Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015
| 77
MENURUNKAN TEKANAN DARAH PADA LANSIA MELALUI SENAM YOGA Windo Wiria Dinata PPS UNY Abstrak Menua adalah suatu keadaan yang terjadi di dalam kehidupan manusia. Menjadi tua merupakan proses alamiah yang berarti seseorang telah melalui tiga tahap kehidupannya, yaitu anak,dewasa, dan tua. Proses menua bukanlah suatu penyakit. Lambat atau cepatnya proses menua tersebut tergantung pada setiap individu yang bersangkutan (Nugroho, 2008). Menua selanjutnya disebut lanjut usia menurut Undang-Undang RI NO 13 Tahun 1993 dan WHO disebut sebagai penduduk lanjut usia ( Lansia) adalah mereka yang berusia ≥60 tahun (Nugroho, 2008). Orang mati bukan karena lanjut usia tetapi karena suatu penyakit, atau juga suatu kecacatan. Sekitar 60% lansia akan mengalami peningkatan tekanan darah setelah berusia 75 tahun (Nugroho, 2008). Kontrol tekanan darah yang ketat pada lansia berhubungan dengan pencegahan terjadinya peningkatan tekanan darah yang tak terkendali dan beberapa penyakit lainnya, misalnya diabetes melitus, serangan stroke, infark miokard, dan penyakit vaskular perifer. Di indonesia penyakit ini menjadi pembunuh nomor tiga setelah diare dan saluran nafas, angka kematian akibat penyakit jantung pada usia lanjut dengan hipertensi adalah 3 kalo lebih sering dibandingkan usia lanjut tanpa hipertensi pada usia yang sama (Sudjaswandi dkk, 2003). Senam yoga termasuk kedalam alternatif bentuk aktivitas fisik yang dapat membantu dalam mencapai tingkat latihan fisik yang disarankan untuk beberapa individu ( Gordon dkk, 2008). Semua orang dari anak-anak hingga manula dan perempuan hamil bisa melakukan senam yoga (A. syalaby Ichsan. 2009). Senam yoga merupakan intervensi holistik yang menggabungkan postur tubuh (asanas), teknik pernafasan (pranayamas) dan meditasi (Kondza, 2009). Intervensi senam yoga umumnya efektif dalam mengurangi berat badan, tekanan darah, kadar glukosa dan kolesterol tinggi (Yang, 2007), serta fikiran, relaksasi fisik dan emosional (Quigley dan Dean 2000). Kata kunci: Lansia, tekanan darah, senam yoga
PENDAHULUAN
berat sebesar 3,5% (diastolik sama atau lebih
Lansia merupakan usia yang beresiko
besar dengan 130 mmHg).
tinggi terhadap penyakit-penyakit degeneratif,
Hipertensi pada lansia dapat dicegah
seperti Penyakit Jantung Koroner (PJK),
atau
hipertensi, diabetes militus, gout (rematik) dan
mengobati hipertensi, antara lain dengan
kanker. Salah satu penyakit yang sering
mengkonsumsi obat-obatan penurun tekanan
dialami oleh lansia adalah hipertensi. Menurut
darah, pengaturan pola makan, olahraga,
Ridwan (2009, hlm.2), prevalensi hipertensi
mengurangi
ringan
merokok (Kowalski, 2010, hlm.287).
mmHg),
sebesar
68,4%
hipertensi
(diastolik sedang
95-104 sebesar
28,1%(diastolik 105-129 mmHg), hipertensi
diobati.
Yoga
Ada
stres,
adalah
berbagai
cara
menghindari
suatu
untuk
alkohol,
mekanisme
penyatuan dari tubuh (body), pikiran (mind) dan jiwa (soul) (Ridwan, 2009,hlm.127). Yoga
Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015
| 78
mengkombinasikan antara teknik bernapas,
darah dinding pembuluh darah. Bila orang
relaksasi
latihan
mengatakan bahwa tekanan dalam satuan
peregangan (Jain, 2011, hlm.190). Yoga
pembuluh darah adalah 50 mmHg, ini berarti
dianjurkan pada penderita hipertensi, karena
bahwa tenaga yang digunakan tersebut akan
yoga memiliki efek relaksasi yang dapat
cukup untuk mendorong suatu kolom air raksa
meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh
ke atas setinggi 50 mm (Guyton, 2001). Lebih
tubuh.
lancar,
terperinci lagi dijelaskan bahwa tekanan
mengindikasikan kerja jantung yang baik
darah (BP= Blood Pressure) yang dinyatakan
(Ridwan,2009,hlm.128).
dalam millimeter (mm) merkuri (Hg) adalah
dan
meditasi
Sirkulasi
Senam
darah
yoga
pengeluaran
serta
yang
juga
hormon
menstimulasi
endorfin.
Endorphin
besarnya tekanan yang dilakukan oleh darah pada dinding arteri (Mc Gowan, 1997).
adalah neuropeptide yang dihasilkan tubuh
Saat berdenyut, jantung memompa darah
pada saat relaks/tenang. Endorphin dihailkan
ke dalam pembuluh darah dan tekanan
di otak dan susunan syaraf tulang belakang.
meningkat yang kemudian disebut tekanan
Hormon ini dapat berfungsi sebagai obat
darah sistolik. Saat jantung rileks, tekanan
penenang alami yang diproduksi otak yang
darah turun hingga tingkat terendahnya, yang
melahirkan rasa nyaman dan meningkatkan
disebut tekanan diastolik (Mc Gowan, 1997)
kadar
Faktor-Faktor
endorphin
dalam
tubuh
untuk
mengurangi tekanan darah tinggi. Olahraga terbukti dapat meningkatkan kadar endorphin empat
sampai
lima
kali
dalam
darah.
yang
Mempengaruhi
Tekanan darah Tekanan darah seseorang tidak konstan sepanjang hari karena dipengaruhi oleh
Sehingga, semakin banyak melakukan senam
banyak faktor , seperti usia, stress, medikasi,
maka akan semakin tinggi pula kadar b-
variasi diurnal, dan jenis kelamin (Potter &
endorphin.
