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Mangiare, bere, sentirsi bene Piccola guida all’alimentazione sana
Sommario Mangiare sano è fondamentale
Mangiare meglio 4
Mangiare meglio inizia dalla spesa
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Latte e latticini
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Niente paura dei grassi
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La colazione: il pieno d’energia
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«Fast casual» invece di «fast food»
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La cena: un momento d’incontro
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A mangiare sano si può imparare
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Scientificamente provato
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Domande e risposte
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Nella nostra società, il tema dell’alimentazione riveste un’importanza sempre maggiore. Già da piccoli impariamo a riconoscere ciò che è sano e ciò che è buono e queste esperienze determinano il nostro futuro comportamento alimentare. Anche i ritmi della nostra giornata, il consumare o meno i pasti in famiglia o situazioni particolari come lo stress sul lavoro, influenzano le nostre abitudini. In condizioni di stress, per esempio, il cibo diventa un fattore secondario e si finisce col mangiare per strada, alla fermata del bus o davanti alla televisione. Ciò comporta il rischio di alimentarsi in modo sbilanciato o eccessivo con conseguenti problemi che vanno dall’obesità alla fiacchezza. Restituite quindi al cibo l’importanza che gli spetta nutrendovi meglio. Ne guadagnerete in salute e benessere. In questo opuscolo trovate informazioni utili per integrare un’alimentazione sana, equilibrata e gustosa nella vita di ogni giorno, sul lavoro, a scuola e a casa.
Buon appetito! I Produttori Svizzeri di Latte PSL
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Mangiare sano è fondamentale
Mangiare sano è facile
L’ uomo è ciò che mangia. Tutti mangiamo più volte al giorno, per tutta la vita. Con un’aspettativa di vita di circa 80 anni, ciò corrisponde più o meno a 85 000 pasti. Considerato che ogni pasto dura in media trenta minuti, noi europei trascorriamo a tavola all’incirca cinque anni che sommati ai tempi di preparazione salgono facilmente a dieci e oltre. L’alimentazione è quindi un tema che merita un’attenzione particolare. Pasti bilanciati e uno stile di vita sano, infatti, danno un contributo fondamentale al benessere e all’efficienza quotidiani.
La piramide alimentare è un utile strumento per tutti coloro che vogliono nutrirsi in modo sano, ma senza troppi sacrifici. Essa fornisce indicazioni chiare su cosa mangiare, con quale frequenza e in che quantità: tanto dagli ultimi due livelli, moderatamente dai due livelli centrali, poco dai due livelli superiori.
La nostra cultura alimentare è determinata anche dall’ambiente in cui viviamo. Ogni giorno ci troviamo di fronte a generi alimentari in abbondanza e non abbiamo che l’imbarazzo della scelta. Ma gestire questa libertà non è sempre facile. Un valido aiuto per farlo in modo intelligente è la piramide alimentare che indica quali alimenti consumare e in quali quantità.
@ I n d i c a z i o n i p r e c i s e s u l l e qu a n t i t à e d i ve r s e p ro p o s t e d i m e n u s e tt im a n a l i s u : w w w. s w i s s m i l k . ch / py r a m i d e ( s o l o i n f r a n c e s e e t e d e s c o )
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i Z u c ch e ro , d o l c i , t o r t e , c i b i f r i tt i , b ev a n d e z u c ch e r a t e , c a ff è , t è , a l c o l Una piccola porzione per togliersi lo sfizio Consumare con moderazione bevande zuccherate, caffè, tè nero/verde e alcol.
B u r ro , b u r ro p e r a r ro s t i r e , o l i o Da 2 a 3 cucchiai da tè (da 10 a 15 g) Scegliere il burro e l’olio di colza in quanto grassi naturali di provenienza locale. Per arrostire utilizzare solo grassi resistenti alle alte temperature come il burro per arrostire. Noci Da 1 a 2 cucchiai (da 20 a 30g)
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i L a tt e e l a tt i c i n i 3 porzioni 1 porzione equivale a 2 dl di latte o latticello, 180 g di yogurt, 40 g di formaggio a pasta dura, 60 g di formaggio a pasta molle o 200 g di formaggio fresco (p.es. quark o cottage cheese). Scegliere latte intero e latticini interi, i soli in grado di fornire tutti i componenti pregiati del latte.
