Uma vida saudável começa pela boca! - Vida Light

Uma vida saudável começa pela boca!

Guia de Reeducação Alimentar da Prodesp

ida L ght


SUMÁRIO Não seja peixe... .............................................. 3 Qual seu tipo de fome? ..................................... 4 Fazendo Contas ................................................ 5 Corpo, esta “máquina”... ....................................... 5 Espelho, espelho meu ........................................... 6 Calcule a sua Taxa de Metabolismo Basal ................. 8 Suar a camisa ...................................................... 9 Inimigos ocultos ........................................... 11

Refeições equilibradas ao longo do dia............... 12 Plunk, Maltz ou Blikz?...................................... 14 Tabela de Alimentos........................................ 17 Controle sua alimentação ................................ 31 Controle seu peso ........................................... 33

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Não seja peixe... O caminho para uma vida saudável e equilibrada passa pela boca... Ou melhor, por uma alimentação saudável. Comer bem é a chave. Nem muito, nem pouco, apenas o suficiente para manter o organismo em dia. No entanto, com o estresse provocado pelo cotidiano moderno, fica difícil resistir às tentações de doces e alimentos industrializados, que oferecem satisfação imediata e problemas no futuro. Estar acima do peso ideal ainda é um grave fator de risco para doenças crônicas, como hipertensão, problemas de coração e diabetes. Esquecemos que a preocupação com a integridade do corpo é fundamental para alcançar a tão falada qualidade de vida. Uma alimentação saudável melhora a sua qualidade de vida e ajuda a reduzir as chances de você desenvolver algum desses problemas. Mais do que isso, os chamados alimentos funcionais ainda ajudam a prevenir doenças. Mas como fazer para organizar o cardápio ideal sem viver “de regime”? É para ajudar você nisso que a Prodesp criou o Vida Light, programa de reeducação alimentar ligado ao Bem-estar.com.você. Não se trata de uma dieta, mas de entender como se alimentar da maneira certa. Não é necessário esperar para começar. Tome uma atitude já, em prol da sua saúde e a da sua família. Os conceitos de reeducação alimentar descritos neste livreto, que será o seu guia no aprendizado de alimentar-se com qualidade, podem ser aplicados em qualquer lugar. Com essas orientações, é possível emagrecer e manter o peso ideal sem abdicar do prazer de comer bem. Não seja como um peixe... uma vida saudável...

Viva pela boca! É por aí que começa

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Qual seu tipo de fome? Antes de mais nada, vamos discutir o que leva você a comer: necessidade física ou desejo psicológico? Descubra no teste abaixo se a sua fome é psicológica ou física. Assinale Verdadeiro (V) ou Falso (F) e depois confira o resultado ao lado do teste.

Teste

Resultado 1. Mesmo após uma grande refeição, continuo querendo sobremesa. ( )V ( )F

A fome física ou do estômago é a nossa necessidade de “reabastecer” o corpo com “combustível, é a fome que sustenta a vida.

2. Freqüentemente tenho uma sensação de vazio no estômago. ( )V ( )F

Já a fome psicológica é a fome que não tem ligação com a sustentação da vida; implica em comer por outros motivos que não a subsistência. Pode ser por carência, alegria, tristeza, ansiedade...

3. Quando alguém fala de uma comida que eu adoro, sinto vontade de comer. ( )V ( )F 4. Sinto-me tonto se ficar sem comer por muito tempo. ( )V ( )F 5. Quando passo por um fast-food, fico com vontade de comer. ( )V ( )F 6. Em determinada hora do dia, fico com fome. ( )V ( )F

No teste, as situações 1, 3 e 5 indicam geralmente desejos psicológicos por comida. Já as situações 2 e 4 representam momentos de fome física,enquanto a 6 vale tanto para uma quanto para a outra. É importante distingüir o desejo físico de comer do psicológico. Se você assinalar qualquer alternativa relacionada a desejos psicológicos, deve procurar algum tipo de orientação ou apoio para a sua alimentação no caso do combate à obesidade. O aprofundamento desse tipo de desejo alimentar pode levar a um caso de compulsão.

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Fazendo Contas Antes de programar sua alimentação, é importante você saber qual o seu IMC (Índice de Massa Corporal) e quanto gasta de energia por dia. Mas primeiro vamos entender o que isso significa.