Perry, 1997).
Ketika
seseorang
melakukan
senam, maka b-endorphin akan keluar dan ditangkap
oleh
a. Usia
reseptor
di
dalam
sistem
limbik
yang
hampir setiap orang mengalami kenaikan
berfungsi untuk mengatur emosi. Peningkatan
tekanan darah (Potter dan Perry, 1997).
b-endorphin
erat
Tekanan sistolik terus meningkat sampai
dengan penurunan rasa nyeri, peningkatan
usia 80 tahun, sedangkan tekanan diastolik
daya
makan,
terus meningkat sampai usia 55-60 tahun
kemampuan seksual, tekanan darah dan
kemudian berkurang secara perlahan atau
pernafasan (Sindhu, 2006).
bahkan menurun drastis (Anonim, 2010).
PEMBAHASAN
Pengaruh usia terhadap tekanan darah
Tekanan Darah
dapat dilihat dari aspek pembuluh darah
hipothalamus
ingat,
dan
terbukti
berhubungan
memperbaiki
nafsu
Tekanan darah merupakan tenaga yang digunakan oleh darah terhadap setiap satuan
Sejalan
yaitu
dengan
semakin
bertambahnya
bertambah
usia
usia,
akan
menurunkan elastisitas pembuluh darah
Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015 arteri
perifer
sehingga
| 79
meningkatkan
darah yang lebih tinggi, sedangkan setelah
resistensi atau tahanan pembuluh darah
menopause wanita cenderung memiliki
perifer. Peningkatan tahanan perifer akan
tekanan darah yang lebih tinggi dari pada
meningkatkan tekanan darah
pria pada usia tersebut (Potter dan Perry,
(Guyton,
2001).
1997). Peningkatan tekanan darah pada
b. Stress
lansia juga merupakan pengaruh dari
Rasa cemas, takut, nyeri, dan stres emosi
proses
meningkat stimulasi saraf otonom simpatik
terjadinya
yang meningkatkan volume darah, curah
fungsi pada sistem kardiovaskuler, seperi
jantung, dan tekanan vascular perifer. Efek
katup jantung akan menebal dan menjadi
stimulasi saraf bagian simpatik ini dapat
kaku,
meningkatkan tekanan darah (Potter dan
darah,
Perry, 1997).
pembuluh darah perifer sehingga tekanan
c. Medikasi
penuaan
perubahan
kehilangan dan
darah
yang
menyebabkan
dan
penurunan
elastisitas
pembuluh
meningkatnya
resistensi
meningkat
Tekanan
maupun tidak langsung mempengaruhi
merupakan salah satu factor resiko penting
tekanan darah, seperti antihipertensi, dan
yang
analgesik narkotik yang dapat menurunkan
menyebabkan terjadinya penyakit arteri
tekanan darah (Potter dan Perry, 1997).
koronaris (coronary artery disease) dan
Tingkat
tekanan
biasa
tinggi
2006).
Banyak medikasi yang secara langsung
d. Variasi Diurnal
darah
(Mubarak,
(hipertensi)
dimodifikasi,
yang
stroke. Selain tekanan darah tinggi, factor darah
berubah-ubah
resiko
lain
yang
juga
menyebabkan
sepanjang hari dan tidak ada orang yang
terjadinya penyakit jantung, diantaranya
pola dan derajat variasinya sama (Potter
makanan
dan Perry,1997). Tekanan darah paling
merokok,
tinggi di waktu pagi hari dan paling rendah
kegemukan, diabetes, kebiasaan asupan
pada saat tidur malam hari yang dapat
garam
mencapai 80-90 mmHg sistolik dan 40-60
alkohol, rangsangan kopi yang berlebihan,
mmHg diastolik (Kusmana, 2002).
dan faktor keturunan (Smeltzer dan Bare,
e. Jenis Kelamin
signifikan dari tekanan darah pada anak atau
aktivitas
berlebihan,
fisik
kebiasaan yang
kebiasaan
kurang,
minum
2002; Lili dan Tantan, 2007).
Secara klinis tidak ada perbedaan yang
laki-laki
berkolesterol,
perempuan.
Setelah
pubertas, pria cenderung memiliki tekanan
Klasifikasi Tekanan Darah Tekanan darah pada orang dewasa diklasifikasikan seperti yang tercantum di Tabel di bawah ini.
Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015
| 80
Tabel 1 . Klasifikasi tekanan darah usia dewasa (> 18 tahun) dan lansia Kategori
Tekanan darah sistolik <100 < 130 130-139
Tekanan darah diastolik <80 < 85 85-89
Hipotensi Normal Normal tingi Hipertensi : Stadium 1 (Hipertensi 140-159 90-99 Ringan) Stadium 2 (Hipertensi 160-179 100-109 Sedang) Stadium 3 (Hipertensi Berat) 180-209 110-119 Stadium 4 (Hipertensi ≥ 210 ≥ 120 Maligna) Sumber : Potter dan Perry, 1997: 779 Regulasi/Pengaturan Tekanan Darah
Kadar
Secara umum pengaturan tekanan darah dapat
dibedakan
menjadi
dua
oksigen
dan
karbondioksida
membantu meregulasi tekanan darah
yaitu
melalui refleks kemoreseptor. Beberapa
pengaturan tekanan darah untuk jangka
kimia
pendek dan pengaturan tekanan darah untuk
tekanan darah melalui kerja pada otot
jangka panjang (Rokhaeni, 2001).
