Estime de soi • S'aimer pour être apprécié-e des autres

Sommaire

SOMMAIRE 3 5 9 13 17 19 23 27 29 31

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Introduction Raisons du peu d'estime de soi Test d'auto-évaluation Acquérir une image positive de soi Les étapes Honorer vos souvenirs Exercice 1 Exercice 2 Exercice 3 Vision de sa propre valeur Comment gérer la colère ?

43 45 47 51 53 57 59 61 63 65

Apprendre à faire confiance à ses émotions Vivre en responsable Vivre l'anthenticité S'acceptter et estimer les autres Apprendre à ne pas juger Apprendre l'empathie La pensée rationnelle Derniers conseils pour réhausser l'estime de soi Conclusion Bibliographie et livres conseillés

Combattre la léthargie Apprendre à prendre plaisir en votre propre compagnie

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Introduction

QU’EST-CE QUE L’ESTIME DE SOI ? • L’estime de soi est indispensable à la qualité de notre vie quotidienne. Notre vision de nousmêmes affecte notre façon de réagir au monde où nous vivons. L’estime de soi est importante aux relations humaines, que ce soit au travail ou dans les relations avec amis, collègues ou famille. • L’image que nous avons de nous-mêmes détermine comment nous vivons nos expériences quotidiennes. Avoir une bonne estime de soi n’est, malheureusement, pas toujours facile. En tant qu’êtres humains, un bon nombre de problèmes pourraient avoir blessé notre amour-propre. Quand nous perdons confiance en nous-mêmes, cela peut avoir des conséquences négatives sur nos vies. Ceci est très malheureux, mais il est très important d’être conscient qu’on peut réparer un amour-propre blessé. • Quel genre de personnes se sous-estiment? C’est souvent le cas de ceux qui considèrent qu’ils n’ont pas réussi leur vie, qui ont perdu confiance en eux-mêmes et en leurs aptitudes. Cela peut être dû à plusieurs raisons – un manque de soutien familial, un manque de soutien affectif ou des expériences malheureuses dans la petite enfance. 3

• Cependant, rassurez-vous! Peu importe la raison de votre peu d’estime de vous-mêmes, le processus est réversible. Une vérité que nous devons garder à l’esprit est que le monde est aussi bon que ce que nous en faisons et que les êtres humains ont la capacité unique d’influer le monde par leur mental. Par conséquent, l’opinion que nous avons de nous-mêmes et du monde dans lequel nous évoluons détermine notre humeur et, à terme, construit la perception que nous avons de nousmêmes. • Ce manuel est un guide pas à pas pour vous aider à améliorer l’estime de vous-mêmes. On peut déceler un manque d’estime de soi chez des gens parfaitement sains et normaux comme vous et moi. On peut aussi le voir chez des personnes souffrant de difficultés psychologiques tels qu’anxiété, dépression, abus d’alcool ou de drogues, échec, insuffisance sexuelle, immaturité émotionnelle ou, pire encore, troubles psychologiques. Ce type de comportement est presque toujours associé à un manque d’estime de soi. • Aussi incroyable que cela puisse paraître, tous ces désordres psychologiques peuvent être guéris en s’attaquant au manque de confiance en soi. L’estime de soi est une aptitude qui s’apprend. Certains l’ont acquis tôt dans la vie alors que d’autres prennent plus de temps. De toute façon, l’estime de soi est à la portée de chaque personne et ce manuel vous démontre comment. 4

Raisons du peu d'estime de soi


Il y a plusieurs raisons au manque d’estime de soi. Mais la principale est un manque de confiance en soi, en ses qualités et ses aptitudes. La mauvaise perception de soi découle de pensées négatives. Donc, un des premiers pas est d’apprendre à diagnostiquer ces pensés négatives et à s’entraîner pour les transformer. Ces pensées négatives qui inondent votre esprit est la cause de vos émotions défaitistes. Vos émotions sont étroitement liées à votre façon de penser. Elles sont la conséquence ultime de votre manière de percevoir les choses. Si votre discernement des évènements est exact, vos émotions sont normales. Si votre perception est tordue et déformée, votre réaction émotionnelle sera affectée. Apprenez à penser différemment. Vous vous sentirez beaucoup mieux. 5

Il y a différentes façons de tomber dans le piège des humeurs négatives. On les appelle « déformations cognitives » et elles sont des déformations de la pensée sur vous-même, les gens et les événements qui proviennent d’un jugement déplacé, erroné et préconçu des situations. Les déformations cognitives sont plus fréquentes qu’on ne l’imagine et nous pouvons tous en être victimes.

Voici quelques exemples de déformation cognitive qui peuvent nous empoisonner la vie • Etre trop exigeant envers nous-mêmes ; nous estimer trop parfait ou totalement nul et ne laisser ainsi aucune place pour découvrir les multiples façons dont nous pouvons faire face à la vie, avec liberté. • Généraliser et amplifier des échecs temporaires pour en faire le symbole de notre incapacité. C’est la forme la plus commune de pensée déformée et ceux qui en souffrent voient en des situations passagères, des modèles d’échec permanent. • Se concentrer sur le seul détail négatif qui noircit tous les aspects positifs d’une situation. Aucune situation ou expérience n’est totalement bonne ou mauvaise. Aucun incident n’est blanc ou noir. Ne l’oubliez jamais. Dans la vie quotidienne, il y a toujours un mélange des deux. Il faut que vous commenciez à exercer l’art de valoriser les aspects positifs de chaque événement.

