OLAHRAGA - sptsjohor.weebly.com

MEMANAH

OLAHRAGA

Sukan Prestasi Tinggi Sekolah - OLAHRAGA

2

GA

TS RA

T AH S RA OL

SP

1. PENDAHULUAN 4 2. LATAR BELAKANG SPTS 4 3. KONSEP PROGRAM 5 4. OBJEKTIF JANGKA PENDEK 6 5. OBJEKTIF JANGKA PANJANG 6 6. PUSAT LATIHAN SPTS 6 7. PENGENALAN SUKAN OLAHRAGA 7 7.1. Olahraga Dalam Dewan 9 7.2. Olahraga Luar Dewan 9 7.3. Sejarah Olahraga Di Malaysia 9 7.4. Acara 10 7.5. Acara Padang 12 7.6. Pertandingan Pelbagai Acara / Bercampur 13 8. PERSIAPAN TEKNIKAL (PERALATAN UNTUK OLAHRAGA) 8.1. Kasut 15 8.2. Blok Permulaan 15 8.3. Pakaian Sukan 15 8.4. Peralatan Sampingan 15 9. PERSEDIAAN FIZIKAL 9.1. Proses Memanaskan Badan 17 9.2. Proses Menyejukkan Badan 18 10. MANUAL BAGI REGANGAN 19 11. PERGERAKAN TUBUH BADAN MANUSIA 20 12. CONTOH LATIHAN KELENTURAN 22

PENUTUP 151 BIBLIOGRAFI 152 LAMPIRAN i. Contoh Perancangan Latihan Harian ii. Contoh Buku Log iii. Contoh Rancangan Tahunan iv. Contoh Borang Prestasi Atlet v. Contoh Borang Kebenaran Ibu Bapa

OL AH

MUKA SURAT

SP

PERKARA

GA

BIL

13. MANUAL LATIHAN 13.1. Larian 30 13.2. Balingan 71 13.3. Lompatan 114 14. APAKAH LATIHAN ASAS 147 15. LATIHAN ASAS – MATLAMAT DAN TUJUAN 150

3

Modul Latihan SPTS Untuk Jurulatih

Pada 19 Disember 2007 sekali lagi Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa Bersama di antara KPM dan KBS diadakan. Dalam mesyuarat ini telah diputuskan KPM akan melaksanakan sepenuhnya 3 jenis sukan iaitu Sepak Takraw, Memanah dan Bola Sepak mulai Januari 2008. Bagi sukan Sepak Takraw dan Memanah pelaksanaan program ini dilaksanakan melalui Pusat Latihan Daerah (PLD) yang dilantik. Manakala Bola Sepak akan dijalankan di Sekolah Sukan Bola Sepak Negeri yang menyertai Liga Bola Sepak KPM.


4

GA

TS RA

3. KONSEP PROGRAM Program SPTS adalah untuk melatih atlet muda yang berbakat di peringkat sekolah (berumur antara 6 tahun hingga 18 tahun) dalam jumlah yang ramai. KPM berharap dengan cara ini pembentukkan atlet atau pasukan remaja kebangsaan akan lebih mudah dilakukan. Atlet yang dikenalpasti akan dilatih di Pusat Latihan Daerah (PLD). Setiap PLD yang terpilih akan menjalankan 1 jenis sukan SPTS. Jurulatih yang ditempatkan di PLD adalah terdiri daripada kalangan guru. Jurulatih yang dilantik sama ada daripada sekolah PLD atau sekolah sekitar PLD. Kemasukan atau pengambilan atlet / pelajar ke Program Sukan Prestasi Tinggi Sekolah adalah berdasarkan kaedah tertentu serta oleh pihak tertentu iaitu:

OL AH

OL

SP

T AH S RA

GA

2. LATAR BELAKANG Pada 10 Julai 2007 kertas konsep SPTS telah dibentangkan kepada YB Menteri Pelajaran Malaysia dan pada 31 Julai 2007 kertas konsep SPTS ini telah dibentang dalam Mesyuarat Jawatankuasa Kabinet Pembangunan Sukan (JKPS). Hasil pembentangan ini JKPS telah mengarahkan KPM dan Kementerian Belia dan Sukan (KBS) menyelaraskan senarai sukan bagi program SPTS. Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa Bersama di antara KPM yang diwakili Jabatan Pendidikan Jasmani dan Sukan (JPJS) pada ketika itu dan KBS yang diwakili oleh Majlis Sukan Negara (MSN) telah diadakan pada 14 Ogos 2007 .Hasil mesyuarat itu telah memutuskan bahawa sukan yang disenaraikan bagi program SPTS adalah seperti berikut : 1. Sepak Takraw 2. Memanah 3. Bola Sepak 4. Badminton 5. Olahraga 6. Hoki ( Lelaki dan Perempuan) 7. Gimnastik ( Artistik & Gimrama )

Melalui Mesyuarat Teknikal Jawatankuasa bersama KPM dan KBS pada 24 Jun 2009 persetujuan telah dicapai dengan penambahan 4 lagi jenis sukan yang diserapkan ke dalam program SPTS iaitu Badminton, Olahraga, Hoki (Lelaki & Perempuan), Gimnastik (Gimnastik Artistik dan Gimrama). Disamping itu Bola Sepak akan diperluaskan ke Pusat latihan Daerah mulai tahun 2009.

SP

1. PENDAHULUAN Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS) merupakan Program Pembangunan Sukan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM).

a. Program Mengenal Pasti Bakat (Talent Scouting) Program Talent Scouting (Ujian Mengenalpasti Atlet Berbakat) dijalankan semasa Kejohanan MSSM diperingkat Daerah, Negeri atau Peringkat Kebangsaan berlangsung. Atlet / pelajar di daerah yang dikenal pasti oleh jurulatih Pusat Latihan Daerah (PLD) boleh ditawarkan untuk bersekolah atau menjalankan latihan di PLD. b. Program Uji Bakat (Talent Identification) Program Talent Identification (Program Uji Bakat) satu proses penapisan untuk Mengenal Pasti Atlet Berbakat dan atlet tersebut akan diasah di peringkat awalan pembesaran dengan program yang terancang dan sistematik dengan mengikut kesesuaian dan minatnya dalam sesuatu sukan atau permainan. Pemilihan atlet akan dijalankan melalui 2 saluran iaitu Program TID Spesifik (At-

5


OL

6. PUSAT LATIHAN SPTS

6.1. Pusat Latihan Daerah (PLD). PLD dipilih dari kalangan sekolah harian. PLD dikenalpasti oleh Pejabat Pelajaran Daerah (PPD). Sekolah yang dikenalpasti perlu ada kemudahan sukan, prasarana dan jurulatih mengikut jenis sukan SPTS. PLD yang telah dikenalpasti dipanjangkan ke Jabatan Pelajaran Negeri (JPN) untuk pengesa han. JPN memanjangkan ke Bahagian Sukan, Kementerian Pelajaran Malaysia (KPM) untuk perlantikan.


6

GA

TS RA

SP

5. OBJEKTIF JANGKA PANJANG Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat: 5.1. Melahirkan juara sukan pada usia muda di peringkat antarabangsa. 5.2. Melahirkan atlet sukan yang berpengetahuan dalam bidang sukan dan sains sukan.

6.3. Sekolah Sukan Malaysia (SSM). Terdapat 2 SSM iaitu Sekolah Sukan Bukit Jalil, Kuala Lumpur dan Sekolah Sukan Bandar Penawar, Johor.

7. PENGENALAN SUKAN OLAHRAGA Sukan Olimpik Pertama telah diadakan pada 776 SM di Athen. Acara yang dipertandingan hanya lumba lari panjang-stadium atau “stad”, diadakan di balapan stadium. Terdapat beberapa temasya lain diadakan di Eropah semasa era klasik: 7.1. Sukan Panhellenic: o Sukan Pythian (diasaskan pada 527 SM) diadakan di Delphi setiap empat tahun o Sukan Nemean (diasaskan pada 516 SM) diadakan di Argolid setiap dua tahun o Sukan Isthmian (diasaskan pada 523 SM) di Corinth Isthmus setiap dua tahun

OL AH

T AH S RA

GA

4. OBJEKTIF JANGKA PENDEK Melalui program SPTS ini Kementerian Pelajaran Malaysia berharap akan dapat: 4.1. Melahirkan atlet terbaik dalam sukan tertentu diperingkat daerah Majlis Sukan Sekolah – Sekolah Daerah (MSSD) , di peringkat Negeri Majlis Sukan Sekolah – Sekolah Negeri ( MSSN) dan di peringkat Kebangsaan Majlis Sukan Sekolah – Sekolah Malaysia (MSSM). 4.2. Melahirkan atlet / pasukan terbaik diperingkat daerah untuk ditempatkan di Sekolah Sukan Negeri (SSN) dan Sekolah Sukan Malaysia (SSM) bagi menjadi juara peringkat umur di kejohanan MSSM. 4.3. Melahirkan jurulatih SPTS yang bertauliah dalam kalangan guru.

6.2. Sekolah Sukan Negeri (SSN). Mulai tahun 2009 terdapat 15 buah SSN di setiap negeri telah ditubuhkan. Hanya JPN Wilayah Persekutuan Putrajaya tiada SSN.

SP

let yang dipilih dari kejohanan MSSM) dan Program TID Umum (Atlet yang melalui ujian dari MSN Negeri).

7.2. Sukan Rom - acara olahraga khusus kepada lumba jalan kaki, melontar, lumba kuda, bergusti dan pertempuran gladiator. 7.3. The Tailteann Games (claimed foundation 1829 BC) – diadakan di Bandar Tell di Ireland. Sukan ini berlangsung selama 30 hari. Acara yang dipertanding termasuklah acara jalan kaki dan lontaran batu. Bangsa Celt, Teuton dan Goths yang berjaya menerajui empayar Rom juga meminati sukan olahraga. Namun begitu, ini kerap dikaitkan dengan latihan pertempuran dan tidak dikelolakan dengan baik.

7


Bagi Kejohanan dalam dewan, acara balapan yang dipertandingkan sama dengan kejohanan luar dewan kecuali untuk acara 100 m, 110 m / 100 m lari berpagar digantikan dengan 55 atau 60 m pecut dan 55 atau 60 m lari berpagar dalam pelbagai kategori serta 55 m pecut dan berpagar untuk peringkat sekolah tinggi, 10,000 m jalan kaki dan 3,000 m lari berhalangan, serta 400 m lari berpagar. Acara 3,000 m juga dipertandingkan untuk tahap kolej dan elit. Acara 5,000 m merupakan jarak paling jauh dipertandingkan. Dalam pertengahan abad ke-20, terdapat satu siri “Perang Tanding” perlumbaan di balapan tertutup Madison Square Garden,


8

GA

TS RA

7.5. Olahraga Luar Dewan Acara balapan dan padang biasanya bermula pada musim bunga dan berakhir pada musim panas. Kebanyakan balapan adalah berbentuk bujur 400 m dalam lilitan. “Track tartan” moden atau “track mondo” yang lebih baru diperbuat dengan satu permukaan diturap dengan getah. Balapan biasanya terdiri daripada 6 hingga 10 lorong (sehingga 12 lorong di ‘front’ straight) dan kebanyakan termasuk satu lorong halangan lumba kuda dengan lubang air pada satu daripada selekoh. Pit halangan lumba kuda ini boleh ditempatkan sama ada di dalam atau luar balapan, untuk membuat satu selekoh lebih sempit atau selekoh lebih luas. Ia adalah biasa untuk balapan mengelilingi satu padang permainan digunakan untuk bola sepak Amerika, atau permainan bola lakros. Padang dalaman ini lazimnya dikenali sebagai “infield” dan mempunyai permukaan sama ada rumput atau rumput tiruan. Semua acara padang boleh dipertandingkan di dalam padang kecuali merejam lembing, baling tukul besi dan melempar cakera kadangkala diadakan di luar stadium kerana acara ini memerlukan ruang yang besar dan boleh merosakkan kawasan padang dan balapan.

OL AH

OL

SP

7.4. Olahraga Dalam Dewan Terdapat dua musim untuk acara balapan dan padang. Terdapat satu musim tertutup yang diadakan semasa musim sejuk dan satu luar musim yang diadakan semasa musim bunga. Kebanyakan balapan dalam dewan adalah 200 meter dan mempunyai 4 hingga 8 lorong. Terdapat juga sesetengah balapan dalam dewan 150 meter, dan 120 meter juga digunakan. Kebiasaannya, balapan sebegini telah diubahsuai untuk mengelakkan selekoh tajam.

salah satu acara yang dipertandingkan ialah acara marathon lelaki (42.2 km). Acara padang yang dipertandingkan ialah lompat tinggi, lombol bergalah, lompat jauh, lompat kijang, dan lontar peluru (lemparan berat). Disebabkan ruang yang terhad, acara ini diadakan di kawasan terhad, dalam lilitan balapan.

SP

T AH S RA

GA

Pada pertengahan abad ke-19, satu organisasi formal pertandingan olahraga ditubuhkan termasuk kerjasama antara pertubuhan sukan dan sekolah. Kolej Tentera Diraja Sandhurst mendakwa bahawa mereka merupakan kolej pertama yang menubuhkan organisasi olahraga pada 1812 dan 1825 tanpa sebarang bukti. Namun begitu, mesyuarat pertama organisasi olahraga yang dicatat diadakan di Shrewsbury, Shropshire pada tahun 1840 oleh Sekolah Diraja Shrew bury Hunt. Sukan Olimpik moden yang pertama telah dilangsungkan pada tahun 1896 dan masih diteruskan sehingga kini. Wanita hanya dibenarkan untuk menyertai acara balapan dan padang pada tahun 1928. Sehubungan itu, beberapa pertubuhan atau organisasi olahraga telah ditubuhkan dengan giat di Amerika Syarikat. Ini termasuk International Association of Athletics Federations, Amateur Athletic Union dan USA Track & Field.

7.6. Sejarah Olahraga Di Malaysia Organisasi olahraga terulung di Malaysia adalah Persatuan Olahraga Ipoh Perak, yang ditubuhkan pada tahun 1906 dan menganjurkan kejohanan itu dinamakan ‘Ipoh Athletic Sport’. Pemenang kejohanan ini dinobatkan sebagai Johan Malaya. Antara tahun 1914-1919 kejohanan terhenti kerana Perang Dunia Pertama. Pada tahun 1920 , mesyuarat telah diadakan di Kuala Lumpur untuk mengadakan Kejohanan Olahraga Malaya Kali Pertama antara negeri yang dianjurkan oleh ‘Am-

9


7.7.1 Acara larian dan lumba jalan kaki Pecut adalah acara sehingga dan termasuk 400 meter. Acara biasa dipertandingkan adalah: • 50 meter (Dalam dewan) • 55 meter (Dalam dewan) • 60 meter (Dalam dewan)


10

GA

TS RA

7.7.2 Acara jarak sederhana adalah acara yang lebih jauh berbanding pecut dan sehingga 3000 meter. Acara yang biasa dipertandingkan adalah: • 800 meter • 1000 meter (jarang) • 1500 meter • Satu batu • 3000 meter • 3000 meter berhalangan 7.7.3 Acara jarak jauh adalah acara melebihi 3000 meter. Acara biasa dipertandingkan adalah: • 5000 meter • 10000 meter

OL AH

OL

SP

7.7 Acara Terdapat beberapa acara (under distance) yang pernah dipertandingkan seperti 40 m, 150 m, 300 m. Perlumbaan ini lazimnya diadakan di luar musim dan di dalam dewan. Perlumbaan berdasarkan jarak Imperial tidak lagi diadakan di balapan selepas ukuran matrik digunakan; semua penyimpanan rekod untuk jarak Imperial telah ditamatkan. Bagaimanapun, buku rekod IAAF masih terdapat rekod dunia larian satu batu (kini dipegang oleh Hicham El Guerrouj dari Maghribi untuk lelaki dan Svetlana Masterkova dari Rusia untuk wanita) disebabkan oleh kepentingan sejarahnya. Atlet lelaki dan wanita tidak bersaing antara satu sama lain. Wanita pada umumnya berlari jarak sama seperti lelaki tetapi ketinggian pagar dan halangan adalah lebih rendah begitu juga bagi acara cakera, lembing dan tukul besi berat alatan adalah lebih ringan.

• 100 meter • 200 meter • 400 meter

SP

T AH S RA

GA

ateur Athletic of British Malaya’. Antara tahun 1940 – 1948 Kejohanan Olahraga terhenti akibat Perang Dunia Kedua. Pada tahun 1952 nama persatuan ditukar kepada ‘Federation of Malaya Amateur Union’ (FMAAU) dan bergabung dengan Majlis Olimpik Malaya. Pada tahun 1960 Kejohanan Kebangsaan Pertama yang menggunakan peraturan-peraturan baru telah diadakan di Seremban. Rekod kebangsaan telah mula direkodkan dan diiktiraf. Antara tahun 1960 – 1962 kejohanan ini juga telah disertai oleh atlet luar negara. Selepas penubuhan Malaysia, FMAAU telah ditukar kepada MAAU. Presiden pertama MAAU ialah Datuk Mohamed Ghazali Bin Shafie. Pada tahun1964, Kejohanan pertama di bawah anjuran MAAU disertai oleh semua negeri di Malaysia.

7.7.4 Acara lari berpagar memerlukan pelari untuk melepasi halanganhalangan yang dijarakkan dengan sama rata semasa perlumbaan. Acara biasa dipertandingkan adalah: • 60 meter lari berpagar (dewan) • 100 meter lari berpagar (wanita) • 110 meter lari berpagar (lelaki) • 200 meter lari berpagar (lelaki/wanita) • 400 meter lari berpagar (lelaki/wanita) 7.7.5. Lari berganti-ganti adalah acara di mana empat atlet menyertai sebagai sebuah pasukan. Acara biasa dipertandingkan adalah:

11


7.8

OL

Acara Padang

7.8.1. • • • •

Acara Lontaran Lempar cakera Baling tukul besi Rejam lembing Lontar peluru


GA

TS RA

SP

7.7.7. Lumba jalan kaki dipertandingkan sama ada di balapan atau di jalan terbuka. Acara biasa dipertandingkan adalah: • 3 km • 5 km • 10 km • 20 km • 50 km

7.9 Pertandingan Pelbagai Acara/Bercampur Pertandingan pelbagai acara (balapan dan acara padang) 7.9.1 Pentathlon: Pentathlon (stadium) termasuk lima acara berikut: • Lompat jauh • Rejam lembing • 200 meter • Lempar cakera • 1500 meter

OL AH

T AH S RA

7.7.6. Lumba lari jalan raya adalah acara dikendalikan di jalan terbuka, kadangkala berakhir di balapan. Acara biasa dipertandingkan adalah: • 10 km • 20 km • Half marathon (21.0975 km) • Maraton (42.195 km). Maraton ini adalah larian jarak perlumbaanjalan biasa dalam kejohanan olahraga antarabangsa utama, seperti Olimpik.

7.8.2. Acara Lompat • Lompat tinggi • Lombol bergalah • Lompat jauh • Lompat kijang

SP

4 x 100 meter lari berganti-ganti 4 x 200 meter lari berganti-ganti 4 x 400 meter lari berganti-ganti 4 x 800 meter lari berganti-ganti

GA

• • • •

Pentathlon adalah satu acara kejohanan kebangsaan di Amerika Syarikat sehingga 1978. Ia masih dipertandingkan dalam kebanyakan tempat di serata dunia, tetapi jarang sekali sebagai acara kejohanan. Pentathon juga dipertandingkan di beberapa Sukan Olimpik awal, terutamanya dalam Olimpik 1912 yang telah dimenangi oleh Jim Thorpe, yang turut memenangi Decathlon. Acara meniru Sukan Olimpik Greek asal, Pentathlon adalah pertandingan utama. Ia terdiri daripada lompat jauh, rejam lembing, satu larian statia kira-kira 180 meter, lempar cakera, dan gusti gaya Greco-Rom. 7.9.2. Pentathlon:

Pentathlon (dalam dewan) termasuk lima acara berikut:

12

13


7.9.3.1. Di luar dewan (biasanya hanya wanita): 100 meter lari berpagar Lompat tinggi Lontar peluru 200 meter Lompat jauh Merejam lembing 800 meter

• • • • • •

100 meter Lompat jauh Lontar peluru Lompat tinggi 400 meter 110 meter lari berpagar Lempat cakera Lompat galah Merejam lembing 1500 meter

Dahulunya soal peralatan tidak begitu di ambil kira oleh atlet. Mereka memakai kasut biasa, dan ada kalanya berlari berkaki ayam, selain memakai seluar pendek dan baju-T atau singlet. Apabila terciptanya kasut lari (spike) pada penghujung abad ke-19, spike terus menjadi peralatan penting untuk berlari acara pecut. Umumnya dalam Sukan Olahraga, terutamanya dalam acara-acara larian, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan selain spike ini. 8.1. Kasut (Spike) Spike merupakan peralatan penting untuk atlet bukan sahaja mereka yang

Dalam dewan (biasanya hanya lelaki):

60 meter Lompat jauh Lontar peluru Lompat tinggi 60 meter lari berpagar Lompat galah


• • • • • • • • • •

8. PERSEDIAN TEKNIKAL (PERALATAN UNTUK OLAHRAGA)

OL

7.9.3.2

Dekathlon termasuk sepuluh acara berikut:

SP

SP

• • • • • • •

7.9.5. Dekathlon:

GA

Heptathlon termasuk tujuh acara berikut:

7.9.4. Oxtathlon

TS RA

7.9.3 Heptathlon:

• 1000 meter

OL AH

GA

Lari berpagar (110 meter untuk lelaki, 100 meter untuk wanita) Lontar peluru Lompat jauh Lompat tinggi Jarak sederhana (1500 meter untuk lelaki, 800 meter untuk wanita)

T AH S RA

• • • • •

14

15


OL

8.4. Peralatan sampingan Setiap atlet digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di kalangan atlet yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun sebagai atlet, sesuatu yang mempunyai kaitan dengan mereka hendaklah diberi perhatian. Peralatan yang dicadangkan seperti berikut: 8.4.1. Tuala


16

GA

TS RA

SP

8.3. Pakaian sukan Atlet perlu mengenakan pakaian yang sesuai untuk setiap acara yang mereka sertai. Dalam kebanyakan pertandingan sukan dunia, atlet akan memakai vest larian yang terdapat bib pengenalan peserta, negara atau pasukan yang mereka wakili serta nama penaja yang menganjurkan perjumpaan itu. Bagaimanapun, setiap peserta dibolehkan memakai pakaian yang mereka gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka. Contohnya dalam Sukan Olimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca televisyen tidak lama dahulu, pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oleh para atlet lelaki dan wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan larian mereka.

9. PERSEDIAAN FIZIKAL 9.1 Proses Memanaskan Badan Bahagian pertama untuk sesi latihan atau persiapan pertandingan ialah proses memanaskan badan. Proses tersebut hendaklah dilakukan secara berterusan dan sistematik sebagai persediaan atlet untuk melakukan sebarang sukan. Persediaan memanaskan badan yang merangkumi fizikal dan mental adalah seperti berikut: • Meregang otot-otot • Memanaskan badan khususnya di bahagian otot-otot dan sendi • Meningkatkan suhu badan • Meningkatkan kadar nadi • Meningkatkan kesediaan untuk bertindak balas terhadap rangsangan • Melatih proses berfikir dan kemahiran aktiviti yang akan dilakukan Setiap individu mempunyai keperluan yang berbeza semasa memanas kan badan, tetapi jika dirancang dan dilaksanakan dengan baik ia akan meningkatkan prestasi. Proses pemanasan badan biasanya terdiri dari pada tiga bahagian, bermula daripada yang umum kepada yang khusus.

OL AH

8.2. Blok permulaan Blok permulaan (starting block) merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan larian. Penggunakan blok permulaan ini adalah dimestikan untuk acara pecut. Pelari boleh memilih jenis blok permulaan yang sesuai.

8.4.2. Peralatan kecemasan yang ringan, seperti minyak urut, plaster, aspirin, botol minuman dan sebagainya. 8.4.3. Seluar pendek dan “running vest” (sebaik-baiknya dua pasang) 8.4.4. Kasut jogging dan “spike” 8.4.5. Jam randik (stop-watch) atau pita pengukur 8.4.6. Barangan lain yang difikirkan perlu

SP

T AH S RA

GA

mengambil bahagian dalam acara lari pecut, tetapi juga untuk kegunaan dalam acara lain, termasuk acara padang. Walau bagaimanapun, penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini, terutama untuk acara lari pecut. Jenis kasut bergantung pada keselesaan atlet secara individu.

17


SP

Proses menyejukan badan adalah sama penting dengan proses memanaskan badan, tetapi seringkali diabaikan oleh jurulatih yang tidak berpengalaman dan atlet. Proses berperingkat ini mengurangkan suhu badan dan degupan jantung selain meningkatkan proses pemulihan sebelum sesi latihan atau pertandingan. Semasa proses ini dijalankan, jurulatih boleh turut serta bersama atlet sehingga sesi latihan tamat dan boleh menilai prestasi atlet. Biasanya, proses menyejukan badan terdiri daripada :

Joging Regangan

Objektif Menurunkan suhu badan, menurunkan degupan jantung secara berperingkat, dan membuang bahan buangan dari otot

OL

Aktiviti

Masa (Minimum)

10 minit

GA

Proses menyejukkan Badan

10 minit

TS RA

Regangan Spesifik

10.1. Mula dengan Santai Mulakan regangan badan apabila suhu badan telah meningkat dari dalam keadaan selesa.

10.2. Bersistematik Dicadangkan bermula dibahagian kepala sehingga ke hujung jari kaki atau sebaliknya. 10.3. Mulakan daripada yang umum kepada yang khusus Mulakan dengan proses regangan biasa sebelum berpindah ke proses regangan yang khusus. 10.4 . Regangan aktif sebelum regangan pasif Bagi mendapatkan regangan tambahan, regangan badan sepenuhnya sebelum menambah sebarang tekanan pada tubuh.

OL AH

10 minit

10. MANUAL BAGI REGANGAN

SP

Masa (Minimum) 5 minit

GA

Objektif Meningkatkan kadar nadi Meningkatkan jarak pergerakan Persiapan latihan

T AH S RA

Aktiviti Joging / memanaskan badan Regangan

10.5. Kepelbagaian Senaman yang berbeza – beza bagi pelbagai bahagian tubuh dapat memberikan rehat dari segi “monotony” akibat melakukan senaman di tempat yang sama. 10.6. Regangan yang progresif Regangkan badan sehingga julat pergerakkan maksimum dan bertahan selama 8 – 10 saat. 10.7 . Jangan menahan nafas Bernafas secara normal, tenang dan santai.


18

19


TS RA

GA

T AH S RA

PERGERAKAN TUBUH BADAN MANUSIA

OL

SP

SP

Deskripsi Pergerakan Sendi

OL AH

11.

GA

10.8. Setiap individu adalah berbeza Individu dan acara yang berbeza memerlukan regangan yang berbeza. 10.9. Regangan yang teratur Masukkan proses regangan sebagai sebahagian rutin proses pemanasan dan penyejukan badan


20

21


GA

OL AH

TS RA

GA

T AH S RA OL

SP

SP


22

23


GA

OL AH

TS RA

GA

T AH S RA OL

SP

SP


24

25


GA

OL AH

TS RA

GA

T AH S RA OL

SP

SP


26

27


GA

OL AH

SP

OL


TS RA

GA

T AH S RA

SP

25

28

29


SOKONGAN

LAYANGAN

SOKONGAN

OL

Penerangan Fasa

Setiap langkah mengandungi FASA SOKONGAN (boleh dibahagikan kepada fasa hayunan dan fasa pemulihan)  Pada fasa sokongan kelajuan pelari berkurangan (Sokongan hadapan) kemudiannya tambah laju (hayunan).

TS RA FASA SOKONGAN

OL AH

SP

Turutan Keseluruhan

SP

T AH S RA

GA

13.1. Larian

GA

13.0. Manual Latihan

SOKONGAN HADAPAN

HAYUNAN

 Pada fasa layangan, kaki bebas dihayun ke hadapan badan dan diluruskan untuk konteks (hayunan hadapan).


30

31


Objektif

Objektif

 Bengkok lutut pada kaki sokongan adalah minimum semasa “amortization” (2).  Pinggul dan sendi pergelangan kaki sokongan diluruskan dengan sepenuhnya semasa lonjakan.

GA

 Lutut kaki hayunan bergerak ke hadapan dan ke atas (untuk meneruskan hayunan dan tambah jarak langkah). (1)

 Lutut kaki sokongan dibengkokkan dengan jelas pada fasa pemulihan (untuk mencapai satu pendulum pendek). (2)

SP

 Hayunan tangan yang aktif tetapi dalam keadaan relaks.

 Peha kaki hayunan naik cepat sehingga satu kedudukan mendatar (3).

OL

Fasa Layangan


TS RA

 Pendaratan dengan bebola kaki (1).

Ciri-Ciri Teknikal

32

SP

Ciri-Ciri Teknikal

Memaksimakan hayunan hadapan dan buat penyediaan untuk satu ‘foot plant’ yang berkesan semasa ia menyentuh tanah.

OL AH

T AH S RA

GA

Untuk mengurangkan kehilangan kelajuan semasa ‘touchdown’ dan memaksimumkan hayunan hadapan.

 Kaki sokongan seterusnya digerakkan ke belakang untuk mengurangkan tindakan berhenti (avoid bracking action).

33


TS RA

T AH S RA

GA

GA

Langkah 1 : Latihan Asas

SP

SP

Objektif : Untuk mengembangkan kemahiran asas larian.

Langkah 2 : Latih Tubi Asas

   

OL


OL AH

Tambahkan latihan asas untuk melengkapkan sesi memanaskan badan: - Heel up - High Knees - Ankling - High knees with extensio

Gabungan dan Variasi. Gabungan dan Transisi (rujuk kepada gambar). Latih tubi hayunan tangan. ‘Ins and Outs’

Objektif : Untuk mengembangkang kemahiran larian pecut dan Koordinasi.

34

35


GA

Langkah 4 : Larian Mengejar (Pursuit)

Objektif : Untuk mengembangkan fasa hayunan dan kekuatan spesifik.


36

TS RA OL AH

OL

 Gunakan rakan atau alat sebagai rintangan.  Rintangan yang digunakan sepatutnya sederhana.  Pastikan ekstensi kaki sokongan yang lengkap dan ringkas semasa sentuhan tanah.

SP

SP

T AH S RA

GA

Langkah 3 : Larian Rintangan

 Gunakan kayu atau tali (1.5 m).  Jog dalam satu baris.  Pelari hadapan melepaskan kayu (atau tali) memecut manakala pelari di belakang mula mengejar. Objektif : Untuk mengembangkan kelajuan tindakbalas dan pecutan.

37


GA

Langkah 6 : Permulaan ‘Flying’ 20 Meter

TS RA

(A)

 Tandakan satu zon 6 m.  Satu pelari tunggu pada penghujung zon (A).  Pecut bila pelari satu lagi masuk ke kawasan zon (B).

OL AH

6M

SP

(B)

SP

20M

T AH S RA

GA

Langkah 5 : Larian Pecutan

OL

A

Objektif : Untuk mengembangkan pecutan dan kelajuan maksimum.

B

 Tandakan satu zon 20 m (B).  Tandakan kawasan larian 20 – 30 m sebelum zon tadi (A).  Pelari akan mula berlari di kawasan A dan lari dengan kelajuan maksimum di zon B. Objektif : Untuk mengetahui kelajuan maksimum.


38

39


SEDIA

HAYUNAN

PECUTAN

HAYUNAN

PECUTAN

OL AH

SP

SP

 Pada kedudukan “ke Garisan” pelari bersedia di blok permulaan.

SEDIA

Kedudukan Dan Pelarasan Blok

Penerangan Fasa

Permulaan Dekam dibahagikan kepada empat fasa iaitu: “Ke Garisan”, Sedia”, Hayunan dan Pecutan.

GA

KEGARISAN

TS RA

KEGARISAN

T AH S RA

GA

Permulaan Dekam Turutan Keseluruhan

OL

1 ½ TAPAK KAKI

 Pada kedudukan “Sedia” pelari pada kedudukan permulaan optima.  Pada fasa hayunan pelari memulakan langkah pertama dari blok.  Pada fasa pecutan pelari menambahkan kelajuan dan membuat peralihan kepada aksi larian.

1 ½ TAPAK KAKI


40

41


Kedudukan “Ke Garisan”

Objektif

 Blok hadapan diletakkan 1 ½ jarak tapak kaki belakang garis permulaan.  Blok belakang diletakkan 1 ½ jarak tapak kaki belakang blok hadapan.

Objektif

SEDIA

HAYUNAN


Untuk mendapatkan satu kedudukan permulaan yang sesuai.

SP

KEGARISAN

OL

SP

 Sudut blok belakang adalah lebih tinggi dari sudut blok hadapan.

TS RA

Ciri-ciri terkini

OL AH

T AH S RA

GA

GA

Dapat meletakkan blok permulaan untuk disesuaikan mengikut keperluan dan saiz pelari.

Ciri-ciri Teknikal

 Kedua-dua kaki mesti berada rapat pada blok permulaan.  Lutut kaki belakang menyentuh di atas tanah.

PECUTAN

 Kedua-dua tangan diletakkan di atas balapan di belakang garisan permulaan, jaraknya lebih lebar sedikit dari lebar bahu dan jari dalam bentuk ‘arch’.  Kepala adalah selaras dengan badan, mata pandang ke bawah.

42

43


Objektif

HAYUNAN

PECUTAN

Kedudukan “Sedia”

Ciri-ciri Teknikal

 Tumit tekan ke belakang.

 Lutut kaki hadapan adalah pada sudut 90°.

 Lutut kaki belakang adalah pada sudut 120 - 140°.

 Kedudukan bahu adalah sedikit di hadapan tangan.

OL

SP

SP


GA

SEDIA

OL AH

KEGARISAN

TS RA

T AH S RA

GA

Untuk bergerak dan sedia pada satu kedudukan optima permulaan.

KEGARISAN

44

45

SEDIA

HAYUNAN

PECUTAN


KEGARISAN

 Kaki belakang dihayun ke hadapan dengan pantas dan badan condong ke hadapan.

PECUTAN

OL AH

OL

 Tolakan kaki hadapan hendaklah kuat dan pantas untuk memulakan langkah pertama.

HAYUNAN

SP

SP

Ciri-ciri Teknikal

 Tangan dihayun kuat dan pantas.

SEDIA

Fasa Pecutan

Untuk keluar dari blok dan sedia untuk langkah larian pertama.

 Badan diangkat dan diluruskan sementara kedua-dua tapak kaki ditekankan kuat ke atas blok.

GA

TS RA

T AH S RA

Objektif

GA

Fasa Hayunan

 Ekstensi lutut dan pinggang adalah lengkap semasa penghabisan fasahayunan.


46

47


Ciri-ciri Teknikal

Langkah 1 : Permulaan Dari Kedudukan Berlainan

TS RA

T AH S RA

GA

Untuk menambahkan kelajuan dan menghasilkan satu transisi berkesan kepada tindakan larian.

Permulaan Dekam Ansur Maju

 Untuk larian langkah pertama, kaki hadapan diletakkan pada bahagian bebola kaki dengan pantas.

 Jarak langkah dan kelajuan kaki bertambah dengan setiap langkah larian.  Postur badan ditegakkan perlahan-lahan selepas 20 – 30 m.

Objektif : Untuk meningkatkan tumpuan dan pecutan.

Langkah 2 : Permulaan Berdiri Dengan Isyarat

OL


 Pecut dengan pantas sebaik menerima arahan bermula.  Boleh dilakukan secara individu atau berpasangan (Pelari A kejar pelari B).

OL AH

SP

 Kedua-dua kaki adalah selari dengan tanah semasa fasa pemulihan.

SP

 Kecondongan badan ke hadapan masih dikekalkan.

GA

Objektif

48

49


GA

Langkah 4 : Kedudukan “Ke Garisan”

T AH S RA

GA

 Gunakan isyarat yang berlainan untuk memulakan larian: audio, visual dan sentuhan.

(3)

OL AH

(2)

SP

(1)

SP

Langkah 3 : Permulaan Variasi

TS RA

Objektif : Untuk membina tumpuan dan tindakbalas.

OL

 Letak dan susun blok permulaan.  Terangkan dan tunjuk cara unsur-unsur utama.  Jurulatih atau rakan membantu untuk memberi maklumbalas.

 Permulaan berdiri dengan dua kaki satu tangan (3 point start) atau dua kaki, dua tangan (1).  (normal start) (3).  (rujuk ciri-ciri teknikal)

Objektif : Untuk pergerakan kedudukan “ke garisan”.

Objektif : Untuk latihan menaikkan badan dan pecut.


50

51


GA

Langkah 6 : Keseluruhan

SP

SP

OL AH

 Buat permulaan dan pecut 10 – 30 m tanpa arahan dan dengan arahan.  Guna lorong berlainan, lurus atau selekoh dengan atau tanpa pertandingan.  Bezakan masa antara arahan “sedia” dengan pelepasan. Objektif : Untuk menggabungkan fasa-fasa permulaan secara keseluruhan.

OL

 Terangkan dan tunjuk cara kedudukan “sedia”.  Berikan arahan “ke garisan”, “sedia” tanpa larian.  Jurulatih atau pasangan memberi maklumbalas. Objektif : Untuk pergerakan kedudukan “sedia”.


TS RA

T AH S RA

GA

Langkah 5 : Kedudukan “Sedia”

52

53


 Dalam fasa pelepasan pagar, pelari meminimakan masa di antara pagar dan besedia untuk langkah larian seterusnya.

Lari Berpagar

PENDARATAN

OL

Penerangan Fasa

Lari berpagar merangkumi 3 fasa iaitu memecut di antara pagar dan melepasi pagar yang boleh dibahagi kepada fasa lonjakan, pelepasan pagar dan pendaratan.  Dalam fasa pecutan, pelari memberi tumpuan kepada ritma 3 langkah secara berterusan


54

OL AH

Ritma 3 langkah

SP

PELEPASAN PAGAR

PERMULAAN KE PAGAR PERTAMA

SP

LONJAKAN

TS RA

T AH S RA

GA

GA

Turutan Keseluruhan

55


Objektif

PELEPASAN PAGAR

OL

LONJAKAN

Objektif

Mencapai trajektori yang meminimakan ketinggian di atas pagar.

PENDARATAN

Ciri-Ciri Teknikal

 Posisi badan tinggi sebelum melepasi pagar.  Pinggul, lutut dan pergelangan kaki (kaki sokongan) diekstensikan sepenuhnya (1).  Peha kaki depan dihayun sehingga paras pinggang.

Fasa Lonjakan


SP

SP

 8 langkah menuju ke pagar pertama (kaki lonjakan diletakkan di hadapan semasa berada di blok permulaan).  Badan ditegakkan lebih awal berbanding permulaan acara pecut.  3 langkah di antara pagar.  Posisi badan yang tinggi di antara pagar.

OL AH

T AH S RA

Ciri-ciri Teknikal

TS RA

GA

GA

Untuk memaksimumkan pecutan ke arah pagar pertama dan kelajuan di antara pagar.

56

57


Objektif

PENDARATAN

Fasa Pelepasan

 Lonjakan bebola kaki hendaklah jauh di hadapan pagar (2/3 daripada lonjakan keseluruhan melepasi pagar).  Kaki hadapan diturunkan secara aktif dengan pantas sebaik sahaja melepasi pagar.  Kaki hadapan diekstensikan secara aktif ke hadapan menuju ke arah larian.

OL AH

2/3

Ciri-ciri Teknikal

SP

OL

SP

Umum

1/3

LONJAKAN


GA

PELEPASAN PAGAR

TS RA

T AH S RA

LONJAKAN

GA

Untuk mengoptimumkan kelajuan dan masa di udara.

58

59

PELEPASAN PAGAR

PENDARATAN


PELEPASAN PAGAR

PENDARATAN

SP

OL

OL AH

(Kaki Hadapan)

Untuk mengekalkan kecondongan badan dan meminimumkan masa di atas pagar. Ciri-ciri Teknikal

LONJAKAN

Fasa Pelepasan

SP Objektif

TS RA

T AH S RA

GA

(Kaki Hadapan)

GA

Fasa Pelepasan

 Pergelangan kaki hadapan dalam kedudukan dorsifleksi (1).  Badan dicondongkan semasa melepasi pagar.  Kedudukan bahu adalah selari dengan pagar.


60

61


Objektif

TS RA

Ciri-ciri Teknikal

PELEPASAN PAGAR

OL

LONJAKAN

Objektif

Untuk meminimumkan ketinggian di atas pagar dan bersedia untuk pendaratan yang aktif.

PENDARATAN

Ciri-ciri Teknikal

 Kaki belakang diangkat bersebelahan badan.  Peha kaki belakang adalah selari dengan balapan semasa pelepasan.  Kaki belakang dilipat dan tumit menyentuh punggung.  Pergelangan kaki belakang menghala ke luar dan ibu jari kaki ditinggikan sedikit (1).  Lutut kaki belakang perlulah tinggi apabila ditarik melepasi pagar (2).

Fasa Pelepasan (Kaki Belakang)


SP

SP

 Pergelangan kaki hadapan dalam kedudukan dorsifleksi (1).  Badan dicondongkan semasa melepasi pagar.  Kedudukan bahu adalah selari dengan pagar.

OL AH

T AH S RA

GA

GA

Untuk mengekalkan kecondongan badan dan meminimumkan masa di atas pagar.

62

63


Objektif

PENDARATAN

Fasa Pendaratan

 Kaki pendaratan hendaklah kuat dan stabil di atas bebola kaki (1).  Badan dicondongkan ke depan sedikit semasa pendaratan.  Kaki belakang berada di sisi badan (‘tucked’) sehingga pendaratan dan ditarik ke hadapan secara aktif dan pantas (2).  Sentuhan kaki aktif dan agresif.

LANGKAH 1

SP

SP

1.5 m

OL


GA

PELEPASAN PAGAR

TS RA

LONJAKAN

Ciri-ciri Teknikal

OL AH

T AH S RA

GA

Untuk meneruskan larian pantas menuju ke pagar seterusnya.

1.5 m

64

65

6-7 m

1.5 m


GA

TS RA

T AH S RA

Objektif : Larian beritma melepasi halangan.

Langkah 3 : Larian Di Sisi Pagar

GA

 Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 – 7 meter).  Larian melepasi kayu dengan 3 langkah di antaranya.  Jangan lompat.

OL AH

6-7 m

OL

1.5 m

 Gunakan pagar sederhana tinggi (Jarak antara pagar adalah 6 – 7 meter).  Lari di sisi pagar dengan menggunakan ritma 3 langkah.  Melepasi pagar dengan kaki hadapan (lead leg) atau kaki belakang (trail leg).

 Tandakan ruang 1.5 meter (Jarak antara ruang adalah 6 – 7 meter).  Letakkan halangan kecil saiznya (contoh: Kotak, bola) dalam ruang.  Lari melepasi halangan dengan 3 langkah di antaranya.

SP

SP

Langkah 2 : Larian Beritma Melepasi Halangan

Objektif : Untuk memperkenalkan latihtubi melepasi pagar kaki hadapan dan kaki belakang

Objektif : Untuk melepasi halangan dengan rentak larian berpagar.


66

67


4

OL

Objektif : Latihan larian kaki hadapan dan kaki belakang.

TS RA OL AH

SP

 Mulakan dengan latihan secara posisi berdiri (1).  Tambahkan pagar untuk mendapatkan ketinggian yang sepatutnya (2, 3).  Teruskan dengan berjalan dan jogging sambil melepasi pagar (4).

SP

3

GA

2

T AH S RA

1

GA

Langkah 5 : Aksi Kaki Hadapan Dan Kaki Belakang

Langkah 4 : Latihtubi Kaki Belakang (Trail Leg)

 Letakkan halangan atau pagar pada jarak 7 – 8.5 meter antara satu dengan yang lain  Gunakan ketinggian yang berbeza untuk kaki hadapan dan kaki belakang.  Melepasi pagar dengan kaki hadapan atau kaki belakang. Objektif : Untuk melatih aksi kaki hadapan dan kaki belakang.


68

69


Langkah 6 : Turutan Keseluruhan

13.2. Balingan

GA

a) Ciri-ciri alatan yang digunakan seperti saiz, berat dan kualiti aerodinamik di samping ukuran gelanggang terhad. b) Teknik yang diperkenalkan tertakluk kepada peraturan. Walau bagaimanapun terdapat persamaan di dalam acara-acara balingan yang boleh membantu jurulatih di dalam acara tersebut dalam latihan.

TS RA

T AH S RA

GA

Acara balingan mempunyai spesifik tersendiri seperti:-

Tujuan

OL AH

 Letakkan 3 – 5 pagar pada jarak 7 – 8.5 meter. Jarak di antara pagar ditambah secara beransur-ansur.  Mulakan dengan ketinggian pagar yang sederhana.  Melepasi pagar dengan ritma 3 langkah.

SP

SP

Matlamat di dalam acara balingan ialah untuk memaksimakan jarak balingan. Aspek Biomekanik

Jarak balingan ditentukan oleh faktor-faktor berikut:-

a) Sudut Pelepasan b) Ketinggian Pelepasan (dipengaruhi oleh ketinggian atlet) c) Kepantasan Pelepasan

OL

Objektif : Untuk menggabungkan turutan keseluruhan lari berpagar.

Struktur Pergerakan

Pergerakan acara balingan boleh dikatogerikan kepada 4 fasa:-


70

71


a) Pengenalan kepada peralatan (keselamatan dan pegangan). b) Pelepasan c) Posisi Kuasa d) Pemulihan e) Binaan momentum f) Fasa Persiapan

Balingan dengan dua tangan menggunakan alatan berat (medicine ball/bola segar)

OL AH

Nota : Kebanyakan latihan yang dilakukan dalam asas Larian boleh digunakan untuk latihan balingan.

SP

SP

Balingan dengan satu tangan menggunakan alatan/ bahan ringan

Kemahiran Dan Latihan Suaian Fizikal

Variasi Variasi

OL

Latihan Kumpulan 1 : ‘Whipping action’ (Rejaman Lembing)


TS RA

GA

T AH S RA

Cara Teknik Balingan

GA

a) Persediaan b) Binaan Momentum c) Perlepasan d) Pemulihan ikut lajak

Posisi melutut Posisi berdiri Posisi berdiri Posisi duduk Dengan larian 3 langkah Posisi melutut Dengan larian 5 langkah Dengan larian 3 langkah

72

73


BALINGAN

SET

Baling berdiri satu tangan Ritma 3 langkah balingan satu tangan Baling berdiri dua tangan Ritma 3 langkah baling dua tangan Baling berdiri satu tangan Ritma 3 langkah baling satu tangan

1.5 - 3.0kg

Kekuatan

5 - 10

2-4

1.0 - 2.0kg

Kekuatan

5 - 10

2-4

2.0 - 5.0kg 2.0 - 5.0kg

Kekuatan Kekuatan

5 - 30 5 - 30

3-5 3-5

200 - 750g

Kelajuan

5 - 10

2-4

200 - 750g

Kelajuan

5 - 10

2-4

SP

OL

Permainan diperkenalkan untuk Merejam Lembing


Permainan Untuk Memperkenalkan Lontar Peluru

OL AH

T AH S RA

SP

Permainan

Balingan Dan Pecut Merejam Sasaran Atlet berlari bersama kotak untuk Tayar basikal atau bola membentuk sasaran dan lari kembali digantungkan di padang atas palang ke garisan permulaan. Selepas sasaran Atlet mensasarkan balingan dijatuhkan lari kembali untuk mengutip terhadap objek-objek di atas. Kotak-kotak.

GA

TUJUAN

TS RA

BEBAN

GA

LATIHAN

Baling Bola Atas Padang Atlet baling bola segar melepasi palang

74

75

Ikut Bola Atlet baling bola segar ke seberang garisan dan mengejar.


Merejam Lembing

Ada 3 cara untuk memegang lembing seperti gambarajah di bawah

Ciri-ciri Teknikal

 Ibu jari dan cengkaman jari telunjuk (1)  Cengkaman ibu jari dan jari hantu (2)

OL AH

 Cengkaman jari telunjuk dan jari hantu (3)

SP

SP

 Kedudukan lembing menyilang di tapak tangan.  Cengkaman di jari dalam keadaan relaks.

OL


Mencengkam lembing dengan kuat dan selesa untuk merejam.

TS RA

T AH S RA

GA

Cara Memegang Lembing

GA

Objektif

76

77


TS RA OL AH

SP

Posisi lembing di dalam keadaan betul untuk pelepasan

Untuk ritma larian bersama lembing.

Ciri-ciri Teknikal

Ciri-ciri Teknikal

 Pelepasan bermula dengan kaki kiri

 Lembing dipegang mendatar di atas bahu.

OL

 Bahu kiri menghadap arah rejaman, tangan kiri di posisi kehadapan untuk imbangan.

 Hujung lembing kedudukannya di paras kepala.

 Tangan diluruskan ke belakang semasa langkah 1 dan 2.

 Lengan lurus tidak digerakkan dan dipegang secara relaks.  Larian adalah secara relaks, terkawal dan ikut rentak (6 – 12 tapak)  Larian dimulakan dengan rentak perlahan dan dilajukan dalam rentak larian 5 langkah.


Fasa Ritma 5 Langkah Untuk Pelepasan

Objektif

SP

Objektif

T AH S RA

GA

GA

Fasa Larian

78

 Tangan berada di paras bahu atau tinggi sedikit selepas rejaman dibuat.  Hujung mata lembing separas mata.

79


Fasa Ritma 5 Langkah (Impulse Stride)

GA

TS RA

Objektif

SP

OL AH

Memindahkan halaju (velocity) daripada kaki ke badan.

Kedudukan dan persediaan untuk merejam

Ciri-ciri Teknikal

Ciri-ciri Teknikal

 Kaki kanan menghadap ke arah rejaman.

 Lutut kanan dihayun ke depan (Bukan ke atas).

OL

 Badan Condong ke belakang : kaki dan badan melepasi lembing

 Kaki mendahului kedudukan badan.

 Kedudukan bahu, lembing dan pinggang selari.

 Bahu kiri dan mata menghadap ke arah rejaman.

 Lutut kanan dan pinggang ditolak ke hadapan.

 Tangan rejaman selari dengan bahu.

 Tangan rejaman di posisi hadapan.

 Langkah lebih panjang daripada langkah balingan.


Bahagian 1 : Transisi

SP

Objektif

T AH S RA

GA

Fasa Pelepasan

80

81


Memindahkan halaju badan ke bahu.

Ciri-ciri Teknikal

Ciri-ciri Teknikal

T AH S RA



Kaki kanan menghadap ke arah rejaman.



Kaki mendahului kedudukan badan.

Fasa Pelepasan

 Kedudukan kaki hadapan hendaklah mantap dan aktif.  Bahagian kiri badan dalam keadaan stabil.  Pinggang dinaikkan.

 Bahu rejaman digerakkan secara aktif ke hadapan.

Bahagian 2 : Posisi Kuasa

SP

SP

OL AH

 Bahu rejaman digerakkan aktif ke hadapan.

Power Position Arc Position

 Siku tangan digerakkan ke dalam dan hadapan, tapak tangan ke atas.

OL


GA

Memindahkan halaju (velocity) daripada kaki ke badan.

TS RA

Objektif

GA

Objektif

Fasa Pelepasan

Bahagian 3 : Fasa Terakhir Pergerakan Tangan.

82

83


Ciri-ciri Teknikal

 Siku kanan bergerak ke hadapan dan ke atas di sebelah kepala.

GA

TS RA

Objektif

 Siku kanan diluruskan secara eksplosif.

OL AH

SP

Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing.

Bahagian 3 : Fasa Terakhir Pergerakan Tangan

SP

GA

T AH S RA

Objektif

Fasa Pelepasan

OL

Memindahkan halaju daripada bahu / lengan ke lembing.

 Bahagian kiri badan ditahan (blocking action) dengan siku kiri rapat ke badan (perejam tangan kanan).

Ciri-ciri Teknikal

 Memindahkan halaju (velocity) daripada bahu / lengan ke lembing (1).

 Kaki belakang sentuh balapan sehingga lembing dilepaskan.

 Kaki kanan dipusingkan ke kiri dan diheret dari belakang (bagi perejam tangan kanan).


84

85


Fasa Ritma 5 Langkah

Menghasilkan dan memindahkan halaju ke lembing. Ciri-ciri Teknikal

 5 langkah ritma mengandungi:- The withdrawal - Pergerakan berirama - Pelepasan

 Kelajuan ditingkatkan ketahap maksima (bergantung kepada kebolehan individu)

Kedudukan Posisi Kaki

2

le

3

ri

4

le

5

ri

Fasa Pemulihan

le Throw

withdrawal

Impulse stride


OL AH

1

OL

Kanan

SP

SP

10-12m

Kiri

GA

T AH S RA

GA

 Tangan rejaman hendaklah rapat pada paksi semasa pelepasan (3).

Objektif

TS RA

 Badan condong ke sebelah kiri dan bahu kanan diimbangkan atas kaki kiri (2) (3)

Pelepas

86

87


 Kaki kanan membengkok

 Bahagian atas badan direndahkan

Untuk merejam lembing pada satu garisan lurus.

Langkah kedua : Rejam berdiri

 Kaki kiri dihayun ke belakang

Ansur Maju

Rejam ke hadapan

OL

Langkah pertama

SP

SP

 Jarak kaki diheret antara 1.5 – 2.0 meter sebelum garisan batal. Merejam Lembing

GA

 Kaki ditahan selepas pelepasan lembing.

Objektif

TS RA

T AH S RA

Ciri-ciri Teknikal

GA

Memberhentikan pergerakan badan ke hadapan bagi mengelakkan pembatalan.

 Cengkam lembing dengan kuat.  Cengkam lembing tinggi di atas kepala dan tujukan ke sudut tanah.  Lentik badan ke belakang dan rejam ke tanah.

OL AH

Objektif

 Berdiri dengan jarak kaki di antara 60 – 90 cm, kaki menghala ke arah rejaman.  Pastikan lembing di atas paras bahu.  Angkat kaki kiri sedikit, berat badan di kaki kanan.

Objektif

Untuk merejam dari posisi kuasa. Langkah ketiga : Ritma 3 langkah dan rejam


88

89


Objektif

Untuk melakukan pergerakan ritma 5 langkah.

Langkah lima : Permulaan dan penarikan (withdrawal)

SP

SP

OL AH

Untuk menggabungkan “Impulse Stride” dengan posisi kuasa.

OL

Langkah empat : Rejaman ritma 5 langkah


GA

 Mulakan dengan kaki kanan dan lembing di posisi belakang  Kaki kiri melangkah ke hadapan dan diikuti dengan “impulse stride” untuk memulakan rejaman.

Objektif

TS RA

T AH S RA

GA

 Mulakan langkah kaki kanan di hadapan dengan lembing di belakang.  Mula dengan 2 langkah berjalan, 2 langkah berlari dan 3 langkah beritma.  Gunakan penanda permulaan dan kiri ritma 1-2-3-4-5.

 Latih ritma penarikan (withdrawal) dengan berjalan dan lari anak.  Pastikan lembing dikawal dengan baik dan berada di paras mata.  Tandakan penanda permulaan ritma 5 langkah.

90

91


GA

Gelungsur

Pelepasan

Ikut Lajak

SP

Teknik lontaran linear di bahagikan kepada fasa: Persediaan, Gelungsur, Pelepasan dan Pemulihan.

OL

 Lengkapkan turutan dengan kawalan dan betulkan posisi kuasa.  Lengkapkan turutan dengan lembing ringan.  Lengkapkan turutan dengan alatan yang berbeza (contoh: 200 – 600 g membanting bola atau batu). Objektif

Persediaan

Penerangan Fasa

SP

Langkah Enam : Turutan Lengkap

TS RA

T AH S RA

GA

Untuk memperkenalkan penarikan, gabungan larian landas dan ritma 5 langkah.

Lontar Peluru Teknik Lontaran Linear Turutan Lengkap Lontaran

OL AH

Objektif

Untuk menggabungkan semua fasa menjadi satu turutan lengkap.

 Dalam fasa persediaan, pelontar berada diposisi untuk memulakan gelungsur.  Pada fasa gelungsur, pelontar dan peluru bergerak pantas ke arah garisan balingan bagi persediaan pelepasan.  Pada fasa pelepasan halaju ditambah dan seterusnya dipindahkan kepada peluru sebelum dilontar.  Di dalam fasa ikut lajak, pelontar mengimbangi badan untuk mengelakkan

pembatalan.


92

93


Objektif

   

OL

Memegang peluru dengan kemas. Ciri-ciri Teknikal

GA

Persediaan untuk gelungsur. Ciri-ciri Teknikal

Peluru diletakkan di pangkal jari. Jejari hendaklah selari dan dijarakkan sedikit. Peluru diletakkan di bahagian bawah dagu di sisi leher. Kedudukan posisi siku di sudut 45° daripada badan.


TS RA

SP

Objektif

Fasa Persediaan

OL AH

GA

T AH S RA

SP

Pegangan

 Pelontar berdiri tegak di belakang bulatan membelakangkan arah lontaran.  Pelontar membongkok badan selari dengan bumi.  Kaki kiri dibengkokkan dan ditendang ke belakang ke arah lontaran (1).

94

95


GELUNGSUR

IKUT LAJAK

OL


 Kaki kanan digerakkan ke arah lontaran.  Kaki kiri digerakkan ke hadapan papan penahan.  Kaki sokongan diluruskan di atas tumit.  Kaki kanan sebaik mungkin bersentuhan dengan tanah sepanjang fasa gelungsuran.  Bahu dalam keadaan relaks serta menghadap garisan belakang.

SP

SP

Fasa Gelungsur

PELEPASAN

OL AH

PERSEDIAN

Ciri-ciri Teknikal

TS RA

T AH S RA

GA

Untuk menambahkan halaju gelungsur.

GA

Objekif

96

97


Objektif

GA

TS RA

Fasa Pelepasan

Bahagian 1 : Posisi kuasa (Power Position)

OL


 Kaki kanan gelungsur di atas tumit dan berada di atas bebola kaki.  Pada penghujung fasa gelungsur, kedua-dua kaki mendarat hampir serentak dengan kaki kanan mendarat dahulu pada bahagian dalam tapak kaki dan kaki kiri di atas bebola kaki.

SP

SP

Fasa Gelungsur Kedudukan Kaki

Ciri-ciri Teknikal

OL AH

T AH S RA

GA

Untuk memulakan kelajuan dan posisi badan untuk lontaran.

98

99


Ciri-ciri Teknikal

Berat badan dibebaskan atas bebola kaki kanan, lutut kiri bengkok. Tumit kaki kanan dan jari kaki kiri diposisikan selari. Pinggang dan bahu diputarkan ke arah lontaran. Kepala dan tangan kiri masih di posisi ke belakang. Kedudukan siku kanan adalah di sudut 90° dari badan.

OL

    


GA

TS RA OL AH

Mengekalkan gerakan peluru dan tingkatkan kepantasan.

Bahagian 2 : Halaju Utama

SP

SP

Objektif

T AH S RA

GA

Fasa Pelepasan

Objektif

Memindahkan halaju daripada pelontar ke peluru.

100

101


Fasa Pelepasan

TS RA

Ciri-ciri Teknikal

 Tolakan peluru bermula selepas kaki dan pinggang diekstensi.  Lengan kaki dibengkokkan rapat dengan badan.  Gerakan tolakan berterusan sehingga penghujung jari.

Fasa Ikut Lajak

OL

Bahagian 3 : Pergerakan Lengan


Memindahkan halaju dari pelontar kepada peluru.

SP

SP

T AH S RA

GA

 Kaki kanan diluruskan dan pinggang diputar laju menghadap ke arah lontaran.  Kaki kiri diluruskan untuk mendapat sudut pelepasan.  Pinggang dinaikkan.  Siku kanan dipusingkan dan diangkat ke arah lontaran.  Berat badan dipindahkan dari kaki kanan ke kaki kiri.

OL AH

Ciri-ciri Teknikal

GA

Objektif

102

103


Ciri-ciri Teknikal     

Posisi kaki bertukar mengikut lajak selepas pelepasan. Kaki kanan dibengkokkan. Badan ditundukkan. Kaki kiri dihayunkan kebelakang. Mata melihat ke bawah.

- -

GA

T AH S RA

GA

Untuk menstabilkan pelontar bertujuan mengelak pembatalan.

Pengenalan peluru, pegangan dan langkah-langkah keselamatan. Extensi ke atas dengan perlahan, suaian pegangan dan menolak peluru dengan jari-jari (1). Lontaran ke depan melepasi kepala (2). Lontaran ke belakang melepasi kepala (3).

TS RA

- -

Objektif

Objektif : Penyesuaian dengan peluru dan pergerakan lontaran yang asas.

Langkah 2 : Lontaran Hadapan

OL

Langkah 1 : Pengenalan


OL AH

SP

SP

Melontar Peluru : Ansur Maju Untuk Teknik Linear

- - - -

104

Berdiri dengan kedudukan seluas bahu. Sama dengan latih tubi lontaran hadapan, tetapi melontar selepas kaki kiri melangkah ke hadapan. Bengkokkan lutut, melonjak dan melontar. Mengekalkan sentuhan dengan tanah.

105


Langkah 4 : Melontar daripada kedudukan kuasa (power position).

GA

Objektif : Menggunakan kaki untuk menambah halaju dan belajar cara tolakan yang betul.

Objektif : Pembentukan pergerakan kaki kanan dan blok bahagian kaki kiri.


106

TS RA OL AH

-

Bermula seperti langkah 2 Melangkah ke depan, pusing pinggul dan bahu sebanyak 180° melawan arah lontaran. Sambung dengan memusing dan extensi kaki serta pinggul yang serta merta.

OL

- -

SP

SP

T AH S RA

GA

Langkah 3 : Melangkah dan melontar

- - -

Bermula dengan bahu yang memusing membelakangi arah lontaran. Mengekalkan kedudukan selepas lontaran, mengekalkan sentuhan dengan tanah (Tiada fasa pemulihan). Dagu, lutut dan ibu jari kaki selari

Objektif : Membentuk aktiviti kaki kanan, pergerakan pusing dan blok.

107


OL

Langkah 6 : Urutan keseluruhan

-

GA

Melatih dipelbagai jenis permukaan jenis dan berat alatan yang berbeza (contoh: bola segar, softball dan lain-lain).

TS RA

Objektif : Menggabungkan fasa-fasa kepada pergerakan keseluruhan.

SP

Gelungsor dengan pasangan memegang pada tangan yang bebas. Sambung gelungsor di atas garisan, henti di kedudukan kuasa (tidak melakukan pelepasan / melakukan pelepasan).

SP

1. 2.

GA

(2)

T AH S RA

(1)

-

OL AH

Langkah 5 : Gelungsor (Glide)

Melakukan tanpa peluru, terkawal dan sentiasa membetulkan kedudukan kuasa.


108

109


Kesalahan Dan Pembetulan Teknik Melontar Peluru PEMBETULAN

TS RA

T AH S RA

GA

- Mata fokus pada hujung bulatan - Boleh berlatih dengan menggunakan tuala, atlet pegang dengan tangan kiri & jurulatih pegang pada hujungnya

OL

SP

SP

OL AH

1) Bahu dan kepala pusing ke kiri / buka terlalu awal.


Ini disebabkan oleh: Extensi kaki kiri yang melebihi paras pinggang & tidak menuju ke blok hentian. • Melakukan extensi kaki yang dekat dengan bulatan dan terus menghala ke arah blok hentian. • Extensi kaki yang menolak bola segar.

GA

KESALAHAN

2) Extensi kaki kiri yang kurang berkesan semasa gelongsor / glide

110

111

• Latihan menggunakan kabel getah.


- Glide yang terkawal - Lukis garis tengah di bulatan - Tandakan tapak pada tempat yang betul.

KESALAHAN

112

TS RA OL AH

OL


- Konsentrasi sepenuhnya untuk mengangkat lengan mendekati telinga. - Melakukan latihan menumbuk dengan alatan yang ringan.

SP

T AH S RA

SP

4) Hilang imbangan / kaki kiri yang - Kaki kanan menuju pada arah terlepas blok hentian. pukul 6:00 - Disebabkan kaki kanan menuju ke jam 5:00

PEMBETULAN

5) Menjatuhkan bahu sebelum melakukan lontaran.

GA

3) Tapak sokongan yang terlalu sempit

PEMBETULAN

GA

KESALAHAN

113


13.4 Lompatan

A. Gaya gantung

Lompat Jauh

B. Gaya Layang

C. Gaya Tendang

OL

SP

SP

Larian landas, lonjakan, layan-

Dalam fasa layangan, 3 teknik yang berbeza boleh dilakukan:

LARI LANDAS


GA

Gaya Gantung

TS RA

A

Nota: Lompat Jauh terbahagi kepada 4 fasa: gan dan pendaratan.

OL AH

GA

T AH S RA

Teknik Lompat Jauh Turutan Keseluruhan

_____________________________________________________________ Larian Landas Lonjakan Layangan Pendaratan

114

115

LONJAKAN

LAYANGAN

PENDARATAN


1. Lari Landas

Ciri-ciri Teknikal

 Fasa lonjakan atlet menggandakan halaju menegak dan meminimakan halaju mendatar.

SP

 Fasa layangan atlet membuat persediaan pendaratan. Terdapat teknik yang berbeza: Gaya Layar, Gaya Gantung dan Gaya Tendang.

SP

 Fasa Pendaratan atlet memaksimakan jarak pendaratan.

Untuk mencapai kelajuan optimum. Ciri-ciri

 Jarak Lari Landas berubah di antara 10 langkah (untuk atlet asas) dan lebih daripada 20 langkah (untuk atlet prestasi tinggi).

OL


Objektif:

TS RA

 Fasa Lari Landas memerlukan larian dengan kelajuan optimum dan terkawal.

OL AH

GA

T AH S RA

• Larian landas, lonjakan, layangan, pendaratan.

GA

Lompat jauh terbahagi kepada fasa-fasa berikut:

 Teknik larian menyerupai teknik lari pecut.

 Kepantasan meningkat berterusan sehingga ke papan lonjak.

116

117


Objektif:

GA

 Lonjakan dilakukan dengan masa paling minima (aktif) dan kaki lonjakan dibengkokkan seberapa minima.  Peha kaki bebas dibawa ke depan secara aktif selari dengan trek (2).

OL

SP

OL AH

 Pergelangan kaki, lutut dan pinggul diekstensikan sepenuhnya.

SP

Fasa Lonjakan

Ciri-ciri

TS RA

T AH S RA

GA

Untuk memaksimakan halaju menegak dan meminimakan kehilangan halaju mendatar.

Fasa Layangan

Gaya Layar Komen : Teknik ini amat sesuai untuk peringkat asas.


118

119


Ciri-ciri:

Kaki bebas berada dalam kedudukan posisi lonjakan.



Postur kekal berada dalam kedudukan menegak.



Kaki lonjakan sentiasa mengikuti kaki bebas.

Ciri-ciri:

 Kaki hampir lurus sepenuhnya.  Badan bengkok ke hadapan.

Kedua-dua belah kaki ekstensi ke hadapan untuk pendaratan.


GA

Untuk memaksimakan jarak.

 Kaki lonjakan dibengkokkan dan dibawa ke hadapan dan atas ketika hampir pada pengakhiran fasa layangan. 

TS RA

Objektif:

OL



OL AH

Untuk pendaratan yang efisyen.

SP

GA

T AH S RA

SP

Objektif:

Fasa Pendaratan

120

 Tangan dibawa ke hadapan.  Pinggul ditolak ke depan ke arah pusat pendaratan.

121


Jadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan SEBAB

PEMBETULAN

OL

Tidak begitu bersedia untuk melonjak semasa kelajuan maksimum.


Lakukan pecutan dalam larian tanpa membuat lompatan.

Pendekkan jarak penujuan dan perbaiki teknik melonjak pada kelajuan yang dipertingkatkan sedikit demi sedikit. Pendekkan sedikit langkah dan lonjakan atas bola kaki. Latih ritma pada beberapa langkah akhir.

122

SP

Memperlahankan Jarak lari lanlarian di beberapa das terlalu jauh langkah terakhir. dimana pelompat mencapai kelajuan maksimum terlalu awal.

SP

1) Lari Landas

Pelompat cuba melompat terlalu tinggi

Mengulang lompatan dari jarak yang sepenuhnya. Perhatikan kedudukan tapak kaki terutamanya semasa melonjak. Kemudian cuba pula melompat dari jarak melepasi rintangan yang mendatar.

TS RA

GA

KESALAHAN

T AH S RA

FAKTOR

Langkah terakhir yang terlalu besar.

GA

2) Fasa Lonjakan

OL AH

Lompat Jauh

3) Fasa Melonjak

123

Badan terlalu condong ke hadapan.

Pelompat tidak menukar corak langkah pada beberapa langkah terakhir. Salah tafsiran tentang lonjakan dan posisi badan semasa ke udara.

Terangkan kesalahan. Cuba tukar ritma beberapa langkah terakhir.

Walaupun membuat lompatan dan penujuan dekat, mata tidak seharusnya tertumpu pada papan lonjak.

Kedudukan kepala menunduk ke bawah memandangkan papan lonjakan.


Lakukan latihtubi lari landas (penujuan) untuk mendapatkan ritma.

OL


Atlet digalakkan memakai cermin mata keselamatan seperti yang dipakai oleh pemain keranjang supaya mereka memandang terus ke hadapan dan tidak be bawah. Ini dapat membantu atlet daripada memandang ke papan lonjak.

124

Pinggang tidak diekstensikan.

Langkah terakhir terlalu perlahan dan daya eksplosif yang tidak cukup.

Latihan ritma dan lakukan senaman kekuatan yang sessuai.

7) Fasa Layangan

Atlet hilang imbangan.

Ketangkasan atlet lemah

Lakukan latihan khas untuk memperbaiki lonjakan. Perbaiki ketangkasan dengan menggunakan papan anjal atau tapak mendarat yang sesuai.

GA

Ritma penujuan yang lemah dan kurang keyakinan dalam penujuan.

T AH S RA Atlet terpaksa memandang ke bawah untuk memastikan lonjakan tepat di papan lonjak.

SP

5) Fasa Melonjak

6) Fasa Melonjak

TS RA

Melompat dari penujuan dekat dengan penumpuan kepada pergerakan hayunan yang kuat cuba lompat dan sentuhan lutut kaki hayunan kepada sasaran. (contoh: bola yang digantung)

OL AH

Pelompat terlalu menumpukan perhatian kepada pergerakan yang akan berlaku seterusnya (layangan di udara).

SP

Pergerakan hayunan agak lemah.

GA

4) Fasa Melonjak

8) Fasa Layangan

125

Atlet tidak mengangkat kaki dengan betul sebelum mendarat.

Badan tidak dicondongkan ke belakang pada bahagian mula fasa layangan. Otot bahagian perut (abdominal) yang lemah yang menyebabkan atlet sukar mengangkat kaki secukup tinggi.

Periksa papan lonjak.

Latih mendarat dengan melompat melepasi alat dalam posisi duduk (sitting position). Latihan khas lonjakan dengan tumpuan diberikan untuk membetulkan posisi badan. Kekuatan otot-otot di bahagian abdomen.


Lompat jauh dirian. Lompat melepasi halangan yang direntang dekat dengan tempat mendarat.

Langkah 1 : Lompat Melalui Halangan Berturut-Turut

Latih ‘telescoping’ bila mendarat melihat ke depan.

- Guna jarak larian yang dekat.

SP

- Mendarat dengan kaki kanan. - Ritma 3 langkah. - Jarak: 6 – 8 m.

- Tinggi halangan: 30 – 50 sm.

OL


TS RA

Latih cara mendarat yang aktif di atas busut pasir.

OL AH

Atlet jatuh ke bela- Sendi lutut atlet kang bila mendarat. tidak fleksibel semasa mendarat. Jangkauan tapak kaki tidak begitu baik.

SP

10) Fasa Mendarat

Lompat Jauh – Ansur Maju

GA

Atlet takut jatuh ke belakang kerana persediaan mendarat yang lemah.

GA

Kaki mencecah pasir terlalu cepat.

T AH S RA

9) Fasa Mendarat

Objektif : Lari dari jarak yang dekat dan memperbaiki lonjakan. Langkah 2 : Lompat Dengan Kedudukan ‘Telemark’ Dari Platform.

126

127


GA

TS RA

GA

T AH S RA

- Guna 5 – 7 langkah

- Guna 5 – 7 langkah.

- Mendarat kedudukan ‘Telemark’.

- Mendarat atas pasir

- Kedudukan ‘telemark’.

OL

Objektif : Untuk penyesuaian lompat dari platform dan berada lama di udara.

Objektif : Untuk memberi penekanan pada pergerakan semasa lonjakan dan teguh semasa lonjakan. Langkah 4 : Teknik gaya layar dari platform.

Lompat Jauh – Ansur Maju

Langkah 3 : Lompat dengan kedudukan ‘telemark’ tanpa platform.


SP

- Tinggi platform: 15 – 25 sm.

OL AH

- Penekanan kepada lonjakan aktif.

SP

- Bertahan di udara seberapa lama.

128

129


Lompat Tinggi Gaya Fosbury

- Kekalkan badan yang teguh semasa lonjakan.

- Dua kaki selari semasa mendarat.

OL

Objektif : Untuk berlatih teknik lonjakan dengan bantuan platform (ketinggian).


130

Lonjakan

Larian Landas

• Fasa lari landas atlet berlari dengan ritma dan bersedia untuk lonjakan. • Fasa lonjakan, atlet menghasilkan halaju menegak dan memulakan putaran yang perlu untuk melepasi palang. • Fasa Layangan atlet melepasi palang. • Fasa Pendaratan, atlet mendarat dengan selamat untuk melengkapkan turutan keseluruhan teknik lompat tinggi.

SP

SP

- Bawa kaki lonjakan ke depan.

Layangan

OL AH

Pendaratan

- Lunjurkan kaki ke depan (kaki bebas).

GA

Guna 5 – 7 langkah.

TS RA

T AH S RA

-

GA

Turutan Keseluruhan

131


Fasa Lari Landas

Larian Landas

GA

Lonjakan

TS RA

Layangan

SP

10

SP

9

OL AH

GA

T AH S RA

Pendaratan

Objektif : Untuk menghasilkan kelajuan optimum dan terkawal. Ciri-ciri Teknikal • Lari landas berbentuk lurus dan lengkung. Dicadangkan 10 langkah. • Larian lurus langkah 1,2 dan 3. • Lari transisi lengkung langkah 4,5 dan 6. Badan dicondongkan ke dalam. Bahu dibahagian dalam lebih rendah dari bahu di sebelah luar. • Lari lengkung langkah 7 hingga 10. • Kelajuan larian ditingkatkan mengikut ritma berterusan sepanjang larian landas.

8

Pendaratan

7

6

5

OL

Fasa Lonjakan

4

3

2

Layangan

Lonjakan

Larian Landas

1


132

133


Objektif: Untuk memaksimakan halaju menegak dan menghasilkan putaran yang perlu untuk melepasi palang.

Lonjakan

TS RA OL AH

Layangan

SP

Pendaratan

OL

SP

T AH S RA

GA

GA

Ciri-ciri Teknikal • Kaki lonjakan yang dibuat perlu pantas dan cepat dengan mengguna kan kaki luar. • Apabila menghampiri tanda pemijak lonjakan perlu dilakukan hampir selari dengan palang. (Rujuk tanda 1). • Lutut kaki bebas di naikan ke atas sehingga paha selari dengan landasan lompat tinggi (rujuk tanda 2). • Badan menegak di akhir lonjakan.

Objektif : Untuk melepasi palang

Larian Landas

Ciri-ciri Teknikal • Kedudukan badan dikekalkan semasa badan mencapai ketinggian (gambar bertanda 1). • Tangan yang mendahului diluruskan ke atas melepasi palang. • Muka mendongak ke atas sambil melentikkan badan. Lentikkan akan membantu bahagian punggung melepasi palang. • Lutut dijarakkan untuk mendapatkan lentikan badan.

Fasa Layangan (Melepasi Palang)


134

135


Ansur Maju Lompat Tinggi

Larian Landas

Objektif : Untuk mengawal larian dan ritma semasa larian • Mata memandang ke depan • Lutut tinggi dan berkoordinasi • Larian yang terkawal

SP

SP

Fasa Pendaratan

OL

Langkah 2 : Larian Bulatan 8

Objektif: Mencegah kecederaan Ciri-ciri Teknikal • • •

GA

Lonjakan

OL AH

Layangan

TS RA

T AH S RA

Pendaratan

GA

Langkah 1 : Larian melalui kon

Dagu dirapatkan ke dada Mendarat di atas bahu dan bahagian belakang badan Lutut dijarakkan semasa mendarat


136

137


OL AH

Objektif : Untuk membaiki lonjakan menegak • Guna larian lurus dan selekoh • Kaki bebas melepasi dahulu • Tingkatkan ketinggian sedikit demi sedikit • Mendarat di atas dua belah kaki

SP

SP

Langkah 3 : Larian Selekoh Dengan Lonjakan

Langkah 5 : Flop Berdiri/Statik (Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)

OL

Objektif : Untuk mempelajari lonjakan menegak • • • • •

Buat penanda lurus dan selekoh Guna 4 – 6 langkah Kelajuan bertambah ketika langkah-langkah akhir Melonjak mencecah sasaran. Gunakan kepelbagaian sasaran (contoh gambar di atas)


TS RA

T AH S RA

GA

• Badan tegak dan bahu condong ke arah dalam • Lari lutut tinggi dalam bulatan • Lutut tinggi dengan aksi “spring”

Langkah 4 : Lompat Gaya Gunting ( Gambar Manual Latihan Olahraga Sukan Teras)

GA

Objektif : Untuk merasai kecondongan ke dalam dan ritma larian landas

138

139


Layangan

Larian Landas

SP

OL AH

Lonjakan

Objektif: Untuk melatih keseluruhan fasa dengan ritma serta kelajuan yang semakin bertambah

OL

• Buat penanda untuk pemulaan, penanda selekoh dan penanda lonjakan • Lakukan fasa lompatan keseluruhan • Tambah Jarak dan kelajuan

Objektif : Untuk membaiki ritma ketika langkah-langkah terakhir • Guna 5 – 7 langkah dengan lutut tinggi dangan ritma aktif • Pusat graviti sentiasa tinggi ketika persediaan sebelum melonjak • Ketika melonjak pastikan lutut kaki bebas sentasa tinggi


TS RA

GA

T AH S RA

Pendaratan

SP

Langkah 6 : Flop Dinamik

Lakukan Fasa Keseluruhan (Gambar Manual Latihan Olahraga

GA

Langkah 7 : Sukan Teras)

Objektif : Untuk memperbaiki fasa melepasi palang • Lonjak dari tanah atau kotak • Jarakkan lutut ketika melepasi palang dan semasa mendarat • Guna palang getah • Gunakan ketinggian yang berbeza ( Rujuk gambar)

140

141


-Langkah lari landas terlalu pendek menyebabkan atlet terpaksa membuka langkah semasa melencung

OL


-Larian dalam bentuk separuh bulatan dan kedudukan badan jauh dari palang -Buka langkah bagi fasa penujuan sebelum melencung -Lompat dari jarak 5 langkah supaya badan dapat mengereng jauh dari palang

142

3. Kedudukan tapak kaki (Plant)

143

-Panjangkan jarak penujuan supaya mendapat mencapai kelajuan maksima sewaktu melonjak

GA

-Jarak penujuan terlalu pendek atau terlalu kecil sudutnya

TS RA

-Ritma dan pecutan yang lemah.

PEMBETUL -Perlahankan larian dan buat pecutan di tiga langkah yang terakhir

-Tempat melonjak dekat dengan tengah palang

-Ritma penujuan yang tidak betul

OL AH

-Membuka langkah melencung

SEBAB -Permulaan larian terlalu laju

2. Kedudukan tapak kaki semasa melonjak (Plan)

SP

KESALAHAN -Mengurangkan kelajuan pada 3 langkah terakhir.

SP

Lari Landas

T AH S RA

FAKTOR 1.

GA

Lompat Tinggi Jadual Kesalahan, Sebab Dan Pembetulan

-Tapak kaki selari dengan palang semasa melonjak

- Lengkungan yang terlalu lebar

-Padatkan lengkungan lari landas -Pecutan mestilah terkawal -periksa tapak melonjak -Cuba melompat jauh sedikit dari palang yang diletakkan agak rendah guna 3 langkah. -Berjalan mengikut larian landas dan pastikan tapak kaki menghala ke palang. Lompat dari 3 langkah, tumpu pada kedudukan tapak kaki 60-70 darjah ke arah tilam


OL

SP

-Kepala dan bahu -Tidak mengekalkan -Badan ditegakterlalu dekat den- posisi menegak gan palang semasa kan dengan tangan berkedudukan dipermelonjak mukaan yang sama. Latih gaya gunting untuk tujuan ini naikkan bahu yang berada di dalam semasa melonjak


144

-Terkena palang semasa melonjak

-Menjunam ke arah palang atau melonjak terlalu dekat

-Betulkan condongan badan dengan berlatih lari lengkung (separuh bulatan) sebagai latih tubi.

GA

5. Fasa melepasi palang

TS RA

T AH S RA

Jauh dari palang

-Jika kedudukan tapak kaki sudah betul iaitu menghadap palang, maka ubah tempat lonjakan jauh sedikit dari palang.

-Titik ketinggian maksima di belakang palang -Kaki belakang terkena palang

-Hayunan lutut tidak diselesaikan dengan -Tambah jarak lonjacara melipat tumit kan dengan melompat 3 dan 5 langkah. Cuba sentuh tempat lonjakan baru dalam setiap percubaan.

OL AH

Melintang badan

-Terlalu dekat dengan palang semasa melonjak. Tapak kaki berkedudukan selari dengan palang

-Lakukan latihtubi lipat tumit.

SP

-Hayunan lutut

GA

4. Lonjakan

145


OL

-Tegaskan kepada atlet agar kepala dijauhkan dari palang untuk mendapat hayunan kaki yang baik. Ini akan membolehkan atlet melompat tinggi ke atas dan tidak dalam keadaan tidur. Lengan diangkat tinggi ke atas dan bukan cuba melepasi palang

Apakah Latihan Asas

GA

- Tujuan utama latihan asas hendaklah meliputi perkembangan dalam pembentukkan koordinasi. Menurut kajian pembelajaran pergerakkan adalah terbaik dilakukan semasa kanak-kanak sebelum baliqh. Di antara umur seseorang kanak-kanak 8 hingga 12 tahun ia mempunyai daya semulajadi yang tinggi untuk mempelajari sesuatu di samping mempunyai kelunturan dan motivasi yang tinggi.

TS RA

-Mendongak ke belakang yang keterlaluan atau tidak membengkokkan kaki dan mendongak semula di fasa semasa mendarat

SP

Mendarat di atas kepala atau tengkuk

14.0

- Dalam proses perkembangan yang harmonis ini seseorang kanak-kanak adalah lebih sesuai diberi latihan koordinasi daripada diberi latihan yang membebankan / latihan berat. - Inilah masa yang paling sesuai dan tahap yang terpenting dalam proses perkembangan seseorang manusia. Pada ketika ini seseorang kanak-kanak lelaki dan perempuan mempunyai daya kualiti yang sama.

OL AH

- Tempat mendarat adalah hasil dari lonjakan. Oleh yang demikian jurulatih perlu tegaskan kepada atlet supaya melonjak di bahagian palang yang terdekat dengan tiang sebagai langkah untuk mendarat di tengah tilam

SP

-Tapak kaki selari dengan palang semasa melonjak

GA

-Mendarat di tepi tilam dan tidak di tengah tilam

T AH S RA

6. Mendarat

- Dalam kandungan latihan untuk kanak-kanak yang baru menceburkan diri, bentuk dan kaedah-kaedah atau latihan-latihan hendaklah bersesuaian dengan perkembangan seseorang kanak-kanak itu. - Untuk mendapat pengalaman pergerakkan yang seberapa banyak mungkin elemen-elemen sukan yang lain mestilah juga disepadukan dalam latihan.

- Bebanan secara ansurmaju amat penting supaya tahap pembelajaran

dapat diperkukuhkan.

- Seseorang jurulatih haruslah mengetahui bahawa pergerakan-pergerakan


146

147


OL

- Hanya dengan memberi pengalaman pergerakan yang sebanyak mungkin semasa latihan asas dapat menyediakan seseorang kanak-kanak itu melakukan pergerakan yang lebih sukar semasa fasa pengukuhan dan latihan tahap tinggi nanti.

- Pengalaman-pengalaman pergerakan asas ini juga dapat membantu pe-

main-pemain secara automatik mengubah bentuk pergerakan mengikut sitausi semasa pertandingan.

GA

TS RA

- Perlu diingatkan di sini kadangkala tahap pencapaian seseorang pemain itu terhenti atau tidak ada kemajuan dalam jangkamasa yang pendek walaupun latihan asas yang cukup diberikan. Walau bagaimanapun ia adalah sementara sahaja atau disebut ‘stagnation plateaus’. Ini adalah disebabkan oleh perkembangan fizikal dan psikologikal secara mendadak atau sesuatu latihan yang sama terlalu kerap dilakukan. - Oleh itu, pemain-pemain yang berbakat janganlah diketepikan begitu sahaja kerana mereka mungkin akan berjaya atau maju masa akan datang.

OL AH

SP

- Segala maklumat dan pengalaman pergerakan yang tersimpan pada diri seseorang kanak-kanak amat bergantung kepada bentuk latihan dan kaedah-kaedah latihan yang dijalankan oleh jurulatih. Salah satu petanda yang menunjukkan bahawa sesuatu latihan tidak mengikut prinsip latihan yang betul atau tidak mengikut proses perkembangan kanak-kanak ialah di mana kanak-kanak tidak dapat melakukan pergerakan yang baik.

tetapi sangat sukar untuk memperkembangkan kebolehannya ke tahap yang lebih tinggi kelak. - Ini disebabkan kurangnya elemen kemahiran asas dan sistem motor yang lemah maka pergerakan yang kompleks tidak dapat dimahirkan. Untuk memperbaikinya ia akan mengambil masa yang panjang dan ulangan demi ulangan diperlukan semasa latihan.

SP

T AH S RA

GA

kan secara kasar yang dipelajari oleh kanak-kanak adalah sangat cepat ketika ia berumur 8 – 12 tahun. Ini adalah disebabkan daya kebijaksanaan kanakkanak itu hampir tamat. - Tetapi sistem motor (melakukan pergerakan / kemahiran) semakin matang dan dapat melakukan pergerakan walaupun melakukan pergerakkan yang kompleks atau sukar. Kualiti dan kuantiti pergerakan yang tersimpan dalam diri kanak-kanak boleh membantu ia membentuk berbagai-bagai pergerakan dan ia dapat bertindak dengan baik sekiranya diperlukan di samping ia dapat bertindak memperbetulkan pergerakan yang salah walaupun ia masih lagi pada peringkat umur yang rendah.

- Pengaruh-pengaruh alam sekitar, kebudayaan, cara berfikir, kelengkapan dan kekurangan alatan, bentuk fizikal yang berbeza-beza perlulah juga diambil kira sekiranya latihan asas diperkenalkan ke seluruh dunia.

- Jurulatih yang hanya menumpukan kepada beberapa bentuk pergerakan semasa perkembangan kanak-kanak akan dapat melihat kejayaan yang cepat


148

149


- Gambarajah di bawah dapat menunjukkan pemeringkatan dalam latihan asas dari seorang kanak-kanak hingga ke alam dewasa. Fasa

Jangka Masa 4–5 thn

Umur

SP

Bil 1

3-4 thn Latihan pengukuhan

9–14 thn

15-18 thn

OL

2

Latihan

Matlamat / Tujuan

melakukan pergerakan secara kasar – melakukan berbagaibagai pergerakan / struktur kasar pergerakan yang khusus Pengenalan kepada acara pertandingan yang sesuai, membetulkan teknik / sekurang-kurangnya ada bandingan di antara pergerakan kasar atau kedudukan pemain dalam pasukan


150

19 thn

Memahirkan teknik-teknik secara terperinci. Mengenali keperluan keordinasi dan potensi psikologi

GA

- Latihan asas amatlah penting dan diketahui untuk membentuk perkembangan pencapaian seseorang atlet ataupun pemain.

6-10 thn

- Tetapi jadual di atas hanyalah merupakan panduan secara kasar sahaja.

- Jurulatih yang bertanggungjawab hendaklah bertindak mengikut perkembangan ataupun pertumbuhan biologi (fisiologi) seseorang pemain. Latihan yang disediakan hendaklah mengikut perkembangan fizikal dan mental kanak-kanak dan bukannya seseorang kanak-kanak itu menyesuaikan dirinya dengan program latihan yang disediakan. - Tujuan utama proses latihan jangkamasa panjang ialah untuk pencapaian terbaik semasa peringkat pertandingan tertinggi dan sekurang-kurangnya ia mengambil 6 tahun untuk mencapai matlamat itu.

OL AH

T AH S RA

GA

- Latihan asas merupakan sebahagian daripada latihan jangkamasa pangjang.

Latihan Tahap Tinggi

TS RA

3

Latihan Asas – Matlamat Dan Tujuan.

SP

15.0

- Struktur proses latihan asas ini boleh dikatakan menyerupai sebuah pyramid, di mana ia mempunyai tapak yang luas dan lebih meruncing ke atas. - Tanpa latihan asas yang kukuh dan baik maka matlamat tertinggi dalam membentuk pemain-pemain yang berpotensi amat sukat dicapai. - Latihan asas bukan sahaja untuk membentuk seseorang itu dari segi keperluan koordinasinya tetapi pemain atau atlet yang telah menjalani fasa latihan asas yang kukuh dan cukup pada masa yang akan datang akan lebih terhindar daripada kecederaan, boleh menampung latihan yang lebih berat serta lebih bermotivasi.

151


b) Perhubungan antara jurulatih dan atlet dalam proses pembelajaran (latihan).

Joseph L. Rogers, (2000) USA Track & Field Coaching Manual USA: Human Kinetics Peter J L Thompson (1991) Introduction to Coaching Theory. Englang: The International Amateur Athletic Federation.

OL AH

Panel Kejurulatihan Olahraga Sukan Teras (2005) Draf Manual Latihan Olahraga “Multi Lateral”. Kuala Lumpur: Unit Pembangunan Sukan Teras Olahraga.

OL

SP

SP


Ed Jacoby & Bob Fraley. (1995) Complete Book of Jumps. USA: Human Kinetics

GA

T AH S RA

GA

a) Pengetahuan mengenai proses pertumbuhan seseorang kanak-kanak kepada seseorang yang dewasa dan sistem sarat.

BIBLIOGAFI

TS RA

- Pada peringkat latihan asas seseorang jurulatih perlu mengetahui dua aspek yang saling berkait rapat samada dapat membentuk seseorang pemain itu secara positif atau negatif.

152

153


CATATAN

20m x 3 20m x 3 20m x 3 20m x 3

3. Larian bersilang di atas padang

4. Gerak Kendur. 1. Memanaskan badan ABC Pecutan 2. Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 3. Fartlek Selama 15 minit 50m jog, lari dengan langkah luas 50m, 50m pecut dan 50m jalan kaki. 4. Gerak Kendur.

SP 3

OL


TS RA

1. Memanaskan badan 2. ABC Pecutan (sprint ABC) 2.1. Pergerakan pergelangan kaki 2.2. Pergerakan tumit ke punggung 2.3. Larian lutut tinggi 2.4. Kombinasi 2.1,2.2,2.3,2.4 3. Larian biasa berterusan selama 15 minit 4. Gerak Kendur

1. Memanaskan badan 2. Latih Tubi asas lompat jauh 2.1. Lompat skip bebas 2.2. Lompat skip berlutut tinggi dengan hayunan tangan yang berkesan. 2.3. Ulang 2.2 dengan tumpuan kepada lonjakan yang aktif. 2.4. Ulang 2.3 dengan tumpuan kepada kaki lonjakan

OL AH

DOS LATIHAN

SP

1

GERAKERJA

GA

SESI

T AH S RA

MINGGU

2

GA

PANDUAN MENYEDIAKAN MANUAL LATIHAN MINGGUAN

154

155


OL


GA

TS RA SP

SP

4. Gerak Kendur. 1. Memanaskan badan 2. ABC Pecutan Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 3. Merentas desa selama 15 minit 4. Gerak Kendur.

1. Memanaskan badan 2. Kecergasan fizikal asas 2.1. Latihan litar 7 senaman x 2 set (setiap senaman dilakukan sebanyak mungkin dalam jangka masa 30 saat.Rehat 1 minit diantara setiap senaman dan rehat 5 - 8 minit diantara setiap set. 2.1.1 bangun tubi 2.1.2 tekan tubi 2.1.3 senaman b16 dalam buku senaman kecergasan fizikal 2.1.4 burpee 2.1.5 naik turun bangku ( tinggi bangku 18 inci ) 2.1.6 Balingan bola segar 3kg ke dinding (duduk 2m dari dinding ) 2.1.7 lari ulang alik- 20 m 3. Gerak Kendur.

OL AH

T AH S RA

(ulang sesi 2 ( 2.1 hingga 2.4) 3. Larian biasa berterusan selama 20 minit Stabalization exs - 10 minit

5

6

1. Memanaskan badan 2. Latih tubi asas lompat jauh

GA

4

156

157


SP

OL


GA

OL AH

1. Memanaskan badan 2. ABC pecutan 2.1. Ulang sesi 1 (2.1 hingga 2.4) 2.2. Latihtubi tindak balas (4 Variasi x 5) 2.3. Latihtubi ansur maju permulaan dekam Langkah 3 hingga 6 x 5 3. Minute runs 1 minit lari,1 minit jalan/jog,2 minit lari,1 minit jln 3 minit lari 1minit jalan /jog,2 minit lari 1 minit jln 1 minit lari. 1min - 2min - 3min - 2 min -1 min 4. Gerak Kendur.

1. Memanaskan badan 2. Latih tubi asas lompat jauh 2.1. Ulang sesi 2 ( 2.1 Hingga 2.4 ) 2. Lompat skip berselang 2.1.1. Lompatan skip berselang bebas 2.1.2 lompatan skip berselang berlutut tinggi dengan hayunan tangan yang berkesan. 2.1.3 Ulang 2.2.2 dengan tumpuan kepada lonjakan yang aktif. 2.1.4 ulang 2.2.3 dengan tumpuan kepada kaki lonjakan yang diluaskan. core muscles exs - 10 minit 3. Merentas desa selama 15 minit 4. Gerak Kendur.

TS RA

GA

9

SP

8

1. Memanaskan badan 2. Latih tubi asas lompat jauh 3. Latihan fartlek di atas padang bola selama 20min core muscles exs - 10 minit 4. Gerak Kendur.

T AH S RA

7

158

159


SP

(langkah 3 hingga 6 x 7 3. Larian berhalang variasi 15 minit

OL


TS RA OL AH

13

SP

11

1. Memanaskan badan 2. Latihan Jeda ektensif 2.1. 2x 4 x 200m Kadar kelajuan - lelaki : 42 -45 saat - perempuan : 45 - 50 saat Rehat antara ulangan :2 -3 minit Rehat antara set :5 - 8 minit 3. Gerak Kendur. 1. Memanaskan badan 2. Pecutan 2.1. ABC pecutan ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 2.2. Latih tubi tindak balas ( 2 variasi x 2 ) 2.3. Latihtubi ansur maju permulaan dekam

GA

12

GA

1. Memanaskan badan 2. ABC pecutan 2.1. Ulang sesi 1 (2.1 hingga 2.4) 2.2. Latih tubi tindak balas ( 2 variasi x 3 ) 2.3. Latihtubi ansur maju permulaan dekam Langkah 3 hingga 6 x 5 3. Larian silang diatas padang bola 4. Gerak Kendur. 1. Memanaskan badan 2. Latihtubi asas lompat jauh 2.1. Ulang sesi 2 ( 2.1 Hingga 2.4 ) 2.2. Ulang sesi ke 11 (2.2.2,2.2.3.dan 2.2.4 ) basic strengh exs] 3. Minute runs 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 3 min - 2 min -1 min. 4. Gerak Kendur.

T AH S RA

10

4. Gerak Kendur.

160

161


TS RA OL AH

SP

SP

16

OL


1. Memanaskan badan 2. Pecutan 2.1 ABC pecutan ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 2.2 Latih tubi tindak balas 4 variasi x 1 2.3 Latitubi ansur maju permulaan dekam Langkah 3 hingga 6 2.4 Permulaan dengan blok (Lari sejauh 10m dengan tumpuan kepada kecondongan badan. 3. Larian Biasa Berterusan selama 15 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Latih Tubi asas lompat jauh Ulang sesi 23 Kekuatan asas 3. Merentas desa selama 20 minit 4. Gerak kendur

GA

15

GA

1. Memanaskan badan 2. 2. Latihtubi asas lompat jauh 2.1. Latih tubi lonjakan ( bounding ) 2.1.1. Lonjakan bebas 20mx 5 2.1.2. lonjakan bebas lutut tinggi selari dengan permukaan dengan hayunan tangan yang berkesan. 2.1.3. Ulang 2.1.2 dengan tumpuan kepada lonjakan yang aktif. 2.1.4. ulang 2.1.3 dengan tumpuan kepada kaki kaki lonjakan yang diluruskan. 3. kekuatan asas 4. Fartlek selama 15 minit 5. Gerak kendur

T AH S RA

14

162

163



TS RA SP

1. Memanaskan badan 2. Latihtubi asas lompat jauh Ulang sesi 23 3. Larian berhalang variasi 20 minit 4. Gerak kendur

21

OL

19

OL AH

1. Memanaskan badan 2. Kecergasan fizikal asas 2.1. Latihan pliometrik 2.1.1 5 jenis lompatan x 10 minihurdles x 3/4 set) (senaman boleh dipilih dari latihtubi Lompatan) 3. Gerak kendur

SP

18

1. Memanaskan badan 2. Pecutan 2.1. Permulaan dari pergerakan pergelangan kaki kepada laraian 2.2. Permulaan dari pergerakan tumit ke punggung kepada larian 2.3. Permulaan dari lompatan skip berkordinasi kepada larian 2.4. Latihtubi ansur maju permulaan dekam permulaan falling start 3. Minute runs 1 min - 2 min - 3 min - 4 min 3 min - 2 min -1 min 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1. Ulang sesi 23 -20m x 3. Larian biasa berterusan 20 minit 4. Gerak kendur

GA

20

GA

1. Memanaskan badan 2. Pecutan Ulang sesi ke 9 3. Fartlek selama 15 minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

17

164

165


SP

OL


TS RA OL AH

25

SP

23

1. Memanaskan badan 2. Latihan jeda ektensif 2.1. 2 x 4 200m Kadar kelajuan - lelaki : 42 45 saat perempuan : 45 - 50 saat Rehat antara set :5 - 8 minit Rehat antara ulangan :2 - 3 minit 3. Gerak kendur 1. Memanaskan badan Pengajaran ansur maju lari berpagar 5 pagar 1.1. 10 x langkah 2 10 x langkah 3 2. Larian biasa berterusan selama 20 minit 3. Gerak kendur

GA

24

GA

1. Memanaskan badan 2. Pengajaran ansur maju lari berpagar 2.1. 10 x langkah 1 10 x langkah 2 3. Merentas desa selama 20 minit 1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru 2.1. Suaian pegangan lontar peluru tolak ke atas tolak ke bawah 1m dari badan lontaran ke depan 2.2.1. Dua kaki sentuh blok hentian 3. Larian biasa berterusan selama 20 minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

22

166

167


28

TS RA

SP

OL


29

OL AH

T AH S RA

SP 27

1. Memanaskan badan Lontar peluru ulangan sesi 41 (2.1-2.5) lontaran dari kedudukan kuasa dengan peluru 2,72kg 3. Larian berselang seli atas padang bola 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan Ansur maju lari berpagar 2.1. 5 x ansur maju langkah 4 dan 5 10 x langkah 3 (jarak ant skittel ditambah ke 7.25 3. Lari berpagar berganti-ganti 4. Larian bersilang di atas padang 20 minit 5. Gerak kendur

GA

1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru 2.1. Ulang 2.1 dalam sesi 35 2.2. Ulang no 2.2 dalam sesi 35 ulangan 5 kali 2.3. Ansur maju lontaran melangkah kedepan tanpa alatan atas balapan 4mx6 sama dengan 2..3 tetapi kali ini buat lontaran dengan peluru 2.72 20 kali lontaran dari kedudukan kuasa tanpa peluru lontaran dari kedudukan kuasa dengan peluru 20 kali 3. Merentas desa selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Ansur maju lari berpagar 2.1. 10 x langkah 4 dan 5 2.2. 10 x langkah 3 2.3. lari pagar bergantiganti 3. Larian pantas dan perlahanlahan berselang-seli selama 20 minit 4. Gerak kendur

GA

26

168

169


TS RA OL AH

SP

SP

32

OL


1. Memanaskan badan 1.1 permainan bola beracun 10 minit 2. Lontar peluru 2.1 Lontar dari kedudukan kuasa 2.2 latihan glide (tanpa alatan) 2.2.1 fasa kedudukan sedia 2.2.2 fasa pengenalan initial 2.2.3.fasa gelongsor 2.3 latihan bola segar 3 kg 2.3.1 lontaran kedepan 2..3.2 lontaran ke belakang 3. Minute runs 1 min - 2 min - 3 min - 4 min 3 min - 2 min -1 min 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 2.1 5 langkah 4 dan 5 (jarak ant skittel 7.25 m) 2.2 3 set x 5 langkah ( jarak ant skittel + 7.50m ) 3. Minute runs 1 min - 2 min - 3 min - 4 min 3 min - 2 min -1 min 4 Gerak kendur

GA

31

GA

1. Memanaskan badan 2. Kecergasan fizikal latihan kekuatan 2.1 otot abdomen 2.2 otot bahagian belakang 2.3 otot quadriseps 2.4 otot hamstring 2.5 otot bahagian atas 2.6 otot pergelangan kaki 2.7 15 - 20 ulangan x 2 set 3. Gerak kendur

T AH S RA

30

170

171


1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 2.1 langkah 4 dan 5 ulangkan langkah (3 -5 x jarak ant skittel 7.50) 3 set x 5 langkah 3 ( jarak ant skittel + 7.50m ) 3. Fartlek selama 20 minit luar sekolah 4. Gerak kendur

TS RA 36

OL


OL AH

SP

SP 34

1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru 2.1 ulang 2.2 dalam sesi 49 10x2.2 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas dari kedudukan dari,lutut dan ibu jari kaki, 2.3 lakukan pergerakan pinggul menghala ke arah lontaran 10 x 2.4 lontaran dengan teknik linear (tanpa peluru 12 x ) 2.5 lontaran dari kedudukan kuasa 4 kg 3. Merentas desa selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Latihan jeda ektensif 2.1 2 x 4 300m kelajuan lelaki 62 - 65 saat perempuan 67-72 saat 3. Gerak kendur

GA

35

GA

1. Memanaskan badan 1.1 permainan kecil bola keranjang 2. Lontar peluru 2.1 10 x gelongsoran kedudukan kuasa tanpa peluru 2.2 20 x gelongsoran dengan peluru ke dudukan dagu lutut dan ibi jari kaki ( tapak kaki bersudut) 2.3 10 x ulang 2.2 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas 3. gerak kendur

T AH S RA

33

172

173


SP

OL


TS RA OL AH

40

SP

38

1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1. ulang 2.1 dan 2.2 dalam sesi 50 2.2. latih tubi naik tilam 2 lapis ( rujuk ansur maju no 2 )20 ulangan 3. Larian pantas dan perlahanlahan berselang-seli selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 2.1 langkah 4 dan 5 2.2 3 set x 5 x langkah jarak skitel 8.0 dgn 8 pasang skittel 3. Larian pantas dan perlahanlahan berselang-seli selama 20 minit 4. Gerak kendur

GA

39

GA

1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Latih tubi menanduk bola (rujuk ansur maju no 1) 20 ulangan 2.2 Latih tubi lari naik tilam (satu lapis) rujuk ansur maju no 1 20 ulangan 3. Permainan 20 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 2.1 langkah 4 dan 5 2.2 ulangan langkah 3 tambah 1 pasang skittel buat 10 x 2 set 3. Merentas desa selama 20 minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

37

174

175


TS RA

SP 45

OL


OL AH

44

SP

42

1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar Bermula dengan Blok Permulaan dan menggunakan pagar 3 X 1 pagar 2 X 2 paga 2 X 6 pagar 1 X 8 pagar 3. Minute run ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min ) 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Latih tubi lompatan gaya gunting ( rujuk ansur maju 3 ) 30 ulangan 3. Merentas desa selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Ujian masa 2 X 80m Lari Berpagar