polos atau pusat vasomotor. Hormon
a. Pengaturan tekanan darah jangka pendek
yang penting dalam pengaturan tekanan
1) Sistem saraf
darah
juga
mempengaruhi
darah adalah hormon yang dikeluarkan
Sistem saraf mengontrol tekanan darah
oleh medula adrenal (norepinefrin dan
dengan
tahanan
epinefrin), natriuretik atrium, hormon
pembuluh darah. Kontrol ini bertujuan
antidiuretik, angiotensin II, dan nitric
untuk mempengaruhi distribusi darah
oxide (Rokhaeni, 2001).
mempengaruhi
sebagai respon terhadap peningkatan
b. Pengaturan tekanan darah jangka panjang
kebutuhan bagian tubuh yang spesifik,
Baroreseptor dan organ ginjal berperan
dan mempertahankan tekanan arteri
untuk pengaturan tekanan darah jangka
rata-rata (MAP/Mean Arterial Pressure)
panjang.
yang adekuat dengan mempengaruhi
beradaptasi untuk meregulasi terhadap
diameter pembuluh darah. Umumnya
peningkatan
kontrol sistem saraf terhadap tekanan
darah yang berlangsung lama. Organ ginjal
darah
baroreseptor,
mempertahankan keseimbangan tekanan
kemoreseptor, dan pusat otak tertinggi
darah secara langsung dan secara tidak
(hipotalamus dan serebrum) (Rokhaeni,
langsung. Mekanisme secara langsung
2001).
dengan meregulasi volume darah rata-rata
melibatkan
2) Kontrol kimia
5
Baroreseptor
liter/menit,
atau
dengan
penurunan
sementara
cepat
tekanan
secara
tidak
langsung dengan melibatkan mekanisme
Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015
| 81
renin angiotensin. Pada saat tekanan
orang lain, periode ini adalah permulaan
darah menurun ginjal akan mengeluarkan
kemunduran. Usia tua dipandang sebagai
enzim renin ke dalam darah yang akan
masa
mengubah
manusiawi dan sosial sangat tersebar luas
angiotensin
angiotensin
II
vosokontriktor
menjadi
yang
kuat.
kemunduran,
dewasa
ini
memperhitungkan bahwa kelompok lanjut
akan
Pandangan
kelemahan
merupakan
Hal
ini.
masa
usia
meningkatkan
homogen. Usia tua dialami dengan cara yang
darah
ke
ginjal
(Rokhaeni, 2001).
kelompok
tidak
meningkatkan tekanan darah sistemik, aliran
bukanlah
ini
orang
yang
berbeda-beda. Ada orang berusia lanjut yang
LANJUT USIA (LANSIA)
mampu melihat arti penting usiatua dalam
Lanjut usia merupakan istilah tahap akhir
konteks eksistensi manusia, yaitu sebagai
dari proses menua. Dalam mendefinisikan
masa
batasan penduduk lanjut usia menurut Badan
kesempatan untuk tumbuh berkembang dan
Koordinasi Keluarga Berencana Nasional ada
bertekad berbakti. Ada juga lanjut usia yang
tiga aspek yang perlu dipertimbangkan yaitu
memandang usia tua dengan sikap-sikap
aspek biologi,aspek ekonomi, dan aspek
yang berkisar antara kepasrahan yang pasip
sosial.
dan
Secara biologis penduduk lanjut usia
hidup
yang
pembrontakan,
memberi
mereka
penolakan,
dan
keputusasaan (Darmojo, 2006).
adalah penduduk yang mengalami proses
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO )
penuaan yang secara terus menerus yang
menggolongkan lanjut usia menjadi empat
ditandai dengan menurunnya daya tahan fisik
yaitu; usia pertengahan 45-59 tahun, lanjut
yaitu semakin rentannya terhadap serangan
usia 60-74 tahun, lanjut usia tua 75-90 tahun,
penyakit yang dapat menyebabkan kematian.
dan usia sangat tua 90 tahun. Batasan lanjut
Hal ini disebabkan terjadinya perubahan
usia yang tercantum dalam Undang- Undang
dalam struktur dan fungsi sel, jaringan, serta
No 4 tahun 1965 tentang pemberian bantuan
sistim organ. Secara ekonomi penduduk lanjut
penghidupan
usia lebih dipandang sebagai beban dari pada
berhak mendapatkan bantuan adalah mereka
sebagai
yang berusia 56 tahun ke atas.
sumber
daya.
Banyak
orang
beranggapan bahwa kehidupan masa tua tidak
lagi
bahwa
yang
Konsep Usia Lanjut Usia lanjut adalah suatu proses alami
beranggapan
yang tidak dapat dihindarkan. Proses menjadi
bahwa kehidupan masa tua sering kali
tua disebabkan oleh faktor biologik yang
dipersepsikan secara negative sebagai beban
terdiri dari tiga fase yaitu fase progresif, fase
keluarga dari masyarakat (Darmojo, 2006).
stabil, fase regresi. Dalam fase regresif
ada
yang
banyak
jompo,
manfaat,
bahkan
memberikan
orang
sampai
Menurut Darmajo (2006) masa tua adalah
mekanisme lebih kearah kemunduran yang
suatu dimana orang dapat merasa puas
dimulai
dalam
sel,
komponen
terkecil
dengan keberhasilan lainnya. Tetapi bagi
manusia. Sel-sel menjadi aus karena lama
Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015 berfungsi
sehingga
kemunduran yang terjadinya
mengakibatkan
dominan dibandingkan
pemulihan.
Di
dalam
struktur
anatomi proses menjadi tua terlihat sebagai kemunduran
didalam
sel.
Proses
g. Kerampingan tubuh menghilang, disana sini terjadi timbunan lemak terutama dibagian perut dan pinggul. Perubahan Kondisi Fisik
ini
Meskipun perubahan dari tingkat sel
berlangsung secara alamiah, terus menerus
sampai
dan berkesinambungan, yang selanjutnya
diantaranya
akan
pendengaran,
menyebabkan
perubahan
anatomi,
| 82
kesemua
sistem
organ
system
tubuh,
pernafasan,
penglihatan,
kardiovaskuler,
fisiologis dan biokimia pada jaringan tubuh
sistem pengaturan tubuh, muskuluskletal,
dan akhirnya akan mempengaruhi fungsi dan
gastrointestinal,
kemampuan badan secara keseluruhan. Pada
Masalah-masalah fisik sehari-hari yang sering
tahun 1977 Birren dan Jenner (Anonim, 2001)
ditemukan pada lanjut usia menurut Mubarak
mengusulkan untuk membedakan antara:
( 2006 ) adalah sebagai berikut:
a. Usia biologis yaitu jangka waktu seseorang
a. Mudah jatuh
sejak lahir berada dalam keadaan hidup,
b. Mudah lelah
tidak mati.
c. Kekacauan mental akut
b. Usia
psikologis
seseorang
yaitu
untuk
mengadakan
e. Sesak nafas pada saat melakukan aktifitas fisik f. Pembengkakan pada kaki bawah
c. Usia sosial yaitu peran yang diharapkan masyarakat
kepada
g. Nyeri pinggang atau punggung dan pada sendi panggul
seseorang sehubungan dengan usianya.
h. Sulit tidur dan sering pusing
Ketiga hal ini saling mempengaruhi dan
i. Berat badan menurun
prosesnya saling berkaitan.
j. Gangguan
Menjadi tua ditandai oleh kemundurankemunduran biologis yang terlihat sebagai gejala-gejala kemunduran fisik antara lain: a. Kulit mulai mengendur dan pada wajah timbul
keriput
lain-lain.
d. Nyeri pada dada, berdebar debar
yang dihadapinya.
diberikan
dan
kemampuan
penyesuaian-penyesuaian kepada situasi
atau
integument
serta
garis-garis
yang
menetap.
pada
fungsi
penglihatan,
pendengaran, dan sukar menahan air kencing Perubahan fungsi organ yang terjadi akibat proses penuaan, tidak sama antara satu dengan yang lainnya, secara umum dijumpai
penurunan
fungsi
secara
b. Rambut mulai beruban dan menjadi putih.
menyeluruh. Perubahan fungsi organ yang
c. Gigi mulai berlubang.
terjadi pada lansia adalah sebagai berikut :
d. Penglihatan dan pendengaran berkurang.
a. Sistem integumen
e. Mudah lelah.
Kulit keriput akibat kehilangan jaringan lemak,
f. Gerakan menjadi lamban dan kurang
kulit
lincah.
kering
dan
kurang
elastis
karena
menurunnya cairan dan hilangnya jaringan
Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015 adipose, kulit pucat dan terdapat bintik-bintik
ukurannya
hitam akibat menurunnya aliran darah ke kulit
jumlahnya berkurang, serta berkurangnya
dan menurunnya se-lsel yang memproduksi
reflek batuk.
pigmen kuku pada jari tangan dan kaki
melebar
dari
biasa
| 83 dan
g. Sistem gastroentestinal
menjadi tebal dan rapuh, rambut menipis dan
Kehilangan gigi, indra pengecap menurun,
botak, kelenjar keringat berkurang jumlah dan
esophagus melebar, rasa lapar menurun,
fungsinya (Ganong, 2002).
asam
b. Temperatur tubuh
pengosongan lambung menurun, peristaltik
Temperatur
tubuh
menurun,
waktu
akibat
melemah sehingga dapat mengakibatkan
kecepatan metabolisme yang menurun,
konstipasi, kemampuan absorbsi menurun,
keterbatasan reflek, menggigil dan tidak
hati mengecil, produksi saliva menurun,
dapat memproduksi panas yang banyak
produksi HCL dan pepsin menurun pada
yang
lambung.
diakibatkan
menurun
lambung
oleh
merendahnya
aktifitas otot. c. Sistem
h. Sistem penglihatan
muskuloskletal,
kekuatan
otot
kecepatan
skeletal
dan
berkurang
,
Kornea lebih berbentuk selindris, spingter pupil timbul sclerosis dan hilangnya respon
pengecilan otot akibat menurunnya serabut
terhadap
sinar,
lensa
menjadi
keruh,
otot.
meningkatnya ambang penglihatan sinar (
d. Sistem penginderaan (pengecapan dan
daya adaptasi terhadap kegelapan lebih
pembau), menurunnya kemampuan atau
lambat, susah melihat cahaya gelap ).
melakukan pengecapan dan pembauan,
Berkurang
sensitifitas terhadap empat rasa menurun
akomodasi, menurunnya lapang pandang,
setelah usia 50 tahun.
berkurang
e. Sistem perkemihan
atau
hilangnya
luasnya
daya
pandangan,
berkurangnya sensitifitas terhadap warna.
