TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

TABLA

DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

LÁCTEOS ALIMENTO

Cuajada

200

Flan

50

Helado de crema

50

Helado de hielo

50

Helado sin azúcar añadido

100

Kéfir

200

Leche desnatada

200

Leche semidesnatada

200

Leche entera

200

Leche condensada

20

Leche en polvo

25

Nata líquida

300

Natillas

50

Petit suisse

70

Queso fresco Quesos de pasta, semis o curados Yogur natural entero o desnat. Yogur desnatado sabores o fruta

250

200 125 70

Yogur líquido

70

Yogur tipo Actimel 0%

RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO MED. HABITUAL

Unidad (125ml) Unidad (125g) Bola mediana (100g) Tarrina individual (150ml) Unidad (100ml) Unidad (100ml) Unidad (125ml) Vaso o taza (200ml) Vaso o taza (200ml) Vaso o taza (200ml) Cucharada sopera (20g) Cucharada sopera colmada (25g) Botellín o brick (200ml) Unidad (125ml) Unidad (55g) Tarrina individual (70g)

I.G.

RACIONES HC

0,8 2,5

100 200

Unidad (125ml) Unidad (125ml) Unidad (125ml) Unidad (200ml) Unidad (94ml) Unidad (94ml)

HARINAS, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS

Cuscús, cocido

65

65

50

50

1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS)

3

1

35

0,5

35

1

32

1

Arroz integral, crudo

27

1

61

30

0,7

Arroz integral, cocido

Arroz hinchado para desayuno Arroz salvaje, crudo Arroz salvaje, cocido Avena, crudo

2,5 0.8 0,3

38

40

40

70

2

Plato grande (240g) Plato mediano (160g) Guarnición (80g)

6 4

16

Unidad (11g)

0,7

65

Galleta tipo María

15

Unidad (7g)

0,4

70

Galleta tipo Príncipe

14

Unidad (15g)

1

70

Galleta sin azúcar

18

Unidad (7g)

0,3

50

Garbanzo, crudo

20

Garbanzo, cocido

2

50

85

35

Avena, cocido

34

40

Avena copos

15

40

Boniato

50

14

1

35

Cebada, cocido

42

1,5

35

Centeno, crudo

15

3

40

Centeno, cocido

38

Cereales desayuno Cereales desay., ricos en fibra tipo All-bram, óptima

Lentejas, crudo

Galleta tipo Digestiva

50

17

Cebada, crudo

35

4

34

35

0,5

6

15 20

Pequeño (80g) Mediano (160g) Grande (320g)

Guisantes congelados, frescos, de lata

100

1,6 3,2

50

6,4

45

Harina de trigo o maíz

15

Harina de centeno

17

Harina de soja

70

Hojaldre crudo

30

Hojaldre horneado

24

45 77 50

Judías blancas, crudo

Judías blancas, cocido


50

40

13

35

35


12

0,5

1

RACIONES HC

13

30

1

1

Arroz, cocido

MED. HABITUAL

I.G.

13

60

65

RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO

Fideos de arroz, tipo Udon, cocido Fideos de soja, cocido

ALIMENTO

RACIONES HC

15

Arroz, crudo

2

MED. HABITUAL

I.G.

Cuscús, crudo

ALIMENTO

2


CEREALES Y DERIVADOS,

35

No valorable

Yogur entero, sabores o fruta

Yogur tipo Actimel



ALIMENTO

20

Plato grande (300g)

6

Plato mediano (200g)

4

Guarnición (100g)

2

Plato grande (600g)

6

4

Guarnición (200g)

2 78

0,8

45

0,2

25


I.G.

RACIONES HC

6 4

35

2

20

50

Plato grande (300g) Plato mediano (200g) Guarnición (100g) Lata pequeña (150g) Lata pequeña (150g) Bolsa pequeña (40g)

6 4

35

2

50

Maíz en lata sin azúcar añadido

90

Maíz tostado (quicos)

20

Mijo, crudo

15

Mijo, cocido

53

70

Müesli

15

65

20

35

1

MED. HABITUAL

Maíz en lata

Pan blanco

Plato mediano (400g)

Cucharada sopera rasa (14g) Cucharada sopera rasa (14g) Cucharada sopera rasa (14g)

35

Lentejas, cocido


Pan de centeno

20

Pan de molde

20

Pan de hamburguesa o Frankfurt

18

Pan de trigo integral

23

Pan rallado

15

3

65

1,5 2

Barra de 1/4, unos 3 cm (20g)

1

Barra de 1/4 entera (180g)

9

Panecillo restaurante (60g)

3

70

65 Rebanada (25g)

1,2

Unidad (80g)

4,5

Unidad pequeña (55g)

3

85

85

40 Cucharada sopera colmada (23g)

1,5

70

Elaborado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes www.fundaciondiabetes.org / [email protected] / @fundiabetes