Corpo, esta “máquina”... A comparação está “meio batida”, mas funciona perfeitamente bem. O corpo é como uma máquina: não executa suas funções sem o “combustível” necessário. E é isso que a comida significa: energia para que possamos executar nossas atividades diárias. Assim como há equipamentos para diferentes atividades que consomem mais ou menos energia, nós também somos assim, temos diferentes gastos energéticos. O problema é que, quando colocamos mais energia para dentro do que aquela que gastamos, o corpo monta uma “poupança”, a gordura. É o “seguro anti-apagão” para os tempos de escassez de alimentos ou de grande exigência física, fruto de uma programação que existe em nosso organismo desde o tempo em que o Homem ainda vivia em cavernas. Como criamos acessórios para tornar a vida cada dia mais fácil, das duas, uma: ou reproduzimos a “era da caça” nas academias para gastar energia, ou aprendemos a comer de acordo com as necessidades da era moderna.

A equação da Educação Alimentar Melhores hábitos alimentares + alimentos mais saudáveis + disciplina no controle da quantidade ingerida = pessoa saudável e com peso adequado

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Entenda A energia do alimento, assim como aquela necessária para garantir o funcionamento do corpo, é medida em unidades de energia chamadas calorias. Para calcular o valor calórico (também chamado valor energético), os pesquisadores queimam uma certa porção de um alimento e medem a quantidade de calor (ou calorias) que ele produz. Uma caloria é a quantidade necessária para esquentar um grama de água em 1ºC.

Espelho, espelho meu Saber que estamos acima do peso é fácil. E não, não é só olhando o espelho ou achando que está cada dia mais difícil de fechar o botão da calça. Há uma conta simples que indica se estamos acima, abaixo ou dentro da nossa faixa ideal de peso, aquela considerada saudável. É o cálculo do Índice de Massa Corporal, o famoso IMC.

Dica

Dica

Dica

Para facilitar essas contas, foram disponibilizadas calculadoras online de IMC e Gasto Energético no site da Prodesp (www.prodesp.sp.gov.br), na área do Bem-estar.com.você. Simule seus cálculos e planeje sua alimentação.

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O seu IMC é resultado da divisão do seu peso pelo quadrado da sua altura. Ou seja: IMC =

Peso

(em kg)

(Alt2)

(em metros)

Faça o seu Meu IMC=

Kg m

Meu IMC = Se o seu IMC está

Você está

Estar abaixo do seu peso ideal não é saudável. Essa faixa de peso pode trazer riscos à sua saúde. Procure orientação médica. Parabéns! Mas não deixe de cuidar da alimentação. Ingredientes saudáveis 18,5 a 24,9 Peso normal são importantes mesmo quando não se quer emagrecer. Nessa faixa, sua saúde começa a ser prejudicada. Que tal rever sua 25 a 29,9 Sobrepeso alimentação? Procure a ajuda de um especialista. Os riscos à saúde são grandes. É muito importante iniciar um programa 30 a 39,9 Obesidade de reeducação alimentar. Entre em contato com um especialista. Nesta faixa, os danos à saúde são consistentes. É importante reverter o Acima de Obesidade quadro o quanto antes. Fale com um 40 mórbida especialista sobre como obter uma vida mais saudável. Menor do que 18,5

Abaixo do peso

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Calcule a sua Taxa de Metabolismo Basal Para emagrecer, temos que consumir menos energia do que necessitamos diariamente, até atingir o peso ideal. Ok, mas como vou saber quanto eu gasto? Simples, há uma fórmula que indica a quantidade de energia necessária para o funcionamento do organismo, a Taxa de Metabolismo Basal (TMB). A TMB varia de acordo com o sexo e a idade. Utilize a calculadora online, disponível na área do Vida Light no site da Prodesp (em Bem-estar.com.você) para descobrir quanto o seu corpo gasta de energia. Esses cálculos com o seu peso atual indicarão o seu gasto energético atual. A questão do peso está diretamente ligada ao balanço calórico. Se você comer mais do que o seu corpo queima, há uma tendência a engordar. Se o consumo for igual ao do gasto calórico, o peso permanece o mesmo. E para emagrecer, a queima deve ser maior do que a ingestão de calorias. O que isso significa em números? Lembra do cálculo do TMB? Caso pretenda emagrecer, coloque os quilos que pretende alcançar no campo Peso. Dessa forma, você irá descobrir quantas calorias pode consumir por dia para atingir a sua meta.

