IES VALLE INCLÁN
EDUCACIÓN FÍSICA 3º ESO
UD 8. “RITMO Y CONDICIÓN FÍSICA” APUNTES AEROBIC
1.- ¿QUÉ ES EL RITMO? El filósofo griego Platón definió el ritmo como “el orden en el movimiento”. Se puede tener ritmo a la hora de movernos o bailando, sentir el ritmo cuando escuchamos música, o bien, podemos hacer ritmo golpeando diferentes objetos, e incluso palmeando nuestro propio cuerpo (percusión). Si nos llevamos la mano al corazón sentimos cómo está latiendo a un ritmo más o menos rápido, es decir, que nos estamos tomando el pulso. Lo mismo ocurre cuando escuchamos una música que nos gusta y llevamos el ritmo con el pie, estamos marcando el pulso de la música. Y es que el pulso o pulsación es la base del ritmo. Diferenciamos entre dos tipos de ritmo: • Ritmo interno: es el ritmo propio de la persona que actúa en cada momento conforme a su estado anímico y emocional. También depende de su educación, de su genética, etc. Por ejemplo, una persona intranquila o nerviosa se caracteriza en ocasiones por una aceleración en sus pulsaciones. Por el contrario, las personas tranquilas tienen un ritmo más lento o pausado. •
Ritmo externo: es el que viene marcado desde fuera, por elementos externos a nuestro propio cuerpo, entre los que destaca la música.
El ritmo corporal de la persona es una mezcla en mayor o menor proporción del Ritmo interno y del Ritmo externo. Todo ritmo revela una sucesión. Las señales, los golpes, los sonidos, los gestos, etc. crean un ritmo que es percibido como una sucesión en la que unos elementos van primero y otros después. En conclusión, el pulso es la base del ritmo y con las pulsaciones organizamos un esquema rítmico conocido como coreografía. 2.- LA MÚSICA Uno de los componentes de la música es el ritmo y la música constituye uno de los elementos básicos a la hora de crear y estructurar coreografías. Además es el instrumento más importante para que la práctica del aeróbic sea amena. Dentro de una estructura musical encontramos los siguientes elementos: • Beats: golpes musicales que se suceden de forma regular y continua. Es similar al concepto de pulso antes mencionado. En aeróbic hace referencia al número de tiempos o pulsos por minuto que tiene una canción. Mientras mayor sea el número de tiempos por minuto que tenga una música, más rápida será, y a la inversa. • Frase musical: son 8 beats concretos, organizados. El primer tiempo de cada frase es más fuerte que los demás y lo denominamos acento.
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Serie musical: es la unión de 4 frases musicales, es decir, 32 beats consecutivos (4 frases x 8 beats = 32 beats). El primer tiempo de la serie, que coincide con el acento de la primera frase, es más fuerte que los demás acentos, y lo vamos a llamar superacento.
3.- CONCEPTO DE AERÓBIC Podemos definir el aeróbic como una actividad de larga duración y de intensidad moderada, encaminada a la mejora de la resistencia aeróbica y caracterizada por el soporte musical y por los pasos coreografiados que lo constituyen. En definitiva consiste en bailar al ritmo de una música pero siguiendo los principios básicos que debe tener todo ejercicio aeróbico. • • • • •
Además de hacernos sentir bien, el aeróbic tiene las siguientes ventajas: Mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria. Mejora la resistencia aeróbica. Ayuda a mejorar el sentido del ritmo. Se trabaja la flexibilidad, la coordinación y la fuerza. Se pasa un rato divertido y distendido por lo que libera del estrés.
4.- HISTORIA DEL AERÓBIC Todo empezó con el libro titulado “Aerobics” que escribió en 1968 el Dr. Cooper que era médico de las Fuerzas Aéreas estadounidenses, y que quería servir como programa de entrenamiento para los soldados de su país. Con el paso de los años los ejercicios militares se fueron adaptando para aplicarlos a todo el mundo, se les añadió música, se fueron introduciendo elementos de disciplinas diferentes como el jazz, el baile, la expresión corporal... El resultado de esta combinación se denominó Danza Aeróbica. Fue en los años 80 cuando el aeróbic invade Europa y hoy en día está muy extendido. Es claramente una actividad deportiva consolidada que sirve para el desarrollo y/o mantenimiento de la condición física general del individuo, siendo aplicable a todo tipo de público.
5.- TÉCNICAS DEL AERÓBIC La velocidad de los movimientos y el tipo de pasos que se hacen diferencian los dos tipos más clásicos de aeróbic: • •
Bajo impacto: se realizan los pasos básicos manteniendo siempre al menos un pie en contacto con el suelo, es decir, sin salto. La intensidad es baja por lo que el esfuerzo muscular no es grande. Ej: marcha; paso-junto... Alto impacto: cada vez que ejecutamos un paso existe fase de vuelo, es decir, hay un momento en que ninguno de los pies tocan el suelo, se realizan con salto. Ej.: hops. La intensidad es alta y aumenta el riesgo de lesión, por ello no se recomienda a personas con sobrepeso, problemas óseo-articulares, embarazadas o que no tengan un nivel de condición física adecuado.
La mayoría de los pasos básicos pueden ejecutarse en las modalidades de alto y bajo impacto. 6.- ALGUNOS PASOS BÁSICOS A continuación exponemos los principales pasos básicos de bajo impacto que vas a utilizar en tus coreografías. Cualquier paso básico tiene múltiples posibilidades de ejecución en función de que cambiemos cualquiera de las siguientes variables: Ritmo: ritmo natural, a doble tiempo, etc. Orientación: orientación frontal (frente al espejo), orientación dorsal (de espaldas al espejo), orientación lateral (derecha o izquierda), orientación oblicua, etc. Dirección del desplazamiento: hacia delante o hacia atrás, hacia la derecha o hacia la izquierda, en diagonal, etc. Veamos los pasos más característicos: •
MARCHA. Como caminar sobre el sitio. El ritmo natural de este paso es de un tiempo.
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PASO-JUNTA. Damos un paso con un pie separándolo del otro, y a continuación damos un paso con el segundo pie para unirlo al primero. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, es decir, que empleamos un tiempo para separar los pies y un tiempo para volver a juntarlos.
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TOCO PUNTA/TALÓN. Separo un pie, dando un pequeño toque en el suelo con la punta o el talón y vuelvo a cerrar situándome en la posición inicial. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, es decir, que empleamos un tiempo para separar los pies y un tiempo para volver a la posición inicial.
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FONDOS. Se trata de separar ampliamente uno de los pies hacia atrás o hacia el lateral, manteniendo la rodilla extendida y flexionando la rodilla de la pierna que queda fija. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para abrir el fondo y otro para volver a la posición inicial.
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PATADAS. Consiste en elevar una pierna extendida, hacia delante, hacia el lado o hacia atrás y volver luego a la posición inicial. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para dar la patada y otro para cerrar.
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CAMBIOS DE PESO. La posición inicial de este paso es de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y el peso en una de las piernas. El paso consiste en realizar una semiflexión de rodillas para cambiar el peso a la otra pierna. El ritmo natural es de dos tiempos, uno para flexionar las rodillas y otro para cambiar el peso de pierna.
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RODILLAS ARRIBA. Se trata de elevar las rodillas flexionadas, hacia delante o lateralmente para regresar luego a la posición inicial. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para elevar la rodilla y otro para volver a cerrar.
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TWIST. Como el baile, son giros sobre la punta de los pies separando el talón.
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VIÑA. Es una variación de la marcha que consiste en dar un paso lateral cruzando una pierna por detrás y juntando después. El ritmo natural de este paso es de cuatro tiempos.
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UVES. Es una variación de la marcha. Desde pies juntos, el pie derecho se abre adelante a la derecha en diagonal, el pie izquierdo adelante a la izquierda luego vuelve al medio primero el derecho y luego el izquierdo. El ritmo natural es de cuatro tiempos, es decir, que invertimos cuatro tiempos musicales en la realización del paso completo.
Los pasos básicos de alto impacto que más vas a utilizar en tus coreografías son los que te exponemos a continuación. Muchos de ellos coinciden con los de bajo impacto. Vamos a detallar los que sólo se pueden realizar en la modalidad de alto impacto. •
JUMPING-JACK. Se ejecuta un salto para separar la piernas y otro salto para volverlas a cerrar. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para el primer salto y otro para el segundo.
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CARRERA-JOGGING. Como correr en el sitio. El ritmo natural de este paso es de un tiempo.
7.- LOS MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS Una vez que dominas un paso, puedes empezar a introducir movimientos de brazos, con lo que lograrás, por un lado aumentar la intensidad de los ejercicios y por otra crear un efecto mucho más estético. Los movimientos de brazos que puedes incluir son todos los que te permita tu imaginación. Los más usados son:
Levantarlos o bajarlos. Llevarlos al frente o en cruz. Cruzarlos al pecho. Abrirlos lateralmente a la altura de la cadera. Juntar codos y antebrazos al frente. Llevar el codo a la rodilla contraria. Llevar los puños al frente o en diagonal arriba o abajo. Poner manos en la cadera, etc.
Todos los movimientos de brazos propuestos puedes ejecutarlos de forma simultánea, con los dos brazos, o de forma alternativa, primero uno y luego otro. También puedes hacerlos en uno o dos tiempos, y combinándolos con los movimientos que tú te inventes. Debes tener en cuenta que todos los movimientos que se realicen por encima de la línea de los hombros, aumentan la intensidad global del ejercicio. 8.- ELABORACIÓN DE UNA COREOGRAFÍA Para elaborar una coreografía debes seguir el siguiente proceso: Elige los pasos básicos que vas a utilizar en cada frase e indicia cuántos tiempos vas a emplear en la realización de cada uno de ellos. Decide la dirección en la que vas a ejecutarlos (hacia delante, hacia atrás, en el sitio, en círculo, etc.) Indica el ritmo de ejecución que vas a emplear en cada paso. Especifica la orientación respecto al espejo en cada paso. Indica el movimiento de brazos que vas a realizar en cada movimiento. A continuación te proponemos un ejemplo de cómo se describe una coreografía, en este caso de 32 tiempos:
