Aparatul locomotor Este format din 2 părți: Una activă și una pasivă. Partea activă: mușchi, nervi. Partea pasivă: oase și articulații
Oasele Rol de susținere, support, protecția organelor, deposit de calciu, hematopieza – secreția de celule roșii (în măduva osoasă se produc celulele roșii sangvine) Scheletul e format din cap, gât, trunchi, membre. Cap – osul frontal, temporal, parietal, occipital, oasele zigomate (obraji), maxilarul, mandibula (singurul os mobil la nivelul capului), scăriță, ciocan și nicovală. Coloana vertebrală – cervical (7 vertebre), toracal (12 vertebre), lombar (5), coccis, osul sacru (4-‐5 vertebre). Trunchiul – centura scapulară (clavicule, scapule – omoplat, coaste – 12 perechi, sternul, centura pelviană (oasele iliacee, coccis, osul sacru)) Membrele superioare – humerus, ulna + radius, carpiene, metacarpiene, falange. Membrele inferioare – femurul (cel mai lung), tibia + peroneul, tarsiene, meta tarsiene, falange. Clasificarea caracteristicilor oaselor După compoziție: Oasele sunt dure la exterior și flexibile la interior. Calciul conferă duritate. Colagenul conferă o ușoară mobilitate. După dimensiune: lungi, scurte (trei dimensiuni egale), plate și late. Structura oaselor: Epifiza (capetele oaselor) Diafiza (mijlocul) Metafiza (partea din os care crește) Celulele osoase: Osteoblaste – conțin matricea organică (cu rol de refacere a osului) Osteoclaste – duc informația (ex hematopoieza) de la exterior (periost) la partea interioară (endost) și invers.
Articulațiile Punctual de întâlnire a două sau mai multe oase. Structural: articulațiile sunt: fibroase (cap, bazin – coloană), cartilaginoase (coloană) și sinoviale (genunchi, coate, etc..). Funțional: fixe, semimobile, mobile. Articulația mobilă: capsula articulară (conține vase limfatice și sangvine), membrană sinovială, orificiu synovial, lichid synovial. Ce se poate face cu clienții pentru îmbunătățirea articulațiilor: depresurizare, nutriție bună, curățarea sistemului limfatic. Ligamente – cabluri de legătură care unesc capetele osoase și împiedică deplasarea după o anumită distanță. !Tendoanele -‐ leagă mușchii de articulații (partea nearvoasă), nevascularizat, pentru refacere se aplică unguente.
Mușchii Sunt partea activă din aparatul locomotor. Este un țesut contractil de culoare roz-‐roșiatică format din celule musculare care formează corpul mușchiului (venter). El se prinde de corp prin tendoane. http://acasandrei.url.ph/grupele-‐muschilor/ Funcții: locomoție, funcții vitale (respirație, digestie) Clasificare: netezi (viscerali, involuntari – de pe organe), scheletici (voluntari – cei de pe oase, striați), miocardul (inima). Miocardul are conformația unui mușchi scheletic dar cu funcționalitate viscerală. Sus: pectoralul (major – minor) Mijloc: mușchii netezi abdominali, oblici, scalenici, transversus. Core-‐ul este o foiță interioară de mușchi care îmbracă peretele abdominal la interior (transversus abdominalis). – diafragma + peretele pelvian. Jos: Cvadriceps (vast lateral, drept femural, croitor, vast median, cruralul) Pe tibie: tibian anterior (față), gastro-‐cnenieni (mușchii gemeni -‐ spate) solear (spate) Pe coapsă: biceps femoral (ischio gambieri), semi-‐membranos, semi-‐tendinos, tensori (fascia-‐lata pe lateral) Fesierii – glutei (mare, mic, mijlociu) Lombarul – când ne naștem se numește aponevroză – nu e dezvoltat. Marele dorsal Romboidul (între dorsali) Trapezul
Gluteii (mare, mediu, mic) și lombarii influențează postura (precum o centură – la copiii mici nu-‐s deszvoltați -‐ aponevroză). Umărul – deltoid (anterior, median, posterior) Biceps Triceps Antebraț: flexori (strâng palma), extensori (deschid pumnul) Criterii de funcționalitate și acțiune: Mușchi flexori (biceps, abdomenul, bicepsul femoral, tibiarul) Mușchi extensori (triceps, lombari, cvadriceps, gamva) Mușchi aductori (deltoidul, pectoralul) Mușchi abductori Pronatori Supinatori (mână închis deschis) Rotatori interni (umărul) Rotatori externi Criterii de concurență și contrast de acțiune Agoniști (produc mișcarea) – biceps Antagoniști (opun mișcării) – triceps Stabilizatori (de conducere, oferă stabilitate, se încordează adițional pentru a susține mișcarea – ex: pt biceps: abdomen, umăr picior.) Sinergici (care concurează la realizarea acțiunii ex: spate-‐biceps) Fibra musculară Epimisium – partea exterioară: acoperă întreg mușchiul. Perimisium – teaca ce acoperă fasciile (grupurile) de fibre musculare Endomisium – acoperă fiecare fibră în parte Proprietăți Contractabilitatea – capacitatea de a se contracta. Elasticitatea – capacitatea de a fi elastic Extensibilitatea – capacitatea de extindere Excitabilitatea – capacitatea de a se excita la acțiunea unui neuron motor Contracția: un neuron inervează mai multe fibre musculare (care alcătuiesc unitatea motorie) Unitatea motorie acționează după principiul totul sau nimic. Cu cât greutatea utilizată este mai mare, cu atât sunt recrutate mai multe unități motorii). Corpul are tendința de a salva energia prin acest mechanism.
