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JORNADAS DE PREPARACION FISICA INTEGRADA EN EL FUTBOL Roberto Recio. Junio 2010

INDICE

PARTE TEÓRICA

Pág. 2

Introducción a la Pág. 3

o preparación física o

La Resistencia

o

La Fuerza

o

La Velocidad

Pág. 7

o

La Flexibilidad

Pág. 8

PARTE PRÁCTICA

Pág. 9

o

Metodología

Pág. 10

o

Sesiones 8 y 15 de Junio Pág. 11

o

Sesiones 15 y 17 de Junio Pág. 16

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Pág. 3

Pág. 5


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1. INTRODUCCIÓN A LA PREPARACIÓN FISICA EN EL FUTBOL “ANALISIS DE LOS ESFUERZOS EN EL FUTBOL” No entenderíamos la preparación física en el futbol sin antes analizar los diferentes esfuerzos que se producen durante su práctica. Los esfuerzos en el fútbol se caracterizan por una predominancia de los desplazamientos de baja intensidad (carrera, marcha) frente a los de alta intensidad (sprints, carrera submáxima). Bajo la perspectiva de su distribución temporal, el futbolista apenas ocupa el 5-8% del tiempo total de la competición en la ejecución de acciones de alta intensidad. Con lo cual podemos decir que el juego exige al deportista una disposición constante, en cualquier momento el futbolista debe estar dispuesto para realizar las más diversas actuaciones. En este sentido lo que diferencia a un jugador de elite de los otros de menor nivel es la capacidad de ejecutar acciones precisas y eficaces a la máxima intensidad y la posibilidad de repetirlas muchas veces, esto es la RESISTENCIA A LA VELOCIDAD. (Cometti) 2. EL ENTRENAMIENTO DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES EN EDADES TEMPRANAS 2.1 LA RESISTENCIA 2.1.1 Breve explicación Como sabemos la resistencia es la capacidad psicofísica de prolongar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, manteniendo un nivel de eficiencia determinado a pesar de la fatiga, así como la capacidad de recuperarse rápidamente de dicho esfuerzo (García Lopez,2008) Un buen marcador de la intensidad utilizada es (Raczek, 1989) [formula 220-edad] ZONA INTENSIDAD BAJA

la Frecuencia Cardiaca

EDAD 12-15 años 16-19 años

FRECUENCIA CARDIACA < 132

MODERADA

12-15 años 16-19 años

138-150 132-144

ALTA

12-15 años 16-19 años

156-180 150-174

MUY ALTA

12-15 años 16-19 años

186-204 180-198

MÁXIMA

12-15 años 16-19 años

> 210 > 204

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< 126


Dentro de la Resistencia Aeróbica hablamos de dos tipos; la Capacidad Aeróbica y la Potencia aeróbica. 2.1.2 La Capacidad Aeróbica (básico en Pretemporada) • El entrenamiento de este tipo hace que disminuya la influencia de la fatiga, aumenta la distancia recorrida en un partido, aumenta la capacidad para mantener un ritmo medio de competición más alto y aumenta la capacidad de recuperar más rápidamente entre esfuerzos fraccionados. • La entrenaríamos con estos dos métodos básicamente; o Continuo intensivo: Duración: 12-40 min Intensidad: 70-85% FC máx. (220-edad) Primero incrementaremos volumen (tiempo) intensidad (FC)

después

o Fartlek: Duración: al menos 15 minutos (cada estadio al menos 1,5min) Intensidad: entre 60% y 90% FC máx. 2.1.3 La Potencia Aeróbica • Con el entrenamiento de la potencia aeróbica provocamos el aumento del consumo de oxígeno máximo y una mejora en ejercicios intermitentes. (se trabaja más durante la temporada) • Lo entrenaríamos con ejercicios intermitentes como; Extensivo Frecuencia Repeticiones Series Recuperación fraccionado cardiaca 3 a 8’ 90-100 4-6 2-3 4 a5’ (entre serie y serie)