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Suar a camisa É preciso ainda levar em conta o Nível de Atividade Física da pessoa. Quem faz atividades físicas, conseqüentemente gasta mais calorias do que a pessoa sedentária. Se quiser que o seu processo de emagrecimento seja mais rápido, é fundamental “suar um pouco a camisa”, literalmente. Ao fazer exercício, se acelera a queima de calorias e, logo, a perda da gordura acumulada no corpo. A influência do grau de atividade física no gasto de calorias pode ser calculada de acordo com a tabela a seguir. Para aumentar o seu gasto energético (GE), você deve praticar atividades físicas. Para emagrecer, seu consumo calórico deve sempre ser menor que seu GE. Perfil

Ou seja

Gasto Energético (GE)

Sedentário

Passar o dia todo sem atividade física real, que ative o sistema cardiorespiratório

TMB X 1,2

Leve

Fazer atividades domésticas ou caminhar vigorosamente por até 15 minutos, de 2 a 3 vezes por semana

TMB X 1,375

Moderado

Caminhar vigorosamente pelo menos 3 vezes por semana, dançar, jogar futebol, vôlei, ginástica, nadar.

TMB X 1,55

Forte

Praticar cooper por pelo menos 30 minutos, fazer musculação, ginástica e jogos de recreação mais de 3 vezes por semana.

TMB X 1,725

Intenso

Praticar triatlon, maratonas, ciclismo (nível de atleta profissional).

TMB X 1,9

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Meu GE


Veja a seguir algumas opções Gasto Energético em diversas atividades Gasto Calórico kcal/30 min* 350 276 126 196 66 60 80 41 70 70 225 325 200 200 150 250 100 200 80 250 100 175 280 250 310 75

Atividade Aerofight Andar acelerado Andar de bicicleta Andar de patins Arrumar a cama Arrumar a mala Arrumar o Armário Assistir televisão Carregar um bebê Compras no supermercado Natação Pular corda Step Aero-jazz Andar com o cachorro Body bump Cuidar de Plantas Dançar Empurrar um carrinho de bebê Hidroginástica Limpar pó Passar aspirador Sexo Spinning Subir escadas Tocar Violão

* para uma pessoa de 60 kg

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Inimigos ocultos Alguns alimentos trazem inimigos ocultos, como excesso de sódio, gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol e outros. Para combatê-los, é preciso conhecê-los. Muitas informações você encontra no espaço do programa Bem-estar.com.você no site da Prodesp. Lá, foram abordados com profundidade o colesterol, o diabetes, a hipertensão e orientações sobre como estabelecer uma alimentação saudável. Confira em www.prodesp.sp.gov.br., em funcionários. Gorduras Trans Tipo de gordura formada por processo de hidrogenação natural ou industrial, facilmente encontrada em alimentos industrializados e, em pequenas quantidades, naqueles de origem animal, como a carne e o leite. É usada na transformação de óleos vegetais líquidos em sólidos à temperatura ambiente.

S

inal vermelho

Evite o consumo de gordura trans. Sinal vermelho para sorvetes, batatas fritas, bolos, biscoitos, margarinas, entre outros. Antes de consumir, verifique a tabela nutricional no rótulo. Reduza os riscos optando por uma alimentação saudável, rica em fibras e vegetais e pobre em gorduras saturadas. O problema da gordura trans para a saúde cresceu junto com seu uso em produtos industrializados, pois melhora a consistência dos alimentos e aumenta a vida “de prateleira”. O seu consumo excessivo pode causar elevação do colesterol total e do LDL (colesterol ruim), além de reduzir o nível de HDL (colesterol bom), o que aumenta os riscos de doenças cardíacas.

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Refeições equilibradas ao longo do dia Para quem acha que emagrecer é sinônimo de não comer, pode deixar essa idéia de lado. Muito pelo contrário, a perda de peso acontece com mais facilidade quando se come pequenas porções com freqüência. O importante é manter a quantidade de calorias sob controle e gasto energético alto. Quando se faz jejum prolongado, como deixar de jantar ou pular qualquer outra refeição, o gasto energético do seu organismo tende a cair, pois o corpo “entende” que vai passar por uma fase de escassez, dificultando a perda de peso. Programe-se para fazer pelo menos cinco refeições diárias, sendo três principais. Uma boa escala é comer alguma coisa a cada três, ou no máximo, quatro horas. Evite ultrapassar esse limite.

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Café da Manhã 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco ½ mamão papaya OU 1 taça de salada de frutas OU 1 copo de suco de frutas 200 ml (1 xícara) de leite desnatado OU 1 iogurte desnatado Lanche 1 fruta OU 1 xícara de chá com adoçante e 3 bolachas integrais OU 1 iogurte desnatado Almoço Folhas à vontade e 1 escumadeira cheia de outras verduras e legumes 1 escumadeira rasa de arroz integral com ½ concha de feijão 1 porção de carne magra grelhada 1 fruta Lanche 1 fruta OU 1 iogurte desnatado OU 1 xícara de chá com adoçante e 3 bolachas integrais OU 1 xícara de café com leite desnatado Jantar Folhas e legumes à vontade 1 porção de carne magra grelhada Ceia Igual ao lanche da tarde

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Plunk, Maltz ou Blikz? O programa Vida Light é um programa de reeducação alimentar para manutenção de um estilo de vida mais saudável, que vai privilegiar a qualidade nutricional dos alimentos, assim como ensinar o controle energético do que se consome. Para facilitar a sua escolha, a tabela de alimentos que você encontra no final deste Guia foi sinalizada com cores, levando em conta a sua composição nutricional. Para o controle calórico, colocaremos o valor energético por porção. O Vida Light tem amigos para auxiliar você nessa missão. Cada um deles tem um perfil diferente de alimentação, que colabora para organizar a freqüência com que podemos consumir certos tipos de alimentos. Nada está proibido, apenas devemos observar o ritmo em que comemos certas coisas

Plunk

é nosso primeiro camarada. Ele é divertido, alegre e bem-humorado, mas só quer saber de viver o aqui e agora. É daqueles amigos que a gente adora, mas só agüenta ver de vez em quando. E ele ama comidas vermelhas... Ele sempre usa vermelho e indica os alimentos de consumo restrito. Sempre que algum alimento ou bebida estiver assinalado com essa cor, é porque tem alto valor calórico e gordura trans, saturada, colesterol, sódio ou alto índice glicêmico. São todas muito gostosas, mas só podem ser consumidas em doses “homeopáticas”, de preferência uma vez por semana.

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Maltz é o seu segundo amigo. Ele é

descolado, parece que não está nem aí, mas no fundo toma conta da saúde. Esse é daqueles camaradas que fazem a vida mais feliz, mas – que pena - os encontros são sempre curtos. Igual comida amarela no prato: uma delícia, mas em quantidades reduzidas... Ele sempre usa amarelo e marca os alimentos de consumo moderado, pois apresentam quantidades menores de carboidratos simples, gorduras trans, sódio e índice glicêmico. Ou seja, pode-se comer diariamente, mas em quantidades reduzidas, de preferência sempre na porção indicada.

Blikz

Por último, mas não menos importante, temos o . Ele é interessado, divertido, charmoso, cheio de ética, politicamente correto. Acredita que seu corpo merece tanto respeito quanto o ambiente e a sociedade. Ele se cuida, e todo mundo sabe que a sua saúde está sempre em dia. Ele é daqueles amigos que a gente não desgruda, companheiro para todas as horas. Igual comida verde no prato: para curtir à vontade... Por isso, ele se esbalda em comidas verdes. Blikz sempre usa verde e indica alimentos que têm propriedades funcionais, ou seja, contribuem para a melhoria da saúde, e podem ser consumidos sem restrições, apenas controlando a quantidade de calorias. Existe segredo nisso? Não, é só lembrar do Plunk,, do Maltz e do Blikz e fazer opções inteligentes na hora de colocar os alimentos no prato.

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Seja consciente sobre as suas necessidades e não coma por gula; coma de tudo com moderação. Ter uma Vida Light ajuda a você a não se preocupar com a balança e ainda a esbanjar saúde.

Dicas

Dicas

Dicas

Se estiver com IMC acima de 25, peça orientação a um especialista; Preste atenção nos alimentos. Leia rótulos. Ao fazê-lo: ♦ Verifique o valor calórico ♦ Preste atenção na quantidade de carboidratos e gorduras

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Tabela de Alimentos Alimento

Abacate Abacaxi Abacaxi em calda Abóbora cozida Abobrinha crua cozida Açaí Acarajé Acelga crua cozida Acerola Açúcar Mascavo Açúcar refinado (branco) Agrião Aipo Alcachofra fresca ♦ Conserva água ♦ Conserva óleo Alcatra com gordura sem gordura Alface Alho Alho poró Allbran Almeirão Ameixa em calda Ameixa seca Ameixa vermelha

Peso (g)

25 75 75 25 150 25 100 100 50 25 100 5 15 180 100 5 15 180 50 35 120

100 100 50 2 200 5 50 100 5 40

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Porção

1 colher de sopa 1 fatia 1 fatia 1 colher de sopa 1unidade 1 colher de sopa 1 xíc. chá 1 unidade 1 xíc. chá 1 colher de sopa 20 unidades 1 colher de chá 1 colher de sopa 1 xíc. chá 1 colher de chá 1 colher de sopa 1 xíc. chá 1 xíc. chá 1 talo 1 flor média 1 coração 1 coração 1 bife 1 bife 1 xícara de chá 1 dente 1 unidade 1 colher de sopa 1 xíc. chá 5 unidades 1 unidade 1 unidade

KCal

40 44 91 5 36 5 247 282 9 5 32 18 53 640 398 20 60 716 8 5 60 50 50 234 185 7 2 122 10 11 150 9 22


Alimento

Amêndoa Amendoim Amora Anchova Apresuntado Arroz branco Arroz integral Aspargo em conserva Atum fresco Em conserva: água Em conserva: óleo Aveia em flocos Avelã Azeite de dendê Bacalhau fresco salgado Bacon Badejo Banana à milanesa Banana d’água (nanica) Banana maçã Banana prata Banha Barra de cereais ♦ com Chocolate ♦ Light ♦ Tradicional Batata doce cozida Batata frita Batata chips Batata inglesa cozida Batata palha Batata baroa cozida

Peso (g)

Porção

KCal

15 15 60 100 30 80 80 25 100 20 30 15 15 2,5 8 100 100 20 100 100 80 60 60 15

1 colher de sopa 1 colher de sopa 20 unidades 1 filé 2 fatias 1 escumadeira 1 escumadeira 1 unidade 1 filé 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de chá 1 colher de sopa 1 filé 1 filé 1 fatia 1 filé 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 colher de sopa

88 85 30 130 126 100 90 6 184 116 198 60 95 22 70 105 140 74 120 180 76 68 53 135

25 25 25 100 140 15 140 30 80

1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 xíc. chá 1 xíc. chá 10 unidades 1 unidade 3 colheres sopa 1 unidade

110 80 90 103 190 82 120 54 107

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Alimento

Beijinho Berinjela Beterraba Bife à milanesa Bife à parmegiana Bolacha ♦ Água ♦ Água e sal ♦ Aveia e Mel ♦ Champanhe ♦ de leite ♦ de polvilho ♦ Integral ♦ Maizena ♦ Recheada ♦ Rosquinha coco ♦ Wafer chocolate ♦ Wafer morango Blanquet de peru Bolinho de arroz Bolinho de bacalhau Bolo de aipim Bombom Bombom recheado Brigadeiro (docinho) Broa de fubá Brócolis cozido Broto de bambu Broto de feijão Cação Cacau em pó Caju Cajuzinho (doce) Camarão

Peso (g)

Porção

KCal

30 25 60 100 100

2 unidades (festa) 1 colher sopa 4 colheres sopa 1 unidade 1 unidade

130 7 11 345 327

10 10 12 20 10 20 10 20 15 15 14 14 30 50 50 60 13 22 30 50 20 40 20 100 15 60 30 100

2 unidades 2 unidades 2 unidades 2 unidades 2 unidades 1 xícara 1 unidade 2 unidades 1 unidade 4 unidades 2 unidades 2 unidades 1 fatia 1 unidade 1 unidade 1 fatia 1 unidade 1 unidade 2 unidades (festa) 1 unidade 1 colher sopa 1 prato sobremesa 1 colher sopa 1 posta 1 colher de sopa 1 unidade 2 unidades (festa) 5 colheres sopa

40 40 50 70 60 60 40 50 70 60 70 80 39 177 141 180 70 110 110 128 5 10 4 120 60 27 110 100

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Alimento

Caqui Cará Carambola Carne seca Castanha de caju Castanha do pará Castanha portuguesa Catchup Cebola Cenoura Cereja Cereja em calda Chantilly Cheeseburger Chicória Chocolate amargo Chocolate ao leite Chocolate dietético Chocolate em pó Chuchu cozido Clara de ovo Coco fresco Coco seco Cogumelo Corvina Couve crua cozida Couve-flor cozida Coxa/Sobrecoxa de frango sem pele com pele Coxão duro / Patinho Coxão mole

Peso (g)

Porção

KCal

120 100 60 100 15 100 15 100 40 10 120 100 20 15 125 50 30 30 30 15 25 30 15 10 50 100 100 50 50

1 unidade 5 colheres sopa 1 unidade 5 colheres sopa 1 colher de sopa

½ xíc. chá 1 ramo

93 81 17 251 86 656 98 194 40 3 68 72 20 40 310 10 140 160 160 50 6 16 53 50 20 120 50 16 16

80 80

1 unidade 1 unidade

100 170

100 100

1 filé 1 filé

220 220

20

1 colher de sopa 10 unidade 2 colheres sopa 1 colher de sopa 1 unidade 10 unidades 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 unidade 1 xíc. chá 1 barra pequena 1 barra pequena 1 barra pequena 1 colher de sopa 1 colher sopa 1 unidade 1 colher de sopa 1 colher de sopa 2 colheres de sopa 1 filé


Alimento

Coxinha de galinha Cream cheese Cream cheese light Creme de leite light Creme de leite Croissant Croquete de carne Cupuaçu Cuscuz Damasco Damasco seco Doce de abóbora Doce de leite cremoso Empadinha de palmito Erva-doce Ervilha em lata Ervilha fresca Ervilha seca Ervilha torta cozida Espinafre Estrogonofe carne Extrato de tomate Farinha de arroz Farinha de centeio Farinha mandioca Farinha de milho Farinha de rosca Farinha de trigo Integral Fava Feijão adzuki

Peso (g)

Porção

100 100 25 25 15 290 20 300 80 120 40 250 75 100 8 20 40 20 25 20 20 20 20 30 150 100 30 30 30 30 30 30 30 100 15

4 unidades festa 1 unidade lanchonete 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 lata 1 colher de sopa 1 lata 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 xíc. chá 1 unidade 1 unidade 1 colher de sopa 2 colheres de sopa 1 unidade pequena 1 colher de sopa 1 colher sopa 1 colher sopa 1 colher sopa 1 colher sopa 1 colher de sopa 1 concha 5 colheres sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 2 colheres de sopa 5 colheres de sopa 1 colher de sopa

21

KCal

280 280 62 47 25 496 49 750 324 487 138 180 360 48 10 30 120 100 4 20 16 24 20 7 321 17 110 100 110 120 110 110 100 110 50


Alimento

Feijão branco Feijão fradinho Feijão preto Feijoada Fígado de boi Fígado de galinha Figo Figo em calda Filé frango milanesa Filé Mignon Fraldinha Framboesa Frango à passarinho Fruta do conde Frutas cristalizadas Fubá mimoso Galinha Gorda Magra Garoupa Gema de ovo Gergelim Gérmen de trigo Glucose de milho Goiaba Goiabada Gordura veg. hidrogenada Grão de bico Grapefruit Graviola Pão hotdog Pão hamburger Inhame cozido Iogurte desnatado

Peso (g)

Porção

KCal

130 130 130 150 100 30 60 25 100 100 100 60 16 150 20 30 100 100 100 20 15 10 200 150 40

1 concha 1 concha 1 concha 1 concha 1 filé 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 filé 1 filé ½ xíc. chá 1 pedaço 1 unidade 1 colher de sopa 2 colheres de sopa 1 filé 1 filé 1 posta 1 unidade 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 unidade 1 fatia

140 80 80 258 230 50 37 50 233 220 310 34 40 103 60 110 285 237 118 69 86 40 64 76 140

15

1 colher de sopa

132

100 200 240 40 50 100 100

5 colheres de sopa 1 unidade 1 xícara 1 unidade 1 unidade 4 colheres de sopa 1 copo

345 60 160 107 134 116 100

22


Alimento

Iogurte tradicional Jabuticaba Jaca Jiló Kiwi Lagarto Laranja Leite condensado Leite condensado desnatado Leite de búfala Leite de cabra Leite de soja Leite desnatado Leite integral Leite semidesnatado Leite em pó Leite em pó desnatado Lentilha Lima da pérsia Limão Linguado Lingüiça de frango Lingüiça de porco Lombo assado Lula cozida Maçã Macarrão cozido Macarrão de arroz Macarrão instantâneo Maionese Maionese light Maisena (amido de milho)

Peso (g)

Porção

KCal

200 80 60 100 60 100 150 395 20 395 20 240 ml 240 ml 240 ml 240 ml 240ml 240ml 10 10 130 180 40 100 60 60 100 20 150 80 80 80 20 20

1copo ½ xíc. chá 5 bagos 5 colheres sopa 1 unidade 1 filé 1 unidade 1 lata 1 colher sopa 1 lata 1 colher sopa 1 xíc. chá 1 xíc. chá 1 xíc. chá 1 xíc. chá 1 xíc. chá 1 xíc. chá 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 concha 1 unidade 1 unidade 1 filé 1 unidade 1 unidade 1 fil[e 1 colher de sopa 1 unidade 1 xíc chá 1 xíc chá 1 pacote 1 colher de sopa 1 colher de sopa

138 34 61 38 36 220 63 1287 65 1080 50 252 220 79 86 151 115 49 35 150 58 11 120 150 180 181 30 87 110 85 390 80 60

30

1 colher de sopa

110

23


Alimento

Mamão comum Mamão papaia Mandioca Manga Manteiga Maracujá Margarina Margarina light Marisco Mel de abelha Melado Melancia Melão Merluza Milho verde Espiga Enlatado Misto quente Molho de soja (Shoyo) Molho inglês Morango Mortadela (2ª linha) Mortadela (1ª linha) Mortadela light Mostarda (condimento) Mousse de chocolate tradicional Mousse de maracujá Músculo Nabo Nectarina Nêspera Nhoque Noz Nuggets frango frito assado

Peso (g)

Porção

KCal

150 150 100 80 15 75 15 15 20 25 25 180 150 100 100 20 100 20 20 60 15 15 15 15

1 fatia ½ unidade 4 colheres sopa 1 fatia 1 colher de sopa 1 unidade 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 fatia 1 fatia 1 filé 1 unidade 1 colher de sopa 1 unidade 1 colher sopa 1 colher sopa ½ xíc. chá 1 fatia fina 1 fatia 1 fatia 1 colher de sopa

48 58 120 52 107 73 112 51 30 30 80 39 37 120 110 20 240 13 4 21 40 50 20 15

120

1 taça pequena

200

120 30 60 80 40 30 15 26 26

1 taça pequena 1 pedaço 4 colher sopa 1 unidade 1 unidade 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 unidade 1 unidade

240 60 16 51 17 60 97 120 60

24


Alimento

Óleos (azeite e óleos: soja, canola etc) Omelete Ostras Ovo de codorna Ovo de galinha Palmito conserva Pão de batata Pão de centeio Pão de glúten Pão de milho Pão de queijo Pão francês Pão integral Pão italiano Pão light Pão sírio árabe Pastel de carne Patê de presunto Patinho Peito de chester defumado Peito de frango Peito de peru defumado califórnia Pepino Pêra Pernil de porco Peru Pescada Pêssego Pêssego em calda Pêssego calda diet Picanha

Peso (g)

2,5 8

Porção

120 10 10 60 30 50 30 25 50 30 50 30 50 25 50 50 10 100

1 colher de chá 1 colher de sopa com 2 ovos 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 fatia 1 fatia 1 fatia 1 unidade 1 unidade 1 fatia 1 fatia 1 fatia 1 unidade 1 unidade 1 colher chá 1 filé

40

1 fatia

100

1 filé

40

1 fatia

120 150 50 100 100 60 56 80 100

1 unidade 1 unidade 1 fatia 1 filé 1 filé 1 unidade 2 metades 1 unidade 1 filé

25

KCal

22 72 171 10 16 16 14 120 74 63 142 84 134 84 135 61 134 150 25 220 42 160 38 20 89 140 166 130 15 50 17 300


Alimento

Picolé de brigadeiro Picolé de coco Picolé de frutas Pimentão Pipoca salgada Pipoca doce Pitanga Pizza calabresa Pizza de atum Pizza de escarola com mussarela Pizza de lombo com catupiry Pizza de mussarela Pizza de peito de peru light Pizza presunto com champignon Pizza vegetariana Polvilho Polvo Presunto cozido Presunto de peru Presunto de peru light Presunto com capa Presunto parma Presunto sem capa Pudim de leite Purê de batata Queijo brie Queijo camembert Queijo cheddar Queijo cottage Queijo emental Queijo fundido

Peso (g)

Porção

KCal

60 60 60 10 15 15 60 120 120

1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 colher de sopa 1 xíc de chá 1 xíc de chá ½ xíc de chá 1 fatia 1 fatia

179 100 60 2 75 65 23 250 260

120

1 fatia

240

120

1 fatia

240

120

1 fatia

240

120

1 fatia

120

120

1 fatia

160

120 30 20 30 10 15 15 10 10 100 50 30 30 20 20 30 20

1 fatia 2 colh. de sopa 1 colher de sopa 1 fatia 1 fatia 1 fatia 1 fatia 1 fatia 1 fatia 1 fatia 2 colh. de sopa 1 fatia 1 fatia 1 fatia 1 colher de sopa 1 fatia 1 fatia

220 110 30 54 10 10 15 20 10 200 50 100 90 80 19 86 65

26


Alimento

Queijo gorgonzola Queijo minas fresco Queijo minas light Queijo mussarela Queijo parmesão Queijo prato Queijo provolone Queijo roquefort Queijo tipo suiço Quiabo Quiche de queijo Quindim Rabanada Rabanete Repolho Requeijão Requeijão light Ricota Robalo Romã Rúcula Sagu com vinho Salame Salame hamburguês Salame italiano Salmão fresco defumado Salsão Salsicha comum Salsicha de frango Salsicha de frango light Salsicha de peru light Salsicha hot dog Sapoti

Peso (g)

20 30 30 30 15 30 30 20 30 20 113 30 50 60 20 20 20 30 65 100 150 50 150 15 12 10 100 100 35 50 50 50 50 50 60