C a r n e , p o l l a m e , p e s c e e u ov a 1 porzione 1 porzione equivale a un peso a crudo di 100-120 g o 2 uova. Preferire i prodotti svizzeri. Cucinare con pochi grassi.
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i F r u tt a , ve r d u r a e i n s a l a t a 5 porzioni 1 porzione equivale ad almeno 120 g o a 1 manciata. Preferire prodotti locali di stagione. Preparare preservando le sostanze nutritive.
P r o d o tt i i n t e g r a l i , p a t a t e , l e g u m i 3 porzioni Su 3 porzioni sceglierne 2 di prodotti integrali. 1 porzione equivale a circa 1 manciata in forma cucinata. Mangiare legumi una volta alla settimana. Cucinare con pochi grassi.
i B ev a n d e Da 1,5 a 2 litri Preferire le bevande non zuccherate: acqua, acqua minerale, tisane di erbe, fiori e frutta.
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Bere tanto e spesso
Tre è il numero perfetto
Alla base della piramide troviamo i liquidi: ogni giorno bisogna bere da 1,5 a 2 litri. La mancanza di liquidi provoca difficoltà di concentrazione, cali di rendimento, mal di testa e stanchezza. Per dissetarsi, privilegiare acqua, tisane di erbe, tè alla frutta e succo di mela diluito.
Latte e latticini sono la miglior fonte di calcio in assoluto. Oltre a essere l’elemento costitutivo più importante di ossa e denti, il calcio riduce anche la formazione di grasso e favorisce la lipolisi. 3 porzioni di latte e latticini – ad esempio 1 bicchiere di latte, 1 vasetto di yogurt e 1 pezzo di formaggio – coprono il fabbisogno giornaliero di calcio.
i Consigli per mangiare bene
Mangiare dal basso verso l’alto, con verdura, frutta e prodotti integrali Frutta, verdura, prodotti integrali, patate e legumi rappresentano la base di un’alimentazione sana. Ricchi di carboidrati, questi cibi sono una fonte di energia ideale per muscoli e materia grigia. La frutta e la verdura forniscono fibre alimentari, vitamina C e diversi minerali, come pure gli aromi e i coloranti (sostanze vegetali secondarie) indispensabili alla nostra salute. Le patate, i legumi e i prodotti a base di cereali contengono proteine pregiate, diverse vitamine, minerali e fibre alimentari. Le fibre sono contenute soprattutto negli strati più esterni dei chicchi dei cereali. Due volte su tre è quindi opportuno scegliere prodotti integrali.
Le proteine: indispensabili Carne, pollame, pesce e uova forniscono al corpo preziose proteine, ferro, iodio e vitamine del gruppo B e dovrebbero quindi rientrare regolarmente nel nostro menu. Anche latte e latticini sono un’ottima fonte di proteine.
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E q u i l i b ri o : includete alimenti di tutti i livelli della piramide facendovi ispirare dall’offerta stagionale. M o d e ra z i o n e : mangiate solo finché avete fame e smettete non appena vi sentite sazi. Cercate di non compensare con il cibo frustrazioni, stress o noia. Piacere: mangiate con calma e in un ambiente gradevole. Va ri e t à : scegliete alimenti di base indigeni e di stagione.
Grassi: quanto basta A interferire con un’alimentazione sana non è certo il burro spalmato sul pane, ma piuttosto i grassi nascosti nel fast food, nei prodotti da forno, nei dolci, nelle salse e negli insaccati. I grassi naturali sono sani: burro, burro per arrostire e olio di colza come pure un paio di gherigli di noce al giorno forniscono i grassi di cui l’organismo ha bisogno.
Il puntino sulla i Diciamolo una volta per tutte: rinunciare ai dolci non è necessario. E nemmeno a patatine, cibi fritti, birra, vino, bibite a base di cola e salsicce alla griglia, tutti alimenti che trovano spazio all’interno di un’alimentazione sana. Invece di adottare criteri come «permesso» e «proibito», sarebbe meglio fare attenzione al «quanto» e a «quante volte». A patto di consumarli con moderazione, i cibi di cui sopra possono essere inclusi nella nostra dieta.
