóricos
Se trata de introducir en las comidas o en las cenas, o en ambas, pequeñas porciones de alimentos más calóricos o que nos gustan mucho pero que están recomendados para consumo ocasional. A continuación te ponemos un ejemplo:
Una forma sencilla consiste en ir incorporando en las cenas o en las comidas una tostada, o unos biscotes, o una rebanada de pan con un alimento que te guste o que te apetezca.
Por ejemplo, tu queso favorito, o unas anchoas, o un poco de paté, o un poco de sobrasada, o cualquier otro alimento, siempre que las porciones sean pequeñas y no te excedas en cantidad. Se trata de extender una cantidad mínima del producto sobre una rebanada de pan o similar, no de untar y consumir la totalidad del envase o producto.
Aplica esta misma fórmula al consumo de cualquier otro alimento que te guste, teniendo en cuenta que debes dividir el número de calorías totales que
contenga el producto en porciones o raciones que no superen las 150 calorías diarias.
Por ejemplo, si una tarrina de crema de anchoas contiene unas 300 o 400 calorías, te debe durar como mínimo tres días. Un truco para entender mejor esta recomendación es que cuentes el número de biscotes o pequeñas rebanadas de pan que puedes untar con una tarrina de crema de anchoas o de cualquier otro producto que elijas.
Si puedes untar por ejemplo 12 biscotes, entonces puedes comer tres biscotes en la cena o en la comida durante cuatro días, o bien cuatro biscotes durante tres días, o dos biscotes en la cena y otros dos en la comida durante tres días. Como puedes observar las combinaciones que puedes realizar son muchas.
Por supuesto los días no tienen por qué ser necesariamente seguidos y las rebanadas no tienen por qué ser de un solo producto, sino que puedes combinar varios productos a la vez, por ejemplo, crema de anchoas, queso para untar, paté de atún, etc.
Obviamente, los alimentos no deben ser obligatoriamente untables, pueden ser un poco de jamón, queso, salchichón, etc. Sé creativo, realiza tus propias combinaciones.
Otra fórmula puede ser comer menos rebanadas pero con una mayor cantidad de producto.
No olvides las calorías que contienen los biscotes o el pan. Procura comprar los menos calóricos que encuentres en el mercado.
Intenta respetar el número de calorías diarias que debes consumir Como norma, intenta respetar el número de calorías diarias que debes consumir.
Aunque tu alimentación no se resentirá si superas el número de calorías en unas 100 o 150 varios días por semana, procura que esta excepción no se convierta en una norma ya que corres el riesgo de ir aumentando el número de calorías progresivamente y la pérdida de peso te resultará más lenta.
Calculo de calorías de alimentos difíciles
Existen determinados tipos de alimentos cuyas calorías pueden resultar un poco difíciles de calcular. Nos referimos a porciones o raciones de alimentos, por ejemplo, unas patatas chips, un pedazo de fuet, una bolsa de almendras, etc. Para estos casos, lee en la etiqueta del producto el número total de calorías por cada 100 gramos. Luego lee cuantos gramos pesa el producto. Esto te dará el número de calorías totales del alimento.
Por ejemplo, si en la etiqueta de un producto dice que contiene 400 calorías por cada 100 gramos y el producto pesa 250 gramos, entonces contiene un total de 1000 calorías. Luego si divides esas 1000 calorías en pequeñas raciones, es fácil estimar visualmente cuantas calorías contiene cada ración que hayas separado. Aplica esta misma fórmula para otro tipo de alimentos.
Incorporar diariamente productos más calóricos ¿puede provocar pérdida de control? Siempre que se consuman tal y como te indicamos no tienen por qué poner en riesgo tu pérdida de control con la comida. Piensa que ya habrás desarrollado hábitos saludables en la primera etapa y por tanto tendrás un mayor control sobre tus emociones relacionadas con la comida.
Es de esperar que en esta segunda etapa seas tú quien controla a la comida y no la comida a ti.
Desde el punto de vista emocional, estos pequeños caprichos no alteran la alimentación saludable, sino todo lo contrario. Combinados con alimentos muy saludables, como verduras, ensaladas, pescados u otros alimentos que a veces pueden resultar menos apetitosos o saciantes, nos ayudan a que la dieta no sea tan aburrida, a experimentar mayor placer cuando comemos, a no tener alimentos prohibidos y a no obsesionarse con ellos.
El uso moderado de estos alimentos supone un consumo de calorías muy bajo y al no quedar relegados o apartados para el consumo exclusivo ocasional, no producen tanta pérdida de control al no resultarnos tan inaccesibles porque estamos más habituados a ellos.