Clasificarea fibrelor motorii Rapide -‐ cele albe pentru sporturi de rezistență (nu au vascularizare, anaerobe – folosite pentru eforturi explosive – sprinteri, halterofili, forbaliști) Lente – cele roșii (vascularizate, aerobe – bodybuilding, rezistență) Tipuri de contracție musculară Izotonică – flexii (mușchi se scurtează, capetele tendinoase se apropie) Isometrică – semiextensii (mușchiul de scurtează dar capetele nu se apropie) Isokinetică – cu aparate speciale care produc contracția (împinsul mașinii, curele pt. abdomen)
Sistemele energetice
Au rolul de a transforma energia chimică din alimente în energie mecanică produsă de sistemul muscular și articulații. UM este: Kcal (căldura necesară creșterii temperaturii unui kg de apă de la 14.5 la 15.5 grade Celsius) Kj (unit. de măsură a forței. forța constantă care permite unui kg accelerarea cu 1 m/s2) Energia fundamentală a celulei ADP -‐> ATP: adenozin trifosfat -‐ benzina organismului Carbohidratul se stochează ca glucoză și trece prin mușchi și se transformă în ATP. ATP e format din adenine, riboză și 3 grupări de fosfat. Sunt 3 sisteme energetice. 1. Mecanismul anaerob – alactacid (nu folosește O2 , nu produce acid lactic) 2. Mecanismul anaerob – lactacid 3. Mecanismul aerob (folosește aer, și produce acid lactic) Carbo -‐> glucoză Grăsimile -‐> acizi grași Proteinele -‐> aminoacizi Toate se transformă în ATP în urma digestiei. Pentru a antrena trebuie să știm în ce system se antrenează în funcție de ce arde persoana respective. Sistemul anaerob, alactacid O sursă puternică de energie de scurtă durată, nu folosește oxygen, nu produce acid lactic, este folosit în activitățile musculare de intensitate foarte mare.
Se folosește creatina fosfat pentru a crește masa musculară. ADP + KP (keratin phosfat) = ATP + Kreatin Ex sporturi unde se folosește: sprint, haltere, sărituri rapide 4-‐5 secunde. Sistemul anaerob, lactacid Produce acid lactic. Este numit și glicoliză anaerobă. Nu folosește oxygen, el începe formarea procesului metabolic aerob. Permite un grad înalt de effort pe o perioadă limitată – 120 sec. ADP + P + Glucoză = ATP + lactat (produs catabolist rezultat în urma glucozei) La final de antrenament este important ca mușchiul să fie plin de lactat, toate rezervele de carbo din mușchi fiind folosite. Se secretă HGH atunci când mușchiul este plin cu lactat (când avem febră musculară). Acest system este folosit în bodybuilding, volei, basket, judo. Prin ciclul creps, lactatul este transformat din nou în glucoză prin intermediul ficatului și a sistemului limfatic. Pahar de rom + 2 cuburi de ciocolată – pentru revenire. Sistemul aerob Folosește oxygen, permite oxidarea completă a carbohidraților și lipidelor, poate furniza o cantitate suficientă de energie de lungă durată. Puterea energetică este mult mai mica comparat cu cele 2 sisteme anterioare. Ex sport: marathon, cycling, cardio În cazul unui exces de proteină (dieta ketogenică), corpul va folosi proteina ce se transformă în energie iar proteina va suferi un process de dezaminare. Interacțiunea sistemelor energetice Să facem intervale, exemplu (prima etapă de 30 de secunde – primul system anaerob alactacid, apoi sistemul aerob) Un sprinter: pleacă de la start repede (primul system), apoi menține constant (al treilea system) Coeficientul respirator Raportul între co2 produs / oxigenul consumat.
Sistemul cardio-‐respirator Este sistemul responsabil de oxigenarea corpului. E format din aparatul respirator și sistemul cardio-‐vascular.
Aparatul respirator
Este o structură adaptată pentru a respira, permite schimbul gazos de oxygen și co2 numit emantoză și elementele ce alcătuiesc aparatul: plămânii, traheea, bronhiile, bronhiole, alveole pulmonare. Format din: cavitate nazală și bucală, laringe, faringe, trahee, bronhii (bronhiole, alveole pulmonare)
Plămâii
Organe principale alea respirației, se găsesc în cavitatea toracică. Dreptul are 3 lobi, stângul 2 lobi. Pentru a permite ventilația, ei au nevoie de o pompă – cutia toracică și mușchii respiratori (diafragmă, intercostali, sternocleidomastoidieni). Compuși din țesut spongios, elastic. Acoperiți de pleura cu rol de lubrifiere. La interior, pleura are lichid pleural. Volumul are între 3 și 7 litri iar capacitatea de ventilație e mai mare la sportivi. Ventilația pulmonară este un process automat ritmic și controlat de centri nervoși și permite schimbul de aer în alveole: inspirație – expirație. !!!!!Pe efort se expiră!!!!