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Mangiare meglio inizia dalla spesa
I generi alimentari svizzeri: buoni dentro
Mangiare in maniera equilibrata è buono e fa bene. Ed è anche facile: bastano un’idea, gli ingredienti giusti e un briciolo di creatività. Quando fate la spesa scegliete sempre prodotti freschi e di stagione: comprerete automaticamente anche gusto e salute. I pomodori, ad esempio, sono più buoni d’estate. Inoltre, poiché sono raccolti maturi e hanno compiuto un breve tragitto dal campo al banco, contengono più vitamine e sostanze nutritive.
Più breve il trasporto, più freschi e nutrienti gli alimenti. La frutta e le verdure locali non devono compiere lunghi tragitti e mantengono quindi inalterato il loro tenore vitaminico. Di tanto in tanto si sente dire che la frutta e la verdura svizzere contengono meno vitamine rispetto al passato e che quindi non sono più in grado di garantirne un apporto sufficiente. Ciò non corrisponde a realtà: l’Istituto Federale di Ricerca di Wädenswil ha analizzato le sette principali verdure e le cinque principali varietà di frutta indigene per verificarne il contenuto di minerali e vitamine. Risultato: la frutta e la verdura di casa nostra sono oggi altrettanto nutrienti che in passato.
i SUISSE GARANTIE Al fine di garantire chiarezza e trasparenza, nel 2004 gli agricoltori elvetici hanno lanciato il marchio di origine SUISSE GARANTIE. Gli articoli che lo esibiscono sono prodotti e lavorati in Svizzera senza vegetali né animali geneticamente modificati e provengono da aziende che operano nel rispetto dell’ambiente. Gli alimenti sono sottoposti a severi controlli lungo l’intera catena produttiva. La prossima volta che fate la spesa, occhio al marchio crociato SUISSE GARANTIE!
@ L a s c i a t e ch e l a s t a g i o n e s c e l g a p e r vo i : l e t a b e l l e c o n l a f r u tt a e l a ve r d u r a d i s t a g i o n e s i t ro v a n o s u w w w. l e m e n u . ch / r e c e tt e s ( s o l o i n francese e tedesco).
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Latte e latticini: il benessere in tre porzioni Tre è il numero perfetto. Un principio che vale anche per il latte: tre porzioni di latte e latticini coprono due terzi del fabbisogno giornaliero di calcio. Questi prodotti sono un vero e proprio concentrato di calcio, tra l’altro altamente assimilabile e facilmente immagazzinabile nelle ossa grazie al loro contenuto di vitamina D. Le migliori fonti di vitamina D sono il latte intero, lo yogurt e il formaggio di latte intero e il burro. Anche stare all’aria aperta è importante: alla luce del sole, infatti, la nostra pelle produce vitamina D. Un’alimentazione sana e ricca di calcio abbinata al moto all’aperto costituisce la base del nostro benessere.
Tre porzioni per mantenere la linea Oltre al calcio, latte e latticini forniscono anche proteine pregiate, sia l’uno che le altre particolarmente importanti per mantenere la linea. Studi recenti dimostrano che, indipendentemente dal tenore di grassi, latte e latticini sono in grado di favorire la perdita di peso: un elevato apporto di calcio, ad esempio, riduce la formazione di grasso, ne favorisce la metabolizzazione e contribuisce alla formazione di massa magra come muscoli e tessuti connettivi. Inoltre, questo minerale lega nell’intestino una certa quantità di grassi che invece di essere assimilata viene eliminata senza fornire energia (calorie). Mangiando più latte e latticini, ossia più calcio e proteine, è più facile restare in forma.
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i Consigli per scegliere bene Tre volte al giorno: latte e latticini sono veri toccasana, sia come spuntino che come pasto principale.
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Tre porzioni per ossa sane e forti
Tre porzioni per una pressione in piena regola
Che cosa fare se il latte dà problemi?
Il fabbisogno giornaliero di calcio di un adulto è pari a 1000 mg. Tre porzioni di latte e latticini – ad esempio 2 dl di latte, 1 yogurt e 40 g di formaggio – ne assicurano i due terzi. Il resto può essere coperto con verdure (cavoli, porri, finocchi), legumi e acqua minerale ricca di calcio. Ciò garantisce alle ossa un apporto sufficiente di questo prezioso minerale, indispensabile per giovani e anziani, uomini e donne, in tutte le fasi della vita.