Por supuesto no es obligatorio que los alimentos sean excesivamente calóricos, ni que tengas que realizar esta combinación diariamente, es
totalmente opcional. Tú decides si deseas hacerlo a menudo o solo de vez en cuando.
Para una correcta alimentación no es necesario separar radicalmente la alimentación en días de consumo de alimentos saludables y en días de consumo de alimentos ocasionales.
Lo más adecuado es que los productos de consumo ocasional participen “discretamente” de la alimentación saludable semanal y solo de forma total en las comidas libres que veremos en el apartado dedicado a las ocasiones especiales, como festividades, viajes, celebraciones, etc.
Combinación “Semanal” de dieta saludable con comidas libres Se trata de permitirnos una comida libre durante la semana. En este caso sí podemos superar el número de calorías diarias sin ninguna consecuencia negativa para nuestra salud o para nuestra figura.
Qué es una comida libre
Una comida libre significa permitirnos comer cualquier plato tradicional popular, como una paella, un cocido, una merluza en salsa verde, un estofado de carne, una fritura de pescado, un bocadillo, etc.
Una comida libre no significa que debemos consumir únicamente comida basura o alimentos ricos en grasas o de baja calidad nutricional.
También puede ser cualquier plato típico de una cultura distinta, o un exquisito menú degustación de alta cocina o cocina creativa, o una estimulante “ruta de tapas” con tus amigos.
Y por supuesto, una comida libre puede ser simplemente comer cómodamente en tu casa aquello que más te guste, tu plato favorito o lo que más te apetezca. Por ejemplo, unos deliciosos huevos fritos con patatas, con una o dos cervezas, pan crujiente y un postre casero.
Aunque te sorprenda, no engordarás ni un gramo si como venimos insistiendo ya tienes creada una rutina alimentaria saludable y normalmente comes de forma correcta.
Por tanto te animamos a que disfrutes de tu comida libre y comas con tranquilidad sin temor a engordar o a estar haciendo algo que pueda perjudicar tu alimentación saludable.
Ahora bien, comer con tranquilidad no quiere decir repetir tres veces el plato o darte un atracón. Por ejemplo, comerte un kilo de patatas fritas, tres huevos, una barra de pan y un litro de cerveza. Se trata de comer una cantidad normal, por ejemplo uno o dos huevos fritos, medio plato de patatas, una o dos cervezas y un panecillo mediano.
Comer con tranquilidad significa que disfrutes, que te relajes, que no estés pensando que vas a engordar y en todo lo que vas a hacer para compensar las calorías ingeridas.
Qué puedo comer en una comida libre
Como acabamos de indicar, en una comida libre como las comidas de trabajo, cenas de amigos, etc., tu menú puede estar compuesto por varios entrantes, un plato principal y un postre, o por dos primeros platos, algún entrante y un postre. Pero recuerda, no se trata de darte “la gran bacanal” y no tener ningún tipo de control, se trata de comer libremente pero con moderación.
No olvides que como norma general, las comidas libres se deben realizar una vez por semana y que si mantienes una rutina de alimentación saludable a lo largo de la semana, del mes, del año, no se producirá aumento de peso por romper con dicha rutina habitual de vez en cuando. Al contrario, dicha ruptura con la rutina habitual es necesaria y recomendable para mantener equilibradas nuestras emociones, nuestra salud física y mental con la alimentación.
La combinación de una comida libre durante la semana junto con la presencia diaria de pequeños delicatesen nos libera de la ansiedad y de todas las emociones negativas asociadas a la comida. Previenen la pérdida del control, futuras ganancias de peso y constituyen sin duda el mejor antídoto
contra el estrés relacionado con la alimentación. Esta combinación probablemente representa la clave de la alimentación saludable.
No obstante, no es obligatorio hacer comidas libres todas las semanas y no tienen porque implicar necesariamente el consumo de alimentos muy ricos en grasas.
Si por alguna circunstancia tuvieras varias comidas sociales durante una semana, procura simplemente comer menos.
Estrategias para manejar la impulsividad con la comida A lo largo de nuestra vida surgen muchos momentos o situaciones que pueden resultarnos difíciles de controlar para algunas personas, pero tal vez no para otras.
Por ejemplo, algunas personas necesitan comer algo cuando están nerviosas, otras cuando no tienen nada que hacer, otras cuando no pueden conciliar el sueño, otras necesitan picotear algo después de cenar.
Para algunas será suficiente con probar unos cuantos frutos secos o un par de galletas, o un pedazo de chocolate. Otras en cambio pierden el control en cuanto prueban cualquier alimento y terminan comiendo más de la cuenta.