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• Rejeter tous les aspects positifs des situations et expériences dans votre recherche d’une vérité « supérieure ». Cela mène souvent à l’inquiétude qui engendre le manque de confiance en soi. Une telle attitude vous rend inconscient de toutes les choses positives autour de vous - famille, soutien de vos pairs, expériences intéressantes, loisirs disponibles et possibilités d’embauche. Ce type d’attitude vous fait voir votre entourage comme une scène de théâtre temporaire qui vous mènera à un monde meilleur. Cela refroidira ceux qui vous veulent du bien et votre entourage. Cela détruira vos capacités de changer votre situation de manière positive. Le danger est que, si votre objectif « supérieur » n’est pas atteint, vous pourriez tomber dans l’apathie, la dépression et un manque d’estime de vous-même encore plus grand. • Exagérer vos erreurs ou dévaloriser vos aptitudes positives et réussites. Vous devez reconnaître que vous possédez des qualités uniques. Rappelez-vous toujours qu’aucun être humain n’est totalement bon ou mauvais. Nous avons tous le meilleur de l’humain en nous. Le simple fait de vivre, même la plus monotone des existences, en faisant face aux difficultés quotidiennes, façonne en nous des qualités que nous devons apprendre à reconnaître et à valoriser. Comme aucun être humain n’est parfait ou divin, apprendre de ses erreurs est tout simplement humain et il ne faudrait pas les voir comme des motivateurs de dépressions en série.

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• Quand on est déprimé, il est très facile de ne voir que les aspects négatifs de la vie. En littérature, cet état s’appelle «l’attribution des caractéristiques humaines à la nature »: quand la nature doit réagir aux humeurs négatives par des changements climatiques conséquents tels que vents violents, inondations, foudre, etc. Mais ce n’est pas le cas dans la vie réelle. Dans la plupart des cas, la vie suit son cours à son rythme, avec sa logique. Projetant vos émotions négatives dans une situation vous rend incapable d’être objectif et, en conséquence, de raisonner froidement. C’est souvent le cas. Notre triste état nous fait voir le monde sous nos propres couleurs psychologiques déprimées. • Se donner des objectifs de réussite irréels et forcer ses limites. Cela provoque souvent des frustrations. Apprendre à connaître ses limites et se motiver à faire ce que l’on aime, par amour et non de force, est un art. Très souvent, quand quelqu’un d’autre vous force à faire quelque chose, vous êtes un peu réticent. De même, si vous vous forcez à faire quelque chose, cela a le même effet. Apprenez à bannir le mot « je dois » de votre vocabulaire. • Personnaliser de mauvaises expériences en vous croyant responsable d’événements malheureux. Rappelez-vous que la vie continue. Les événements ont lieu pour de multiples raisons, qui le plus souvent ne dépendent pas de notre volonté mais sur lequel votre état d’esprit peut avoir des répercussions positives ou négatives. 8

Test d'auto-évaluation

Test d'autoévaluation

1 1 2 3 4

Le test suivant vous aidera à évaluer votre vision de la vie.

Est-elle positive ou négative? Il y a quatre réponses possibles à chacune des questions : 1. Jamais 2. Parfois 3. Souvent 4. Toujours

5 6 7 8 9 10

2

3

4

Je trouve difficile de penser positivement Je me sens souvent malade Quand il y a des problèmes, je me sens désemparé et vaincu. Je peux avoir une mauvaise opinion de moi-même Je pense toujours au pire Je ne suis pas satisfaite de mon travail Je sens que je ne vaux pas grand-chose Je suis toujours déçu des autres Je pense que la société est très dangereuse Je suis toujours envahi par des pensées tristes

Faites le test, en vous donnant une note entre 1 et 4 et référez-vous à l’analyse qui suit avant de continuer. 9

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Test d'auto-évaluration

1 11 12

13 14 15 16 17 18

19 20

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11

Je n’accepte pas mon âge Je trouve difficile d’accepter des compliments Je suis submergé de pensées hostiles Je me mets souvent en colère Je ne peux avoir ce que je veux. Je suis anxieux et je me tracasse de tout Les autres disent que je suis pessimiste Je trouve difficile de me laisser aller et de m’amuser Je ne me fais pas confiance Je ne suis pas motivé pour faire quoi que ce soit Je n’ai pas de but dans la vie

2

3

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1 22 23

24 25

26 27 28 29 30 31

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2

3

4

Mes conditions de vie sont douloureuses Je juge toujours que mes actions sont inutiles Je suis soutenu par personne Mon style de vie est constamment stressant Je ne commande pas ma vie Je n'ai aucune satisfaction en amour Je pense à moi négativement Je n'estime pas ce que je réalise dans la vie Un mauvais jour me déstabilise Ma vie est portée en équilibre entre le diable et la mer bleue profonde Je crois que je ne suis pas très bon

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Test d'auto-évaluration

Analyse :

Mes notes

Ajoutez les points et vérifiez votre situation sur la liste ci-dessous : 32-64

Vous avez une vision positive de la vie. Basez-vous sur ce support solide et votre vie sera pleine de succès

65-95

Vous avez une vision positive mais vous pouvez l’améliorer

96-128

Vous avez un sérieux problème d’estime de vous-même, dû à une vision négative de la vie. Cet ouvrage vous est spécialement destiné. Servez-vous en pour créer des stratégies mentales qui vous aideront à améliorer l’image négative que vous avez de vous-même

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Acquérir une image positive de soi


Les étapes

Exemple

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« Je suis une mauvaise mère. » Si une telle pensée surgit par rapport à quelque chose que vous avez omis de faire, rappelez-vous des nombreuses façons dont vous avez pris soin de votre enfant pendant toutes ces années. Vous ne devez pas généraliser un seul incident en un schéma négatif.