L’ipertensione è un disturbo molto diffuso nei paesi industrializzati dovuto principalmente alla scarsità di moto, al sovrappeso e a un’alimentazione sbilanciata. Studi recenti hanno dimostrato che un apporto ottimale di calcio ha effetti benefici sulla pressione sanguigna e che il calcio alimentare è più efficace di quello degli integratori. Uno stile di vita sano che comprenda moto, un’alimentazione corretta e relax a sufficienza completa una buona prevenzione.
Il latte è indubbiamente un alimento importante. Ma il lattosio in esso contenuto può provocare disturbi: ca. il 17% della popolazione svizzera non lo tollera a causa della carenza dell’enzima preposto alla sua digestione. Sintomi classici di questo disagio sono flatulenza, diarrea o crampi addominali.
Ma anche chi soffre di questa intolleranza non deve necessariamente rinunciare a latte e latticini: molti prodotti, infatti, contengono poco lattosio o non ne contengono affatto.
i C o n s i g l i p e r s c e g l i e r e b e n e i n c a s o d i i n t o l l e r a n z a a l l a tt o s i o La maggior parte dei formaggi è ben tollerata: quelli a pasta dura ed extradura non contengono più lattosio e possono essere consumati senza problemi. I formaggi a pasta semidura e a pasta molle contengono tracce di lattosio, ma sono generalmente ben tollerati, così come lo yogurt. I grandi distributori e alcuni negozi vendono latte e yogurt senza lattosio. La panna e il burro contengono poco lattosio e sono piuttosto ben tollerati a condizione di consumarli in quantità modeste. Ognuno reagisce in modo diverso: ecco perché è opportuno stabilire individualmente le quantità tollerate.
@ P e r u l t e r i o r i i n fo r m a z i o n i s u l l ’ i n t o l l e r a n z a a l l a tt o s i o : w w w. s w i s s m i l k . ch / i n t o l e r a n c e a u l a c t o s e ( s o l o i n f r a n c e s e e t e d e s c o ) .
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Niente paura dei grassi
Tutto dipende dalla qualità
I grassi danno energia, svolgono importanti funzioni anaboliche e protettive e ci riforniscono di vitamine liposolubili. Mangiare senza grassi, quindi, non equivale necessariamente a mangiare sano. Al contrario: una dieta che limiti rigidamente i grassi non fa bene. È molto meglio mangiare con piacere, scegliendo i grassi da consumare con cognizione di causa. All’interno della piramide alimentare su cui ci si basa attualmente, grassi come burro, oli vegetali e noci hanno la loro importanza.
Gli alimenti sani come latte, latticini, frutta, verdura, prodotti a base di cereali, carne e grassi pregiati come il burro e l’olio di colza riforniscono il corpo di tutti gli elementi nutritivi di cui ha bisogno. Ma attenzione ai grassi nascosti contenuti negli alimenti lavorati: snack fritti, pietanze e sughi pronti, prodotti da forno e dolci forniscono soprattutto energia e praticamente nessun acido grasso essenziale. Vale quindi la pena di leggere con attenzione le informazioni nutrizionali sull’etichetta.
I grassi giusti per ogni esigenza La scelta dei grassi va fatta in funzione dell’uso previsto. I grassi e gli oli, se scaldati a lungo, si modificano con reazioni chimiche che possono creare sostanze indesiderate e persino dannose per la salute. Al fine di evitare tali reazioni, è opportuno cucinare con grassi che contengono soprattutto acidi grassi saturi, più stabili alle alte temperature.
i Consigli per scegliere bene Pe r l a c u c i n a c a l d a : b u rr o e cre m a p e r a rr o s t i re Il burro e la crema per arrostire sono stabili al calore e perciò particolarmente adatti per arrostire e stufare. Prodotti con materie prime naturali e genuine non contengono ingredienti estranei al latte. Per la cucina fredda e calda: b u rr o Il burro è un prodotto naturale ricavato dalla panna del latte, ideale per pietanze calde e fredde. È ottimo da spalmare sul pane come anche per cuocere al forno e condire. Pe r l ’ i n s a l a t a : o l i o d i c o l z a Grazie alla composizione dei suoi acidi grassi, l’olio di colza è uno degli oli più pregiati ed è ideale per condire l’insalata.
