LATIHAN BEBAN BAGI PENDERITA OSTEOPOROSIS

J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 42

LATIHAN BEBAN BAGI PENDERITA OSTEOPOROSIS Ricky Wahyu Sugiarto Prodi IK S2, PPS UNY Osteoporosis merupakan penyakit kronik yang ditandai dengan pengurangan massa tulang, sehingga keropos dan mudah patah. Puncak massa tulang pada usia 30 tahun, selanjutnya melewati umur tersebut terjadi penurunan. Faktor penyebab osteoporosis, meliputi: faktor sejarah keluarga, reproduktif, gaya hidup, pemakaian obat, kondisi medis, dan endogenik. Kalsium yang berfungsi sebagai pembentuk tulang perlu dipenuhi oleh penderita osteoporosis, agar massa tulangnya tidak berkurang. Manula dan wanita menopause membutuhkan kalsium sampai 1.200-1.500 mg/hari. Osteoporosis mengakibatkan patah tulang yang paling sering adalah pada punggung (vertebra spinalis, torakalis, lumbalis), paha (leher femur, trochanterica), dan lengan bawah (distal radius). Patah tulang dapat dicegah dengan melakukan latihan beban. Program latihan beban yang baik harus dilakukan hati-hati, progresif, bersifat individual, beban disesuaikan, berkelanjutan, menghindari bagian tubuh yang lemah, didampingi instruktur, dan dengan petunjuk dokter. Latihan beban dapat dilakukan dengan dumbbell, berat badan sendiri, leg press machine dan pita elastis. Kata kunci: latihan beban, osteoporosis.

Pendahuluan

berkurangnya jaringan tulang secara

Osteoporosis berasal dari kata

bertahap.

osteo yang artinya tulang, sedangkan porous adalah

berarti

batang.

disebabkan pengaruh hormon estrogen

berkurangnya massa tulang, sehingga

yang mulai menurun kadarnya dalam

menyebabkan kondisi tulang menjadi

tubuh sejak usia 35 tahun sedangkan

rapuh, keropos dan mudah patah (James

pada pria hormon testoteron turun pada

Johnson,

adalah

usia 65 tahun. Menurut statistik dunia 1

berubah-ubah

dari 3 wanita rentan terkena penyakit

2005: hidup,

yang

pada wanita dari pada pria. Hal ini

ditandai

jaringan

penyakit

Osteoporosis

Osteoporosis lebih banyak terjadi

1). selalu

Tulang

sesuai dengan beban dan tekanan yang

osteoporosis.

diterima pada kehidupan sehari-hari, serta

selalu

ada

Osteoporosis

tidak

hanya

penggantian-

berhubungan dengan menopause tetapi

penggantian dari sel yang rusak di

juga berhubungan dengan faktor-faktor

seluruh bagian tulang. Pada usia lanjut

lain seperti merokok, postur tubuh kecil,

lebih banyak terjadi kerusakan daripada

kurang

aktifitas

tubuh,

kurangnya

perbaikannya, sehingga mengakibatkan

paparan

sinar matahari,

obat-obatan


yang menurunkan massa tulang, asupan

Manusia

mempunyai

massa

kalsium yang rendah, konsumsi kafein,

tulang terbanyak pada umur 30 tahunan,

alkohol, penyakit diabetes mellitus tipe I

selanjutnya

dan II. Pencegahan osteoporosis harus

sedikit demi sedikit menurun. Pada pria

dilakukan sejak dini sampai usia dewasa

berkurangnya mineral di tulang tidak

muda agar mencapai kondisi puncak

akan menyebabkan masalah sampai

massa tulang (peak bone mass) dengan

usia 80 tahun, tetapi wanita lebih cepat,

membudayakan perilaku hidup sehat

yaitu

yang intinya mengkonsumsi makanan

kehilangan sampai 30%. Pengurangan

dengan gizi seimbang yang memenuhi

mineral cukup banyak terjadi setelah

kebutuhan nutrisi dengan unsur kaya

menopause.