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2.2 LA FUERZA En estas edades se puede trabajar tanto fuerza resistencia (general) como fuerza explosiva. Los beneficios del trabajo de fuerza en niños (Fleck y Kraemer, 2004) son; Ganancia de F. muscular, potencia y fuerza resistencia, reducción de lesiones, mejora del rendimiento e incremento de densidad ósea. Por los medios que aquí tenemos trabajaremos: 2.2.1 Fuerza Resistencia o Mediante series de abdominales, flexiones (todo tipo de autocargas) o Mediante circuitos Cometti (carga-recuperación activa-carga) o Terminando siempre las series sin que la fatiga afecte a la técnica de los ejercicios. o Es muy importante sobre todo en infantiles que la técnica se aprenda correctamente, casi más que el trabajo en sí. 2.2.2 Fuerza explosiva Según Chu y cols, se deben de aplicar estos 4 principios (P.R.E.S): o Primero se aprende la técnica (mínimo contacto con el suelo gesto explosivo) o Repeticiones con la máxima explosividad o Separar las sesiones entre 48-72h. (recuperación) o Según vayan avanzando en edad utilizaremos gestos más específicos de fútbol. o Intensidad: 1 repetición = 10 saltos. Máximo 10 repeticiones o Descanso entre repetición 1’ o Métodos (Badillo y Gorostiaga, 1995) o Pliometria Repeticiones por serie 5-10 Series: 3-5 Pausa: 5 a 10’ Velocidad máxima explosiva Con estas edades cargas bajas; saltos simples con pequeños obstáculos (aros, vallas, bancos..) En avanzados multisaltos con alturas 20-50cm etc. o Contrastes (Cometti) Ejercicio con carga (sentadilla con pesas)-ejercicio dinámico (saltos de vallas)- ejercicio técnico (tiro a puerta) Según el músculo que trabajemos se hace una acción de fuerza especifica con carga, se combina a un salto o

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acción física del futbol y se transfiere a la acción específica del futbol como un tiro o un centro, saque de banda etc. Aunque a estas edades simplemente nos saltamos la fase con carga y vamos directamente de por ejemplo saltos rodilla al pecho y tiro a puerta.

2.2.3 Fuerza compensatoria Según Ramón Heredia en el futbol debemos prestar atención a los ejercicios de adaptación y los de compensación; o Cinturón pélvico: no solo son clave dentro de la estructura de los saltos, aceleraciones, desaceleraciones etc. Sino que nos ayudará en la realización de la mayoría de ejercicios con carga mediante la ayuda de la estabilización de la columna y aumento de la presión intraabdominal. La relación entre el trabajo abdominal y el lumbar serán 3-1 o lo que es lo mismo por cada 3 abdominales-1 lumbar. o Musculatura dorsal, paravertebral y lumbar; dirigida a la adaptación y preparación para ejercicios con cargas de alto impacto. o Musculatura sural del pie (flexo-extensora) e intrínseca; o Hay que atender a una adecuado equilibrio muscular y a nivel de flexibilidad profiláctica general y especialmente en isquiotibiales y aductores. o Entrenando 2 sesiones dedicar al menos 20’ de una sesión a; abdominales ,lumbares isquiotibiales etc.

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2.3 LA VELOCIDAD La Velocidad de tipo genérico en el futbol domina 3 ámbitos; • La estabilidad y dominio corporal • Los desplazamientos (variabilidad de trayectorias) • La capacidad de repetir acciones máximas Además para trabajar la velocidad es importante en estas edades; Entrenamiento de la frecuencia o Mediante cuestas descendentes 10-12 metros o Repeticiones: 3-6 o Descanso: vuelta andando despacio o 1’ o Ejemplo: llano-declinado / llano-declinado-llano o Importante acción de brazos. Entrenamiento de la amplitud o Mediante cuestas ascendentes 1-10º o Repetición de 30m o Repeticiones: 3-6 o Descanso: vuelta andando despacio o 1’ o Ejemplo: carrera desde parado / llano-cuesta / cuesta-llano Tipos de velocidad a trabajar en el futbol: 2.3.1 Velocidad de Reacción (tiempo de reacción) Tiempo que transcurre entre el inicio de un estimulo y el inicio del a respuesta solicitada al sujeto. Se puede trabajar mediante salidas desde diferentes posiciones, juegos donde la anticipación al contrario y la elección de situaciones sea decisiva etc. 2.3.2 Velocidad (Weineck)

de

aceleración-deceleración

o

desplazamiento

Hay muchas clasificaciones de este tipo de velocidad, se refiere a la velocidad de desplazamiento la trabajaremos mediante series o acciones dirigidas como un centro con movimientos a la máxima intensidad con resistencias bajas, acciones que deben durar como mucho 6 segundos. 2.3.3 Resistencia a la Velocidad (Carlos Lago) Acciones que se deben de realizar a la máxima velocidad de ejecución que deben durar entre 6 y 10’’ con recuperación activa (sin descansar del todo). El número de repeticiones en función del puesto y del momento de la temporada.