TABLA


ALIMENTO

Pan tostado o biscote

Pan en bastoncitos Pasta alimenticia, crudo

Pasta alimenticia, cocido

Pasta al huevo, crudo

Patata cocida, hervida

Patata, horno o asada


15

15


Unidad (10g) Unidad mini (3,3g) Tostada canapé (2g) Krispoll (12,5g) 3 unidades (15g)

RACIONES HC

0,6

Soja seca, crudo

0,25

Soja seca, hervido

70 0,15

50


Sushi 1

6 4

50

2

50

6 4

65

Porción hamburguesería (120g) Bolsa pequeña (30g)

70

Trigo sarraceno, cocido

42

Trigo tierno, crudo

16

Trigo tierno, cocido

39

45

Yuca, cocido

33

55

Puré de patatas, elabor. con leche

80

90

90

150

Arándano

100

Castaña cruda

30

Castaña tostada 35

67

25

Cereza

100

Chirimoya

50

Ciruela

100

150

Dátil

15

Frambuesa

150

Fresones

200

Granada

70

40


10 Unidad mediana (50g) Puñado, con mano cerrada (20g) Unidad (10g) Unidad (3g) 12 unidades (100g) Unidad mediana (200g) 2 unidades (100g)

0,3

200

Grosella negra

140

Higos

100

Kiwi

100

Limón

No valorable

Litchi

70

Mandarina

100

30

0,25

25

0,3

65

0,3

Grosella

I.G.

RACIONES HC

Libre

95

19

Sémola de trigo, cocido

84

Aguacate

Coco seco

0,9

14

Albaricoque

90

14

42

Trigo sarraceno, crudo


200

0,5

33

4

15

Sémola de trigo, crudo

Pieza pequeña (20g) Pieza grande (40g)

Tapioca, cocido

ALIMENTO

Puré de patatas, copos

48

15

12

2

20

Quinoa, cocido

Coco fresco

100

45


ALIMENTO

RACIONES HC

FRUTAS

2

1,5

MED. HABITUAL

I.G.

Tapioca, crudo

35

30


30

70

16 Plato grande (300g) Plato mediano (200g) Guarnición (100g)


0,8

Patatas chips

Quinoa, crudo

ALIMENTO

15

Guarnición (60g) Patatas fritas

I.G.

Mango

100

Manzana

100

Manzana asada

50

65 Melocotón

100


Tajada mediana (35g) Cucharada colmada (20g) Unidad (12g) Puñado, con mano cerrada (20g) 8 unidades grandes (200g) Unidad mediana (175g) Puñado, con mano cerrada (20g) Puñado, con mano cerrada (20g) Unidad mediana (50g) Unidad mediana (100g)

6 unidades (70g) Unidad mediana (100g) Unidad mediana (200g) Unidad mediana (200g) Unidad mediana (120g) Unidad mediana (200g)

I.G.

ALIMENTO

RACIONES HC


45

Membrillo

150

0,1

45

Membrillo, dulce de

20

0,7

70

0,2

25

1

25

2,5

35

0,2

0,1

25

0,2

15

0,5

35

1

50

1

50

1

30

Moras

150

Naranja

100

Nectarina

100

Níspero

100

Pera

100

Papaya

125

Paraguayo

100

Piña

100

Piña en conserva

85

Piña en su jugo

60

Plátano

50

Sandía

200

Uva

50


RACIONES HC

Unidad mediana (350g)

2,5

I.G.

35 65

Puñado, con mano cerrada (20g) Unidad mediana (200g) Unidad mediana (100g) Unidad mediana (33g) Unidad mediana (200g) Una tajada (250g) Unidad mediana (100g) 2 rodajas (100g) 2 rodajas (100g) 2 rodajas (100g) Unidad pequeña (100g) Una tajada grande (200g) 12 unidades (100g)

0,15

25

2

35

1

35

0,3

55

2

30

2

55

1

35

1

45

1,2 1,6

50

2

50

1

75

2

45

2

50

2

35

2,5

35

HORTALIZAS UTAS

2

35

ALIMENTO


Acelga

300

1

25

4

35

Melocotón en conserva

50

Una mitad (50g)

1

35

Ajo

40

1

35

Melón

200

Un tajada mediana (200g)

1

60

Alcachofa

300


Plato grande (250g) 3 dientes (10g) Plato grande (150g)

I.G.

RACIONES HC

0,8

15

0,25

30

0,5

20


2

TABLA


ALIMENTO

Apio


500

Berenjena

300

I.G.

ALIMENTO

RACIONES HC

300

Apio-nabo

15 Guarnición (125g) Unidad grande (300g) Guarnición (125)

Nabo

0,25 1 20 0,4

Berro

No valorable

15

Berza

No valorable

15

Borraja

No valorable

15

Brócoli

300

Plato grande (300g)

1

300

Unidad grande (300g)

1

Calabacín

15

15


300

Palmitos

200

Pepino

300

Pimiento rojo/verde

300

Puerro

300

Rábano

300

Remolacha

150

Repollo

300

Ruibarbo

200

75

Setas

300

Cardo

300

15

Soja en brotes

300

Cebolla

150

Tomate

300

Cebolla frita en aros

100

Zanahoria

150

Unidad mediana (150g)

1

15

Champiñón

No valorable

15

Col ácida

No valorable

15

Escarola Endibia

300

Espárrago verde

No valorable

Espinaca

No valorable

Lechuga Lombarda

0,3

300 No valorable

Zanahoria hervida

200

Zanahoria en conserva

225

Unidad (100g) Unidad (25g) Unidad mediana (150g) Unidad mediana (150g) Unidad mediana (75g) 5 unidades medianas (100g)

15

RACIONES HC

0,3

30

0,1

20

0,5

15

0,5 0,25 0,3

15 15 15

15

ALIMENTO


Aceituna

250

Albaricoque seco Plato grande (250g) Ración individual (70g)

1 0,25

15

30 Almendra

150

15 15

Almendra tostada

Avellana

150

Cacahuete

100

Ciruela pasa

15

Dátil seco

15

Higo seco

15

30 Guarnición (125g)

0,4

Nuez

15

Plato grande (200g)

0,7

15

300

140

Piñón

300

Pipas

80

Pistacho

80

Sésamo

100

Uva pasa

15

15 Unidad mediana (150g) Unidad mediana (70g) Unidad mediana (70g)

0,5

30

0,3

30

0,5

85


RACIONES HC

Una tapa (12 unidad. o 30g)

0

Unidad (5g)

0,3

Puñado, con mano cerrada (20g) Puñado, con mano cerrada (20g)


Puñado, con mano cerrada (20g) Puñado, con mano cerrada (20g)

I.G.

0,1

15

0,2

15

Unidad (8g)

0,5

40

Unidad (10g)

0,7

70

Unidad (8g) Puñado, con mano cerrada (20g) Puñado, con mano cerrada (20g) Puñado, con mano cerrada (15g) Puñado, con mano cerrada (20g) Cucharada sopera rasa (12g) Puñado, con mano cerrada (20g)

I.G.

15

0,5

40

0

15

0,1

Bebida de cacao

100

Bebida de soja

250

Bebida energética

80 100

Bitter Cava brut

15

0,2

35

0,2

15

0,1

35

1,25

65

Cerveza

Cerveza light


ALIMENTO

130

15 Bebida refrescante tipo cola o sabores

100


RACIONES HC

Lata de 330cc

2,5

Botella de 500cc

3,8

Vaso de 200cc

2

Lata de 330cc

3,3

I.G.

78

70


Vaso o brick de 200cc Vaso o brick de 200cc

I.G.

RACIONES HC

2

34

0,8

30

Lata de 250cc

3

70

Vaso o botellín de 200cc

2

70

Copa (100cc)

0,4

No valorable

250

250

300

250

BEBIDAS

35

15

No valorable

Cava seco o semiseco 0


Bebida refrescante tipo cola o sabores light o sin azúcar

Cerveza sin alcohol

Bebida isotónica 0,1

ALIMENTO

RACIONES HC

FRUTA GRASA Y SECA

15


ALIMENTO

15

No valorable 250

15

MED. HABITUAL

I.G.

15 Unidad (100g)

300 No valorable

Judía verde

1

No valorable

Espárrago blanco en conserva

Grelos

Plato grande (300g)


No valorable

Calabaza

Col Bruselas, Coliflor


Vaso o caña de (200cc) Tercio o mediana (330cc) Jarra (500cc) Vaso o caña de 200cc Tercio o mediana (330cc) Jarra (500cc) Vaso o caña de 200cc Tercio o mediana (330cc) Jarra (500cc)

0,8 1,3

110

2 0,7 1,1 1,7 0,8 1,3

110

2

Destilados (ginebra, whisky, ron, vodka)

No valorable

Gaseosa

No valorable

Horchata

75

Un vaso (200cc)

2,6

Horchata light

300

Un vaso (200cc)

0,7

Licor de melocotón o manzana

30

Un chupito (30cc)

1


3

TABLA


ALIMENTO

Mosto Sangría Sidra


70 100 200


Una copa (100cc) Un vaso (200cc) Una copa (100cc)

2

2

Vermut

75

Una copa (100cc)

1,3

Zumo de fruta comercial Zumo de fruta natural o “sin azúcar añadido”

Cruasán

70

100

250

Un vaso o brick (200cc)