Ginjal mengecil, nefron menjadi atropi,
i. Sistem pendengaran
aliran darah menurun sampai 50% fungsi
Presbiakusis
tubulus
berkuranng
pendengaran pada lanjut usia, membran
mampu
memekatkan
akibatnya urine,
kurang BJ
urin
timpani
atau
menjadi
atropi
berkurangnya
menyebabkan
menurun, proteinuria, BUN meningkat,
otoklerosis, penumpukan serumen hingga
ambang
mengeras
meningkat,
ginjal
terhadap
kandung
kemih
glukosa sulit
dikosongkan pada pria akibatnya retensi urine (Guyton, 2001). f. Sistem pernapasan
karena
berkurangnya
peningkatan
persepsi
nada
kratin, tinggi
(Darmojo, 2006). j. Sistem saraf Berkurangnya berat otak hingga 10-20 %,
Otot-otot pernafasan kehilangan kekuatan
berkurangnya sel kortikal, reaksi menjadi
dan menjadi kaku, menurunnya aktifitas
lambat,
selia, berkurangnya aktifitas paru, alveoli
sentuhan,
kurang
sensitive
berkurangnya
terhadap
aktifitas
sel,
Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015
| 84
bertambahnya waktu jawaban motorik,
katup jantung, serta terdapatnya jaringan
hantaran
melemah,
ikat pada sistem hantaran khusus jantung
otonom
(nodus SA, AV, dan berkas his). Hal ini
neuron
kemunduran
motorik
fungsi
saraf
(Darmojo, 2006).
mengakibatkan
k. Sistem endokrin Produksi
miokardium,
hampir
lamanya
kontraktilitas
waktu
pompa
hormone
ventrikel kiri, dan perlambatan sistem
menurun, fungsi paratiroid dan sekresi
hantaran jantung. Katup jantung menebal
tidak berubah, berkurangnya ACTH, TSF,
dan menjadi kaku , kemampuan jantung
FSH,
tiroid
memompa darah menurun 1 % per tahun
akibatnya basal metabolisme menurun,
mulai umur 30 tahun. Lanjut usia juga
menurunnya
menyebabkan
LH,
semua
penurunan
menurunnya
aktifitas
produksi
menurunnya
aldosteron,
sekreksi
hormone,
pembuluh
menurunnya
darah
arteri
elastistas
perifer
yang
progesterone, estrogen, dan aldosteron,
meningkatkan tahanan perifer total (total
bertambahnya insulin (Darmojo, 2006).
perifer resisten) (Smeltzer & Bare, 2002). SENAM YOGA
l. Sistem reproduksi Selaput lendir vagina kering atau menurun,
Yoga sering disamakan dengan senam.
menciutnya ovarium dan uterus, atropi
Anggapan tersebut tidak sepenuhnya salah,
payudara,
dapat
sebab yoga memang induk dari senam serta
adanya
berbagai jenis beladiri, tari, musik, nyanyian,
dan
bahkan seni bercinta. Yoga berasal dari
testis
memproduksi, penurunan
masih
meskipun berangsur
angsur
dorongan seks menetap sampai diatas
bahasa
usia 70 tahun, asal kondisi kesehatan baik,
menghubungkan atau menyatukan (Weller
penghentian produksi ovum pada saat
2001). Secara horizontal berarti menyatukan
menopause (Darmojo, 2006).
badan,
m. Sistem kardiovaskuler
sansekerta
pikiran,
“yuj”
hati,
dan
yang
jiwa
artinya
dalam
keselarasan yang alami. Sedangkan dalam
Jantung normal yang menua pada lanjut
arti vertical berarti menyatukan kesadaran diri
usia masih mampu menghasilkan curah
kita dengan Tuhan Yang Maha Kuasa. Setiap
jantung secara normal pada suasana
orang
biasa, tetapi kemampuannya merespons
mempelajari teknik-teknik yoga. Yoga bukan
situasi
hanya di dominasi orang dewasa. Anak
yang
menimbulkan
stres
fisik
dari
keyakinan
remaja
Bare, 2002). Perubahan yang terjadi pada
melakukannya. Yoga bahkan dapat melatih
sistem kardiovaskuler dapat dipahami dari
anak untuk mengenal dirinya, sekaligus dapat
organ jantung dan pembuluh darah. Pada
mengendalikan luapan emosi (Claire 2006).
jantung
kirinya
anak-anak
pun
dapat
maupun mental menurun (Smeltzer &
lansia
dan
berbagai
dapat
mengalami
Yoga sangat baik untuk meningkatkan
pengecilan karena rendahnya beban kerja,
konsentrasi dan membawa kesadaran diri,
terjadi penebalan dan kekakuan/penebalan
menajamkan
pikiran,
dan
menjauhkan
Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015 seseorang dari emosi dan pikiran negatif. Yoga berperan penting dalam meningkatkan asupan
oksigen
Aktivitas yang padat sering kali menjadi alasan untuk orang tidak berolah raga. Dan
meningkatkan
secara otomatis sulit untuk mendapatkan
energi, dan vitalis, meningkatkan kelenturan
kesehatan secara holistik, fisik dan psikis.
dan stamina tubuh, menstimulasi kelenjar
Namun ada baiknya kita meluangkan waktu
hormonal dalam tubuh dan membuatnya
untuk berolah raga walaupun tidak setiap hari.
stabil. Gerakan-gerakan yoga juga dapat
Mungkin salah satunya dengan alternatif yang
memperlancar sirkulasi darah. Selain hal itu
bias dipilih seperti yoga. Bagi para pekerja
yoga juga meningkatkan kekebalan tubuh
dan khusunya perawat hal ini bisa dilakukan.
kepenatan,
dalam
Manfaat Yoga
otak,
menghilangkan
ke
| 85
(Shindu 2006).
Yoga merupakan seni olah tubuh yang
Yoga secara teratur dapat menstimulasi
berasal dari India dan sudah terkenal di
saraf pada tulang punggung. Menstabilkan
seluruh penjuru dunia dimana tidak hanya
fungsi
rasa
dapat menyembuhkan penyakit, yoga juga
stres,
dapat memberikan ketenangan di jiwa akibat
kerja
nyaman,
tubuh,
tentram
meningkatkan dan
bebas
memperhalus rasa, memperbaiki sikap dan
stres
perilaku, meningkatkan rasa percaya diri, pola
(Widagdo 2003). Banyak sekali manfaat yoga
pikir yang lebih positif dan penghargaan
yang bias didapatkan dari yoga, seperti :
terhadap diri sendiri, memperlambat proses
1. Memperbaiki postur tubuh, postur tubuh
penuaan diri, meningkatkan daya ingat, fokus
yang awalnya buruk menjadi lebih baik
terhadap satu masalah dan meningkatkan
lagi. Karena tubuh butuh keseimbangan
kesehatan
pada
secara
menyeluruh
(holistik),
atau
ketidak
tulang
seimbangan
punggung
dan
psikis
otot-otot
keseimbangan kondisi fisik dan kejiwaan
punggung sebagai penyannga tubuh kita
seseorang dalam dirinya. Aura adalah medan
(Stefanus 2010).
energi yang memancar dari dalam tubuh. Apa
2. Otot menjadi lebih kuat, dimana peran otot
yang dipikir dan dirasakan juga tercetak jelas
yaitu menjaga tubuh dari penyakit seperti
pada
merupakan
arthritis dan nyeri punggung. Dengan otot
manifestasi dari kondisi fisik, emosional,
yang kuat, kita juga akan lebih menarik
mental, spiritual. Semakin kuat dan semakin
untuk dilihat.
auranya.
Pancaran
ini
jernih aura seseorang, maka akan semakin besar
daya
tarik
seseorang
tersebut.
Sebaliknya semakin lemah dan semakin kotor
3. Melindungi tulang punggung, agar ruasruas tulang belakang menjadi fleksibel. 4. Mencegah
osteoporosis,
dengan
auranya, maka semakin tidak nyaman orang
melakukan pose downward atau upward
berada di sekitar kita. (Muchtar AF, 2010).
facing
dog
dapat
membantu
untuk
menguatkan tulang lengan yang rentan terkena osteoporosis (Stefanus 2010).
Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015 5. Memperlancar peredaran darah, karena rasa
rileks
membantu
yang
didapat
kelancaran
dari
sirkulasi
yoga darah
dalam tubuh, khususnya di tangan dan
b. Asana (savasana) Gerakan-gerakan
6. Melindungi jantung, walaupun yoga tidak termasuk dalam olahraga aerobic, namun latihan yoga dapat menurunkan tingkat jantung istirahat, meningkatkan stamina dan memperbaiki asupan oksigen di dalam
memiliki
7. Membersihkan
limfa,
yang
merupakan
cairan yang kaya akan sel kekebalan Dengan
berlatih
yoga
dapat
membantu system limfatik, merusak sel-sel kanker dan membuang racun-racun dari
melakukan
masing-masing.
yoga,
ada
baiknya
terlebih dahulu berkonsultasi pada orang yang mengerti mengenai gerakan-gerakan yoga
untuk
menghindari
memutuskan
untuk
cidera.
Jika
mempraktekkannya
sendiri, jangan memilih asana yang susah
persis seperti di dalam gambar. Hal inijustru
rentan
pada
yoga
secara
perlahan-
lahan
dan
meningkatkannya setapak demi setapak.
penting dalam latihan yoga. Postur (asana) tersebut sangat mudah dilakukan namun
baik bagi penderita hipertensi. 9. Menurunkan gula darah dan kolesterol jahat, khususnya pada penderita diabetes, yoga dapat menurunkan kortisol dan kadar menurunkan
berat
badan, dan memperbaiki sensitivitas pada
sanggup menimbulkan perasaan rileks secara fisik dan pikiran. Individu yang melakukannya akan terbebas dari tekanan dan
kecemasan
serta
mendapatkan
ketenangan pikiran. Biasanya savasana dilakukan di sesi penutup dalam rangkaian
insulin.
latihan
Jenis dan Gerakan Yoga
yoga
sebagai
sesi
relaksasi.
Kesulitan terbesar melakukan sesi ini yaitu
a. Meditasi Yoga menganjurkan untuk meditasi. Meditasi membuat kita mengenali diri kita sendiri. Tahap awalnya adalah dengan menghayati
membuat
Savasana adalah salah satu postur
8. Menurunkan tekanan darah, yoga sangat
adrenalin,
dapat
cedera. Akan lebih baik apabila melakukan
produksi fungsi selular.
hormone
manfaatnya
atau menuntut diri untuk melakukannya
tubuh.
tubuh.
yoga
dikenal dengan nama Asana. Tiap asana
Untuk
kaki.
dalam
| 86
aliran
darah
pada
saat
melakukan gerakan yoga. Jika dengan yoga kita dapat mulai mengenali system peredaran darah tubuh kita, yoga dapat mengantarkan kepada pengenalan diri kita yang sifatnya unconscious seperti yang dianjurkan oleh Jung.
seringkali
individu
tertidur
selama
mempertahankan postur savasana. Postur (asana) “savasana” disebut juga sebagai “yoga nindra” yang secara harfiah berarti yoga tidur terlihat dalam gambar terlampir. Yoga nindra menurut Claire (2006) merupakan posisi relaksasi mendalam
yang
dapat
ketegangan
fisik,
mental,
spiritual.
Postur
melepaskan emosi,
savasana
dan
dilakukan
Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015
| 87
dengan berbaring terlentang lurus dengan
tekanan darah tersebut merupakan bagian
kedua kaki terentang menjauh dan garis
dari
tengah tubuh. Kedua tangan terentang
mempertahankan
dikedua sisi tubuh dengan telapak tangan
beraktivitas terjadi peningkatan aliran darah
menghadap
ke otot-otot besar tubuh, tetapi kenaikan
keatas.
Kepala
bersandar
proses
dengan leher lurus tidak tertekuk sehingga
tersebut
wajah/hidung mengarah lurus ke atap.
sementara.
Tulang bahu harus lemas dan terentang lebar
menyentuh
lantai.
Tulang
untuk
hanya
mempersiapkan
tubuh,
karena
sebentar
dan
selama
dan
bersifat
Salah satu contoh aktivitas fisik adalah
ekor
olahraga atau latihan jasmani. Olahraga yang
menyentuh lantai dengan tulang punggung
dimaksudkan disini bukan olahraga berat,
bawah tetap melengking alami. Mungkin
seperti berlari, push-up, dan angkat berat.
akan terasa lebih nyaman jika meletakan
Olahraga yang dimaksudkan adalah olahraga
bantalan di bawah lengkungan leher atau
yang disesuaikan dengan usia dana tekanan
punggung.
darah seseorang, karena jika seseorang
c. Relaksasi
dengan
usia
lebih
dari
60
tahun
dan
Latihan relaksasi dan meditasi yoga
menderita hipertensi melakukan olahraga
mengikuti tahapan latihan persiapan awal
berat akan berdampak buruk. Olahraga itu
yaitu memilih tempat yang tenang, bersih
dapat
dengan sirkulasi udara baik. Waktu latihan
meningkat ke tingkat yang membahayakan
yang terbaik yaitu fajar atau larut malam.
dalam
Akan lebih baik bila menggunakan pakaian
olahraga
longgar yang nyaman dan bertelanjang
menimbulkan dampak buruk adalah yoga.
kaki.
mengakibatkan
waktu
singkat.
yang
tekanan
Salah
bermanfaat
darah
satu
jenis
dan
tidak
Ada berbagai macam jenis latihan yoga,
d. Padmasana (siddhasana)
yang intinya menggabungkan antara teknik
Kebanyakan para yoga duduk dalam
bernapas
(pranayama),
relaksasi
dan
posisi padmasana atau siddhasana ketika
meditasi, serta latihan peregangan. Bernapas
bermeditasi atas Tuhan. Beberapa bahkan
adalah suatu tindakan yang otomatis tanpa
bermeditasi dengan berbaring dalam posisi
harus diperintah untuk melakukannya. Tetapi,
shavasana. Masih banyak lagi asana yang
jika kita bernapas dengan cepat dan dangkal
lain. Semua asana ini dipraktekkan dengan
akan
latihan menarik nafas dalam-dalam di
tersedia dan otak akan bereaksi terhadap hal
bawah bimbingan seorang guru yang ahli.
ini dengan panik. Bagian dari proses panik
Senam Yoga Menurunkan Tekanan Darah Salah
satu
cara
untuk
menurunkan
adalah
mengurangi
peningkatan
peningkatan
jumlah
denyut
tekanan
oksigen
jantung
darah.
yang
dan
Dengan
tekanan darah adalah dengan melakukan
mengatur napas menjadi lebih pelan dan
aktivitas fisik secara teratur. Aktivitas fisik
dalam akan membuat peregangan pada otot-
dapat meningkatkan tekanan darah. Naiknya
otot tubuh. Hal ini menyebabkan tubuh dan
Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015 pikiran menjadi lebih relaks, nyaman dan
hambatan
tenang
berkurang dan kekuatan aliran darah menjadi
yang
mebuat
penurunan
oada
pada
dinding
normal.
pranayama (teknik bernapas) pada yoga
menurun. Salah satu sistem tubuh yang
berfungsi untuk menenangkan pikiran dan
mengontrol
tubuh yang membuat detak jantung lebih
baroreseptor yang berarti merasakan nilai
tenang sehingga tekanan darah dan produksi
tekanan darah. Ketika tekanan darah turun,
hormon adrenalin menurun.
baroreseptor bereaksi dengan meningkatkan
menenangkan
adaah dan
suatu
teknik
memfokuskan
pikiran.
tekanan
menjadi
tekanan darah. Menurut Jain (2011, hlm 197),
Meditasi
Sehingga
arteri
| 88
tekanan
darah
darah
dapat
adalah
denyut jantung dan respon sistem saraf simpatik,
sehingga
Meditasi bertujuan untuk membuat tubuh lebih
berkontraksi
relaks. Dengan memfokuskan pikiran pada
dipertahankan.
sebuah pemikiran atau gambaran, sebuah
dan
Menurut
Townsend
darah
tekanan
darah
(2010,
hlm.66),
kondisi pikiran dapat menerima hal apapun
hipertensi
yang masuk tanpa harus dipertimbangkan.
mengatur ulang nilai dasar ditingkat yang
Hal ini berarti, kita dapat menarik diri
lebih
sementara dari aktivitas sehari-hari yang
tekanan darah yang lebih tinggi tersebut.
mampu
dan
Dengan latihan peregangan secara teratur
mengakibatkan peningkatan tekanan darah.
dapat mengatur ulang nilai baroreseptor
Sehingga, kita dapat mencapai kondisi yabg
ketingkat yang lebih rendah dan lebih sehat.
relaks
membuat
yang
salah
kita
satu
stres
efeknya
dapat
terjadi
pembuluh
tinggi
dan
karena
baroreseptor
mempertahankan
nilai
Dari uraian diatas dapat disimpulkan
menurunkan tekanan darah. Menurut Jain
bahwa
(2011, hlm.202), meditasi bertujuan untuk
memiliki manfaat yang baik bagi tubuh
merangsang gelombang alfa pada otak yang
terutama untuk menurunkan tekanan darah,
terhubung dengan kondisi relaksasi yang
maka yoga sangat direkomendasikan pada
mendalam dan kewaspadaan mental, hal ini
penderita tekanan darah tinggi. Yoga memiliki
dapat menurunkan tekanan darah.
efek
Latihan peregangan secara teratur dapat menguatkan
pada
dari
latihan
kekuatan
yoga
otot,
peningkatan beberapa asanas (posisi tubuh) yang dipercaya dapat mempengaruhi sistem
mengakibatkan jantung dapat memompa lebih
saraf otonom dan kelenjar endokrin yang
banyak darah dengan usaha yang minimal.
mengatur fungsi internal termasuk detak
Sehingga, kerja jantung menjadi lebih ringan.
jantung dan produksi hormon. Yoga dapat
Latihan peregangan juga dapat meningkatkan
membuat 25% dari pasien penderita tekanan
metabolisme
penurunkan
darah tinggi berhenti mengkonsumsi obat
kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) dan
penurun tekanan darah tinggi dan 35% lagi
meningkatkan
mulai menguranginya (Jain, 2011. Hlm.190).
(HDL).
lemak
kadar Hal
jantung
fisiologis
bagian
yang
tinggi
otot
setiap
dengan
lipoprotein ini
densitas
mengakibatkan,
Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015 KESIMPULAN
| 89
DAFTAR PUSTAKA
Kebanyakan lansia akan mengalami
Darmojo, B. 2006. Buku Ajar Geriatri: Ilmu
peningkatan tekanan darah setelah berusia
Kesehatan Lanjut Usia, Edisi 3,
75 tahun. Hipertensi pada lansia diakibatkan
Jakarta: Bala Penerbit FKUI.
karena perubahan yang terjadi pada sistem
Guyton. 2001. Fisiologi Manusia Edisi 9.
kardiovaskuler katub jantung menjadi tebal
Jakarta: EGC.
dan kaku. Hal ini menyebabkan Menurunnya
Handono,Sri, dkk, (2013), Upaya Menurunkan
kontraksi dan volume. Terjadi juga kehilangan
Keluhan Nyeri Lutut Pada Lansia Di
elastisitas pembuluh darah, serta tekanan
Posyandu Lansia Sejahtera , Jurnal
darah
Stikes, Vol.6, No.1.
meninggi
diakibatkan
oleh
meningkatnya resistensi dari pembuluh darah
Jain, Ritu. (2011). Pengobatan alternatif untuk
perifer
mengatasi tekanan darah. Jakarta :
Salah satu cara untuk menurunkan
Gramedia Pustaka Utama.
tekanan darah adalah dengan melakukan
Johan, Devina. (2009). Pengaruh senam yoga
aktivitas fisik secara teratur. Aktivitas fisik
terhadap kadar kolesterol darah
dapat meningkatkan tekanan darah. Aktivitas
pada lansia merokok di wilayah
fisik maupun Olahraga yang dimaksudkan
kerja puskesmas air dingin padang,
adalah yang disesuaikan dengan usia dana
Jurnal Media Ners, Vol. 4, no. 2.
tekanan
darah
jika
Kusnanto, Indarwati dan Mufidah, (2007).
seseorang dengan usia lebih dari 60 tahun
peningkatan stabilitas postural pada
dan menderita hipertensi melakukan olahraga
lansia melalui balance exercise,
berat akan berdampak buruk.
Jurnal Media Ners, Vol.1, No.2.
Salah
satu
seseorang,
jenis
karena
olahraga
yang
Mubarak, W,
I,
2005.
Buku
Ajar
Ilmu
bermanfaat dan tidak menimbulkan dampak
Keperawatan Komunitas 2, Jakarta:
buruk adalah yoga. Beberapa teknik dari
Sagung Seto.
latihan yoga seperti meditasi dan teknik
Nugroho,
Wahjudi,
(2008).
bernapas memiliki manfaat yang baik bagi
Gerontik dan Geriatrik. Jakarta : EGC.
tubuh terutama untuk menurunkan tekanan
Pontoh, dkk. (2013). pengaruh senam bugar usia
Keperawatan
darah, maka yoga sangat direkomendasikan
lanjut
terhadap
kadar
pada penderita tekanan darah tinggi.
kolesterol. jurnal biomedik (jbm), vol.5, no.1. Potter
T,
Perry
S.
(1997).
Fundamental
Buku
Keperawatan
Ajar :
Konsep,. Proses, dan Praktik. Edisi 4 Vol 2. Jakarta:EGC. Rokhaeni, H., Purnamasari, E. & Rahayoe, A.U.
(2001).
Buku
Ajar
Jurnal Olahraga Prestasi, Volume 11, Nomor 2, Juli 2015 Keperawatan
| 90
Kardiovaskuler,
Sukartini dan Nursalam, (2009). manfaat
Jakarta: Bidang Diklat PK.Jantung
senam tera terhadap kebugaran
dan Pembuluh Darah Harapan Kita.
lansia, Jurnal. Penelitian Medika
Sientia, Fathirina. (2012). pengaruh latihan
Eksakta, Vol. 8, No. 3
senam aerobik terhadap perubahan
Townsend, R. Raymond. (2010). 100 tanya-
berat badan pada peserta klub
jawab mengenai tekanan darah
kebugaran. Jurnal Home, Vol.1,
tinggi (hipertensi). Jakarta : Indeks
No.1.