Las circunstancias ante las que nos encontremos también tienen mucho que ver. Por ejemplo, no nos controlamos igual cuando estamos en casa que cuando estamos en el trabajo. O cuando estamos solos que cuando estamos acompañados. O cuando estamos muy entretenidos que cuando estamos aburriéndonos mortalmente. O cuando comemos a la carta que cuando comemos en un buffet libre.
El manejo de todas estas situaciones también está
relacionado con
variables de personalidad, con el estilo de vida, o con determinados sesgos atencionales e interpretativos de los que hablaremos más adelante.
Por ello, no existe una receta mágica o una fórmula magistral que sirva para todas las personas por igual. Cada uno debe conocer y utilizar la estrategia de autocontrol que le funciona mejor.
Para algunas personas tomar fruta o un yogurt como tentempié les produce más sensación de hambre y les puede provocar mayor pérdida de control, picoteo constante y pensar mucho en la comida. A estas personas, en cambio, puede que les funcione mejor tomar un tentempié menos ligero pero más saciante. Por ejemplo, tomar una puntita de pan con un poco de queso o algo de jamón o similar.
Aplica la formula que mejor te funcione. No olvides que siempre que respetes el número de calorías diarias que debes consumir, puedes tomar el tentempié que prefieras y que más te ayude a controlar tus emociones y por tanto a que tu alimentación sea más equilibrada y menos estresante.
No te obstines en comer únicamente lo más saludable y lo más correcto en todos los momentos y bajo todas las condiciones. No es una buena estrategia de autocontrol. Intenta comer lo más saludablemente posible, pero permite un margen para que el control sea flexible.
Si tienes a la vista una celebración, una reunión familiar, o cualquier tipo de comida social, aplaza tu comida libre semanal para dicha ocasión.
No magnifiques el placer procedente del sabor o del consumo de los alimentos. Comer es un una forma indiscutible de experimentar placer, pero también nos produce bienestar y satisfacción tomarnos en serio nuestra salud, respetar nuestras decisiones, hacernos responsables de nuestros actos y percibir nuestra capacidad de autocontrol.
Si eres una persona muy impulsiva con la comida y con otro tipo de motivos y te resulta imposible controlarte con algunos de ellos, como la comida, las compras, la moda, el ejercicio físico, el tabaco, el alcohol, el manejo de la ira, el juego, etc., entonces es muy probable que necesites más ayuda que la que podemos proporcionar en esta guía.
Las celebraciones, las vacaciones y los viajes.
Las celebraciones, los viajes, las vacaciones, etc., suelen ser percibidas por las personas muy preocupadas por ganar peso como situaciones de alto riesgo, que pueden poner en peligro su peso y con ello su figura.
Esta vivencia de amenaza bloquea las emociones positivas procedentes de estas situaciones e impide disfrutar plenamente de estos momentos tan gratificantes que nos ofrece la vida.
Se trata de situaciones ante las cuales se pueden experimentar emociones encontradas o contradictorias. Por una parte, se puede sentir alegría, entusiasmo, ilusión, felicidad, etc., por disponer de unos días de descanso, por reunirse con viejos amigos, por reencontrarse con familiares que no se ven desde hace tiempo, por visitar un lugar distinto, por salir de la rutina y
hacer algo nuevo, o por muchas más cosas. Por otra parte, el temor a ganar peso, produce un desasosiego emocional tan grande que cualquier posibilidad de diversión o alegría se desvanecen.
Las emociones positivas se desfiguran, las negativas emergen y la atención se centra en diseñar métodos y tretas para intentar no perder el control con la comida; que excusas pondrá, como disimulará para que no se den cuenta, como va a manejar la visita a ese restaurante tan bonito, si resistirá o se rendirá. Que conductas podrá llevar a cabo si pierde el control, como lo compensará, ayunando, aumentando el ejercicio, con dieta severa, utilizando enemas, laxantes, etc.
Si sucumbe a ese plato tan delicioso se siente mal por el temor a engordar. Si se resiste y no come, se siente frustrada, vacía, hastiada, por todo lo que se pierde, por todo lo que podría disfrutar y no puede.
Como ya se ha comentado en otros apartados, algunas personas, preferentemente las mujeres, mantienen comportamientos relacionados con la comida y con el peso que aunque no cumplen todos los criterios para ser diagnosticadas de un trastorno alimentario, están en riesgo continuo de desarrollarlo.
Resulta sorprendente cuantas personas pueden sufrir innecesariamente ante circunstancias como las descritas cuando la evidencia científica ha demostrado que estas situaciones no representan ni mucho menos una amenaza para la figura y para el peso.