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«Un buon pranzo è un balsamo per l’anima»
La colazione: il pieno d’energia
La varietà: una gran buona abitudine
Mangiare nel modo giusto è una premessa importante per cominciare la giornata in piena forma. Anche se al mattino ciascuno ha il suo metodo personale di «ricaricare le batterie», da chi fa colazione subito a chi fa lo spuntino delle nove, per tutti però vale la stessa legge: al mattino le riserve energetiche sono esaurite e il corpo ha bisogno di una «ricarica» per affrontare al meglio la giornata. Se questa viene a mancare, concentrazione e rendimento ne risentono fortemente.
Una prima colazione sana include prodotti integrali (pane o müesli), latte o latticini e frutta. Chi ama il dolce può scegliere un birchermüesli, chi preferisce il salato, pane formaggio e frutta. Al mattino presto – appena alzati o un po’ più tardi – è fondamentale rifornire il corpo di energia. Chi appena alzato è inappetente, può optare per una leggera bevanda al latte e mangiare qualcosa di sostanzioso a metà mattina.
Per i tradizionalisti 1 tazza di latte, eventualmente aromatizzato, 1 panino alle noci o integrale, burro, marmellata o miele.
Per i fans del müesli Tè alle erbe, 1–2 cucchiai di fiocchi, 1 vasetto di yogurt o di latte acido, 150–200 g di frutta di stagione o frutti di bosco.
Per i più pigri 1 latte macchiato o 1 milk shake.
i Consigli per scegliere bene Ingredienti pregiati per una colazione sana e leggera: Burro: al naturale, addolcito con cannella o condito con spezie ed erbette. Chi va di fretta può togliere il burro dal frigorifero prima di fare la doccia. Lo yogurt o il quark combinati con frutti di bosco freschi o surgelati sono una prima colazione ricca di vitamine e minerali. Meglio i fiocchi ai 7 cereali che i Choco Pops. Scegliete con attenzione anche il müesli.
Sosta ai box: merenda di metà mattina e pomeridiana Nessuno può essere attivo ininterrottamente. A casa, a scuola o sul lavoro, fare una breve pausa all’aria fresca e bere e mangiare qualcosa fa bene al corpo e alla mente. Scegliete le vostre merende secondo l’attività che svolgete: chi siede in ufficio per ore sceglierà un frutto, chi svolge un’attività fisica un panino integrale con un po’ di formaggio e verdura.
Latte con Ovomaltine o cacao: la ricarica ideale quando si ha fretta. I panini integrali forniscono importanti fibre alimentari e saziano più a lungo.
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«Fast casual» invece di «fast food»
i C o n s i g l i p e r ch i m a n g i a i n u ff i c i o
«Fast casual» vuol dire mangiare sano e veloce. E non si tratta di una contraddizione. La cultura dello spuntino è vecchia come l’uomo. Chi vuole consumare un pasto rapido, però, deve fare attenzione alla composizione: latticini, frutta, verdura, insalata e prodotti integrali costituiscono la base per il nuovo, sano menu «fast casual».
Con la pasta avanzata la sera prima unita a verdure e un alimento proteico otterrete una gustosa insalata per il pranzo. Frutta di stagione, un po’ di noci e latticello sono un ottimo pasto da consumare quando il tempo è poco. Tenete sempre noci e frutta secca a portata di mano: garantiscono una glicemia stabile e un ottimo rendimento. Anche se avete mille cose da fare, concedetevi un intervallo all’aria aperta. Dopo una pausa lontani dalla scrivania e dal computer si riprende a lavorare meglio.