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« Je suis toujours en retard au travail. » Il n’y a pas lieu de tout généraliser. Si c’est vrai que vous avez été en retard récemment, cela doit être dû à une raison valable. Vous n’êtes sûrement pas toujours en tort. Rappelez-vous les nombreuses fois où vous avez été ponctuel.

Les étapes Toute réaction émotionnelle négative est le résultat d’une mauvaise image de soi. Mais, quand vous êtes déprimé, pour sortir de cet état négatif, parlez-en à votre moi intérieur d’autocritique.

Etape n°1 Une façon de le faire est le suivant : • Entraînez-vous à reconnaître et à écrire les idées autocritiques comme elles vous viennent à l’esprit • Efforcez-vous de leur répondre pour développer une auto-évaluation plus positive 15

Mes notes

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Les étapes

Etape n°2

Etape n°3

Ne vous accordez pas le luxe de ne rien faire. C’est un état d’esprit qui détruit facilement le sens de l’estime de soi et vous empêche de capitaliser sur une multitude de petites expériences qui vous ferons du bien.

Il y a plusieurs façons de retrouver confiance en vous. Un des principaux moyens est de se sentir bien avec vous-même. Vous honorer dans la complexité de votre personne implique la reconnaissance et la valorisation de tout ce qui vous rend unique et spécial comme individu : votre corps, vos souvenirs, vos émotions.

Mes notes

Mes notes

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Honorer vos souvenirs Notre identité est une chose complexe. Elle s’est construite à notre insu à travers les expériences que nous avons vécues depuis notre tendre enfance. Souvent nos souvenirs d’enfance sont des jardins secrets que nous chérissons. Ils contiennent les semences de tout ce qui fait le noyau de notre être, de notre valeur personnelle, de notre sens d’être aimé et apprécié pour nos qualités et talents et pour nous-même.

Honorer vos souvenirs

Dans la course folle de la vie d’adulte et de travail, nous oublions souvent ces temps révolus ou nous les refoulons au plus profond de notre être. Notre cerveau garde pourtant en mémoire, à l’insu même de notre conscience, ces souvenirs tendres et lointains. Cet exercice va vous aider, étape par étape, à retrouver des souvenirs plus heureux et à les activer comme un moyen de ranimer la conscience de votre propre valeur.

Mes notes

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Exercice 1 1 Asseyez-vous dans une position confortable dans un lieu où vous ne serez pas dérangé. 2 Fermez les yeux. 3 Détendez-vous graduellement et complètement en vous concentrant sur votre respiration. 4 Respirez profondément aux endroits où vous sentez une tension, tels que vos épaules, votre dos, vos orteils, etc… 5 Remontez le temps. Visualisez un moment de réussite ou quand vous vous êtes senti sûr de vous. 6 Observez tout ce qui s’est passé à ce moment-là : les images, sons, goûts, odeurs et sensations. Voyez à quoi vous ressembliez et ceux qui vous entourent.

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Exercice 1

7 Entendez la confiance dans votre voix ; entendez l’éloge des autres. 8 Ressentez cette confiance en vous et d’acceptation de vous-même. 9 Quand les images sont assez claires pour que vous sentiez sûr de vous, touchez une partie de votre corps comme votre poignet droit ou gauche. 10 Touchez le fermement à un endroit particulier dont vous vous souviendrez facilement. 11 Vous ancrez ainsi vos émotions dans ce toucher sur votre poignet et chaque fois que vous aurez besoin de retrouver ce moment de bien-être, il vous suffira de toucher cette partie de votre corps. Répétez cette séquence avec quatre autres souvenirs ou rêves liés à des événements où vous vous sentez valorisé. A chaque fois, touchez la partie du corps que vous avez choisie de façon à ce qu’elle s’associe à des souvenirs heureux.

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Vous sortirez de cet exercice revigoré par un sens de votre propre valeur acquis lors de cette descente dans la mémoire. Cette sensation peut durer pendant un moment mais malheureusement elle ne dure pas éternellement.

Exercice 1

Mes notes

C’est pourquoi vous avez été amené à associer des souvenirs heureux à une partie de votre corps. Ceci fonctionne comme le stimulant de Pavlov. Quand vous toucherez cette partie choisie de votre corps - poignet, avant-bras, genoux – vous vous souviendrez des sensations ressenties quand vous êtes reparti dans le temps de la mémoire. C’est pourquoi vous avez répété l’exercice cinq fois. Vous avez chargé un point de votre corps avec des sentiments heureux qui peuvent plus tard être réveillés par un simple toucher. Dans les mauvais jours, dans les moments de désespoir ou dans les moments de doute, touchez ce point et rappelez-vous, laissez-vous emporter par ces douces sensations des bons moments passés. Rechargez vos souvenirs régulièrement.

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Exercice 2

Exercice 2

Pour commencer, apprenez à vous détendre : 1 Allez dans un endroit tranquille et fermez les yeux.

Rappelez-vous, nous devons chérir et soigner notre corps.

Pour être conscient de sa valeur, il faut se sentir bien dans son corps. Certaines personnes, de par leur attitude, projettent le sentiment négatif qu’ils éprouvent pour eux-mêmes et pour leur corps. Ces personnes peuvent soit avoir un comportement bizarre ou agir toujours rapidement ; elles donnent l’impression de s’excuser d’être là. Certaines pensent qu’elles sont trop maigres, trop gros ou pas assez sophistiqués. Notre corps est le cadeau le plus précieux que nous avons reçu et nous devons lui faire confiance. Dans cet exercice, vous avez appris comment vous détendre. Les sentiments sont aussi liés aux sensations physiques. La confiance en soi dépend du bienêtre mental. En retour, le bien-être mental ne peut se développer que dans le bien-être physique.

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2 Respirez lentement et profondément. 3 Identifiez les parties tendues de votre corps. 4 Cherchez dans votre corps toute trace de tension dans la nuque ou les muscles du dos, les douleurs d’articulations, les légères douleurs dans les bras ou les jambes. Rappelez-vous que toute tension est musculaire et produite par vous-même même si vous n’en êtes pas conscient. Les émotions aussi produisent des tensions. Donc, ressentir la tension dans les divers endroits permet de les exprimer. C’est un premier pas pour ensuite s’en défaire.

Concentrez-vous sur chaque partie de votre corps où vous ressentez une tension. Respirez profondément plusieurs fois pour régulariser votre respiration, puis concentrez-vous lentement sur les parties tendues, chacune à son tour, et laissez vos muscles se détendre. Répétez cet exercice à chaque tension jusqu’à une sensation totale de détente.

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Rappelez-vous, un corps détendu est le moyen le plus sûr vers une bonne estime de soi. Si vous êtes bien dans votre corps, vous vous sentirez bien dans tout votre être.

Exercice 2

Mes notes

Vous pouvez prendre un jour de repos et un plus long moment de relaxation. Accordez-vous le temps de respirer la bonne santé et le bien-être dans votre corps en faisant ce que vous aimez faire, et non ce que vous devez faire. Prenez soin de vous pour une fois et jouissez du rayonnement du bien-être physique.

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Exercice 3 Cet exercice succède à l’exercice précédent. Comme mentionné plus haut, l’humain ressent des émotions aussi bien dans son corps que dans son esprit. Rappelez-vous ces phrases courantes : estomac noué, une intuition de peur, haine ou désespoir qui vient des tripes. Après avoir fait cet exercice, si vous désirez pousser encore plus loin le relâchement de votre corps, faites l’exercice suivant. Rappelez-vous que vous vous êtes débarrassé de ces émotions, ce sont des sentiments du passé.

Examinez minutieusement votre esprit et votre corps à présent, débarrassezvous de ces sentiments négatifs. Vous vous sentirez beaucoup plus léger et rassuré. Vous éprouvez une sensation de bien-être mental et physique. Si nécessaire, répétez l’exercice régulièrement de préférence tous les deux jours ou au moins une fois par semaine.

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Exercice 3

Installez vous graduellement dans une ambiance détendue en exécutant les exercices de respiration stipulés dans l’exercice 2 plus haut.

1 Quand vous serez totalement détendu, visualisez les émotions négatives de votre corps.

2 Donnez leur une forme et une couleur. Cela peut être une masse effroyable ou une arme dangereuse.

3 Prenez quelques respirations profondes. Avec chaque respiration, voyez ces sensations quitter votre corps et s’éloigner de vous. 4 Observez cette forme flotter graduellement, diminuer et disparaître. 5 Vous êtes libérés des mauvais sentiments. Ils sont hors de votre corps et s’en vont en flottant pendant que vous vous laissez aller loin d’eux. Ils s’éloignent petit à petit de vous. 6 Continuez à vous concentrer sur votre respiration pendant que les sentiments négatifs vous quittent, ressemblant au départ à des tâches lointaines, des points minuscules qui finissent par disparaître complètement.

Mes notes

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Comment gérer la colère ? La colère est une émotion autodestructrice. En vous mettant en colère, non seulement vous repoussez les autres mais vous vous sentirez mal dès votre crise de colère sera passée et quand vous réaliserez les dégâts causés autour de vous. Rappelez-vous : il est inutile de blâmer les autres pour votre colère. Personne ne peut vous mettre en colère. Vous êtes celui qui crée chaque gramme de votre indignation. C’est votre perception, vos pensées qui engendrent votre réaction émotionnelle.

Comment gérer la colère ?

La colère est une autre forme de déformation cognitive (intuitive) qu’il faut apprendre à gérer.

La meilleure façon de la gérer est de vous demander ce que vous gagnez en laissant exploser votre colère : 1 Ma colère est-elle dirigée contre quelqu’un qui vous a blessé consciemment, intentionnellement et sans raison valable. 2 Ma colère est-elle utile ? Va-t-elle m’aider à atteindre un objectif ou va-t-elle simplement me faire du tort ?

Une colère irrationnelle peut souvent être un effet du manque d’estime de soi. 31

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Vision de sa propre valeur

La conscience de votre valeur vous fait respirer la confiance en vous-même.

Vision de sa propre valeur Votre esprit et votre corps réagiront de la même manière tant aux expériences imaginaires qu’aux expériences réelles. Par exemple, si vous pouvez vous voir bien et à l’aise dans une fête, vous aurez la même confiance en vous, ce qui équivaudrait à aller à cette fête et à avoir des échanges cordiaux avec les autres.

Gardez toujours en mémoire le truc: soyez bien dans votre peau et le monde sera un endroit meilleur où il fera bon vivre.

Mes notes

Vous pouvez utiliser la visualisation pour créer des scènes dans votre esprit dans lesquelles votre attitude reflète le fait que vous êtes valable et non indigne, confiant et non indécis, attirant et non affreux, capable de réussite et non d’échec. Le plus important est d’avoir ce sentiment. Si vous vous sentez bien dans votre peau, cela se reflètera dans votre posture, dans votre manière de vous comporter, de marcher, de parler, et même dans votre attitude envers les autres. 33

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Il est conseillé de faire une évaluation coûtbénéfice de la colère : Définissez vous-même les avantages de votre colère : • Vous sentez-vous bien ? • Arrivez-vous à faire passer votre message ? • Cela va-t-il vous permettre d’améliorer votre image ? • Vous permet-elle d’acquérir ce dont vous avez besoin ? Et quels en sont les désavantages? • N’êtes-vous pas en train de risquer le bien-être à long terme de votre relation ? • Est-ce que les choses resteront inchangées ? Ne risquez-vous pas de perdre la confiance de précieuses relations ? • Eprouvez-vous des sentiments de culpabilité après vos crises de colère ? • Votre colère est-elle destructrice ? • Votre colère vous permet-elle d’atteindre votre objectif ? Rappelez-vous qu’il est important de connaître votre colère et l’usage que vous en faites. Pour deux raisons : le bien-être de votre entourage et votre santé mentale. De plus, gérer sa colère peut entraîner une meilleure estime de soi.

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Essayez l’exercice suivant dès que vous sentez monter votre colère. • Retirez-vous dans un coin tranquille et prenez un papier et un stylo. • Ecrivez pourquoi vous vous sentez en colère, le besoin que vous ressentez et que vous ne pouvez satisfaire… • Ecrivez comment vous vous sentirez après avoir agi. Dès que vous aurez vos pensées « brûlantes » sur papier, dessinez une ligne :

Evaluez les coûts et avantages de votre colère. Lesquels préférezvous ? La réponse va apparaître clairement.

• A chaque « pensée brûlante » écrivez les désavantages d’exprimer votre colère. • Le coût de votre colère pour votre réputation, vos émotions, vos relations, votre santé et le coût matériel. • Comment vous pouvez obtenir ce que vous voulez sans faire appel à la colère.

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Après avoir fait cette analyse, votre colère aura automatiquement refroidi et vous pourrez passer à l’étape sérieuse de la négociation, de la réparation pour enfin acquérir ce dont vous avez besoin et dont la colère vous aurait privé.


Mes notes

Essayez ceci plusieurs fois et il fera des merveilles à votre estime de vousmême.

Vous avez appris une technique essentielle du contrôle de soi. Bravo à vous !

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Combattre la léthargie


Un des signes les plus certains de dépression chez un individu est la léthargie. L’oisiveté est la plus grande cause de manque d’estime de soi de même que le manque d’estime de soi et la dépression mènent à la léthargie. Dans ce problème de la poule et de l’œuf, le cercle vicieux de la léthargie et de l’oisiveté, le manque d’estime de soi peut rapidement prendre le relais. Une manière de le combattre est de se forcer à vaincre sa léthargie et à faire des choses. Rester actif est la meilleure façon de se maintenir et de lutter contre le manque d’estime de soi.

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Lutter contre la léthargie n’est pas quelque chose qui se fait l’espace d’un jour. Pour vous aider, le prochain exercice est recommandé.

Utilisez un calendrier quotidien d’activités pour vous aider à lutter contre votre léthargie. 1 Ecrivez un plan horaire de ce que vous voulez faire pendant la journée.

2 A la fin de la journée, évaluez le nombre de vos activités.

3 Même si vous n’avez fait que la moitié de ce que vous aviez l’intention de faire, c’est le meilleur moyen de sortir de l’oisiveté et de se satisfaire de ce qui est déjà réalisé. 4 Même si vous aviez projeté quinze tâches, le fait d’avoir accompli seulement cinq vous procurera un sentiment d’avoir accompli quelque chose et d’être valable. Vous serez même exalté de joie. 5 L’important est que se lever et faire des choses vous sortira de la léthargie de ne rien faire ou de renvoyer à plus tard. Vous commencerez déjà à vous sentir mieux. 40


Exemple des choses que vous pouvez faire

Mes notes

1 Commencez par mettre de l’ordre dans votre bureau.

2 Revoyez le système de classement de vos dossiers.

3 Commencez à nettoyer votre chambre. 4 Commencez à mettre de l’ordre dans votre cuisine.

5 Planifiez le nombre d’endroits que vous devez encore explorer.

6 Si le jardin a besoin d’être embelli, retroussez vos manches et commencez…

7 Echangez les rideaux du salon. 8 Ammenez la famille en promenade. 9 Cuisinez un plat exotique au lieu des monotones légumes à la vapeur quotidiens.

Il y a plusieurs façons de changer la routine. Rappelez-vous toujours que faire des choses est mieux que de les renvoyer à plus tard et culpabiliser par absence de réalisations.

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Apprendre à prendre plaisir en votre propre compagnie

Apprendre à prendre plaisir en votre propre compagnie Si les activités pour vous motiver à retomber sur vos pieds échouent, vous pouvez encore essayer quelque chose : «Une feuille de prévision de plaisirs »

Dans cet exercice, on vous demande de vivre avec vous-même, d’arrêter de rechercher constamment la compagnie des autres afin d’éviter de faire face à votre moi intérieur.

Si cet exercice ne fonctionne pas, utilisez la feuille de prévision de plaisirs. Rappelez-vous tout ce que vous aimez faire, le genre de musique que vous aimez, le schéma de couleurs que vous aimez. Choisissez les activités qui vous donne le plus de plaisir ; cela peut être la cuisine, le jardin, le ménage, la lecture, l’écriture, la peinture ou la décoration. Préparez à l’avance une liste écrite de plaisirs pour noter les choses positives que vous pouvez faire quand vous êtes seul. Et, quand vous êtes seul, faites ces différentes activités et cochez les au fur et à mesure que vous les faites. Le sentiment d’une estime de soi rehaussée que ces exercices vous procurent vaut mieux que tous les problèmes et un millier de conseils psychologiques.

Mes notes

Il y a plusieurs petites choses qui nous font nous sentir bien. Nous oublions souvent le pouvoir énergisant de la musique, de couleurs chaudes, d’un bon film ou d’un bon livre. 43

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Apprendre à faire confiance à ses émotions

Apprendre à faire confiance à ses émotions Faire confiance à vos émotions est essentiel à une vision saine de la vie et une conception positive de vous-même. Faire confiance à vos émotions, mieux les connaître, mieux les décrire renforce votre confiance en vous.

Vos émotions sont les indications les plus sûres de votre quotient d’estime de vousmême. Plus vous serez conscient de cela, mieux vous transformerez vos émotions négatives en émotions positives. Apprenez à reconnaître les sensations physiques qui accompagnent vos émotions. Cela peut prendre la forme d’une sensation que votre estomac se serre ou un picotement au niveau de la colonne vertébrale. 45

Notez bien les différentes manières dont vous réagissez quand vous êtes sous l’influence d’émotions : Vous pouvez vous laisser emporter quand vous êtes irrité ou vous êtes plus généreux quand vous êtes heureux.

Pour chaque pensée positive qui passe dans votre tête, il y a un équivalent négatif. Mais vous devez opter pour l’option positive. Négatif Vous ne vous sentez pas aimé Vous pensez que vous avez échoué Vous vous sentez impuissant

Positif Vous vous sentez apprécié Vous avez déjà tellement accompli Vous sentez que vous contrôlez la situation

Choisissez toujours la voie positive 46

Vivre en responsable

Vivre en responsable

7 Vous êtes responsable du sens que vous donnez ou manquez de donner à votre vie.

8 Vous êtes responsable de votre bonheur. 9 Vous êtes responsable de votre vie : matérielle, émotionnelle, intellectuelle et spirituelle.

Ceux qui assument la responsabilité de leur vie ont tendance à produire une estime d’euxmêmes saine. Dites-vous que personne ne viendra à votre rescousse. Ne laissez pas à d’autres, même aux êtres aimés la tâche d’accomplir ce qui est sous votre propre responsabilité.

Etre responsable entraîne ces réalisations: 1 Vous êtes responsable de vos choix et actions. 2 Vous êtes responsable de la manière dont vous organisez votre temps. 3 Vous êtes responsable du niveau de conscience que vous apportez à votre travail. 4 Vous êtes responsable des soins ou manque de soins que vous apportez à votre corps. 5 Vous êtes responsable de la relation que vous commencez ou continuez avec quelqu’un. 6 Vous êtes responsable de la manière dont vous traitez les autres. 47

Accepter la responsabilité de votre existence c’est reconnaître le besoin de vivre positivement. Le travail productif est l’acte humain suprême. Nous pouvons conférer une harmonie psychologique et existentielle à nos vies en intégrant nos actions aux objectifs de notre existence. Ce n’est pas le type du travail choisi qui affecte notre estime de nous-mêmes mais plutôt quand le travail recherché nécessite et exprime l’usage total et consciencieux de notre esprit et de nos valeurs. Vivre en responsable est intimement associé à une vie active. C’est à travers l’action qu’une attitude de responsabilité se met en œuvre et s’exprime. Le comportement peut être mental ou physique. Réfléchir est un acte. Se concentrer sur une tâche est une action, faire une liste est une action ; de même que formuler une appréciation, écrire une lettre, reconnaître une erreur, préparer un rapport, balancer un chéquier, ou faire une demande d’emploi.

Nous devons nous poser la question : quelles actions sont possibles pour moi ? Quelles sont mes options ? 48

Vivre l'anthenticité


Dès que vous aurez travaillé sur votre estime de vous-mêmes, vous constaterez que les gens seront attirés vers vous comme par un aimant. La magie de l’estime de soi est que les autres réagissent à la manière dont vous vous sentez. En vous servant des exercices que vous avez appris dans ce manuel, assurez-vous que vous vous sentez au septième ciel. Ceci va sûrement se refléter dans votre façon de parler aux autres. Mais rappelez-vous que pour maintenir ce sentiment de valeur de soi, vous devez être vrai dans vos sentiments, vos préférences et vos dégoûts. Une bonne estime de soi demande la convergence - le moi intérieur et le moi visible des autres doivent être en harmonie. Pour cela, rappelez-vous, soyez toujours authentique. Faites confiance à vos sentiments et à vos pensées. N’évoluez pas dans la vie comme un imposteur. 49

Dans le tohu-bohu de l’existence, il y a tant à apprendre mais aussi tant à perdre. Pour faire face aux exigences quotidiennes d’une vie professionnelle, d’une routine familiale exigeante, combien de fois n’avons-nous pas été forcés d’étouffer nos sentiments, réactions viscérales et émotions pour réussir nous intégrer, à nous ajuster pour suivre le courant. Nous sommes si souvent occupés à nous intégrer que nous ne réalisons pas que nous sommes en train de nous perdre, en renonçant à notre authenticité, nos premières réactions authentiques pour d’autres plus « acceptables ». En nous laissant aller à notre propre perte, nous perdons graduellement le contact avec ce qui est essentiel à l’estime de soi. Nous perdons notre authenticité et nous trahissons notre propre réalité.

