Exercícios Aquáticos
NATAÇÃO
• Natação • Esportes aquáticos • Hidroginástica • Deep water • Acqua jogger • Hidro bike
Hidroginástica
Deep Water Teste máximo de corrida realizado na água
PROGRAMAÇÃO •Princípios do treinamento e do exercício •Componentes da sobrecarga •Aspectos fisiológicos (bases) •Meios e métodos •Prescrição e controle
Princípios • Adaptação • Sobrecarga • Progressão • Especificidade • Individualidade • Reversibilidade
•Prática / periodização
1
Adaptação
Intensidade do treinamento e lactato sanguíneo
Estímulo: treinamento aeróbio Aumenta a demanda do metabolismo aeróbio para produzir ATP; mitocôndrias são estressada ao limite. Adaptação: aumento do tamanho e número das mitocôndrias > aumenta a oxidação de piruvato> aumenta a taxa de remoção de lactato.
Adaptação! Quanto tempo? • Aumento do volume sanguíneo; aumento da taxa de remoção de lactato > 10 – 20 dias • Modificações estruturais: enzimas; mioglobina; mitocôndrias; proteínas contráteis; capilares > 6 a 8 semanas até 04 anos de treinamento.
Estímulo ótimo ???? • Depende das características do estímulo • Do objetivo do treinamento • Do estado de treinamento • Da idade • Do sexo
Sobrecarga • Todo estímulo de treinamento deve superar um determinado limiar de esforço. • Estímulos débeis: não produzem efeitos • Estímulos ótimos : provocam adaptações • Muito fortes: provocam danos
Progressão da sobrecarga • Após ocorrer adaptação deverá haver aumento da sobrecarga, para garantir novas adaptações. • Natação: 1) nadar mais 2) nadar mais rápido 3) reduzir a pausa (intervalo) 4) aumentar o grau complexidade
2
Adaptação
ESPECIFICIDADE ADAPTAÇÕES ESPECÍFICAS AO:
ESTÍMULO
• Sistema energético empregado
RECUPERAÇÃO
SUPERCOMPENSAÇÃO ESTÍMULO + FORTE
• Grupo muscular • Tipo de movimento
Individualidade • Indivíduos respondem de forma diferente para um mesmo estímulo • Duas razões principais: 1) Nível inicial de treinamento 2) Genótipo
Reversibilidade
Reversibilidade • •
•
Interrupção nos treinos causam perda da adaptação. 7 %– 10% nas adaptações aeróbias e anaeróbias com 3 semanas sem treinar. Porém com redução de 1/3 a 1:1/2 no volume com manutenção da intensidade pode prolongar as adaptações por tempo maior
COMPONENTES DA SOBRECARGA Intensidade
Volume
• Importante: o ritmo da perda nas adaptações depende do tempo investido para alcançar estas adaptações.
Sobrecarga
Duração
Freqüência Densidade
3
Componentes da sobrecarga x adaptações
VOLUME
Componentes da sobrecarga x adaptações INTENSIDADE
METABÓLICO: PREDOMÍNIO AERÓBIO
INTENSIDADE
METABÓLICO: PREDOMÍNIO ANAERÓBIO
VOLUME NEUROMUSCULAR: ÊNFASE NA RESISTÊNCIA DE FORÇA
DENSIDADE
NEUROMUSCULAR: ÊNFASE NA FORÇA MÁXIMA
DENSIDADE
Escala de intensidade para força e velocidade (Bompa, 2000) Nível de intensidade
% desempenho máximo
Intensidade
1
30-50
Baixa
2
50-70
Intermediária
3
70-80
Média
4
80-90
Submáxima
5
90-100
Máxima
6
100-105
Supramáxima
Treinamento Aeróbio x Volume
Intensidade do treinamento e lactato sanguíneo
Relação volume x vo2 máx
• No treinamento as adaptações são maiores quando se utilizam uma quantidade ideal de trabalho em cada sessão ou ao longo de cada sessão. • Sugere-se: gasto calórico em torno de 5.000 a 6.000 kcal/semana; 715860/dia. • Corrida: 80 a 95 km por semana • Natação: 4.000 a 6.000 m/ sessão
Wilmore e Costill, 2001, p.194
4
Treinamento aeróbio x intensidade
Intensidade do treinamento e lactato sanguíneo
• Além do volume, a intensidade é que determinará o grau de adaptação ao treinamento. • “As adaptações musculares ao treinamento são específicas à velocidade e à duração do esforço realizado durante o treinamento.” Wilmore e Costill, 2001. p.194.
Treinamento anaeróbio • Ao contrário do treinamento aeróbio, no treinamento anaeróbio depende muito mais da intensidade do que do volume de treinamento. • Adaptações dependem da melhoria dos sistemas ATP-CP; do sistema glicolítico; e principalmente do aumento da força.
SISTEMAS DE PRODUÇÃO DE ENERGIA
Outras adaptações anaeróbias
• Eficiência de movimento • Energética aeróbia • Capacidade de tamponamento
CONTRIBUIÇÃO PERCENTUAL DOS SISTEMAS DE ENERGIA
• ATP - CP • Glicólise anaeróbica • Oxidativo
(McARDLE, 1998)
5
PERCENTUAL DE RENDIMENTO ENERGÉTICO
ATP - CP • Liberação de energia a partir da ruptura de ligações de fosfato • Ressíntese de ATP a partir de CP • Energia suficiente para 3” a 15” de esforço máximo • Natação: sprints de 10 - 25 metros
(McARDLE, 1998)
OXIDATIVO
GLICÓLISE ANAERÓBICA
• É o mais complexo dos sistemas de energia • Glicólise / Ciclo de Krebs / STE • Oxidação de hidratos de carbono; gorduras e proteínas • Requer aporte suficiente de oxigênio • Principal sistema nos estímulos de duração superior a 3’ aproximadamente • Natação: < 300 metros
• Liberação relativamente rápida de energia • Requer uma série de reações bioquímicas complexas • Reguladas por enzimas glicolíticas • Formação e acúmulo de Ácido Lático • Fundamental nos estímulos de 30” a 2’ de duração • Natação: 50 - 200 metros
Zonas de Intensidade
MÉTODOS DE TREINAMENTO Nº Zonas
Fc (min)
• Treinamento por áreas funcionais
Critérios fisiológicos % Vo2 Lactato Duração (mml/l)
I
Aeróbia
II
Aeróbia (limiar) 140 – 160
Até 140
40 – 60
Até 2
Horas
60 – 85
Até 4
< 2 horas
4–6 6-8
30’-2hs 10 – 30’
III Mista
160 – 180
70 – 95
IV Glicolítica
> 180
95 – 100 > 8
2 – 5’
V
-
95 - 90
10 – 15”
Alática
-
Gomes (2002)
6
PROPOSTAS METODOLÓGICAS DE TREINAMENTO
PROPOS TAS METODOLÓGICAS
PROPOSTA SEGUNDO FERNADO NAVARRO ( FEN) ZONAS DE INTENSIDA DE (FEN) VOLUME
AEL
AEM
15’/ 60’
MODELO DA ESCOLA RUSSA DE TREINAMENTO
AEI
12’ / 60’
DE TREINAMENTO
LA
10’/ 30’
ALA
4’/ 15’
2’/ 5’
TEMPO/REP
1’ / 60’
1’/ 20’
1’/ 5’
30”/ 2’
< 30”
INTERVALO
5”/ 10”
10”/ 1’
1 / 0,5
1/ 2 - 3
1 / 6 - 10
LACTATO mml
2-3
2,0 - 5,0
3-7
6- 12 8 - 20
DESCONSIDE RAR
ZONAS DE INTENSIDADE (RUSSIA)
I
II
III
IV
V
VOLUME
15’/ 60’
12’ / 60’
10’/ 30’
4’/ 15’
2’/ 5’
TEMPO/REP
1’ / 60’
1’/ 20’
1’/ 5’
30”/ 2’
< 30”
INTERVALO
5” / 10”
10”/ 1’
1 / 0,5
1/ 2 - 3
1 / 6 - 10
LACTATO mml
2-3
3,5 - 4,5
7-9
MÁXIMA
DESCONSIDERAR
MÉTODOS DE TREINAMENTO
PROPOS TAS METODOLÓGICAS
PROPOSTA SEGUNDO ARGENTINA )
DR.
JUAN C.
MAZZA.
DE TREINAMENTO
BIOSISTEM
• Contínuo • constante ou variativo • Fracionado • intervalado ou de repetição
(
ÁREAS FUNCIONAIS J. C. MAZZA
SUB - AER
SUPER - AER
VO2 MÁX
POT / TOL
VEL
VOLUME
50’/ 60’
30’/ 50’
12’/ 25’
200 / 600 M
150 / 300 M
TEMPO/REP
2’30 / 60’
1’/ 5’
30” / 5’
30”/ 2’
< 12”
INTERVALO
20” / 40”
40”/ 1’
1’/ 1’15
micro- 2’- 5’ macro - 4’- 7’
micro - 30” / 1’30 mac ro - 2’ / 3’- 5’
LACTATO mml
2-4
4-7
7 - 10
pot 14- 20 tol 14 - 25
DESCONSIDERAR
APLICAÇÃO DOS MÉTODOS DE TREINAMENTO
• Deve considerar o nível de condicionamento • Volume de treinamento • Freqüência semanal • Objetivo do programa
Treinamento Contínuo • • • • •
Duração superior aos 20 minutos Sem intervalos F.C. abaixo de 150 bpm lactato: 2 - 3 mM/l variação de estilos e formas de propulsão (braços / pernas / técnica) • 1 x 2000 alternando ( 150 Li / 50 Est) • 45’ ( 200 p / 200 br / 200 nad)
7
Contínuo Variativo (Fartlek) • Duração superior aos 20 minutos • Velocidade variada, alternando distâncias e ritmos • Variação da F.C (150 bpm / 120 bpm) • 1x2000 (150 moderado / 100 forte) • 30 minutos (200 moderado / 100 forte)
INTERVALADO OU REPETIÇÃO • Depende do volume total • da intensidade • do duração da pausa de recuperação • do objetivo da sessão de treinamento • do sistema energético predominante
Intervalado Extensivo
Intervalado de dist.longas • Nadar grandes distâncias (800 - 2000 m) • Com intervalos curtos (30 segundos) • Intensidade de 85% - 90% do melhor marca • Volume total de 2000 a 4000 metros • 3x 1000 / 30” - 5x 800 / 20” • Lactato: 2 - 3 mM/l • Ênfase: adaptações centrais
• Nadar repetidamente distâncias médias (200 - 400 metros) • Volume total: 2000 - 4000 metros • Lactato: 3 - 5 mM/l • F.C. (150 - 170 bpm) • intervalos curtos ( 20” - 40”) de acordo com a distância • 12 - 15 x 200/ 30” - 6 - 8 x 400 / 40”
Intervalado Intensivo • Distâncias longas ( 3’ - 6’ / 300 - 800 m) • Intervalos : T/Pausa 1/0,5 - 2-5 minutos • 3 a 6 repetições • Volume total: 1000 - 2000 metros • Lactato: 5 - 6 mM/l • Intensidade: 90% do máximo • 5 x 400/3’ - 3x 800 / 5’ • Ênfase nas adaptações locais
Intervalado Intensivo • • • • • • • •
Distâncias curtas ( < 3’ / 25 - 200 m) Intervalos : T/Pausa 1/0,25 - 15’- 60”) 5-12 repetições Volume total: 1000 - 2000 metros Lactato: 5 - 6 mM/l Intensidade: 85% do máximo 3x 6x100/30”/3’- 2 a 3 x 4x200/30”/5’ Ênfase nas adaptações locais
8
Treinamento de repetições • Caracteriza-se pela repetição de distâncias tipicamente anaeróbias (50,75,100,150 m) • Volume total: 300 a 600 metros • Intensidade mais elevada possível, podendo ser superior a velocidade de
Treinamento de repetições • relação trabalho / pausa pode ser 1:5 até 1:10 • 8 -12 x 50 - pausa 2´- 3´ • 6 - 8 x 75 - pausa 3 - 5´ • 4 - 6 x 100 - pausa 5 - 8´ • 2 - 3 x 150 - pausa 8 - 10´
competição • Valores máximos de lactato no sangue
Treinamento “quebrado” • Distâncias de 50 - 200 metros • Fracionados em distâncias menores com intervalos muito breves • Volume total 400 - 1200 metros • 50 - 2x25 5” - 3´na série • 100 - 4x25 5” - 5’ na série • 200 - 4x50 10” - 3’ a 6’ na série
Resumo
Aeróbio
Misto
Anaeróbio
20x100 15”
10x100 1’
5x100 5’
2.000 75%
1.000 85%
500 95%
20 rep.
10 rep.
5 rep.
1 / 0,25
1/1
1/5
30 min
12 min
4 – 5 min
Intensidade – Métodos - Objetivos
9