Pasti-lampo sani e leggeri – Insalata di carote con uvetta, pezzetti di Sbrinz, pane vallesano alle noci, mela – Striscioline di finocchio o barchette di cicoria con ciliegie di mozzarella, pane di segale, frutta – Panino integrale imbottito con formaggio e bastoncini di verdure, frutta – Pane alla frutta con Blanc battu e frutta – Minestra con pezzetti di feta, pane rustico, pere e un po’ di noci – Latticello con frutta secca e noci
i C o n s i g l i p e r ch i m a n g i a a l r i s t o r a n t e Se c’è il buffet, la scelta d’obbligo sarebbe una generosa porzione di verdure o insalata accompagnata da cereali integrali e un alimento ricco di proteine. Evitate di scegliere tutti i giorni alimenti grassi come patatine fritte, fettina impanata, bastoncini di pesce o salsicce, ma concedeteveli pure di tanto in tanto per variare un po’. Anche per il dessert vale la regola: i dolci non sono proibiti. Preferite dessert a base di frutta, tutti gli altri consumateli con moderazione.
i C o n s i g l i p e r ch i s c e g l i e i l t a ke - aw a y
i C o n s i g l i p e r ch i m a n g i a p a n i n i
Scegliete cibi facilmente digeribili, ad esempio birchermüesli senza panna, insalate, panini leggeri, oppure componete il pranzo tipo «puzzle» (panino integrale, frutta, yogurt).
Privilegiate il pane integrale. Imbottite il panino con affettati magri, formaggio a pasta dura o quark.
Ecco una serie di abbinamenti per un pasto equilibrato: un panino con frutta o verdura fresche, una torta di verdure con frutta, un’insalata con un panino integrale, una minestra con pane e yogurt, un hamburger con frutta, verdure o insalata.
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Il panino è anche il compagno ideale delle insalate e delle verdure crude. Per dessert gustate un frutto di stagione.
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La cena: un momento d’incontro
Cene sane e leggere
Per molte persone la cena è il pasto principale della giornata. Si desidera mangiare con la famiglia, rilassarsi e raccontare cos’è successo sul lavoro, a scuola o a casa. In pochi hanno voglia di stare a lungo ai fornelli, e in fondo per cucinare sano non ce n’è bisogno. Una cena leggera e nutriente può essere composta di pochi elementi: basta un minimo di pianificazione per riequilibrare con cibi semplici, gustosi e leggeri il deficit nutrizionale creatosi durante il giorno. Ben presentato e gustato in un’atmosfera piacevole, un pasto equilibrato fornisce tutto il necessario per il relax e la rigenerazione serali.
– Baked potatoes con panna acida e insalata di verdure – Yogurt con frutta fresca, panini integrali e burro – Piatto di insalata con cottage cheese e pane integrale – Pasta integrale con un sugo alle verdure e Sbrinz – Pasta integrale con fettine di manzo e ratatouille
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i Consigli per scegliere bene Tenere nella credenza una scorta di alimenti di base come farina, pasta integrale, cereali, legumi e pelati. Verdura, frutta, frutti di bosco, pane, pasta fresca, carne, Gruyère o Sbrinz grattugiati e burro si possono surgelare senza problemi. Tenere in frigorifero latte e latticini a sufficienza. È più semplice fare la spesa con una lista in tasca e un’idea dei menu in testa. La spesa online e i servizi di consegna a domicilio sono un prezioso aiuto per chi ha una vita piena d’impegni.
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«Il piacere della tavola è di tutte le età»
A mangiare sano si può imparare Per nutrirsi in modo sano basta poco: avere qualche nozione di alimentazione e seguire un paio di regole. Anche il desiderio di stare bene e di sentirsi in forma è un ottimo stimolo per curare il proprio modo di mangiare. Spesso le nostre abitudini alimentari si sono consolidate negli anni e a prima vista è difficile modificarle. Ma non bisogna cambiare tutto in una volta: chi si pone traguardi precisi e verificabili ha più probabilità di successo. Ecco perché è importante fermarsi un momento a riflettere sui propri obiettivi.
Saper ascoltare i segnali del corpo Mentre da bambini reagiamo ai segnali fisiologici di fame, sazietà e sete, col passare degli anni reagiamo sempre di più agli stimoli esterni: a stuzzicare il nostro appetito possono essere una confezione attraente, la vista di un dolce o un determinato profumo. Affinché questi stimoli non abbiano il sopravvento è importante imparare a dare più ascolto ai segnali che ci dà il nostro corpo.
Di tanto in tanto, quindi, ponetevi queste domande: – Ho fame oppure è solo golosità? – Sono sazio? – Mangio molto velocemente? – Mangio in modo diverso quando sono triste o sotto stress?
A piccoli passi fino al traguardo Chi ha intenzione di cambiare qualcosa può cominciare con l’annotare i propri obiettivi. Ad esempio: – Ogni giorno voglio bere 1,5 l. – Ogni giorno voglio mangiare due porzioni di frutta anziché una. – Ogni giorno voglio mangiare tre porzioni di latte e latticini. – Voglio mangiare più prodotti integrali. – Ecc.
@ P r o i b i r s i d e l t u tt o d i m a n g i a r e qu a l c o s a n o n h a a l c u n s e n s o . M o l t o p i ù i n t e l l i g e n t e e m o t i va n t e è i nv e c e i l c o n t ro l l o d e i p ro p r i o b i e tt i v i . S u w w w. s w i s s m i l k . ch t ro v a t e u l t e r i o r i i n fo r m a z i o n i i n t e m a d i n u t r i zione (solo in francese e tedesco).
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Scientificamente provato Latte e burro proteggono i bambini dall’asma
I bambini e il latte intero: ossa sane e una crescita migliore
Alcuni ricercatori olandesi hanno studiato le abitudini alimentari di 3000 bambini di due anni e hanno riscontrato che i piccoli nutriti regolarmente con latte intero e burro hanno sviluppato l’asma meno frequentemente rispetto a quelli che non hanno consumato latte e latticini. Anche il pane di segale sembra essere sano per i bambini, ma solo se mangiato con il burro. La margarina, invece, non possiede alcun effetto protettivo.
Che il latte è sano, lo sanno anche i bambini. Alcuni ricercatori neozelandesi lo hanno dimostrato con una nuova serie di esperimenti. Dai loro studi risulta che i bambini che bevono latte subiscono il 50% in meno di fratture ossee rispetto ai coetanei che non ne consumano. Inoltre, i bambini cresciuti senza latte hanno una densità ossea ridotta. Infine, i bambini che dopo lo svezzamento non hanno consumato latte vaccino sono risultati cinque-sei centimetri più bassi degli altri e spesso anche in sovrappeso.
Il moto fortifica le ossa Chi pratica moto con regolarità contribuisce in modo determinante al proprio benessere. Il movimento aiuta a ridurre gli ormoni dello stress, a mantenere il peso forma ed è uno dei principali fattori di protezione contro il deterioramento precoce delle ossa. Chi non assume calcio a sufficienza e si muove poco danneggia le proprie ossa. Lo stesso vale per chi pratica regimi alimentari eccessivamente rigidi: le diete troppo severe possono favorire la riduzione della massa ossea perché spesso, chi vuole dimagrire, elimina dal menu latte e latticini privandosi così del calcio.
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Domande e risposte È vero che in Asia non esiste l’osteoporosi?
Devo rinunciare al burro a causa del suo contenuto di colesterolo?
La margarina contiene meno calorie del burro?
Solo i grassi vegetali sono sani?
No. Ormai anche in Asia l’osteoporosi sta diventando un problema. Questa malattia è infatti legata all’età e allo stile di vita. Studi condotti su donne cinesi e taiwanesi di età avanzata dimostrano che in questa fascia di popolazione si riscontra spesso uno spessore osseo particolarmente scarso. Quindi, anche in Asia, più crescerà l’età media della popolazione, più aumenterà il numero di malati di osteoporosi.
No. Come ogni altro prodotto animale, il burro contiene colesterolo. Però il colesterolo non è un veleno, ma una sostanza di importanza vitale, una componente delle cellule senza la quale non funziona niente, né cuore, né cervello, né nervi. Inoltre è provato che il colesterolo contenuto nel cibo influisce solo in minima parte sul tasso di colesterolo nel sangue. Ad esempio, 10 g di burro contengono 24 milligrammi di colesterolo, di cui il corpo assimila solo la metà. Considerato che l’assunzione giornaliera raccomandata è di circa 300 milligrammi, si tratta di una quantità trascurabile. Inoltre, studi scientifici hanno dimostrato che gli acidi grassi a catena breve e media presenti nel burro non influenzano il metabolismo del colesterolo.