Cómo afrontar el miedo a engordar en las celebraciones, las vacaciones y los viajes
Las celebraciones, las vacaciones y los viajes son situaciones especiales durante las cuales nos resulta más complicado seguir la rutina habitual de hábitos alimentarios saludables. Sin embargo, es posible alimentarse de forma correcta sin aumentar de peso ni un solo gramo.
Hay que tener en cuenta que son situaciones que se dan unas pocas veces al año y por tanto no tienen por qué representar una amenaza grave para nuestro peso, nuestra figura y por supuesto para la calidad de nuestra alimentación.
Durante los días festivos y las celebraciones, puedes alimentarte de forma idéntica a como lo haces cuando ingieres una comida libre durante la semana. Come de todo pero de forma moderada. Esperamos que a estas alturas ya imagines que no se trata de “pasar de todo” y comer desproporcionadamente en las comidas y en las cenas.
Por ejemplo, no hay necesidad de que empalmes la comida con la cena picando durante toda la tarde como sucede en algunos hogares en festividades clásicas como la Navidad.
Tampoco se trata de comer mucho a mediodía y luego quedarte sin cenar, o de tirarte todo un día comiendo ensaladas o fruta para compensar algún exceso del día anterior.
O simplemente hayas comido normal, pero empieces a pensar que vas a engordar y te pongas a hacer cosas raras con la comida, como vomitar a escondidas, compensar calorías con métodos nocivos para tu salud como el ejercicio extremo o el ayuno, etc.
Si estás de viaje y tienes que comer dos o tres días fuera de casa, puedes comer y cenar libremente sin miedo a engordar, siempre que respetes las normas que venimos indicándote y cuando regreses a casa retomes tu rutina alimentaria habitual.
Cuando el número de días fuera superior a cuatro, cómo puede ser el caso de las vacaciones, entonces debes intentar trasladar tu rutina alimentaria habitual a la nueva situación.
Por ejemplo, procura comer solo platos saludables bajos en grasas y de postre toma únicamente fruta.
Cuando te sirvan un plato con guarnición de alto nivel calórico, déjala en el plato o pide que te la retiren o te la cambien.
Bebe preferentemente agua y mejor si no tomas alcohol o disminuyes su consumo.
Evita los alimentos destinados al consumo ocasional (salsas, dulces, frituras, rebozados, precocinados, guisos, etc.) y aliméntate lo más parecido a tu rutina habitual.
Reparte equilibradamente el número de calorías diarias totales que ingieres sumando comidas y cenas. Por ejemplo, si bebes alcohol, o comes
pan o postre en la comida, no los tomes en la cena. Si te espera una cena copiosa, modérate en la comida.
Y sobre todo recuerda: aun en el caso de que aumentaras de peso uno o dos kilogramos, si retomas tu rutina saludable cuando regreses a casa – siempre que lo hagas tal y como te venimos insistiendo hasta la saciedad en este programa-
dichos kilos desaparecerán y recuperarás tu peso sin que
tengas que hacer nada.
En cualquier caso, si sigues una rutina diaria saludable tal y como se indica en este guía es bastante improbable que ganes peso.
Suceda lo que suceda, no abandones la rutina saludable, retómala siempre Cómo norma general, lo ideal es que entre los días de dieta saludable y los días de comidas libres transcurran cómo mínimo cinco días, pero por supuesto no se acabará el mundo si una semana realizas más de dos comidas libres por cualquier razón.
Lo importante es no dejarte llevar y empezar a romper paulatinamente la rutina saludable, o tirar la toalla y desmotivarte porque has estado de viaje una semana y te has saltado todas las normas.
Que puedo hacer si tengo un evento social y estoy en el primer nivel
Si tienes un acontecimiento social, como una comida de trabajo, una celebración, etc., y te encuentras en la primera fase del programa, lo primero que debes hacer es tranquilizarte. No hay ninguna razón para pasarlo mal y empezar a preocuparte y a desarrollar dos de tus mayores enemigos que provocan ansiedad: el sesgo atencional y el sesgo interpretativo.
Sesgos atencionales e interpretativos Lo que aquí llamamos sesgo atencional consiste en focalizar la atención en amenazas, como dedicar todo el día o la mayor parte del tiempo a pensar y a centrar tu atención en el problema; en que tienes que ir a una celebración, en que tendrás que comer alimentos muy calóricos y vas a engordar, en qué excusa podrías poner para no ir, en cómo se lo van a tomar, en cómo afrontar la situación negándote a comer o comiendo lo mínimo, en qué te van a decir los demás, etc.
El sesgo interpretativo o la magnificación de la amenaza consiste en precipitarse pensando y anticipando consecuencias negativas bastante desproporcionadas o en realizar valoraciones sobre la situación poco realistas o muy desajustadas, como por ejemplo; seguro que voy a engordar, me va a fastidiar todo el esfuerzo realizado, ¿cómo voy a ir y no comer? Se van a dar cuenta, esto no tiene solución, ahora es una fiesta, mañana será otra cosa, lo voy a mandar todo a la porra, no hay solución…etc.
Como se puede observar, tanto el sesgo atencional como el sesgo interpretativo ubican a la persona en una posición de vulnerabilidad. Producen ansiedad y otras emociones negativas muy intensas y desagradables, como frustración, tensión, tristeza, desmotivación, rabia, etc., van minando la voluntad y anticipando el fracaso.
Cuando
estos
sesgos
atencionales
e
interpretativos
contienen
pensamientos e ideas muy catastróficos e irracionales relacionados con la posibilidad de engordar, pueden llevar a la persona a perder el control y a tomar decisiones muy emocionales, como por ejemplo, tirarlo todo por la borda y darse un atracón o vomitar después de comer, o ayunar durante un par de días, creyendo erróneamente que sirve para recuperar o mantener el control, poniendo en riesgo su salud y favoreciendo el desarrollo de un trastorno de alimentación como la anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón.
De modo que es fundamental que aprendas a manejar tus emociones controlando estos dos tipos de sesgos, de lo contrario pueden vapulear tus emociones constantemente.
Por lo tanto, si has iniciado el programa y tienes que afrontar una comida o acontecimiento social NO TE AGOBIES. No hay nada de lo que te tengas que preocupar. Lo único que tienes que hacer es relajarte y disfrutar.
Si estas siguiendo el programa adecuadamente aunque un día comas libremente durante la primera etapa NO VAS A ENGORDAR.
Una comida social es lo que entendemos como una comida libre y por tanto tu comportamiento debe ser el mismo independientemente del nivel del programa en el que te encuentres. Es decir, debes comer con tranquilidad y de forma moderada. Esto te ayudará a no descontrolarte y seguir forjando buenos hábitos.
Opcionalmente puedes introducir alguna variación en la ingesta de la comida libre. Por ejemplo, si el menú es excesivamente calórico o abundante puedes rechazar algunos alimentos, o dejarte comida en el plato, o renunciar a un postre muy pesado y mucho mejor si no tomas alcohol y optas por el agua.
Recuerda que debes mantener a raya los sesgos atencionales e interpretativos no solo antes de acudir al evento social sino durante la propia comida y después de la misma.
Como manejar el impulso de comer durante eventos sociales
Una buena forma puede ser planificar con antelación lo que harás. Para ello debes tener en cuenta tus limitaciones y tus potencialidades. Tú decides que opción manejas mejor y se adapta mejor a ti.
Por ejemplo, si tienes tendencia a perder el control con los aperitivos, puedes decidir ignorarlos o puedes optar por ponerte a prueba comiéndolos moderadamente y echarte tu propio pulso.
Otras opciones pueden ser limitarte a comer el menú sin pasarte con el alcohol o sustituyéndolo por agua. También puedes aplicar una fórmula infalible; comer de todo, pero menos.
Una vez hayas decidido cómo te comportarás, ponlo en práctica y relájate.
Para ello centra tu atención en la situación, en conversar con otras personas, en pasarlo bien, en disfrutar el momento, etc.
Olvida un poco la comida y disfruta de la conversación. No le concedas tanta importancia a la comida. No sacralices tanto el hecho de comer. No estés todo el tiempo mirando los platos y pensando en ellos. No magnifiques el sabor o el carácter irresistible de algunos alimentos.
Comer es una forma incuestionable de experimentar placer. Pero también nos produce satisfacción tomarnos en serio nuestra salud y hacernos responsables de nuestros actos.
Si la situación fuera poco estimulante o muy aburrida, no desesperes. No hay mal que cien años dure, centra tu atención en cosas inmediatas positivas. Por ejemplo, en lo que vas a hacer una vez finalice el encuentro o celebración.
Valora los pros y los contras de dejarte llevar y perder el control o de respetar el compromiso que has contraído contigo mismo y comer de forma correcta.
Para ello imagina cómo te sentirás cuando llegues a casa habiendo comido de forma prudente o habiendo comido sin ningún control.
Analiza las consecuencias que cada una de las dos opciones tendrán para: 1. tus emociones 2. tu estado de ánimo 3. tu figura 4. tu salud 5. tu autoestima 6. tu equilibrio 7. tu confianza 8. tu bienestar
Piensa que cada vez que te saltas las reglas estás retrasando llegar a la meta, la pérdida de peso se eterniza, la probabilidad de abandono aumenta.
Compara
las
diferentes
consecuencias
emocionales
derivadas de tu comportamiento:
Descontrol Autocontrol Desesperanza Optimismo Frustración Satisfacción Abatimiento Motivación Desánimo Vitalidad
posteriores
Desgana Energía Ansiedad Relajación Tristeza Alegría Culpa
Sosiego
Enfado
Calma
Por último reflexiona sobre la dificultad real que entraña autocontrolarse con la comida.
Lo que te proponemos no es dedicarte a contemplar cómo los demás comen alegremente mientras tú te dedicas a pasar hambre y a sufrir los estragos emocionales de la dieta.
Tampoco se trata de dedicarte a realizar tediosas y extrañas combinaciones con los alimentos. Como por ejemplo, comer solo proteínas o comer solo hidratos o llevarte unas barritas energéticas por si sucede no se sabe el qué, o algunas otras conductas absurdas y perjudiciales por el estilo.
Lo que te proponemos es que comas de todo pero saludablemente, o lo que es lo mismo, de forma moderada. ¿Realmente es tan difícil para ti?
Cómo afrontar con éxito comer saludablemente fuera de casa
Para algunas personas comer saludablemente fuera de casa representa un gran hándicap, una meta inalcanzable, algo muy estresante, incómodo. Muchas personas lo han intentado sin éxito, a pesar de haber realizado grandes esfuerzos y haberse implicado activamente en conseguirlo.
Si tu horario de trabajo no te permite comer en casa, no desesperes. Aún bajo esta circunstancia es totalmente posible alimentarse de forma correcta sin que ello suponga otra fuente de estrés en tu vida.
Para ayudarte a conseguirlo intenta poner en práctica las siguientes recomendaciones:
Evita comer de forma espontánea Por ejemplo, un día pides una pizza para comer en la oficina, otro día te comes un bocadillo en el bar, otro día pruebas un buffet, otro día te llevas la comida preparada de casa, etc. Es mejor que intentes comer de forma más parecida a como lo harías en casa.
Evita lugares de riesgo
Salvo que seas una persona con mucho autocontrol, evita lugares como los buffet o los establecimientos de comidas para llevar. La gran disponibilidad de alimentos pueden provocar más fácilmente la pérdida del control
Lo más importante y que mejor funciona
Elije un lugar tranquilo en el que te encuentres cómodo; restaurante, cafetería, bar, etc.
No cambies de sitio continuamente Para seguir una rutina de alimentación saludable te vendrá muy bien comer en un lugar donde recibas un trato lo más familiar posible. Para ello es necesario que vayas a menudo, con el fin de que vayan conociendo tus gustos y preferencias. De lo contrario te verás obligado a dar explicaciones continuamente, con el consecuente estrés que ello pueda suponer.
Intenta pactar tu menú o como deseas que elaboren tus platos
Por ejemplo que nunca te sirvan un plato con la salsa ya incorporada o la ensalada aliñada.
Acostúmbrate a comer los mismos platos y elaborados de la misma manera
De esta forma te aseguras una alimentación sana y equilibrada y te olvidas de la ansiedad que supone elegir cada día lo que vas a comer.
Será más cómodo para ti y para el personal de servicio.
Recuerda que se trata de seguir una rutina y que
Dispones de las cenas, los fines de semana y las comidas libres para variar tu alimentación. Evita los guisos o platos “de cuchara” Es poco probable que estén cocinados de forma saludable.
Reserva el consumo de este tipo de platos para elaborarlos libres de calorías innecesarias en casa. Desconfía de los platos que “suenan a saludable” como las cremas de verduras o los revueltos
Normalmente estos platos se elaboran con productos con alto contenido en grasas como mantequilla, nata, queso, etc. y suelen representar una fuente considerable de calorías “ocultas”. Reserva su consumo para elaborarlos limpios de calorías en casa.
Toma preferentemente pescados a la plancha
Con ensalada o verduras como guarnición.
No olvides que las ensaladas deben consumirse libres de cremas, salsas, confituras, fritos, etc. Cuanto más fresca y sencilla sea la ensalada mucho mejor.
Como norma general, pide que te sirvan los platos con la salsa aparte
De esta manera eres tú quien controla y modera la cantidad de calorías que ingieres.
Con el postre y la bebida no te compliques. Se práctico
Come fruta y bebe agua.
Respecto al consumo de pan
Recuerda que su consumo diario es mejor reservarlo para el desayuno, y que en comidas y cenas es mejor sustituirlo por biscotes. No olvides que el pan aumenta la probabilidad de que te excedas por tratarse de un acompañante de los alimentos “irresistible” y que puedes consumirlo en las comidas libres.
Exige calidad en la elaboración de los alimentos
Por ejemplo, no basta con pedir un plato de verduras y consumirlas de cualquier manera. Es necesario que la verdura esté debidamente cocinada con todos sus nutrientes y no esté pasada o encharcada en aceite.
Cuando pidas un plato con guarnición:
Pregunta de qué tipo de guarnición se trata y si es muy calórica pide que te la cambien por algo más saludable, o sencillamente pide que te la retiren o déjala en el plato. Cuando comas acompañado de otras personas No permitas que los demás decidan por ti. Aplica alguna técnica asertiva de las que se exponen en este programa si es necesario. No te muestres inhibido o agresivo. Se asertivo.
Trata a los demás como te gusta que te traten a ti Para mejorar el comportamiento del otro mejora primero el tuyo.
Habilidades sociales y alimentación Otro aspecto que no podemos pasar por alto a la hora de mantener una alimentación saludable comiendo fuera de casa es el problema de la asertividad.
Algunas personas presentan una dificultad especial para manejar cierto tipo de situaciones de interacción interpersonal como hacer peticiones, decir “no”, mostrar desacuerdo, etc.
Se trata de personas muy preocupadas por no molestar, que anticipan el fracaso pensando continuamente que no les harán caso, que no va a funcionar. Normalmente prefieren que otros elijan por ellos y tienden a acomodarse en su incomodidad.
Estas personas pueden sufrir abusos por parte de los demás, acumulan emociones muy negativas y lo pasan muy mal. Se trata de personas con un estilo inhibido de comportamiento donde solo importa
“lo que los demás
quieren, lo que los demás necesitan, lo que a los demás les apetece…..”
Otras en cambio, no tienen inconveniente en hacer valer sus derechos pero de una manera inadecuada, sin tener en cuenta los sentimientos de los demás.
Estas personas suelen provocar rechazo social, no establecen relaciones verdaderas de amistad, no suelen ser apreciados y pueden llegar a sufrir un gran aislamiento. Se trata de personas con un estilo agresivo de
comportamiento, donde solo importa “lo que yo quiero, lo que yo necesito, lo que a mí me apetece….”
¿Cuál es tu estilo? ¿Eres más bien una persona inhibida y acostumbras a sentirte tan amenazado por las situaciones y por los demás que nunca sabes qué hacer? O ¿eres una de esas personas que se va poner el mundo por montera y no habrá nadie que se te resista si se le ocurre contrariar tu forma de comer?
Si tu estilo es más bien sumiso y tiendes a acobardarte ante este tipo de situaciones o de ciertas personas, crees que no te harán caso o te sientes incapaz de hacer peticiones o solicitar cambios, reflexiona sobre lo siguiente:
1. En la mayoría de los restaurantes te pueden preparar platos diferentes a los que aparecen en la carta o en el menú.
2. En la mayoría de los restaurantes no tienen inconveniente en cambiar algún ingrediente que no nos guste.
3. En la mayoría de los restaurantes los profesionales que nos atienden muestran gran interés por agradarnos y se esfuerzan por hacer bien su trabajo y atender bien a sus clientes.
Por lo tanto, no te sientas tan intimidado por algo que probablemente está en tu cabeza, no en la realidad. Acostúmbrate a desenvolverte con naturalidad ante estas situaciones.
Si por el contrario tienes un carácter más bien agresivo, está muy bien que sepas hacer valer tus derechos y no veas fantasmas donde no los hay. Sin embargo, cuida tu comportamiento cuando te relaciones con otras personas porque ejercer tu derecho a comer saludablemente no significa que puedas adoptar una actitud avasalladora o desafiante con las personas que te atienden, o que puedes pedir imposibles o cualquier cosa que se te antoje.
Recuerda que todas las personas tenemos derechos, no solo tú y que el hecho de abonar el servicio no significa que puedes hacer lo que te dé la gana y tratar a los demás desconsideradamente.
Piensa que si tienes que comer todos los días fuera de casa es mejor que la persona que te atiende esté de tu parte.
Por lo tanto, intenta tratar a los demás como te gustaría que te trataran a ti. Muéstrate educado y respetuoso al hacer tus peticiones o solicitar cambios.
Haz que las cosas resulten fáciles. Sé amable. Es la mejor manera de ahorrarte problemas y situaciones incómodas. Si das algo positivo a los demás lo más probable es que recibas también algo positivo. Salvo en raras ocasiones –el mundo no es perfecto- si tratamos con amabilidad a los demás, los demás tienden a tratarnos amablemente.