Sistemul cardio vascular – circulator
Distribuie substanțe nutritive și O2 prin sânge, eliminând metaboliți. E alcătuit din inimă, artere, vene și capilare. Este: sangvin, limfatic. Are rol de a elimina proteinele ce nu sunt assimilate, toxine și cataboliți, metaboliți. Inima este un organ vital care se contractă – sistolă și se relaxează – diastolă. Se află în cavitatea toracică, în stânga. Inima este tetracamerală, cu 2 atrii 2 și 2 ventricule ce comunică între ele prin valve. Are formă conică. Arterele pleacă din ventricule iar venele conduc sângele de la diferite părți ale sângelui la atriul drept.
Circulația mare: Din ventricolu stâng pleacă că sânge prin aorta. În corp se produce schimbul de gaze (emantoză) și se întoarce prin vene în atriul drept cu CO2 și metaboliți. Circulația mica: După care coboară prin valvă în V drept după care pleacă la plămâni prin artera pulmonară. De la plâmâni se întoarce în atriul drept cu O2. Ciclul cardiac Se referă la mișcările de contracție dilatare ale celor 2 părți. Pulsul este în jur de 70bpm. Se măsoară prin puls sau electrocardiogramă. Ritmul cardiac maxim: 220 – vârsta = RMC.
Tehnica și didactica principalelor exerciții Exerciții de bază – traiectorie dreaptă, coordonare forță, sinergie musculară mare, multiarticulare. (împins la piept, genoflexiuni, fandări, biceps (corpul acționează ca o bază a exercițiului)) Exerciții complementare – traiectorie circulară, condiționări specific, sinergie musculară mica, monoarticulare (fluturări) Ordine de ardere: ficat, mușchi, etc…
Sistemul endocrin Se ocupă cu funcția secretoare de hormoni: -‐ derivați din aminoacizi (tiroidieni, suprarenali, melatonina) -‐ peptic (hipofizari) -‐ derivați din coloesterol (steroizii) – pătrund în celulă fără a fi nevoie de receptori. Glandele endocrine: Hypotalamus – funcție de reglementare directă a suprarenalelor. Secretă hormoni de eliberare și de inhibare. Glandele suprarenale secretă cortisol și cortizon și hidrocortizol -‐ determină o stare de stres. Glanda hipofiză – este în partea anterioară a creierului și cel mai important hormon este HGH cu rol anabolic asupra organismului. HGH Are rol de creștere a densității osoase, a masei musculare, piele, regenerare celulară, micșorarea stratului de grăsime. Se evită carbohidrații simpli. Somnul e benefic, Antrenamentul cu greutăți. Excesul de consum de grăsimi. Suplimente: glutamine, melatonina, GABA, l-‐arginină, l-‐tirozină, triptofan. Tiroida Una din cele mai importante deoarce prin activitatea ei reglementează procesele metabolice din organism. Hormoni: T3, T4. Paratiroide 4 organisme mici din spatele tiroidei ce secretă hormonal paratiroidian (decalcifiază oasele). Suprarenale Deasupra rinichilor și secretă hormonii de stres ce reglementează și conduc metabolismul proteinelor și carbo. Rinichii -‐ funcție de filtrare. Epifiza -‐ Glanda din creier care secretă melatonină. Pancreasul Furnizează sucul pancreatic și 2 hormoni:
Glucagonul și insulina. Glucagonul crește glicemia. Insulina coboară glicemia. Timusul Situate în spatele sternului, are rol în funcția imunitară a copilului dispare o data cu maturizarea. Gonadele Secretă testosteron, androsteron, androstrendion. La femei: estradiol, estriol, foliculina.
Sistemul nervos Este rețeaua de comunicare a corpului. Celula principal este neuronul format din nucleu, corp neuronal, dendrite (partea prin care neuronal primește informația) și axoni (trimite informația de la un neuron la celălalt). Axonul e învelit în o teacă de grăsime numită mielină. Legătura dintre doi neuroni – sinapsă. Se împarte în central, periferic. SN central e format din: -‐ encefal (creier – rol de coordonare, centrul celor mai înalte funcții; cerebel – rol de echilibru; system limbic – memorare și motivare; hipotalamus – controlează hipofiza) -‐ trunchi cerebral -‐ conține material cenușie (stochează informații) -‐ măduva spinării (autostrada nervilor – căi descendente și ascendente) Sistemul nervos vegetative (autonom) Parasimpatic (se ocupă cu bronhoconstricția, vasodilatația, peristaltismul musculaturii – la nivelul esofagului și a intestinului gros, secreția glandelor salivare, lacrimare și ale celor atașate tubului digestiv). Simpatic (funcționează sub comanda fugă sau atac). Induce catabolismul prin stres. Se ocupă de brohhodilatația, vasoconstricția, tahicardia, contracția musculaturii căilor spermatice.
Nutriție și sport (studiul china – carte) Sistemul digestiv Gură, faringe, esofag, stomac, intestine subțire, gros, rect, ficat, pancreas. Am mâncat, se secretă salivă (ajută la digestie), se face bolul alimentar care ajunge în stomac prin esofag. În stomac se elimină acid clorhidric pentru a distruge microbii și se mai scretă pepsina ce ajută la descompunerea proteinelor. Mucoasa gastică conține glande care secretă mucus și ajută la formarea unei bariere protective pentru a împiedica digestia a stomacului însuși. Proteina – aminoacid – se absoarbe în intestinul subțire, ajunge în ficat după care ajunge în mușchi. Proteina hidroizolat ajunge direct în ficat. Din stomac trece în intestinul subțire – duoden, jeju, ileon; apoi la intestinal gros – cecum colon, rect Ficatul este cea mai importantă glandă, cu 500 de funcții (sinteza de lipide, metabolismul glucidelor, detoxifiere). Cel mai bine funcționează noaptea iar pentru slăbire, aceasta ține mult de ficat. Proteinele Oferă organismului aminoacizi esențiali în exercitarea funcțiilor: -‐ plastică (reconstrucția fibrei musculare) -‐ reglementară (aminoacizii -‐> hormoni) -‐ energetică (procesul de gluconeogeneză – conversia în glucoză) Clasificarea aminoacizilor: Esențiali – nu se sintetizează de către corp (fenilalanina, izoleucina, histidina, leucina (ramificat), lizina, metionina, treonina, triptofan, valina) Nesențiali. Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali. Carbohidrații Principalele funcții ale carbohidraților sunt cea energetică, acumularea de proteină, prevenția cetozei (lipsa carbo din metabolism), substrat energetic pentru SNC. Aciditatea corpului uman generează candida. Carbohidrații simpli: fructe, pâine, dulciuri – nerecomandați la slăbire. Nu se mâncă după masă ci separate. Carbohidrații complecși: legume, orez brun, linte, ovăz, cartofi dulci, etc… Ei oferă energie brută de putere mare.
Grăsimile Simple – Trigliceridele -‐ Saturate (solide la temp camerei) de proveniență animal și din plante uneori. Ele cresc colesterolul rău – LDL -‐ > boli vasculare. -‐ Nesaturate (lichide la temperature camerei) – din plante, măsline, arahide, ulei de porumb, floarea soarelui, somon, etc… scad colesterolul LDL din sânge. Necesare copiilor mai de la 6 luni încolo pentru dezvoltarea creierului. Vitaminele Nutrienți importante pentru corpul uman fără de care funcționalitatea nu ar fi ok. Hidrosolubile: B, C B2 – crapă buzele la margini. Liposolubile: A D (de la soare) E K. Mineralele Macrominerale (se iau la nivel de grame): CA, MA, CL, P, K, NA, SU Oligoelemente (ordinal mg): FE, FL, ID, MN, CU, SE, ZN Antioxidanți Substanțe nutritive din alimente ce încetinesc degradarea oxidative prin distrugerea radicalilor liberi. Vinul conține flavonoizi și polifenoli folosiți la activarea naturală a celuleror stem. Apa – 75% din masa organismului, 0 kcal. Alimentația și balanța PH
Homeostaza -‐ starea de echilibru a corpului uman. PH 7.36 Acide: cola, carne, etc… Alcaline: tot ce este verde. Diete Populare Dieta Atkins, Dukan (exces de protein și grăsimi) -‐ > crește urea, decalcifiere, cetoacidoză. Miroase gura. Dieta paleolitică (stare naturală a mâncării fără alimente procesate). Dieta Zona (echilibrarea metabolismului nivelul glicemic) -‐ se bazează pe compoziția laptelui mamar – 30% proteină, 40% carbo, 30% grăsime. 3 mese principale, 2 gustări.
Biomecanica Se ocupă cu studiul mașinii umane. Poziția anatomică are rolul de a ști poziția din care se pleacă la exercitarea exercițiului. Poziția persoanei care stă vertical, cu capul ridicat, brațele pe lângă corp, și palmele deschise spre înainte și degetele extinse. Planurile de simetrie -‐ planul frontal – împarte corpul din față – spate (permite aplecare lateral) -‐ planul transversal – împarte corpul în parte superioară și inferioară (permite mișcare de rotație) -‐ planul sagital – împarte corpul în 2 părți laterale, central (permite aplecare față-‐spate, flexie, extensie)
Axele: -‐ Longitudinală (verticală) – ca o țeavă ce pică perfect prin interiorul corpului de sus până jos – permite mișcare de rotație în jurul axei. -‐ Transversală (dintr-‐o parte în cealaltă a corpului) – miscare de aplecare stânga-‐dreapta -‐ Sagitală (antero-‐posterioară) – mișcare de înclinare față-‐spate.