No. Burro e margarina contengono in pratica la stessa quantità di calorie. Entrambi i prodotti sono composti principalmente di grassi e 1 grammo di grassi – indipendentemente dall’origine vegetale o animale – fornisce 9,3 kcal. Per la precisione, 10 g di margarina contengono 72,3 kcal; la stessa quantità di burro 72,9 kcal. La differenza è talmente esigua che utilizzare margarina al posto del burro non aiuta a ridurre l’apporto di calorie. Inoltre, chi sceglie il burro, sceglie un prodotto naturale. Perché contrariamente alla margarina, il burro non contiene elementi estranei al latte come emulsionanti, stabilizzatori, coloranti o aromi. In più, il burro è una scelta ragionevole anche sotto l’aspetto ecologico perché è prodotto con pura panna, non richiede lavorazioni elaborate né subisce lunghi trasporti – al contrario della maggior parte dei grassi vegetali e delle margarine, fatti con materie prime provenienti da tutto il mondo e sottoposti a processi di produzione complessi e dispendiosi dal punto di vista energetico, nonché a lunghi trasporti che gravano sull’ambiente.
No. È opinione diffusa che solo i grassi vegetali siano sani perché contengono soprattutto acidi grassi insaturi. Ma l’equazione «vegetale = sano» in realtà è sbagliata. Tutti i grassi alimentari sono composti da una miscela di acidi grassi saturi e insaturi. Un esempio: di tutti i grassi alimentari sono proprio quelli generalmente utilizzati nei prodotti pronti (cocco o palma) a contenere la massima quantità di acidi grassi saturi a dispetto della provenienza vegetale. Altrettanto erroneo è ritenere che solo gli acidi grassi insaturi siano sani. Il nostro organismo, infatti, ha bisogno sia degli uni che degli altri. Chi sceglie e usa i grassi «cum grano salis» non fa che del bene alla propria salute.
Rimanete quindi serenamente fedeli al buon vecchio pane e burro e non fatevi rovinare l’appetito dalle tante discussioni in merito.
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Desiderate ulteriori ricette o informazioni nutrizionali? «La piramide alimentare»
«A tavola con la famiglia!»
Le nuove raccomandazioni per bere e mangiare in modo sano e gustoso sono illustrate nella piramide alimentare dei Produttori Svizzeri di Latte. Un pratico promemoria in forma di pieghevole per la porta del frigorifero.
L’opuscolo «A tavola con la famiglia!» offre utili consigli su come preparare in modo semplice e rapido pasti appetitosi per tutta la famiglia e garantire a ognuno dei membri un’alimentazione sana e bilanciata.
Infoline sul tema alimentazione Volete saperne di più su come nutrirsi in modo sano e bilanciato? Avete domande sul tema latte e latticini? Chiamateci allo 031 359 57 56. In alternativa, potete scriverci a:
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Regula Thut Borner e Nicole Huwyler Dietiste dipl. Produttori Svizzeri di Latte PSL
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«Fast food fatto in casa»
«semplicemente per due»
Ordinare è facile
«Fast food» non è necessariamente sinonimo di poco sano. Il «cibo rapido» può anche essere preparato nella cucina di casa in modo semplice e gustoso. Questo ricettario illustra come cucinare in poco tempo e senza grandi sforzi all’insegna di un’alimentazione sana.
«semplicemente per due» propone 216 pagine con 92 squisite ricette per spuntini dolci o salati, pasti leggeri o sostanziosi pronte in men che non si dica. Una cucina sana, leggera e naturale a base di prodotti di stagione indigeni sapientemente combinati a latte e latticini. L’ideale per single, piccole economie domestiche o un tête-àtête.
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@ I l l a tt e s u l we b Tutto su latte, latticini, alimentazione e cucina al sito w w w.swissmilk.ch Aperitivo, tête-à-tête, compleanno... e niente idee? Nella nostra banca dati, con oltre 2000 ricette, troverete di certo ciò che fa per voi: w w w.swissmilk.ch / recett es (solo in francese e tedesco )
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E d i t o re Produttori Svizzeri di Latte PSL, Berna D i re z i o n e p r o g e t t o e t e s t i Nicole Huwyler, dietista dipl. PSL, Berna G ra f i c a in flagranti, Lyss Fo to g rafie Simone Wälti, Berna Tr a d u z i o n e Punto e Virgola, Zurigo Fo to l i to Denz Lith-Art AG, Berna Stampa Merkur Druck AG, Langenthal
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Mangiare, bere, sentirsi bene Piccola guida all’alimentazione sana