Si quieres cambiar el comportamiento de los demás, cambia primero el tuyo. Cuida tus sentimientos, sin descuidar los sentimientos de los demás.
Como
afrontar
tus
problemas
de
asertividad
con
los
comensales Otro
problema
clásico
es
el
afrontamiento
asertivo
de
los
comportamientos inadecuados de otras personas. Por ejemplo, algunas personas suelen hacer comentarios molestos o maleducados cuando observan un comportamiento alimentario diferente al suyo o al que se espera de la situación.
Por ejemplo, pedir un plato que no aparece en la carta, o solicitar que te lo preparen de una determinada manera, o dejarte en el plato la guarnición que acompaña a tu pescado, o comerte solo uno de los platos que componen el
menú, o negarte a tomar el postre, o pedir carne en un restaurante especializado en pescados.
En estos casos no permitas que los demás decidan cómo tienes que comer en perjuicio de tu salud, de tu alimentación y de tu autoestima.
Recuerda que si haces cosas que no deseas hacer, haces cosas que te hacen daño, como aumentar tu ansiedad y tu ira. Si haces cosas que te hacen daño, te irá mal.
Las pautas que te hemos indicado te resultarán de gran utilidad no solo cuando debas enfrentarte a comer diariamente en un establecimiento público, sino también, para cualquier comida social.
Si tus problemas de asertividad superan los objetivos de este programa En este programa hemos desarrollado un apartado dedicado a las habilidades sociales y la asertividad. En él puedes encontrar técnicas específicas para afrontar situaciones difíciles que pueden servirte de gran ayuda, pero si tus problemas de asertividad superan el alcance terapéutico de esta guía, plantéate la posibilidad de realizar un Curso de Entrenamiento en Habilidades Sociales.
En él aprenderás a mejorar tu relación con los demás, a hacer valer tus derechos personales respetando los derechos de los demás, a superar tus limitaciones de interacción interpersonal y a controlar mucho mejor tus emociones en situaciones de estrés y ansiedad social.
En esta web dispones de un apartado dedicado a las habilidades sociales y la asertividad. Consulta el apartado de técnicas psicológicas de tipo conductual.
Conclusiones El sobrepeso y la obesidad son problemas de salud que están aumentando en todo el mundo industrializado. Si no se los controla, seguirán contribuyendo a la carga de enfermedades no transmisibles, que es cada vez mayor.
En este trabajo hemos intentado elaborar un programa de alimentación saludable para la población general, realmente práctico y fácil de seguir, que permita desarrollar y mantener hábitos saludables de alimentación. A través de un lenguaje claro y sencillo se analizan los aspectos psicológicos relacionados con el comportamiento alimentario, el aprendizaje de hábitos saludables, las emociones y se sugieren formas de modificar las actitudes y creencias inadecuadas ante la comida.
A lo largo de todo el programa se va instruyendo sobre cómo afrontar clásicas situaciones de estrés, ansiedad y otras emociones negativas implicadas en el fracaso a la hora de seguir una dieta saludable, perder peso y mantenerlo.
El programa está estructurado en dos etapas. La primera enseña a perder peso desarrollando hábitos saludables. La segunda enseña a mantener los logros alcanzados, libre de estrés y ansiedad, sin riesgo de ganar peso.
En definitiva, hemos intentado realizar un trabajo que ayude a promocionar la salud, mejorar la calidad de vida de las personas, su bienestar psicológico y su salud general mediante el aprendizaje de un estilo de vida saludable verdaderamente realista y alcanzable para todas las personas.
Esperamos que nuestro trabajo te ayude a conseguirlo. En tus manos queda la posibilidad de llevarlo a cabo.
Apéndice 1:
Registro diario Día:.. lunes.. Hora:.. 7.45… Lugar:.. en casa... Tipo de comida y cantidad: Desayuno: 2 rebanadas de pan de molde 6 cucharillas de mermelada light 1 café con leche descremada 2 cucharillas de azúcar 1 kiwi Calorías: Día: ………… Hora: …………
Lugar………………Tipo de comida y cantidad:
Comida:
Calorías: Día: ………… Hora: …………
Lugar………………Tipo de comida y cantidad:
Cena:
Calorías: Tentempiés, refrescos, refrigerios, otros: A las 12h, en el bar, con Luis: Un agua, un bocadillo pequeño de jamón serrano, un zumo de naranja. Calorías: A las 20h, en casa de mi hermana: Una Coca Cola. Unas almendras. Dos bombones
Calorías:
A las 22.30, en casa, viendo la tele, después de cenar: Un pedazo de fuet, una rebanada de pan.
Calorías:
