J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 42
LATIHAN BEBAN BAGI PENDERITA OSTEOPOROSIS Ricky Wahyu Sugiarto Prodi IK S2, PPS UNY Osteoporosis merupakan penyakit kronik yang ditandai dengan pengurangan massa tulang, sehingga keropos dan mudah patah. Puncak massa tulang pada usia 30 tahun, selanjutnya melewati umur tersebut terjadi penurunan. Faktor penyebab osteoporosis, meliputi: faktor sejarah keluarga, reproduktif, gaya hidup, pemakaian obat, kondisi medis, dan endogenik. Kalsium yang berfungsi sebagai pembentuk tulang perlu dipenuhi oleh penderita osteoporosis, agar massa tulangnya tidak berkurang. Manula dan wanita menopause membutuhkan kalsium sampai 1.200-1.500 mg/hari. Osteoporosis mengakibatkan patah tulang yang paling sering adalah pada punggung (vertebra spinalis, torakalis, lumbalis), paha (leher femur, trochanterica), dan lengan bawah (distal radius). Patah tulang dapat dicegah dengan melakukan latihan beban. Program latihan beban yang baik harus dilakukan hati-hati, progresif, bersifat individual, beban disesuaikan, berkelanjutan, menghindari bagian tubuh yang lemah, didampingi instruktur, dan dengan petunjuk dokter. Latihan beban dapat dilakukan dengan dumbbell, berat badan sendiri, leg press machine dan pita elastis. Kata kunci: latihan beban, osteoporosis.
Pendahuluan
berkurangnya jaringan tulang secara
Osteoporosis berasal dari kata
bertahap.
osteo yang artinya tulang, sedangkan porous adalah
berarti
batang.
disebabkan pengaruh hormon estrogen
berkurangnya massa tulang, sehingga
yang mulai menurun kadarnya dalam
menyebabkan kondisi tulang menjadi
tubuh sejak usia 35 tahun sedangkan
rapuh, keropos dan mudah patah (James
pada pria hormon testoteron turun pada
Johnson,
adalah
usia 65 tahun. Menurut statistik dunia 1
berubah-ubah
dari 3 wanita rentan terkena penyakit
2005: hidup,
yang
pada wanita dari pada pria. Hal ini
ditandai
jaringan
penyakit
Osteoporosis
Osteoporosis lebih banyak terjadi
1). selalu
Tulang
sesuai dengan beban dan tekanan yang
osteoporosis.
diterima pada kehidupan sehari-hari, serta
selalu
ada
Osteoporosis
tidak
hanya
penggantian-
berhubungan dengan menopause tetapi
penggantian dari sel yang rusak di
juga berhubungan dengan faktor-faktor
seluruh bagian tulang. Pada usia lanjut
lain seperti merokok, postur tubuh kecil,
lebih banyak terjadi kerusakan daripada
kurang
aktifitas
tubuh,
kurangnya
perbaikannya, sehingga mengakibatkan
paparan
sinar matahari,
obat-obatan
J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 43
yang menurunkan massa tulang, asupan
Manusia
mempunyai
massa
kalsium yang rendah, konsumsi kafein,
tulang terbanyak pada umur 30 tahunan,
alkohol, penyakit diabetes mellitus tipe I
selanjutnya
dan II. Pencegahan osteoporosis harus
sedikit demi sedikit menurun. Pada pria
dilakukan sejak dini sampai usia dewasa
berkurangnya mineral di tulang tidak
muda agar mencapai kondisi puncak
akan menyebabkan masalah sampai
massa tulang (peak bone mass) dengan
usia 80 tahun, tetapi wanita lebih cepat,
membudayakan perilaku hidup sehat
yaitu
yang intinya mengkonsumsi makanan
kehilangan sampai 30%. Pengurangan
dengan gizi seimbang yang memenuhi
mineral cukup banyak terjadi setelah
kebutuhan nutrisi dengan unsur kaya
menopause.