Nous devons arrêter immédiatement cette pente descente.

Arrêtez-vous, Regardez, Ecoutez.

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Qu’est-ce que votre voix intérieure vous dit ? Quelles avantages temporaires allez-vous en bénéficier en la taisant ? – un avantage temporaire ?

Mes notes

Le danger est que les réactions s’accumulent en un interminable processus. 1 Premièrement, cela implique que vous vous rejetez vous-même. Vous vivez aveuglément dans le mensonge, en niant la vérité de ce que vous êtes en réalité. 2 Vous finissez par circulez en ayant l’impression d’être un imposteur. Que gagnerez-vous en laissant s’exprimer vos sentiments ? Un sentiment considérable de bienêtre, de valeur et d’estime de soi rehaussées. Ceux qui éprouvent une grande estime d’euxmêmes sont des gens appréciés par tous parce qu’ils s’expriment ouvertement, sont honnêtes sur leurs sentiments et leur vision du monde. C’est très important d’être honnête sur ce que vous êtes en réalité et ce que vous ressentez au lieu de toujours rechercher que les autres aient une bonne opinion de vous.

Donc, laissez la voix parler. SOYEZ AUTHENTIQUE ! 51

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S'accepter et estimer les autres

S'accepter et estimer les autres

Rappelez-vous qu’il y a autant de bon en vous que dans chaque personne autour de vous. Apprendre à s’accepter est la meilleure façon d’accroître votre estime de vous-même. Apprenez à porter moins de jugement sur vos actions. Soyez objectif. C’est vrai que, pour vivre consciemment, on doit pouvoir juger ses actions de façon rationnelle. Mais, en jugeant votre univers et en essayant de comprendre le monde autour de vous, vous apprenez à laisser tomber le mauvais et à apprécier le bon ; soulignez les aspects positifs de vos sentiments, vos actions et vos réalisations.

Est-ce que la personne veut vous contrarier ? Pour clarifier cela, il meilleure façon que de découvrir intentions de la personne. Cela est éviter tout malentendu.

aider ou vous n’y a pas de plus sur les essentiel pour

Cependant, si la personne qui vous critique n’a pas d’autre intention que d’exprimer ses frustrations, la meilleure façon de réagir à un tel jugement est de mettre un terme à la critique et de rétablir les faits. Une bonne astuce est de répondre : « Peut-être que vous avez raison mais vous avez oublié de tenir compte de X ou Y. » De cette façon, en acceptant une part et en rejetant une part de son argument, vous confondez la personne qui vous a critiqué et vous gardez l'estime de vous-même en maintenant votre droit à vos opinions et à vos choix. L’avantage d’une telle réponse est que ce type de réaction vous permet de vous en sortir avec votre estime de vous-même intact sans être sur la défensive et sans exacerber la tension.

Mais, en sus de votre autocritique, vous devez aussi parfois faire face aux critiques des autres. Il y a deux sortes de critiques : la critique destructive et la critique constructive. Pour réagir à la critique, vous devez découvrir qu’elle est l’intention de la personne qui critique. 53

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Apprendre à ne pas juger


Les jugements pathologiques sont fondés sur la croyance qu’une chose est soit bonne soit mauvaise, soit vraie soit fausse, soit noire soit blanche. Ils sont un poison car chaque jugement absolu que vous faites sur les gens autour de vous peuvent vous revenir et vous hanter. Vous ne pouvez qu’imaginer que les autres vous jugent de la mêmefaçon que vous jugez les autres.

Rappelez-vous que le cercle vicieux du manque d’empathie, de principes moraux rigoureux et d’autocritique sévère a ses racines dans l’espoir que tout ce que vous détestez chez vous peut se transformer en une forme plus proche de l’idéal. Chaque autocritique contient la promesse de vous rendre plus acceptable à vos propres yeux. Il est difficile d’arrêter car, si vous cessez les autocritiques, vous aurez l’impression de perdre la seule chance de jamais retrouver votre dignité. A mesure que vous vivez le prochain jour, essayez de ne pas juger les autres. Essayez de vous dire que chacun essaie de faire de son mieux, compte tenu du contexte, de ses peurs, ses besoins, ses compétences, sa peine et son histoire personnelle.

Le paradoxe, c’est que vos critères sévères affectent rarement les autres mais vous rabaissent souvent car il vous est impossible de respecter vos principes tout le temps. S’il y a une vérité dans la vie, c’est que tous les choix personnels sont basés sur des besoins et des goûts et non pas sur la moralité. Entraînez-vous à vous répéter cela en toute circonstance de mauvais goût : « On ne peut blâmer quiconque pour un choix qui a influé sur son aspect extérieur. » 55

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Si vous appliquez constamment cette attitude de compréhension envers les autres pendant quelques jours, vous serez surpris à la manière dont cela rejaillira sur vous. Vous allez aussi inconsciemment apprendre à ne pas vous juger et à accepter votre action comme étant la meilleure possible dans une circonstance donnée.

Mes notes

Pour vous assurer que cette attitude de nonjugement envers vous-même se maintienne, vous pouvez décider de réfléchir à une récente expérience où vous vous êtes senti très négatif envers vousmême. Revivez ces événements sans vous juger. Prenez conscience comment vos besoins, peurs, compétences, douleur, histoire ont influé sur vos choix. Voyez vous comme faisant de votre mieux. Répétez cet exercice avec au moins trois incidents additionnels.

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Apprendre l'empathie

Apprendre l'empathie

L’effort de comprendre les sentiments des autres peut être considéré comme la vertu essentielle de l’empathie, nécessaire à une saine manière de vivre. L’empathie est une conséquence de notre effort de ne pas juger les autres.

Une de nos plus grandes erreurs en tant qu’êtres humains est de croire : 1. Que nous sommes le centre du monde. 2. Que nous devons être le centre d’intérêt de tout le monde.

L’empathie se développe en arrêtant de juger les autres et en essayant de comprendre pourquoi les autres se conduisent comme ils le font et aiment les choses qu’ils font. En faisant cela, vous pouvez aussi apprendre à apprécier la compagnie des autres. Rappelez-vous. L’empathie rejaillit sur vous et peut vous aider à ouvrir les vannes de vos propres sentiments.

Mes notes

Quand nos attentes ne se réalisent pas, le coup qu’il porte à notre estime de nous-même est immense. Une chose que nous devons réaliser est que, plutôt que de s’attendre à l’attention des autres, nous devons apprendre à porter notre attention sur eux. Le fait de comprendre les sentiments des autres peut considérablement accroître notre sens de bienêtre.

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La pensée rationnelle

La pensée rationnelle

Pour ce faire, arrêtez d’être obsédé par les problèmes et concentrez vous sur les questions positives. Gardez à l’esprit le côté positif des événements. Soyez attentif aux signes qui vous indiquent que vous êtes en train d’exagérer les difficultés en cours.

Le désir de perfection est tout à fait naturel. Cependant, ce désir engendre inévitablement à des sentiments négatifs, car il est absolument impossible de toujours atteindre les normes les plus élevées de perfection. Donc, vous devez apprendre à vous remettre en question et à ré-évaluer vos normes élevées de perfection.

Rappelez vous. Ce n’est pas parce que les choses ne vont pas bien maintenant que tout ira mal à l’avenir.

Mes notes

Soyez réaliste Cela ne veut pas dire que vous devez abandonner toute ambition. Loin de là. Mais, être réaliste sur les objectifs réalisables veut dire être moins négatif ou dépressif quand les choses ne tournent pas à la perfection. Même quand les choses ont l’air d’aller vraiment de travers, ne vous laissez pas submerger pas des sentiments négatifs. 61

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Derniers conseils pour réhausser l'estime de soi

Derniers conseils pour réhausser l'estime de soi 1.

2. 3.

Mes notes

Rappelez-vous votre valeur – elle repose sur votre conscience unique, votre vie, votre capacité d’accomplir des choses et de faire des expériences – rappelez-vous – vous êtes un miracle de la création. Vous faites tout votre possible pour survivre, et vous le faites bien Vous êtes aussi bon que n’importe qui Vous aimez, vous souffrez, vous luttez tout comme tous les autres.

Affirmez toujours les bons côtés de votre personne. Examinez vos forces et qualités positives : loyauté, persévérance, affection et soin des autres, des parents, des enfants, des amis ; Un rude travailleur, avec un esprit créatif, de la générosité, un être doux, avec un corps fort et sain, bon avec les enfants, bébés, etc.

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Conclusion

Conclusion

5. Débarrassez votre corps de toutes ses tensions et sentiments négatifs. 6. Combattez votre léthargie. Soyez actif.

Nous espérons que vous avez trouvé ce manuel utile. Si nous devons résumer les concepts clés traités ici, ils sont : 1. Le peu d’estime de soi découle de déformations cognitives. 2. Apprenez à vous débarrasser des déformations cognitives et vous verrez le monde sous un autre jour.

7. Apprenez à apprécier votre propre compagnie et prenez confiance de vos besoins et désirs réprimés. Faites les choses que vous aimez faire. 8. Ne vous mettez pas la barre trop haut – apprenez à ne juger aussi sévèrement les autres et vous-même. 9. Apprenez à accepter les compliments. 10. Donnez-vous la chance d’exister – apprenez à faire confiance à vos sentiments, vos réactions, vos émotions. Soyez authentique.

3. Apprenez à apprécier vos propres expériences. 4. Apprenez à faire confiance à votre corps et détendez-vous. 65

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Bibliographie

Bibliographie

1. Burns David. Se sentir bien : la nouvelle thérapie de l’humeur. Avon Books. Harper Collins. 1999 2. Burns David. Dix jours vers L’estime de soi, Quill. Harper Collins. 1993 3. Branden Nathaniel. Comme développer l’estime de soi. Bantam Books. 1988 4. Mc Kay &al. Le Compagnon de l’estime de soi. New Harbinger Publications Inc. 1999

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Estime de soi • S'aimer pour être apprécié-e des autres

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