Cacao en polvo

Cacao en polvo sin azúcar

No valorable

75


Calamares a la romana

0,4 2

0,8

60

45

Unidad (60g)

12

Cucharada postre (8g) Cucharada sopera (20g) Cucharada postre (8g)

22

ALIMENTO

Azúcar blanco

Azúcar moreno

Barrita energética (de cereales) Bizcocho o melindro


10

10


RACIONES HC

Cucharada postre (8g)

0,8

Cucharada sopera (20g)

2

Sobre (8g)

0,8

Cucharada postre (8g)

0,8


2

Sobre (8g)

0,8

20

Unidad (25g)

20

Unidad comercial individual (25g)

1,25

1,25

70

65

0,9

2,5

Caramelo

12

Unidad (5g)

0,4

Pastilla (8g)

0,5

25

Crema de cacao

25

Crema de cacahuete

100

Crema pastelera

40

Croquetas

50

Tableta individual (30g)

1,7

Pastilla (8g)

0,3

Tableta individual (30g)

1,2

2 unidades (25g)

1

Cucharada sopera colmada (25g) Cucharada sopera colmada (20g) Cucharada sopera colmada (20g) 3 unidades (90g)

Donut

23

Unidad (58g)

Empanadilla de carne

50

2 unidades (80g)

Ensaimada

23

Fructosa (edulcorante)

10

Unidad (70g) Cucharada sopera (20g)

25

Glucosa (líquida o en pastillas)

20

100

25

70

Gelatina comercial

0,4

1

17

Gazpacho comercial

1,7

3 unidades (250g)

Chocolate blanco o con leche


ALIMENTO

70

0,7

4 unidades

Churros

70

3

120

I.G.

70


I.G.

RACIONES HC

Canelones con bechamel

Chocolate negro

OTROS

MED. HABITUAL

20


20

0,5

Un vaso o botellín (200cc)

Vino dulce

Bollería, en general

1,4

100

Un chupito (30cc) Un vaso o brick (200cc)

ALIMENTO

RACIONES HC

Tónica

Vino blanco o tinto

I.G.

70

150 62

0,5

Lasaña

100

2,7

Levadura

130

Magdalena

25

Unidad (50g)

2

Mazapán

25

Unidad (35g)

1,4

Merengue

11

1,6

2


1,3

Palomitas

20

Pastel de chocolate

25

Porción (100g)

4

35

Porción (100g)

2,8

Pizza

55

RACIONES HC

15

Unidad (8g)

0,5

Salsa barbacoa

100

Salsa bechamel

100

Salsa boloñesa

150

Salsa carbonara

No valorable

Salsa de tomate comercial

100

3 cuchar. soperas (50g) 3 cuchar. soperas (50g) 5 cuchar. soperas (75g)

0,5 0,5

3 cuchar. soperas (50g)

0,5

Salsa de soja

No valorable

Sucedáneo de café, tipo EKO

No valorable

Surimi (palitos de cangrejo)

100

Barrita (20g)

0,2

Tarta de manzana

25

Porción (100g)

4

No valorable

30

Tortilla de patatas

120

Tapa (100g)

1

85

Turrón tipo Alicante

25

1/6 tableta (50g)

2

Turrón tipo Jijona

25

1/6 tableta (50g)

2


1

85

Vinagre Vinagre tipo Módena (caramelizado)

I.G.

0,5

Tofú

No valorable

40

MED. HABITUAL


65

No valorable

75

20

1,25

Ver etiqueta

13

Mostaza

Pepinillos en vinagre

3

70



100

2,5

0,2

Pastel de crema

1,8

0,5

ALIMENTO

Regaliz

0,25

Plato restaurante (260g)

20

I.G.

2

Sobre (9g)

Miel

40

1,3

Unidad (125cc) Pastilla pequeña (2,5g) Pastilla normal (5g) Gel deport (40g)

50

Mermelada

0,2

Vaso (200cc)

Ketchup

20

55

RACIONES HC

18

70

1

MED. HABITUAL

Golosinas

Mermelada light

2,5

10


No valorable

15

LA SEGUNDA COLUMNA DE LA TABLA INDICA LA CANTIDAD DE ALIMENTO (EN GRAMOS) QUE CONTIENE 1 RACIÓN DE HC

Triángulo (100g o 1/4 parte de pizza)

2,5

Media pizza (200g)

5

Pizza individual (400g)

10

10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO (HC) = 1 RACIÓN DE HC

45

I.G. = ÍNDICE GLUCÉMICO DE CADA ALIMENTO . ROJO: Elevado (70 o más) . NARANJA: Moderado (56-69) . VERDE: Bajo (55 o menos) Los alimentos que en la tabla aparecen sin ningún valor en la casilla de I.G. es porque se desconoce la información de ese alimento en cuestión.


4

TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO

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