Mișcările corpului: -‐ Flexie – extensie -‐ Abducție – adducție -‐ Rotație internă – externă -‐ Înclinare lateral Umăr: rotație, flexie, extensie, abducție, adducție Șold: rotație, înclinare lateral, flexie, extensie Genunchi: flexie, extensie Glezna: rotație, flexie, extensie, abducție, adducție Cotul: flexie extensie Înheietura mâinii: rotație, abducție-‐adducție
Cinematica
Studiază mișcarea și descrie mișcările fără a lua în considerare cauza ce duce la această mișcare. Mișcarea uniformă – corpurile parcurg spații egale în intervale de timp egale cu viteză constantă. – 2 spinteri pleacă de la start la finiș, pe aceeași linie Mișcarea rectilinie – corpurile parcurg spații egale dar pe o traiectorie rectilinie. – pe stadion se pleacă de la start, ne întoarcem la același punct. Mișcare variată – corpurile parcurg spații diverse, timpii sunt egali viteza nu este constantă. – 2 atleți aleargă. Primul aleargă 100 de m iar celălalt pleacă invers și aleargă 500 de metri, ajungând la același timp.
Statica
Se ocupă de echilibrul corpurilor și de cauzele implicate pentru a menține acea mișcare. Foțele externe – gravitație, vânt Forțe interne – mușchii Totul se bazează pe forța musculară împotriva unei rezistențe.
Dinamica
Principiul 1 al dinamicii: Orice corp își menține starea de repaus sau de mișcare rectilinie uniformă atât timp cât asupra sa nu acționează alte forțe sau suma forțelor care acționează asupra sa este nulă. Ex: Judo Principiul 2 al dinamicii: O forță care acționează asupra unui corp îi imprimă acestuia o accelerație, proporțională cu forța și invers proporțională cu masa corpului: Ex: un sportiv la care bate vântu din față
Principiul Acțiunii și reacțiunii: Când un corp acționează asupra altui corp cu o forță (numită forță de acțiune), cel de-al doilea corp acționează și el asupra primului cu o forță (numită forță de reacțiune) de aceeași mărime și de aceeași direcție, dar de sens contrar. Ex: un pumn în perete opune o forță egală.
Biomecanica coloanei vertebrale
Coloana poate face: flexie, extensie, rotație, înclinare lateral. Rezistența inelului fibros crește de la centru la exterior. Interiorul nucleului este pulpos și se mulează în funcție de presiunea ce se exercită asupra lui. Când avem o postură aiurea, totul pică de sus în jos cu greutate pe partea unde trage greutatea normală. Se crează deficite de presiune – hernie pulpoasă. Lipsa mușchiului de lângă coloana vertebrală poate determina acest lucru. Întărind musculatura respectivă – oferim rezistența necesară. Pentru a ajuta omul se fac exerciții de kineto terapie. E nevoie de întărirea mușchilor abdominali, intercostali și diafragmă pentru a scădea presiunea pe coloană cu 40%. În faza inițială e recomandată corectarea posturii, după care se purcede la slăbire.
Stabilizatorii tonico-‐posturali
Extero-‐receptori – poziționează corpul în raport cu mediul (ochii, auzul, mușchiul maseter, talpa) Proprio-‐receptori – plasarea diferitelor părți ale corpului în raport cu întregul. – aruncă cineva o minge spre tine, te aperi. Centrii superiori – prelucrează datele primate de la primii doi. Sunt: Urechea internă, laba piciorului, ochii, mușchiul maseter.
Dezechilibrele musculare
O condiție de dezechilibru între forța grupărilor de mușchi: agonist, anatagonist. La cifoze – cocoașă: prea mult piept, prea puțin spate. Se face masaj și detensionare la nivelul pieptului după care se lucrează partea posterioară (mușchiul agonist). Încălzirea mușchiului agonist (pieptul), detensionarea mușchiului agonist (piept) stretching-‐ul mușchiului agonist (deschiderea brațelor), lucrarea mușchiului antagonist (spatele). La scolioze (corp strâmb – coloana S sau 2 S) Paramorfismele Paramorfismele resprezintă atitudini de postură. Perosnale închise au probleme de genul. (femeile când le cresc sânii).
Dismorfismele Sunt deficiențe din naștere, congenitale ce nu pot fi corectate prin antrenament ci numai prin operație. La o articluație dismorfică se lucrează la mobilitate.
Greutatea, compoziția corporală și structura fizică
Greutatea corporală reprezintă balanța energetică între intrări și ieșiri calorice. Greutatea ridicată sau scăzută poate indica dezechilibrul alimentar cu acumulare excesivă de energie Observarea evoluției greutății poate fi sigură numai după o perioadă de 3-‐4 săptămâni deoarece greutatea are mci oscilații ce nu semnifică creșterea sau scăderea ponderală (lichide, factori hormonali, golirea intestinelor) Ca și slăbire se recomandă cam 4 kg pe lună și la acumulare, cam 2. IMC – indicele de masă corporală. Este inefficient la copii și bătrâni. Nu ține cont de masa musculară și de forma corpului. Nu poate fi luat în considerare pentru a pune un diagnostic la modul că este supraponderal. IMC = GREUTATEA / ÎNĂLȚIMEA2 (în kg) Greutatea ideală și relativă Formula lui Boca Bărbat = h – 105 +(-‐) 10% Femeie = h – 110 +(-‐)10% Formula lui Lorenz Bărbat: h -‐ 100 – (h-‐150)/4 Femeie: h – 100 – (h-‐150)/2 Greutatea și înălțimea Se diferă după densitate și volum. Circumferințe 1. circumferința încheieturii 2. brațului 3. mediană a coapsei 4. șoldurilor (feselor) – bazinului 5. taliei
Măsurăm clientul, întrebăm clientul, ce dorește să obțină, cum vrea să arate, etc… și notăm la caiet. Pliurile se măsoară cu plicometru. Pliul bicipital – se prinde la 1 cm deasupra zonei de care am prins și măsurăm. Pliul tricipital Pliul subscapular – pindem sub scapula Pliul suprailiac – deasupra fundului. Bioimpedanța Aplicarea unui current electric de frecvență joasă prin mână sau picior – ceea ce indică compoziția corporală. Este relevant în faza inițială.
Comunicarea antrenor – client Ca și antrenori suntem buni vânzători de imagine. Îmbunătățirea vânzării face diferența între noi. Aceasta ține de comunicare: verbal – 7% și non-‐verbale – 93% și paraverbale. De ce au nevoie oamenii de antrenor: informații, motivare. Este importantă evidențierea problemei. Anamneza: punem omul în poziția anatomică și discutăm cu el și facem un checklist de dinainte.
Teoria antrenamentului Antrenamentul este organizarea exercițiilor fizice ce au scop îmbunătățirea capacității de coordonare și de condiționare printr-‐o continua adaptare pentru îmbunătățirea performanței. Sunt două tipuri de încărcare de antrenament: -‐ internă (masa musculară, condiția fizică, vârstă, kilograme, sex, rezistență cardio vasculară) -‐ externă (greutatea folosită, durata, repetări, intensitatea, durata pauzelor, zona ce se antrenează) Supracompensație Echilibru -‐> Effort (stress + ardere) -‐> Dezechilibru -‐> Echilibru (mâncăm, bem apă, etc) -‐> Supracomoensație (corpul se adaptează la un posibil nivel mai înalt al antrenamentului) Supacomopensația restabilește starea fiziologică inițială (compensație) dar și ridică nivelul pentru a mări capacitatea fizicului de a suporta solicitări ulterioare. Over Training Syndrome (OTS) Când facem antrenament se face dezechilibru. Pentru a reveni la starea de compensație și de supracompensație e nevoie de odihnă și alimentație. Dacă nu mâncăm bine (macronitrienți și micronutrienți) și nu dormim bine se ajunge la OTS. Oboseala dispare și reapare (perenă), creșterea grăsimii în zona ventral, depresie.
Cauze: greutăți mari, lipsă de somn, alimentație neșpa, etc… OTS este un dezechilibru între alimentație, somn și antrenament.
Pricipiile de antrenament
1. Principiul supraîncărcării progressive – trebuie să ieși din zona de confort pentru a avea loc schimbări positive. 2. Principiul specificității – se referă la nevoile clientului pentru a obține un rezultat specific. 3. Principiul individualității – antrenamente personalizate per individ. 4. Principiul frecvenței și menținerii – cardio se face de 2-‐3 ori pe săpt. Rezistența musculară – 2-‐3 ori pe săpt. Forța 1-‐2 ori pe săpt. (ex: după împins la piept se pot face până la epuizare flotări) 5. Principiul recuperării -‐ ține de echilibrul alimentație-‐somn-‐antrenament. 6. Principiul reversibilității – dacă un stimul nu e urmat de un alt stimul, organismul revine la starea inițială. 14 zile – atrofierea musculară fiindcă nu se mai face supracompensație.
Periodizarea
Este raționalizarea antrenamentului prin planificare de nișă a sarcinilor de exerciții care trebuie a fi progresiv crescânde. Avem 4 unități de periodizare: 1. Macrociclul – întreg proiectul de antrenament. (câteva luni-‐>1 an) Persoana allege lungime ciclului de antrenament. 2. Mezociclul – etapă intermediară cu un obiectiv determinat dar orientat către cel final. Ex: pt sprint – se îmbunățește rezistența ca un mezociclu de 2 luni ca parte din macrociclu, apoi forța ca un alt mezociclu de 2 luni, apoi altul de tehnică și explozie de încă 2 luni. Ex2: pt slăbire – macrociclu de 8 luni. I mezociclu 1-‐2 luni: adaptarea la effort – exerciții cu greutatea corpului, mers rapid, etc… II mezociclu: îmbunătățirea rezistenței aerobe și musculare. III mezociclu: îmbunătățirea forței. 3. Microciclul – permite succesiunea diferitelor antrenamente organizate și structurate correct. Poate dura 2-‐10 zile dar în general apare într-‐o săpt. și se compune din mai multe unități de antrenament. 4. Unitatea de antrenament -‐ este antrenamentul dintr-‐o anume zi. Unitatea de antrenament conține partea de încălzire (pregătirea organismului) din punct de vedere psihologic (îi spuneam clientului care sunt obiectivele zilei) și fizic (motivare: complimente legate de fizic, vetimentație), partea centrală (antrenamentul în sine), partea finală (cool down și stretching). În antrenament avem 4 unități de măsură: 1. VOLUM – cantitatea de exerciții dintr-‐o ședință de antrenament – cum poți face antrenamentul mai greu. EX: 6-‐7 exerciții de 3 serii fiecare, apoi cresc seriile și fac mai greu. 2. INTERNSITATEA – cantitatea de exerciții effectuate pe unitatea de timp (cât de mult lucrează persoana într-‐o oră) 3. DENSITATEA -‐ raportul între durata totală și reală a ședinței de antrenament (lucru vs. pauze)