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2.4 LA FLEXIBILIDAD Aunque actualmente no se le da mucha importancia a la flexibilidad, en estas edades es muy importante trabajarla bien ya que como podemos observar en la siguiente tabla, ya a partir de los 12-14 años sino se trabaja bien puede haber disminuido un 25% de “flexibilidad máxima”. Muy importante para prevenir lesiones sobre todo. 0 a12-14 años

Hasta la pubertad el descenso de la flexibilidad máxima no es muy acusado Se ha perdido un 25% La regresión se suaviza por la estabilización de la fuerza La evolución dependerá de la actividad del sujeto y su particular constitución

12-14 a 20-22 años 20-22 a 30 años 30 años en adelante

Pautas básicas para la mejora de la flexibilidad; • • • • •

Mantener posición durante 15’’ , 2 repeticiones Velocidad lenta para no activar el reflejo miotático Posición no incomoda la sensación debe de disminuir progresivamente. Respiración pausada y continua. Evitar apnea. Siempre antes y después de la sesión. O en algún descanso o recuperación • Importante; siempre con el músculo “caliente” nunca estirar “en frío” • Ejemplo: Nada más comenzar el entrenamiento dar dos vueltas al campo y estirar. ( NUNCA ESTIRAR sin que el músculo tenga una cierta temperatura)

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3. JORNADAS DE PREPARACIÓN FISICA INTEGRADA EN FUTBOL CON INFANTILES Y CADETES (8-10/15-17 de Junio 2010) Es importante explicar que cuando se realiza un ejercicio hay distintos niveles de complejidad dependiendo del momento de la temporada, la capacidad a trabajar o el nivel de responsabilidad o madurez del equipo: Nivel de complejidad General

Ejercicios Carreras, saltos, series (sin balón) Motricidad general + elementos técnicos Técnica con exigencia física Juegos, juegos de equipo, juegos con oposición etc.

Dirigido (el que más se utiliza) Especifico

Tipo de contenido Motricidad general Fisico-Tecnico Técnico-físico Táctica individual y colectiva

( deben de tomar decisiones como por ejemplo dar un centro en función de donde se pase el balón) Partido de entrenamiento o amistoso débil Situacionales (completos)

Competitivo

Amistoso fuerte u oficial

Partido Ciclo ataque-defensa con finalización plena Partido

También es preciso explicar las diferentes metodologías de trabajo que se pueden utilizar dentro de una sesión de trabajo (ya que no solo existe aquella en la que el entrenador manda y los jugadores reciben las órdenes) Tipo Mando directo

Enseñanza Reciproca

Asignación de Tareas

Explicación

METODOLOGIA DE TRABAJO Ventajas Desventajas

Realza la personalidad y estatus del entrenador. El entrenador ordena y los jugadores actúan.

Organización y control

Por parejas o grupos los jugadores dirigen y corrigen por un lado (observador) y por el otro ejecutan

Ven y aprenden la técnica, se sabe si el que observa conoce la técnica Tareas mas amenas, autonomía para el entrenador

Tareas a realizar por los jugadores bajo su propia responsabilidad

(circuitos)

Descubrimiento guiado

Resolución de problemas

Limita los aprendizajes a lo que le entrenador “sabe” Exige responsabilidad e implicación y unos conocimientos previos Dificil control por el entrenador que no puede estar en todo

El entrenador encauza el descubrimiento de posibles soluciones a distintas situaciones.

Fomenta la creatividad y al deportista en un aprendizaje mas significativo.

Nivel de responsabilidad de los jugadores. El proceso es mas lento

Similar al anterior pero el entrenador da menos pautas, deben de llegar por ellos mismos

El aprendizaje mas significativo de todos

Que no lo acaben resolviendo por ellos mismos.

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Ejemplo “daros pases cortos con el interior”

El observador manda dar pases con interior a otro y observa y corrige sus errores. Luego se intercambian los papeles.

En diferentes estaciones y por parejas; 1. Pases cortos 2. Pases largos 3. Remates de cabeza etc.. El entrenador quiere que la defensa entrene el fuera de juego y les dice solamente que se coloquen. A partir de ahí les dice que piensen en que momento deben de “tirar” el fuera de juego, como etc. Da pautas para que lleguen a la solución por ellos mismos. Plantear un problema tanto técnico como táctico y que ellos lo resuelvan.


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3.1 SESIONES 8 Y 15 DE JUNIO • CAPACIDAD AERÓBICA (Descubrimiento Guiado , General) o Fartleck por grupos sin balón de 15’ con cambios de ritmo cada

1,5 minutos y 3 estados; 1 carrera suave 2 carrera al 60% (138150ppm) y 3 andando. Tendremos que medir pulsaciones para ver si lo están haciendo a la intensidad adecuada. o Juegos de este tipo por el método continuo intensivo (12-40’)

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• POTENCIA AERÓBICA (Descubrimiento guiado y Dirigido)

o Colocaremos el material en el campo de futbol como se muestra en el dibujo. Después haremos 2 grupos y les colocaremos. Una vez allí les decimos que qué creen que pueden realizar tal y como está todo preparado. El entrenador les ira diciendo pautas de actuación. o Método: Extensivo Frecuencia Repeticiones Series Recuperación fraccionado cardiaca 3 a 8’ 90-100 4-6 2-3 4 a5’ (entre serie y serie) COMENTARIOS:……………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………

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• FUERZA RESISTENCIA ( Asignación de Tareas, General) o Mediante un circuito de fuerza intermitente ya que no se realiza un ejercicio y se descansa (abdominales, descansamos abdominales) sino que la recuperación es activa con un ejercicio técnico. 20’’ en cada zona pueden dar hasta 4 o 5 vueltas. Recuperación entre cada vuelta 3’.

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• FUERZA EXPLOSIVA ( Asignación de tareas, dirigido)

o Realizaremos 3 grupos: 1. Da 3 saltos recibe abre a la banda 1 salto y va al remate. 2. Dos saltos laterales ida y vuelta va a cono y defiende el centro. 3. 3 saltos y sprint para centrar. o Siempre realizaremos el ejercicio sin que den mas de 100 saltos en total, por ejemplo; si hace cada uno 3 repeticiones en cada zona 1 serie = 33 saltos si realizamos una serie por cada banda total 66 saltos. COMENTARIOS: …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………

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• FUERZA COMPENSATORIA ( Asignación de tareas, general) o Como vimos anteriormente la fuerza compensatoria hay que trabajarla para evitar lesiones. o Es importante trabajar tanto abdominales como lumbares, musculatura del muslo y tobillos. o Estos son algunos ejemplos de ejercicios que se pueden incluir en una parte de la sesión dedicada a esto;

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3.2 SESION 10 Y 17 DE JUNIO • VELOCIDAD DE REACCIÓN (dirigido, mando directo)

o Este es un ejercicio muy claro de velocidad de reacción, hacemos parejas y se ponen en fila mirando a portería, cuando vean pasar un balón el primero que llegue tira a puerta. Lo podemos modificar con una señal auditiva como un silbido. También podemos realizar juegos tipo “rondos” en los cuales al dar el pase deben de cambiar rápidamente de posición etc.

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• VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO (dirigido-especifico, asignación de tareas) o Como hemos visto anteriormente, lo podemos trabajar con acciones propias del futbol de una duración aproximada de 3 a 6 segundos. Las recuperaciones deben de ser completas 3’. No se admite ninguna sobrecarga (chalecos, lastrados…) prohibidos para trabajos en los que se combinan con técnica.

o Hacemos 4 grupos; 1-2-3-4. 1 y 2 salen a toda velocidad por la banda hasta la puerta, 3 sale recibe el balón y decide donde pasar, una vez que pasa sale 4 a defender a 3. En función de donde se dirija el pase 1 o 2 centra o va al remate. o Realizarán 3 repeticiones por zona y 2 series con recuperación de 3’ entre cambio de zona. Siempre recuperaciones completas. COMENTARIOS: …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………

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• RESISTENCIA A LA VELOCIDAD (dirigido, asignación de tareas) o Como hemos visto son acciones que deben de durar entre 6 y 10’’ con recuperación activa. La diferencia con la anterior (de desplazamiento) sobre todo reside en la recuperación. Mientras que en la anterior se recuperaba completamente entre repetición y repetición. En esta una vez finalizada la acción deberán de regresar a la zona al trote. o Si este tipo de ejercicio es muy complejo rebajar el nivel de dificultad en beneficio del objetivo físico.

o

En términos generales se recomienda de 7 a 8 repeticiones hasta 12-14. Si se organizan series (de 3 a 6) y entre 3 y 4 repeticiones. Todo adaptable a la edad de los jugadores

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