serat, rendah lemak dan kaya kalsium

dapat mengalami patah tulang, meskipun

(1000-1200

mg

berolahraga merokok

dan

kalsium

secara tidak

melewati

pada

usia

umur

70

tersebut

tahun

Penderita

dapat

osteoporosis

per

hari),

dari tekanan yang kecil, sehingga perlu

teratur,

tidak

perhatian sejak dini supaya tidak menjadi

mengkonsumsi

masalah kesehatan yang serius.

alkohol. WHO Dunia)

(Organisasi

memperkirakan

Kesehatan

bahwa

pada

PEMBAHASAN Faktor-Faktor Penyebab Osteoporosis

tahun 2050 lebih dari 50% cedera panggul terjadi di Asia. Selama 10 tahun terakhir,

di

Singapura

hari

penyakit yang bukan baru lagi, namun

terdapat empat wanita usia 50-an tahun

masih banyak yang belum memahami

mengalami patah tulang panggul. Di

penyebabnya. Menurut Eri D. Nasution

Hongkong, setiap tahun 247 per 100.000

(2003:

penduduk menderita cedera panggul

menyebabkan

akibat

sebagai berikut:

osteoporosis.

setiap

Osteoporosis merupakan suatu

Keropos

tulang

14-29)

merupakan semacam silent disease,

1. Faktor

penyakit

Reproduktif

diam-diam

yang

selama

bertahun-tahun tidak terlalu dirasakan penderitanya 1998).

(www.indomedia.com,

menentukan

osteoporosis

Sejarah

Sejarah keluarga

faktor-faktor

sangat

adalah

Keluarga

patah

tulang penting

resiko

yang

dan

dalam untuk

seseorang


mengalami

patah

tulang.

Anak

Seseorang yang terlalu lama

perempuan dari wanita yang mengalami

istirahat

patah tulang, rata-rata memiliki massa

mengurangi

tulang yang lebih rendah dari normal

dengan aktivitas fisik yang teratur

usianya.

dapat menghasilkan massa tulang

Tingkat hormon estrogen turun setelah

menopause,

sehingga

di

tempat massa

tidur

dapat

tulang.

Hidup

yang besar. 3. Faktor Pemakaian Obat

menyebabkan tulang mengalami resorpsi

Obat-obatan yang menyebabkan

lebih cepat. Wanita yang mempunyai

osteoporosis meliputi: steroid, thyroid,

rentang reproduktif lebih pendek karena

Gonadotropin Relesing Hormone (GNRH

menopause dini akan memiliki massa

agonist), diuretik dan antasid. Obat

tulang yang rendah, dan efeknya tetap

tersebut apabila digunakan dalam jangka

bertahan sampai usia tua.

waktu yang lama, dapat mengubah

2. Faktor Gaya Hidup

pergantian tulang dan meningkatkan

a. Merokok

resiko osteoporosis.

Tembakau tulang

dan

estrogen.

dapat

meracuni

menurunkan Perokok

4. Faktor Kondisi Medis

kadar

Kondisi

mempunyai

mempercepat

medis proses

dapat

berkurangnya

kemungkinan dua kali lebih besar

massa tulang. Kondisi ini seperti operasi

mengalami

pinggul,

perut, kelumpuhan, kanker, dll. Operasi

tulang

perut dapat menyebabkan massa tulang

pergelangan

patah

tulang

tangan

serta

punggung.

berkurang karena penyerapan kalsium

b. Penggunaan Alkohol

berkurang. Kelumpuhan pada salah satu

Konsumsi

alkohol

yang

anggota tubuh menyebabkan tidak aktif

berlebihan

dapat

mengubah

bergerak,

metabolisme

vitamin

D

rapuh.

atau

sehingga

tulang

menjadi

penyerapan kalsium terganggu yang

Menurut Emma S. W. (2000: 10)

dapat mengakibatkan tulang lemah

faktor penyebab osteoporosis adalah

dan tidak normal.

faktor

c. Aktivitas Fisik

terkait dengan proses penuaan, yaitu

endogenik.

Faktor

endogenik

perusakan sel yang berjalan seiring


perjalanan

waktu.

Perubahan

yang

keseimbangan

kalsium.

Pada

tubuh

terjadi pada lansia seperti perubahan

manusia 90% kalsium disimpan dalam

struktural (massa tulang) dan penurunan

tulang dan gigi, sisanya tersebar di

fungsional tubuh.

dalam darah serta jaringan lunak.

A. KALSIUM

Kalsium rata-rata yang dianjurkan

Kalsium erat hubungannya dengan kesehatan sebagai

tulang,

karena

pembentuk

berfungsi

tulang.

Kalsium

di Indonesia adalah 500-800 mg per orang per hari. Manula dan wanita menopause

membutuhkan

kalsium

merupakan komponen utama dari tulang,

sampai 1.200-1.500 mg/hari. Setiap hari

maka

terjadinya

untuk memenuhi kebutuhan kalsium,

penyakit-penyakit

yaitu dari mengkonsumsi susu, sayuran

tulang yang lain sangat penting artinya.

dan buah-buahan belum cukup, jadi

Penyerapan kalsium yang rendah akan

harus ditambah konsumsi pil kalsium

mengakibatkan

atas

dalam

osteoporosis

tulang,

pencegahan dan

berkurangnya

sehingga

osteoporosis

bagi perlu

massa penderita

petunjuk

dokter

(www.indomedia.com, 1998).

menjaga

Kebutuhan kalsium menurut umur:

|Anak Laki-laki

|Kalsium (mg) |

|19-64 tahun

|800

|

|8-11 tahun

|800

|

|64 tahun keatas

|800

|

|12-15 tahun

|1.200

|

|Wanita Dewasa

|Kalsium (mg) |

|16-18 tahun

|1.000

|

|19-54 tahun

|800

|

|54 tahun keatas |1.000 | |Anak Perempuan

|Kalsium (mg) |

|8-11 tahun

|900

|

|Wanita mengandung |1.100 |

|12-15 tahun

I1.000

|

|Wanita menyusui anak|1.200 |

|16-18 tahun

|800

| (Sumber: www.sabah.org.my, 1998).

|Laki-laki Dewasa

|Kalsium (mg) |

B. BAGIAN TULANG YANG TERKENA OSTEOPOROSIS Osteoporosis

pada bawah.

mengakibatkan

patah tulang yang paling sering adalah

punggung, Menurut

paha,

dan

Susan

lengan J.

G

dialihbahasakan oleh Anton C. W (2001: 205-206), tulang yang pertama

kali


terkena

osteoporosis

vertebra

spinalis

biasanya dan

pada

tipikalnya

Perubahan kerangka pada osteoporosis pasca-menopause.

mengenai vertebra torakalis bawah dan

Pada bagian paha, yang biasanya patah

vertebra lumbalis atas. Vertebra torakalis

adalah

menyokong terjadinya fraktur berbentuk

trochanterica, dimana

baji, sedangkan fraktur yang remuk

pada leher femur rata-rata adalah 75

sering

mengenai

lumbalis.

tahun.

Fraktur

baji

torakalis

trochanterica

vertebra vertebra

bagian

leher

Penderita

femur usia

dan

penderita

patah

umumnya

tulang

berusia

lima

membentuk punuk wanita tua (dowager’s

tahun lebih tua dari penderita pada leher

hump). Proporsi lengan dan tungkai

femur. Di Negara maju, masalah patah

terhadap kerangka aksial tubuh tidak

tulang pangkal paha sudah menjadi

normal

masalah kesehatan masyarakat.

dan

Penurunan

tampak tinggi

lebih

panjang.

badan

karena

Patah

tulang

pangkal

paha

pada

osteoporosis bisa mencapai 5 sampai 8

penderita osteoporosis merupakan salah

inchi. Keadaan ini dapat berlangsung

satu komplikasi yang serius. Penderita

terus, sehingga rongga rusuk bagian

penyakit ini mempunyai risiko 50% tidak

bawah menyentuh crista iliaca anterior.

bisa melakukan aktivitas seumur hidup, 25%

memerlukan

perawatan

jangka

panjang, dan kematian dalam tahun pertama setelah patah tulang sebesar 20% (Faisal Yatim, 2000: 3). Patah tulang lengan bawah terjadi pada bagian distal radius (ujung tulang, tepat sebelum sendi biasanya Resiko

pergelangan disebut wanita

tangan) Colles

mengalami

yang

fractures. Colles

fractures adalah kira-kira 15%, biasanya terjadi setelah menopause tetapi ada Gambar 1. Bagian osteoporosis pada punggung. Keterangan:

juga yang terjadi pada pra-menopause.


latihan sesuai dengan kemampuannya. Penderita

osteoporosis

sebaiknya

berlatih didampingi instruktur, dengan beban

disesuaikan, dan

tidak perlu

berlebihan. Latihan yang sangat keras pada wanita muda dapat menyebabkan menstruasi terganggu dan berkurangnya jaringan tulang. Salah

satu

penelitian

yang

dilakukan oleh Miriam, Ph.D., bersama Gambar 2. Bagian osteoporosis pada

teman-temannya

di

paha dan lengan bawah.

Boston. menunjukkan bahwa ada suatu

Keterangan:

peningkatan

Pada paha yaitu di leher femur dan

dengan berolahraga. Penelitian tersebut

trochanterica, sedangkan bagian lengan

meneliti wanita post menopause yang

bawah adalah di distal radius.

berusia 50 sampai 70 tahun, tidak

pada

Universitas

daerah

menggunakan estrogen

Tuft

tertentu

selama

satu

LATIHAN BEBAN BAGI PENDERITA

tahun selama mengikuti program latihan

OSTEOPOROSIS

beban dua hari perminggu dengan waktu

Latihan beban yang dilakukan

40 menit sekali berlatih. Kelompok yang

secara teratur dan benar gerakannya

mengikuti latihan beban lima macam

bermanfaat bagi penderita osteoporosis.

rata-rata dapat memelihara kepadatan

Seorang lanjut usia, sebelum melakukan

tulangnya pada daerah pinggul dan

latihan,

punggung,

baik

sekali

apabila

sedangkan

yang

tidak

memeriksakan diri terlebih dahulu ke

mengikuti latihan kepadatan tulangnya

dokter. Pemeriksaan kesehatan serta

menurun (www.indonesia.nl, 2004).

kesegaran jasmaninya harus dilakukan teliti,

dengan

kesegaran

memeriksa jasmaninya

Program latihan yang baik harus

komponen

dilaksanakan

selengkap

Pada

hati-hati

permulaan

dan

latihan

progresif. diutamakan

mungkin. Dari hasil pemeriksaan ini

kelenturan sendi dan secara bertahap

barulah

ditingkatkan dengan pemberian latihan

ditentukan

bentuk

program


kekuatan latihan

pada

tubuh.

tergantung

Peningkatan

respon

masing-

masing, tidak boleh tergesagesa. Latihan individual

beban

karena

juga

bersifat

setiap

orang

kekuatannya berbeda walaupun usia dan berat

badannya

meningkatkan

sama.

massa

Untuk

tulang,

latihan

harus berkelanjutan dan diintensifkan

Gambar 3a. Latihan untuk menguatkan

terus-menerus. Program latihan yang

lengan (otot ekstensor bahu).

dijalankan harus menghindari bagian

Keterangan:

tubuh

Latihan ini dapat dilakukan dengan posisi

yang

osteoporosis

lemah. pada

Penderita

daerah

tulang

berdiri atau duduk.

punggung, misalnya harus menghindari

Latihan dengan menggunakan

latihan dengan gerakan membungkuk ke

beban dalam (berat badan sendiri) untuk

depan.

sangat

penderita

Latihan

beban

osteoporosis

memberikan

kontribusi

dalam

gerakannya.

meningkatkan

kesehatan

tulang.

latihan

Sebagai

untuk

bervariasi

contoh

adalah

menguatkan

otot

Penderita

osteoporosis

yang

ingin

punggung. Posisi awal latihan back

tulangnya

sehat

mengangkat

extension untuk otot punggung, yaitu

dapat

dumbell dengan berat maksimal untuk

penderita

masing-masing tangan 1 sampai 3 pon

Tahap selanjutnya, kepala dan dada

dan tidak boleh lebih dari 5 pon. Tulang

diangkat selama beberapa detik dengan

punggung agar tidak menegang dan

bantuan

keseimbangan tubuh bisa dipertahankan,

Latihan dilakukan 5 sampai 10 kali dan

lutut harus di tekuk sedikit.

frekuensinya

tiga

Peningkatan

latihan

setelah

berbaring

matras

penderita

menelungkup.

sebagai

kali

penopang.

seminggu.

dapat

dilakukan

merasa

terbiasa/

ringan dalam mengangkat bebannya.


Gambar 3c. Latihan otot perut. Gambar 3b. Latihan untuk menguatkan

Keterangan:

otot punggung.

Latihan

Keterangan:

perlahan-lahan, agar tidak terjadi cedera.

Latihan back extension berguna bagi penderita

osteoporosis,

khususnya

mencegah proses kyphosis. Latihan

dilakukan

Penderita

berat

dengan

Pertama, pengaturan

latihan penguatan otot

ditempat

Pertama,

latihan

dilakukan

osteoporosis

kurang

leg

posisi

badan sebagai beban dapat dipakai

perut.

gerakan

pada

bagian paha, dapat melakukan latihan beban

menggunakan

dengan

press

machine.

duduk

dengan

punggung

duduk lebih

dan 90

bersandar

lutut derajat.

menekuk Tahap

perlahan, 5-10 kali per satu sesi, tiga kali

selanjutnya, yaitu meletakkan telapak

seminggu dan sekali sehari. Latihan

kaki datar pada bantalan, kemudian

dilakukan dengan berbaring terlentang

perlahan-lahan

dengan meletakkan tangan pada ruang

lutut hampir lurus (tidak mengunci).

di antara tulang punggung dan matras,

Selama

selanjutnya mengangkat kaki bersamaan

dikeluarkan dan napas ditarik saat kaki di

kira-kira 20 sampai 40 derajat selama

bantalan kembali ke

beberapa detik kemudian turun lagi ke

Latihan dilakukan dengan repetisi 1-8

posisi semula.

ulangan, beban sedang dan frekuensi 3-

tahap

4 kali/minggu.

mendorong,

mendorong,

sehingga

napas

posisi semula.


Gambar 3d. Latihan untuk menguatkan paha. Keterangan: Otot yang terkena adalah quadriceps dan hamstring.

Gambar 3e. Latihan untuk menguatkan

Jenis latihan beban yang lain,

otot bahu dan otot ekstensor punggung.

yaitu menggunakan pita elastis, dimana

Keterangan:

pita elastis berfungsi sebagai penarik

Latihan ini dapat juga untuk mencegah

dari beban yang diam. Pita elastis lebar

postur tubuh kyphosis.

dapat tahan lama memberikan daya

Latihan

hambat

yang

menguatkan

otot

memadai

untuk

punggung.

Latihan

beban

ideal

untuk

membangun kekuatan tulang, karena latihan

beban

dapat

menambah

dilakukan dengan meletakkan pita elastis

kemampuan tulang menahan gravitasi.

sepanjang 2 kaki pada palang yang

Latihan beban juga dapat meningkatkan

berjarak 2 kaki di atas kepala, kemudian

refleks, sehingga penderita osteoporosis

saat menarik ujung pita ke bawah otot

tidak mudah jatuh atau mengalami patah

latissimus dorsi dan shoulder adductor

tulang.

akan menguat. Pita elastis juga dapat digunakan dengan memegang ke dua

C. KESIMPULAN

ujungnya dan ke dua kaki menginjak

Massa

tulang

yang

keropos

bagian tengah pita. Selanjutnya lengan

disebabkan dari berbagai faktor, meliputi;

menarik pita ke atas melewati kepala,

faktor sejarah keluarga, reproduktif, gaya

sehingga otot ekstensor punggung akan

hidup, pemakaian obat, kondisi medis,

menguat.

dan endogenik. Selain itu agar tidak


terjadi osteoporosis, perlu pemenuhan kebutuhan kalsium 1200-1500 mg/hari. Penderita Osteoporosis sering mengalami patah tulang pada punggung, paha, dan lengan bawah. Patah tulang dapat dicegah dengan melakukan latihan beban. Program latihan beban yang baik harus

dilakukan

hati-hati,

progresif,

bersifat individual, beban disesuaikan, berkelanjutan, menghindari bagian tubuh yang lemah, didampingi instruktur, dan dengan petunjuk dokter. Latihan beban dapat dilakukan dengan dumbbell, berat badan sendiri, leg press machine dan pita elastis.

DAFTAR PUSTAKA http:// www.indomedia.com, (1998). http:// www.sabah.org.my, (1998). Anton C. Widjaja. (2001). Dasar-dasar Terapi dan Rehabilitasi Fisik. Jakarta: Hipokrates. Ardiansyah. Keseimbangan kalsium penting untuk cegah osteoporosis. http://ardiansyah.multiply.com/journ al. 29 april 2009 Depkes. Kecenderungan osteoporosis di Indonesia 6 kali lebih tinggi dibanding negeri Belanda. 2004. http://www.depkes.go.id Depkes. 1 dari 3 wanita dan 1 dari 3 pria memiliki kecenderungan menderita osteoporosis. 2005.

http://www.depkes.go.id. diakses 14 Juni 2015 Emma S. Wirakusumah. (2000). Tetap Bugar di Usia Lanjut. Trubus Agriwidya. Eri D. Nasution. (2003). Lebih Lengkap Tentang Osteoporosis. Jakarta: PT RajaGrafindo Persada. Faisal Yatim. (2000). Osteoporosis pada Manula. Jakarta: Pustaka Populer Obor. Margo Utomo, Wulandari Meikawati, Zilfa Kusuma Putri. Faktor–Faktor Yang Berhubungan Dengan Kepadatan Tulang Pada Wanita Postmenopause. 2010. htpp://jurnal.unimus.ac.id. Diakses pada tanggal 14 Juni 2015 N Sennang AN., Mutmainnah, RDN Pakasi, Hardjoeno, Analisis Kadar. Osteokalsin Serum Osteopenia Dan Osteoporosis. 2002.http://www.journal.unair.ac.id/f illerPDF/IJCPML.pdf. Diakses 14 Juni 2015 Nurwenda A. Hubungan Tingkat Konsumsi Kalsium, Protein dan Status Gizi dengan Derajat Osteoporosis Pada lansia. 2004 Sadoso Sumosardjuno. (2004). Olahraga Diperlukan dalam Pencegahan dan Pengobatan Osteoporosis. www.indonesia.nl. James Johnson. (2005). Osteoporosis Kenali, Lalu Hindari. www.promosi kesehatan.com Tandra H. Segala sesuatu yang harus anda ketahui tentang osteoporosis mengenal, mengatasi, dan mencegah tulang keropos. Jakarta : gramedia pustaka uta’’’’’’’’’’’’’’’’ma; 2009

LATIHAN BEBAN BAGI PENDERITA OSTEOPOROSIS

Recommend Documents