4. FRECVENȚA -‐ # ședințe effectuate per unitatea de timp (ex: # ședințe pe săpt)
Fișa începătorului Începător primar: Se dau exerciții de bază (pentru a învăța gestul, pentru a implica toți mușchii – sinergie mare -‐> ardere mare) (2 ședințe) Începătorul avansat: Primește și exerciții complementare pe lângă cele de bază (Antrenăm TOATE grupele musculare) (2-‐3 ședințe) Intermediar: split-‐routine – Antrenăm corpul SUS-‐JOS. Se mărește volumul de exerciții și ne axăm pe picioare sau pe trunchi. (3 ședințe) Avansați: îi adăugăm numărul de antrenamente (4-‐5 ședințe) și antrenăm per grupă musculară pe zi. Pentru creșterea masei musculare a cuiva este nevoie de 4-‐5 g de carbo, 2-‐3 g protein, 1,5 grame grăsime per kilogram corp. Menținere: 3 g carbo, 1.5, proteină, 0.5 grăsime. Cum se face periodizarea corectă a persoanei Individ – 100 kg – 170 -‐ de slăbit: 20 kg (4 kg pe lună) -‐ a făcut sport în tinerețe -‐ este sedentar, lucrează IT. Este începător, are nevoie de perioada de adaptare de 1 lună. Pentru a da jos cele 20 îi trebuie 10 luni. Macrociclu: 10 luni
2kg – 1 lună adaptare
5kg – 2 luni, 3kg – 2 luni rezistență forță
5 luni – antrenament propriu zis
Exemplu: Gigi – 100kg, 180cm, fost sportive, nu are problem De făcut macrociclu, mezociclu, microciclu Scopul de a slăbi 20 kg à 80kg CFT MCT 4 ori pe săpt 2-‐3 ori pe săpt. 3 pe săpt Săpt1: Exerciții bază cu Zi1: circuit împins cu bara orizontal, vertical, declinat Fluturări cu gantera Flexii cu bara din supinație Flexii cu gantere la banca Larry Scott Flexii cu priză din pronație cu bara Abdomene: crunch, sit-‐ups Zi2: Spate: tracțiuni cu bara la piept, Ramat, Îndreptări Triceps: împins cu priza îngustă, extensii cu bara la aparat, extensii cu gantera deasupra capului, tracțiuni din aplecat Zi3 – pauză Zi4 Picior: Genoflexiuni, împins la presă, extensii, îndreptări românești, gambe Abdomene Zi5 Umeri: împins cu bara, fluturări laterale, fluturări frontale Trapez: ridicări de umeri cu gantera, ramat vertical 20 de minute alergare la viteza 7-‐8 Luna 1 – adaptare Luna 2, 3, 4 – mixed Luna 5,6 7 – creșterea masei musculare – cardio fitness circuit training training 10 kg 3kg 3-‐4 kg Scopul de a slăbi 20 kg à 80kg
CFT 3 ori pe săpt.
Luna 8 – ACT down top down 3kg
Cardio Fitness
Utilizează aparate și modalități variate de antrenament pentru a îmbunătăți condițiile cardiovasculare, starea de bine și aspectul fizic al persoanelor care îl practică. Se folosește cardiofrecvențiometrul. Se pot folosi, stepăr, bicicletă electrică, bandă, etc… Ne antrenăm în funcție de cât de tare bate inima (se măsoară cu ceas polar). Unitatea de măsură este frecvența cardiacă maxima -‐ FCMAX Antrenamentul în funcție de frecvența cardiacă: Formula lui Kenneth Cooper: 220 – vârsta = FCMAX FCMAX * % = FC dorit Ex: 220-‐30=190 190 * 60%=112 (60% din procentul maxim) 50-‐60% -‐ light -‐> pentru capilarizare și îmbunătățirea circulației 65-‐75% -‐ mediu -‐> lipoză (pentru arderi) 75-‐85% -‐ strong -‐> pt ardere în timpul și după antrenament – dezvoltă un process de ardere continuu. -‐ sistemul EPOC Formula lui Karvonen 220 -‐ vârsta = FCMAX FCMAX-‐FCRIP=FCR FCR * % dorit + FCRIP = FCT Formula lui Tanaka FCMAX=208 – 0,7 x vârsta VO2 max – volumul maxim de oxygen folosit de corp: raportul dintre oxigenul inspirit și CO2 expirat.
Antrenamentul Funcțional
Cei mai funcționali sunt copiii. Ține de forță, rezistență, echilibru, mobilitate (oase), flexibilitate (la mușchi), coordonare, viteză. Garry Gray – trebuie să copiem cât mai mult mișcările cotidiene (ex: trasul sărtarului, ridicatul pe vârfuri pentru a deschide geamul). Antrenamentul funcțional se bazează și pe ansamblul kinetic al articulațiilor complementare și al mușchilor agoniști. De asemenea acest tip de antrenament se bazează pe core.