serat, rendah lemak dan kaya kalsium
dapat mengalami patah tulang, meskipun
(1000-1200
mg
berolahraga merokok
dan
kalsium
secara tidak
melewati
pada
usia
umur
70
tersebut
tahun
Penderita
dapat
osteoporosis
per
hari),
dari tekanan yang kecil, sehingga perlu
teratur,
tidak
perhatian sejak dini supaya tidak menjadi
mengkonsumsi
masalah kesehatan yang serius.
alkohol. WHO Dunia)
(Organisasi
memperkirakan
Kesehatan
bahwa
pada
PEMBAHASAN Faktor-Faktor Penyebab Osteoporosis
tahun 2050 lebih dari 50% cedera panggul terjadi di Asia. Selama 10 tahun terakhir,
di
Singapura
hari
penyakit yang bukan baru lagi, namun
terdapat empat wanita usia 50-an tahun
masih banyak yang belum memahami
mengalami patah tulang panggul. Di
penyebabnya. Menurut Eri D. Nasution
Hongkong, setiap tahun 247 per 100.000
(2003:
penduduk menderita cedera panggul
menyebabkan
akibat
sebagai berikut:
osteoporosis.
setiap
Osteoporosis merupakan suatu
Keropos
tulang
14-29)
merupakan semacam silent disease,
1. Faktor
penyakit
Reproduktif
diam-diam
yang
selama
bertahun-tahun tidak terlalu dirasakan penderitanya 1998).
(www.indomedia.com,
menentukan
osteoporosis
Sejarah
Sejarah keluarga
faktor-faktor
sangat
adalah
Keluarga
patah
tulang penting
resiko
yang
dan
dalam untuk
seseorang
J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 44
mengalami
patah
tulang.
Anak
Seseorang yang terlalu lama
perempuan dari wanita yang mengalami
istirahat
patah tulang, rata-rata memiliki massa
mengurangi
tulang yang lebih rendah dari normal
dengan aktivitas fisik yang teratur
usianya.
dapat menghasilkan massa tulang
Tingkat hormon estrogen turun setelah
menopause,
sehingga
di
tempat massa
tidur
dapat
tulang.
Hidup
yang besar. 3. Faktor Pemakaian Obat
menyebabkan tulang mengalami resorpsi
Obat-obatan yang menyebabkan
lebih cepat. Wanita yang mempunyai
osteoporosis meliputi: steroid, thyroid,
rentang reproduktif lebih pendek karena
Gonadotropin Relesing Hormone (GNRH
menopause dini akan memiliki massa
agonist), diuretik dan antasid. Obat
tulang yang rendah, dan efeknya tetap
tersebut apabila digunakan dalam jangka
bertahan sampai usia tua.
waktu yang lama, dapat mengubah
2. Faktor Gaya Hidup
pergantian tulang dan meningkatkan
a. Merokok
resiko osteoporosis.
Tembakau tulang
dan
estrogen.
dapat
meracuni
menurunkan Perokok
4. Faktor Kondisi Medis
kadar
Kondisi
mempunyai
mempercepat
medis proses
dapat
berkurangnya
kemungkinan dua kali lebih besar
massa tulang. Kondisi ini seperti operasi
mengalami
pinggul,
perut, kelumpuhan, kanker, dll. Operasi
tulang
perut dapat menyebabkan massa tulang
pergelangan
patah
tulang
tangan
serta
punggung.
berkurang karena penyerapan kalsium
b. Penggunaan Alkohol
berkurang. Kelumpuhan pada salah satu
Konsumsi
alkohol
yang
anggota tubuh menyebabkan tidak aktif
berlebihan
dapat
mengubah
bergerak,
metabolisme
vitamin
D
rapuh.
atau
sehingga
tulang
menjadi
penyerapan kalsium terganggu yang
Menurut Emma S. W. (2000: 10)
dapat mengakibatkan tulang lemah
faktor penyebab osteoporosis adalah
dan tidak normal.
faktor
c. Aktivitas Fisik
terkait dengan proses penuaan, yaitu
endogenik.
Faktor
endogenik
perusakan sel yang berjalan seiring
J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 45
perjalanan
waktu.
Perubahan
yang
keseimbangan
kalsium.
Pada
tubuh
terjadi pada lansia seperti perubahan
manusia 90% kalsium disimpan dalam
struktural (massa tulang) dan penurunan
tulang dan gigi, sisanya tersebar di
fungsional tubuh.
dalam darah serta jaringan lunak.
A. KALSIUM
Kalsium rata-rata yang dianjurkan
Kalsium erat hubungannya dengan kesehatan sebagai
tulang,
karena
pembentuk
berfungsi
tulang.
Kalsium
di Indonesia adalah 500-800 mg per orang per hari. Manula dan wanita menopause
membutuhkan
kalsium
merupakan komponen utama dari tulang,
sampai 1.200-1.500 mg/hari. Setiap hari
maka
terjadinya
untuk memenuhi kebutuhan kalsium,
penyakit-penyakit
yaitu dari mengkonsumsi susu, sayuran
tulang yang lain sangat penting artinya.
dan buah-buahan belum cukup, jadi
Penyerapan kalsium yang rendah akan
harus ditambah konsumsi pil kalsium
mengakibatkan
atas
dalam
osteoporosis
tulang,
pencegahan dan
berkurangnya
sehingga
osteoporosis
bagi perlu
massa penderita
petunjuk
dokter
(www.indomedia.com, 1998).
menjaga
Kebutuhan kalsium menurut umur:
|Anak Laki-laki
|Kalsium (mg) |
|19-64 tahun
|800
|
|8-11 tahun
|800
|
|64 tahun keatas
|800
|
|12-15 tahun
|1.200
|
|Wanita Dewasa
|Kalsium (mg) |
|16-18 tahun
|1.000
|
|19-54 tahun
|800
|
|54 tahun keatas |1.000 | |Anak Perempuan
|Kalsium (mg) |
|8-11 tahun
|900
|
|Wanita mengandung |1.100 |
|12-15 tahun
I1.000
|
|Wanita menyusui anak|1.200 |
|16-18 tahun
|800
| (Sumber: www.sabah.org.my, 1998).
|Laki-laki Dewasa
|Kalsium (mg) |
B. BAGIAN TULANG YANG TERKENA OSTEOPOROSIS Osteoporosis
pada bawah.
mengakibatkan
patah tulang yang paling sering adalah
punggung, Menurut
paha,
dan
Susan
lengan J.
G
dialihbahasakan oleh Anton C. W (2001: 205-206), tulang yang pertama
kali
J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 46
terkena
osteoporosis
vertebra
spinalis
biasanya dan
pada
tipikalnya
Perubahan kerangka pada osteoporosis pasca-menopause.
mengenai vertebra torakalis bawah dan
Pada bagian paha, yang biasanya patah
vertebra lumbalis atas. Vertebra torakalis
adalah
menyokong terjadinya fraktur berbentuk
trochanterica, dimana
baji, sedangkan fraktur yang remuk
pada leher femur rata-rata adalah 75
sering
mengenai
lumbalis.
tahun.
Fraktur
baji
torakalis
trochanterica
vertebra vertebra
bagian
leher
Penderita
femur usia
dan
penderita
patah
umumnya
tulang
berusia
lima
membentuk punuk wanita tua (dowager’s
tahun lebih tua dari penderita pada leher
hump). Proporsi lengan dan tungkai
femur. Di Negara maju, masalah patah
terhadap kerangka aksial tubuh tidak
tulang pangkal paha sudah menjadi
normal
masalah kesehatan masyarakat.
dan
Penurunan
tampak tinggi
lebih
panjang.
badan
karena
Patah
tulang
pangkal
paha
pada
osteoporosis bisa mencapai 5 sampai 8
penderita osteoporosis merupakan salah
inchi. Keadaan ini dapat berlangsung
satu komplikasi yang serius. Penderita
terus, sehingga rongga rusuk bagian
penyakit ini mempunyai risiko 50% tidak
bawah menyentuh crista iliaca anterior.
bisa melakukan aktivitas seumur hidup, 25%
memerlukan
perawatan
jangka
panjang, dan kematian dalam tahun pertama setelah patah tulang sebesar 20% (Faisal Yatim, 2000: 3). Patah tulang lengan bawah terjadi pada bagian distal radius (ujung tulang, tepat sebelum sendi biasanya Resiko
pergelangan disebut wanita
tangan) Colles
mengalami
yang
fractures. Colles
fractures adalah kira-kira 15%, biasanya terjadi setelah menopause tetapi ada Gambar 1. Bagian osteoporosis pada punggung. Keterangan:
juga yang terjadi pada pra-menopause.
J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 47
latihan sesuai dengan kemampuannya. Penderita
osteoporosis
sebaiknya
berlatih didampingi instruktur, dengan beban
disesuaikan, dan
tidak perlu
berlebihan. Latihan yang sangat keras pada wanita muda dapat menyebabkan menstruasi terganggu dan berkurangnya jaringan tulang. Salah
satu
penelitian
yang
dilakukan oleh Miriam, Ph.D., bersama Gambar 2. Bagian osteoporosis pada
teman-temannya
di
paha dan lengan bawah.
Boston. menunjukkan bahwa ada suatu
Keterangan:
peningkatan
Pada paha yaitu di leher femur dan
dengan berolahraga. Penelitian tersebut
trochanterica, sedangkan bagian lengan
meneliti wanita post menopause yang
bawah adalah di distal radius.
berusia 50 sampai 70 tahun, tidak
pada
Universitas
daerah
menggunakan estrogen
Tuft
tertentu
selama
satu
LATIHAN BEBAN BAGI PENDERITA
tahun selama mengikuti program latihan
OSTEOPOROSIS
beban dua hari perminggu dengan waktu
Latihan beban yang dilakukan
40 menit sekali berlatih. Kelompok yang
secara teratur dan benar gerakannya
mengikuti latihan beban lima macam
bermanfaat bagi penderita osteoporosis.
rata-rata dapat memelihara kepadatan
Seorang lanjut usia, sebelum melakukan
tulangnya pada daerah pinggul dan
latihan,
punggung,
baik
sekali
apabila
sedangkan
yang
tidak
memeriksakan diri terlebih dahulu ke
mengikuti latihan kepadatan tulangnya
dokter. Pemeriksaan kesehatan serta
menurun (www.indonesia.nl, 2004).
kesegaran jasmaninya harus dilakukan teliti,
dengan
kesegaran
memeriksa jasmaninya
Program latihan yang baik harus
komponen
dilaksanakan
selengkap
Pada
hati-hati
permulaan
dan
latihan
progresif. diutamakan
mungkin. Dari hasil pemeriksaan ini
kelenturan sendi dan secara bertahap
barulah
ditingkatkan dengan pemberian latihan
ditentukan
bentuk
program
J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 48
kekuatan latihan
pada
tubuh.
tergantung
Peningkatan
respon
masing-
masing, tidak boleh tergesagesa. Latihan individual
beban
karena
juga
bersifat
setiap
orang
kekuatannya berbeda walaupun usia dan berat
badannya
meningkatkan
sama.
massa
Untuk
tulang,
latihan
harus berkelanjutan dan diintensifkan
Gambar 3a. Latihan untuk menguatkan
terus-menerus. Program latihan yang
lengan (otot ekstensor bahu).
dijalankan harus menghindari bagian
Keterangan:
tubuh
Latihan ini dapat dilakukan dengan posisi
yang
osteoporosis
lemah. pada
Penderita
daerah
tulang
berdiri atau duduk.
punggung, misalnya harus menghindari
Latihan dengan menggunakan
latihan dengan gerakan membungkuk ke
beban dalam (berat badan sendiri) untuk
depan.
sangat
penderita
Latihan
beban
osteoporosis
memberikan
kontribusi
dalam
gerakannya.
meningkatkan
kesehatan
tulang.
latihan
Sebagai
untuk
bervariasi
contoh
adalah
menguatkan
otot
Penderita
osteoporosis
yang
ingin
punggung. Posisi awal latihan back
tulangnya
sehat
mengangkat
extension untuk otot punggung, yaitu
dapat
dumbell dengan berat maksimal untuk
penderita
masing-masing tangan 1 sampai 3 pon
Tahap selanjutnya, kepala dan dada
dan tidak boleh lebih dari 5 pon. Tulang
diangkat selama beberapa detik dengan
punggung agar tidak menegang dan
bantuan
keseimbangan tubuh bisa dipertahankan,
Latihan dilakukan 5 sampai 10 kali dan
lutut harus di tekuk sedikit.
frekuensinya
tiga
Peningkatan
latihan
setelah
berbaring
matras
penderita
menelungkup.
sebagai
kali
penopang.
seminggu.
dapat
dilakukan
merasa
terbiasa/
ringan dalam mengangkat bebannya.
J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 49
Gambar 3c. Latihan otot perut. Gambar 3b. Latihan untuk menguatkan
Keterangan:
otot punggung.
Latihan
Keterangan:
perlahan-lahan, agar tidak terjadi cedera.
Latihan back extension berguna bagi penderita
osteoporosis,
khususnya
mencegah proses kyphosis. Latihan
dilakukan
Penderita
berat
dengan
Pertama, pengaturan
latihan penguatan otot
ditempat
Pertama,
latihan
dilakukan
osteoporosis
kurang
leg
posisi
badan sebagai beban dapat dipakai
perut.
gerakan
pada
bagian paha, dapat melakukan latihan beban
menggunakan
dengan
press
machine.
duduk
dengan
punggung
duduk lebih
dan 90
bersandar
lutut derajat.
menekuk Tahap
perlahan, 5-10 kali per satu sesi, tiga kali
selanjutnya, yaitu meletakkan telapak
seminggu dan sekali sehari. Latihan
kaki datar pada bantalan, kemudian
dilakukan dengan berbaring terlentang
perlahan-lahan
dengan meletakkan tangan pada ruang
lutut hampir lurus (tidak mengunci).
di antara tulang punggung dan matras,
Selama
selanjutnya mengangkat kaki bersamaan
dikeluarkan dan napas ditarik saat kaki di
kira-kira 20 sampai 40 derajat selama
bantalan kembali ke
beberapa detik kemudian turun lagi ke
Latihan dilakukan dengan repetisi 1-8
posisi semula.
ulangan, beban sedang dan frekuensi 3-
tahap
4 kali/minggu.
mendorong,
mendorong,
sehingga
napas
posisi semula.
J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 50
Gambar 3d. Latihan untuk menguatkan paha. Keterangan: Otot yang terkena adalah quadriceps dan hamstring.
Gambar 3e. Latihan untuk menguatkan
Jenis latihan beban yang lain,
otot bahu dan otot ekstensor punggung.
yaitu menggunakan pita elastis, dimana
Keterangan:
pita elastis berfungsi sebagai penarik
Latihan ini dapat juga untuk mencegah
dari beban yang diam. Pita elastis lebar
postur tubuh kyphosis.
dapat tahan lama memberikan daya
Latihan
hambat
yang
menguatkan
otot
memadai
untuk
punggung.
Latihan
beban
ideal
untuk
membangun kekuatan tulang, karena latihan
beban
dapat
menambah
dilakukan dengan meletakkan pita elastis
kemampuan tulang menahan gravitasi.
sepanjang 2 kaki pada palang yang
Latihan beban juga dapat meningkatkan
berjarak 2 kaki di atas kepala, kemudian
refleks, sehingga penderita osteoporosis
saat menarik ujung pita ke bawah otot
tidak mudah jatuh atau mengalami patah
latissimus dorsi dan shoulder adductor
tulang.
akan menguat. Pita elastis juga dapat digunakan dengan memegang ke dua
C. KESIMPULAN
ujungnya dan ke dua kaki menginjak
Massa
tulang
yang
keropos
bagian tengah pita. Selanjutnya lengan
disebabkan dari berbagai faktor, meliputi;
menarik pita ke atas melewati kepala,
faktor sejarah keluarga, reproduktif, gaya
sehingga otot ekstensor punggung akan
hidup, pemakaian obat, kondisi medis,
menguat.
dan endogenik. Selain itu agar tidak
J u r n a l O l a h r a g a P r e s t a s i , V o l u m e 1 1 , N o m o r 2 , J u l i 2 0 1 5 | 51
terjadi osteoporosis, perlu pemenuhan kebutuhan kalsium 1200-1500 mg/hari. Penderita Osteoporosis sering mengalami patah tulang pada punggung, paha, dan lengan bawah. Patah tulang dapat dicegah dengan melakukan latihan beban. Program latihan beban yang baik harus
dilakukan
hati-hati,
progresif,
bersifat individual, beban disesuaikan, berkelanjutan, menghindari bagian tubuh yang lemah, didampingi instruktur, dan dengan petunjuk dokter. Latihan beban dapat dilakukan dengan dumbbell, berat badan sendiri, leg press machine dan pita elastis.
DAFTAR PUSTAKA http:// www.indomedia.com, (1998). http:// www.sabah.org.my, (1998). Anton C. Widjaja. (2001). Dasar-dasar Terapi dan Rehabilitasi Fisik. Jakarta: Hipokrates. Ardiansyah. Keseimbangan kalsium penting untuk cegah osteoporosis. http://ardiansyah.multiply.com/journ al. 29 april 2009 Depkes. Kecenderungan osteoporosis di Indonesia 6 kali lebih tinggi dibanding negeri Belanda. 2004. http://www.depkes.go.id Depkes. 1 dari 3 wanita dan 1 dari 3 pria memiliki kecenderungan menderita osteoporosis. 2005.
http://www.depkes.go.id. diakses 14 Juni 2015 Emma S. Wirakusumah. (2000). Tetap Bugar di Usia Lanjut. Trubus Agriwidya. Eri D. Nasution. (2003). Lebih Lengkap Tentang Osteoporosis. Jakarta: PT RajaGrafindo Persada. Faisal Yatim. (2000). Osteoporosis pada Manula. Jakarta: Pustaka Populer Obor. Margo Utomo, Wulandari Meikawati, Zilfa Kusuma Putri. Faktor–Faktor Yang Berhubungan Dengan Kepadatan Tulang Pada Wanita Postmenopause. 2010. htpp://jurnal.unimus.ac.id. Diakses pada tanggal 14 Juni 2015 N Sennang AN., Mutmainnah, RDN Pakasi, Hardjoeno, Analisis Kadar. Osteokalsin Serum Osteopenia Dan Osteoporosis. 2002.http://www.journal.unair.ac.id/f illerPDF/IJCPML.pdf. Diakses 14 Juni 2015 Nurwenda A. Hubungan Tingkat Konsumsi Kalsium, Protein dan Status Gizi dengan Derajat Osteoporosis Pada lansia. 2004 Sadoso Sumosardjuno. (2004). Olahraga Diperlukan dalam Pencegahan dan Pengobatan Osteoporosis. www.indonesia.nl. James Johnson. (2005). Osteoporosis Kenali, Lalu Hindari. www.promosi kesehatan.com Tandra H. Segala sesuatu yang harus anda ketahui tentang osteoporosis mengenal, mengatasi, dan mencegah tulang keropos. Jakarta : gramedia pustaka uta’’’’’’’’’’’’’’’’ma; 2009