27

Porção

1 fatia 1 fatia 1 fatia 1 fatia 1 colher de sopa 1 fatia 1 fatia 1 fatia 1 fatia 1 colher sopa 1 fatia 2 unid. pequenas 1 fatia 4 colheres sopa 1colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 fatia ½ xíc. chá 1 filé 1 unidade 1 xíc. chá 1 taça pequena 1 fatia 2 fatias 2 fatias 1 filé 1 talo 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade 1 unidade

KCal

79 59 46 84 59 107 105 74 113 6 397 100 160 14 4 57 37 52 113 90 100 8 240 38 30 20 200 120 5 160 128 90 80 150 57


Alimento

Peso (g)

Sardinha enlatada Semente de abóbora Semente de girassol Soja cozida Sorvete Flocos massa Sorvete industrializado creme Sorvete light baunilha Sorvete light napolitano Strudel de maçã (apfelstrudel) Suspiro Tangerina Tapioca queijo e coco Tofu queijo de soja Tomate fresco Tomate seco Torta de frango Torta de limão Torta de palmito Trufa de chocolate Truta Uva Uva passa Vagem cozida Vinagre Vitela

40 15 15 20 50

1 unidade 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 bola

70 86 87 30 113

50

1 bola

108

50 50

1 bola 1 bola

38 38

70

1 fatia/unidade

180

20 150 100 20 90 5 100 100 100 40 100 120 15 25 10 100

4 unidades 1 unidade 1 unidade 1 fatia 1 unidade 1 unidade 1 fatia 1 fatia 1 fatia 1 unidade 1 filé 1 cacho pequeno 1 colher de sopa 1 colher de sopa 1 colher sopa 1 filé

50 64 430 15 20 40 329 340 276 190 150 82 45 9 2 160

Dica

Dica

Porção

Dica

Em caso de dúvida, consulte um especialista

28

KCal


Bebidas Alimento

Água de Coco Água tônica Aguardente Cerveja Cerveja Malzbier Chopp Champanhe Conhaque Gatorade Gin Licores Refrigerante Refrigerante diet/light Saquê Suco de abacaxi Suco de goiaba Suco de laranja Suco de maracujá Suco de uva Vinho tinto suave Vinho tinto seco Vinho branco suave Vinho branco seco Vodca Whisky

Medida (ml)

240 290 200 200 200 300 120 30 200 100 30 290 290 50 200 200 200 240 240 150 150 150 150 30 30

29

Porção prática

1 copo grande 1 garrafa pequena 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo 1 taça 1 dose 1 garrafa 1 dose 1 cálice 1 garrafa 1 garrafa 1 dose 1 copo 1 copo 1 copo 1 copo grande 1 copo grande 1 taça 1 taça 1 taça 1 taça 1 dose 1 dose

KCal

60 180 402 78 168 120 85 75 240 100 103 160 1 67 104 100 180 30 150 108 84 140 99 120 125


Fast Food Para saber o valor calórico do seu lanche favorito, visite o site da empresa fabricante. A maior parte delas oferece as tabelas nutricionais de seus cardápios. Mas lembre-se: fast food é a cara do Plunk. A maior parte desses lanches tem cor vermelha.

Cada grama de... carboidrato gordura álcool proteína

Vale 4 kcal 9 kcal 7 kcal 4 kcal

Minhas calorias Para emagrecer, posso consumir

Dica

Dica

calorias por dia.

Dica

Veja como saber o total de calorias que você pode consumir por dia na página 8, em Calcule a sua Taxa de Metabolismo Basal.

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Controle sua alimentação Café da Manhã Alimento

Calorias

Cor

Lanche 1 Alimento

Calorias Cor

Almoço Alimento

Calorias Cor

Lanche 2 Alimento

Calorias Cor

Jantar Alimento

Calorias Cor

Lanche 3 Alimento

Calorias Cor

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Café da Manhã Alimento

Calorias

Cor

Lanche 1 Alimento

Calorias Cor

Almoço Alimento

Calorias Cor

Lanche 2 Alimento

Calorias Cor

Jantar Alimento

Calorias Cor

Lanche 3 Alimento

Calorias Cor

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Controle seu peso Procure pesar-se sempre na mesma balança, no mesmo dia da semana e mesmo horário. Mantenha, ainda, um padrão de vestuário, sempre que possível. Peso Inicial: Data e hora: Minha meta final: Minha meta semanal: Peso: ______________ Data/hora: __________ Diferença:__________

Peso: ______________ Data/hora: __________ Diferença:__________











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Peso: ______________ Data/hora: __________ Diferença: __________




Peso: _______________ Data/hora:___________ Diferença:__________














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ida L ght Organização

Uma vida saudável começa pela boca! - Vida Light

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