8 Week Beginner Runner's Training Program - SignMeUp

8‐Week Beginner Runner's Training Program ... the previous one. ... running will refresh you, and you'll learn new skills while developing new...

8 downloads 621 Views 105KB Size
8‐Week Beginner Runner's Training Program  The training plan that follows is designed to get you to the point where you can run 30 minutes (about 2  miles)  at  a  slow,  relaxed  pace.  It's  a  simple,  progressive  program  that  begins  with  more  walking  than  running,  and  gradually  evolves  into  more  running  than  walking.  Once  you  are  able  to  run  2  miles  nonstop, you can decide on your next goal. You might simply want to continue running 2 miles at a time,  three or four days per week. Research has shown that this is enough to help you lose or maintain weight,  and  improve  many  other  important  health  markers,  i.e.,  your  cholesterol,  blood  pressure,  and  insulin  response. Don't be intimidated by these programs. The first 2 miles is the hardest 2 miles you will ever  run.  Once  you  have  reached  this  level  of  fitness,  it's  relatively  easy  to  do  more.  Managing  your  daily  routine is important, and be patient and disciplined in your training.     Here are some key points to consider before you begin the 8‐Week Program:    1. If you are over 40, not accustomed to any exercise, or more than 20 pounds overweight, consult with  your physician. Unless you have a known health risk, your doctor will probably encourage you to begin  a run‐walk program, but it's always wise to check.     2. Schedule your workouts. You won't find time for them unless you make time for them. Put them in  your PDA, computer, daily appointment planner, on the front of your refrigerator, or wherever else  you keep your schedule.     3. Expect bad days. Everyone has them, but they pass quickly, and the next workout is often better than  the previous one. So stick with the program.     4. Make sure you are wearing proper footwear and not shoes you wear to work on a daily basis.      5. Don't rush. In the fitness world, rushing leads to injuries and discouragement. Be patient, and go slow.  The goal is to reach 30 minutes of continuous running, not to set any records getting there.      

WEEK 1 Wk  Mon  1  Run & Walk  Run 1 min  Walk 2 min  Repeat 10X 

Tues  Weds  Walk  Run & Walk  Walk easy  Run 1 min  30 min  Walk 2 min  Repeat 10X 

Thurs  Walk  Walk easy 30 min 

Fri  Run & Walk  Run 1 min  Walk 2 min  Repeat 10X 

Sat  Run & Walk  Run 1 min  Walk 2 min  Repeat 10X 

Sun  Rest 

  Training tip:  To fuel up for your workout, have a piece of fruit or an energy bar about 2 hours before you lace up your  shoes. An hour later, drink 8 ounces of a sports drink. The drink will ensure that you are fully hydrated,  and also that you have sufficient sodium and potassium for a healthy workout.  

   

WEEK 2 Wk  Mon  2  Run & Walk  Run 2 min  Walk 1 min  Repeat 10X 

Tues  Weds  Walk  Run & Walk  Walk easy  Run 3 min  30 min  Walk 1 min  Repeat 7X  Run 2 min 

Thurs  Walk  Walk easy 30 min 

Fri  Run & Walk  Run 4 min  Walk 1 min  Repeat 6X 

Sat  Run & Walk  Run 4 min  Walk 1 min  Repeat 6X 

Sun  Rest 

  Training tip:  Always walk 2 to 3 minutes for a warm‐up before you begin your workout, and walk another 2 to 3  minutes as a cool down afterward. Stretch prior to running if needed but it is necessary to stretch after  your workout or in the evening while you're watching TV.   

WEEK 3 Wk  Mon  3  Run & Walk  Run 5 min  Walk 1 min  Repeat 5X 

Tues  Weds  Walk  Run & Walk  Walk easy  Run 5 min  30 min  Walk 1 min  Repeat 5X 

Thurs  Walk  Walk easy 30 min 

Fri  Run & Walk  Run 6 min  Walk 1 min  Repeat 4X  Run 2 min 

Sat  Run & Walk  Run 6 min  Walk 1 min  Repeat 4X  Run 2 min 

Sun  Rest 

  Training tip:  Hold your arms comfortably at your sides while running, aiming for maximum relaxation. Bend them 90  degrees at the elbows, and move them forward and back at your waist. Bend your fingers into a relaxed  grasp, and don't let your hands sway back and forth across the middle of your torso.   

WEEK 4 Wk  Mon  4  Run & Walk  Run 8 min  Walk 1 min  Repeat 3X  Run 3 min 

Tues  Weds  Walk  Run & Walk  Walk easy  Run 9 min  30 min  Walk 1 min  Repeat 3X 

Thurs  Walk  Walk easy 30 min 

Fri  Run & Walk  Run 10 min  Walk 1 min  Repeat 2X  Run 8 min 

Sat  Run & Walk  Run 11 min  Walk 1 min  Repeat 2X  Run 6 min 

Sun  Rest 

  Training tip:  In hot, sunny weather, wear sunscreen, sunglasses (to relax your facial muscles), and a visor or cap to  keep the sun off your face. Expect to run slower in particularly hot, humid weather, and take more  walking breaks as necessary. Run in the early morning or late evening if you can.   

WEEK 5 Wk  Mon  5  Run & Walk  Run 12 min  Walk 1 min  Repeat 2X  Run 4 min 

Tues  Weds  Walk  Run & Walk  Walk easy  Run 13 min  30 min  Walk 1 min  Repeat 2X  Run 2 min 

Thurs  Walk  Walk easy 30 min 

Fri  Run & Walk  Run 14 min  Walk 1 min  Repeat 2X 

Sat  Run & Walk  Run 15 min  Walk 1 min  Run 14 min 

Sun  Rest 

  Training tip:  On occasion, skip your running and walking workout and do a cross‐training workout instead. Bike for 30  to 40 minutes, try the elliptical trainer in a gym, or join a circuit weight‐training class. The break from  running will refresh you, and you'll learn new skills while developing new muscles.   

WEEK 6 Wk  Mon  6  Run & Walk  Run 16 min  Walk 1 min  Run 13 min 

Tues  Weds  Walk  Run & Walk  Walk easy  Run 17 min  30 min  Walk 1 min  Run 12 min 

Thurs  Walk  Walk easy 30 min 

Fri  Run & Walk  Run 18 min  Walk 1 min  Run 11 min 

Sat  Run & Walk  Run 19 min  Walk 1 min  Run 10 min 

Sun  Rest 

  Training tip:  Running is a great way to build strong bones, but you also need plenty of calcium‐‐1,000 milligrams a  day, and 1,500 milligrams if you're over 50. Drink a glass or two of low‐fat milk per day, or enjoy a cup or  two of low‐fat yogurt or cottage cheese. Dark green, leafy vegetables are another great calcium source.   

WEEK 7 Wk  Mon  Tues  Weds  7  Run & Walk  Run & Walk  Run & Walk Run 20 min  Run 20 min  Run 22 min  Walk 1 min  Walk 1 min  Walk 1 min  Run 9 min  Run 9 min  Run 7 min 

Thurs  Walk  Walk easy 30 min 

Fri  Sat  Run & Walk  Run & Walk Run 24 min  Run 26 min  Walk 1 min  Walk 1 min  Run 5 min  Run 3 min 

Sun  Rest 

  Training tip:  Beginning runners often develop shin splints or sore knees. These pains should pass quickly if you treat  them immediately with ice packs after your workouts. Put a bag of frozen peas on your shins or knees for  15 minutes. If the pain persists, take several days off your running program but you may bike that  reduces the stress on the legs.   

WEEK 8 Wk  Mon  Tues  Weds  8  Run & Walk  Run & Walk  Run & Walk Run 27 min  Run 20 min  Run 28 min  Walk 1 min  Walk 1 min  Walk 1 min  Run 2 min  Run 9 min  Run 1 min 

Thurs  Walk  Walk easy 30 min 

Fri  Sat  Run & Walk  Run & Walk Run 29 min  Run 30 min  Walk 1 min 

Sun  Rest 

  Training tip:  For clean air and healthy lungs, try not to do your workouts at the side of a busy street or during rush‐ hour traffic. Find low‐traffic streets where any exhaust will be dispersed quickly. Even better, as often as  possible, try to run in greenbelts‐‐in parks, on bike trails, around reservoirs, and the like. Success may  come quickly to you as a beginning runner, but the race is never won. Run for life.