Hipertrofie
Creșterea volumului masei musculare iar hiperplazie, creșterea numărului de fibre musculare. Principii generale: -‐ creșterea numărului și dimensiunile miofibrilei -‐ creșterea volumului vaselor capilare -‐ creșterea depozitelor de fosfați și glycogen -‐ creșterea numărului de tendoane și ligament -‐ creșterea numărului și volumului mitocondriilor la nivelul celulei musculare Tehnici: -‐ piramidală -‐> + greutate, -‐ repetiții. -‐ excentric –> 110-‐120% cu partener, bazată pe negative. -‐ super slow –> 60-‐80% -‐ 4 timpi în coborâre, 4 în urcare -‐ stripping –> 80% -‐ 4 serii descrescătoare, max reps -‐ rest and pause –> 60-‐80%, maxim repetări, pauză 30s, se reiau 2-‐3 serii -‐ super set – antrenarea mușchiului agonist și antagonist în aceeași zi: piept – spate, biceps – triceps, picioare – umeri -‐ set compus – 2 exerciții pentru aceeași grupă musculară, fără pauză -‐ triset – 3 exerciții fără pauză, pentru aceeași grupă -‐ set gigant – 4-‐5 exerciții pentru aceeași grupă, fără pauză (preferabil pentru o grupă mare) Metoda lui Ian King Principiul de prioritate musculară: Mușchiul antrenat primul va avea rezultate mai bune.
Stretching
Flexibilitatea este musculară iar mobilitatea este articulară Tipuri de stretching: ballistic, dynamic controlat, pasiv static (antrenorul îl face pacientului), active-‐static (pacientul îl face singur), PNF (prpprioceptive facilitation musculation) -‐ se duce pacientul în maxim, apoi se roagă să contracte 5 secunde grupa musculară, apoi relax șis e forțează ROM după care se menține 30 de secunde în care menține maxim ROM
Circuit Training
Ajută la arderea grăsimilor. Este executarea de exerciții fără pauză între ele, succesiv. Conține 6 sau mai multe exerciții, nimim 3 (nimi circuit). -‐ CFT – cardio fitness training -‐ MCT – mixed circuit training -‐ ACT – anisotonic circuit training CFT se bazează pe exerciții cardio în circuit. Cum se lucrează: 1. Constant Frequency Cardio -‐ CFC (bandă 60-‐75% din FCMAX, stepper 60-‐75%), la începutul antrenamentului pentru acomodarea cu efortul. 2. Variable Frequency Fitness -‐ VFC – Parcours -‐ creșterea valorilor EPOC (bicicletă 65% -‐ 5 minute, bandă 75-‐90% -‐ 5 minute, stepper 65%, rower 75-‐90%, bicicletă eliptică 65%, bicicletă 75-‐90%, recline 65%) MCT mixează cardio cu exerciții musculare Cum se lucrează: 1. Cardio circuit training CCT -‐ Antrenamentul trebuie să cuprindă o activitate continua și neîntreruptă pentru 25-‐30 de minute. Conține activități aerobice și anaerobice. Exercițiile acoperă toate grupele musculare din partea superioară și inferioară. Se fac exerciții cu sinergie ridicată, 16-‐30 repetări. JXJ – FLEXII BICEPS -‐ PLANK – GENOFLEXIUNI – RAMATE – ÎNDREPTĂRI – ABDOMENE -‐ EXTENSII TRICEPS – FLOTĂRI 2. Peripherical heart action PHA -‐ este foarte efficient pentru femei, organismal este forțat să pună în mișcare un volum mare de sânge. Circuitul conține exerciții pt. partea inferioară, superioară, și se revine la abdomen. Favorizează eliminarea acidului lactic, toxinelor și metaboliților. Ex1: Cardio, genoflexiuni 20 rep, biceps 20 flexii, abdomen (fără pause, 3 serii la fiecare exercițiu) Ex2: Cardio, fandări, triceps, abdomen Ex3: Urcări pe stepper, presă, abdomen.
3. Spot reduction SR -‐ exerciții pentru partea afectată în cadrul unui circuit cu aparate aerobice, acțiunea lipolitică în aceste zone poate fi mărită Cardio 70-‐80%, Abdomene, Cardio 80%, Abdomene, Cardio 70% ACT mixează doar exerciții musculare. 1. Top down Top (pentru femei deoarece oferă și drenaj limfatic indirect ca și PHA) Tracțiuni + Ramat + Triceps (se lucrează în circuit de câte ori vrem) à genoflexiuni + fandări + îndreptări românești (la fel) à Presă la piept + Fluturări + Biceps Între cele 3 secvențe se face pauză 3 minute. 2. Down top Down (pentru tipi) Genoflexiuni, fandări, îndreptări românești (circuit și pauză) à împins la piept, biceps, ramat (circuit și pauză) à genoflexiuni cu bara, fandări cu gantera, urcări pe stepper (circuit)