GA

43

GA

1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Ulangkan 2.2. dalam sesi 50 ( 20 ulangan ) 2.2 Ulangkan 2.2. dalam sesi 53 ( 30 ulangan ) 3. Minute run ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min,1 min ) 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Latihan dengan menggunakan bola segar ( rujuk latihan Lontar Peluru ) 6 latihan ( 10 ulangan X 2 - 3 set ) 3. Gerak kendur

T AH S RA

41

176

177


TS RA OL AH

OL


49

SP

SP

47

1. Memanaskan badan 2. Latihan jeda ektensif 2.1 2 X 3 X 400 m Kadar kelajuan - Lelaki : 84 - 90 saat - Perempuan : 90 - 96 saat Rehat antara ulangan : 2 - 3 minit Rehat antara set : 5 - 8 minit 1. Memanaskan badan 2. Pecutan 2.1 ABC pecutan Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 2.2 Lari ulang alik dalam bentuk lari berganti-ganti 30m X 2 set X 3 ulangan 3. Merentas desa selama 20 minit 4. Gerak kendur

GA

48

GA

1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Ulangkan latih tubi lompatan gaya gunting ( 5 ulangan ) 2.2 Latih tubi lonjakan dan pendaratan ( rujuk ansur maju 4 ) 30 ulangan 3. Fartlek selama 20 minit di luar perkarangan latihan 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Ulang 2.2 dalam sesi 62 ( 10 ulangan ) 2.2 Latih tubi lonjakan bersudut ( rujuk ansur maju 5 ) ( 6a - 15 ulangan ) ( 6b - 15 ulangan ) 3. Larian bersilang di atas palang bola selama 20 minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

46

50

178

179

1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1 Ulang sesi 31 Kekuatan asas 3. Larian berhalangan selama 20 minit 4. Gerak kendur


5X 5X 2X

OL AH

SP

OL


30 m X 3 10 m X 2 X5

TS RA

GA

54

SP

52

1. Memanaskan badan 2. Pecutan 2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam ( 1 hingga 5 ) 2.2 Permulaan dengan menggunakan blok 3. Larian bersilang di atas padang bola 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Latihan-latihan koordinasi 2.1 Latih tubi sprint ABC 2.2 Latih tubi lompatan 2.3 Latih tubi lontaran 2.4 Kombinasi latih tubi 2.1 ( 10m ) + 2.2 ( 10m) + 2.4 ( lontar ) 3. Latihan kelenturan 4. Gerak kendur

GA

53

1. Memanaskan badan 2. Pecutan 2.1 ABC pecutan 30 m X 3 Ulang sesi 1 ( 2.1 hingga 2.4 ) 50 m X 5 2.2 Permulaan melayang (flying start) 3. Larian biasa berterusan selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1 Ulang sesi 23 ( 20 x 1 ) 2.2 Ansur maju 1 ( 20 ulangan ) 2.3 Ansur maju 2 ( 20 ulangan ) 2.4 Ansur maju 3 ( 5 ulangan ) Kekuatan asas 3. Merentas desa selama 20 minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

51

180

181

5X


SP

OL


TS RA OL AH

58

SP

56

1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1 Ulang sesi 23 - 20 X 1 2.2 Ansur maju 1 - 10 ulangan 2.3. Ansur maju 2 - 15 ulangan 2.4 Ansur maju 3 - 10 ulangan 3. Larian biasa selama 15 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Pecutan 2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam ( 1 hingga 5 ) 2.2 Permulaan dengan menggunakan blok 3. Minutes run ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min ) 4. Gerak kendur

GA

57

GA

1. Memanaskan badan 2. Lomapat jauh 2.1 Ulang sesi 23 - 30m X 1 2.2 Ansur maju 1 - 20 ulangan 2.3 Ansur maju 2 - 10 ulangan Kekuatan asas 3. Larian bersilang selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 1. Memanaskan badan 2. Pecutan 2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam ( 1 hingga 5 ) 2.2 Permulaan dengan menggunakan blok 3. Larian variasi kelajuan secara berterusan selama 20 minit. ( 2 minit lari pantas & lari perlahan 3 minit ) 4. Gerak kendur

T AH S RA

55

182

183


TS RA

SP

OL


OL AH

62

SP

60

1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1 Ansur maju 1 - 3 ulangan 2.2 Ansur maju 2 - 5 ulangan 2.3 Ansur maju 3 - 10 ulangan 2.4 Ansur maju 4 - 5 ulangan 3. Minutes run ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min ) 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Pecutan 2.1 30m X 3 2.2 100m X 1 2.3 120m X 1 3. Larian bersilang di atas padang bola ( Relax - pace ) 4. Gerak kendur

GA

61

GA

1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1. Ansur maju 1 - 5 ulangan 2.2. Ansur maju 2 - 10 ulangan 2.3 Ansur maju 3 - 15 ulangan 3. Fartlek selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Latihan jeda ektensif 2.1 2 X 2 X 200m Kadar kelajuan - Lelaki : 38 - 42 saat - Perempauan : 40 - 45 saat Rehat antara ulangan : 2 - 3 minit Rehat antara set : 5 - 8 minit 3. Gerak kendur

T AH S RA

59

184

185


OL


TS RA

SP

66

OL AH

SP

64

1. Memanaskan badan 2. Pecutan 2.1 ABC pecutan. Ulang sesi 1 (2.1 hingga 2.4) 2.2 Latih tubi Refleksi ( 4 variasi X 1 ) 2.3 Latih tubi ansur maju permulaan dekam ( 1 hingga 5 X 7 ) 2.4 Permulaan dengan menggunakan blok 3. Mini game 3.1 Bola Kapitan 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1 Ansur maju 4 - 10 ulangan 2.2 Ansur maju 3 - 10 ulangan Kekuatan asas 3. Larian biasa berterusan selama 20 minit 4. Gerak kendur

GA

65

GA

1. Memanaskan badan 2. Pecutan 2.1 30m X 3 2.2 100m X 1 2.3 120m X 1 3. Larian bersilang di atas padang bola( Relax - pace ) 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat Jauh 2.1 Ansur maju 4 - 10 ulangan 2.2 Ansur maju 3 - 5 ulangan Kekuatan asas 3.Merentas desa selama 20 minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

63

186

187


OL


TS RA

SP

SP

69

71

OL AH

68

1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru 2.1 Lakuan 2.2 sesi 51 tanpa bantuan kawan - 10 X 2.2 Lakuan seperti 2.1 dan melontar (solbol) - 20X 2.3 Ulang 2.2 ( 2.27kg ) 8X 3. Larian pantas dan perlahan berselang seli selama 20 minit. 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru 2.1 Lakukan turutan dari kedudukan sedia kepada gelongsor dengan menggunakan peluru - 10X 2.2 Lakukan seperti 2.1 dengan tambahan kepada pergerakan pinggol menghala ke arah lontaran( 20 X ) 2.3 Senaman dengan menggunakan bola segar 25X 3. Fartlek di atas padang selama 20 minit 4. Gerak kendur

GA

70

GA

1. Memanaskan badan 2. Pecutan 2.1 Ujian masa - 100m X 2 3. Fartlek selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh Pertandingan lompat jauh (3 percubaan) 3. Fartlek selama 15 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Ulangkan sesi 51 3. Larian biasa selama 20 minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

67

188

189


OL

TS RA

SP

OL AH

T AH S RA

74

SP


1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru 2.1 Lontaran dari kedudukan kuasa 6X 2.2 Latihan glide ke kedudukan kuasa 10X 2.3 Lakukan lontaran dengan cara Perry O’Brien sekurang-kurangnya 10X Jurulatih membetulkan teknik lontaran 4 Larian biasa berterusan selama 20 minit 3. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Sama seperti sesi 60 ( Alatan ringan 12X alatan standard 8X ) 3. Larian bersilang di atas padang bola selama 20 minit. 4. Gerak kendur

GA

73

1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru 2.1 Dari kedudukan sedia gelongsoran dalam bulatan lontaran ( 10 X ) 2.2 Dalam bulatan lontaran, lakukan 2.1 dengan tambahan kepada pergerakan pinggol menghala ke arah lontaran ( 20X ) 2.3 Dalam bulatan lontaran, lakukan 2.2 dan lontar peluru melepasi tali yang direntangkan ( tali direntangkan lebih kurang 7 kali tinggi dan jarak 5 kali dari bulatan lontaran ) 3. Permainan kecil 3.1 Rounders 4. Gerak kendur

GA

72

190

191



TS RA

81

OL

78

OL AH

77

80

SP

SP

76

1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Latih tubi melepasi palang ( rujuk Ansur maju 6 ) 20 ulangan 3. Merentas desa selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Latih tubi larian landas 9 langkah ( 10 langkah) melepasi palang 2.2 Melakukan lompat tinggi gaya Fosfury Flop ( rujuk ansur maju 9 ) 20 ulangan 3. Fartlek di atas padang selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 ulang 2.1,2.2, dan 2.3 dalam sesi 75 3. Merentas desa - 20 minit 4. Gerak kendur

GA

79

GA

1. Memanaskan badan 2. Latihan lontar peluru 2.1. Latihan glide dengan kabel getah 2.2. Sama seperti sesi 60 3. Larian pantas dan perlahan berselang seli 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Sama seperti sesi 63 3. Minit runs ( 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min ) 4. Gerak kendur Ujian 6 lontaran setiap peserta 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Ulangkan 2.2 dalam sesi 65( 6a - 10, 6b - 10 ulangan ) 2.2 Latih tubi melepasi palang( rujuk Ansur maju 6 ) 30 ulangan 3. Larian biasa berterusan selama 20 minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

75

192

193


OL

85


TS RA

SP

SP

84

87

OL AH

83

1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1 Ulang 2.1,2.2, dan 2.3 dalam sesi 107 2.2 Larian silang atas padang - 20 min 3. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lari pecut 2.1 Sprint ABC (2 X 20) 2.2 Drill ansur maju permulaan dekam langkah 1-6 X5 2.3 Permulaan dekam dengan blok (15 X 20m) 3. Fartlek 4. Gerak kendur

GA

86

GA

1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 pemulihan teknik 3. Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 3. Pemulihan teknik Larian silang atas padang - 20 min 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Pemulihan teknik 3 Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4 Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lari Pecut 2.1 Permulaan layang (flying starting) 3 X 30m 3 X 40m 3 x 60m 3. Larian berhalangan 4. Gerak kendur

T AH S RA

82

194

195


TS RA OL AH

OL


91

SP

SP

89

1. Memanaskan badan 2. Lari pecut 2.1 Latih tubi ansur maju permulaan dekam (1-5X5) permulaan dekam dengan blok (10 X 20m) 2.2 Merentas desa - 20 minit 3. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1 Lari 5 langkah, lonjak dari kotak dan mendarat dengan kaki lonjakan di belakang - 15 ulangan (Rujuk Ansur Maju ) 2.2 Lari 5 langkah, lonjak dari kotak dan mendarat kaki lonjakan dihayun depan mendarat 2 kaki. 3. Lari pantas dan perlahan - 20 minit 4. Gerak kendur

GA

90

GA

1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1 ulang 2.1 dlm sesi 104 X 5 ulangan 2.2 ulang 2.2 dlm sesi 104 X 5 ulangan 2.3 lari 5 langkah lonjak dari kotak dan mendarat dgn kaki lonjakan belakang - 20 ulangan rujuk ansur maju 2 3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1 Lari 5 langkah lonjak dan mendarat tanpa platform 2.2 Lari 5 langkah, lonjak dari kotak dan mendarat dengan kaki lonjakan di belakang - 20 ulangan (Rujuk Ansur Maju 2) 3. Lari pantas dan perlahan - 20 minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

88

196

197


TS RA 20m X 3 20m X 3

OL AH

OL


95

SP

SP

93

1. Memanaskan badan 2. Lari pecut 2.1. Drill tindak balas (4 variasi X 3) 2.2. Latih tubi ansur maju permulaan dekam (3-6 X 5) 3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1. Lompat skip bebas 2.2. Lompat skip berlutut tinggi dengan hayunan tangan yang berkesan 2.3. Ulang 2.2 dengan tumpuan kepada lonjakan yang aktif 2.4. Ulang 2.3 dengan tumpuan kepada kaki lonjakan lonjakan yang diluruskan 3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4. Gerak kendur

GA

94

GA

1. Memanaskan badan 2. Lari pecut 2.1. Permulaan layang (flying starting) 3 X 30m 3 X 40m 3 x 60m 3. Lari berhalangan 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1. Lompat skip bebas 2.2. Lompat skip berlutut tinggi dengan hayunan tangan yang berkesan 2.3. Ulang 2.2 dengan tumpuan kepada lonjakan yang aktif 2.4. Ulang 2.3 dengan tumpuan kepada kaki lonjakan yang diuruskan 3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4. Gerak kendur

T AH S RA

92

198

199

20m X 3 20m X 3


SP 101

OL

98


200

15 X 20m

TS RA

T AH S RA

100

SP

97

1. Memanaskan badan 2. Lari pecut 2.1. Sprint ABC (2 X 20) 2.2. Latih tubi ansur maju permulaan dekam dengan langkah 3-5 X 5 2.3. Permulaan dekam dengan blok 3. Fartlek 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1. Ulang 2.2 dlm sesi 112 2.2. Buat larian landas, melompat dengan gaya layar dan mendarat - 5 ulangan 3. Permainan kecil 4. Gerak kendur 1.Memanaskan badan 2. Lari pecut 2.1. Latihtubi ansur maju permulaan dekam langkah 3 - 6 X 5 2.2. Permulaan dekam dengan blok 3. Merentas desa - 20 minit 4. Gerak kendur

GA

99

OL AH

1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1. Ulang sesi 101 (2.1, 2.2, 10 X 20m 2.3) 2.1. Lakukan ansur maju 4-20 ulangan 2.3. Larian rintangan dengan menggunakan tiub basikal (harness running) 3. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lari pecut 3. Sprint ABC (2 X 20) 3.1 3 X 30m pecut 3.2 3 x 60m pecut 3.3 1 X 80m pecut 4. Merentas desa - 20 minit 5. Gerak kendur 1 Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1. Larian landas- 10 ulangan tanpa lompat 2.2. Larian landas dan melompat - 10 ulangan 3. Larian berhalangan 4. Gerak kendur

GA

96

201

20m X 10


OL

105


TS RA SP

SP

104

OL AH

103

1. Memanaskan badan 2. Ansur maju lari berpagar 2.1. 15 X larian ritma 3 langkah 2.2. Lari berpagar bergantiganti 3 ulangan 3. Larian biasa berterusan - 15 minit 4. Gerak kendur

GA

106

GA

1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1. Pemulihan teknik 3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4. Gerak kendur 1.Memanaskan badan 2. Lari pecut 2.1. Sprint ABC (2 X 20) 2.2. Permainan kecil tindak balas 3. Fartlek 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat jauh 2.1. Pemulihan teknik 2.2. Larian biasa berterusan 20 minit 3 Gerak kendur Ujian lompat jauh

T AH S RA

102

202

203


TS RA

15 X

SP

OL AH

15 X 12 X

SP

109

OL


1. Memanaskan badan 2. Permainan bola beracun @ bola kapitan 3. Lontar peluru 3.1. Ulang 2.2 dalam sesi 106 X 15 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas dari kedudukan dagu, lutut dan ibu jari kaki, 3.2. Lakukan pergerakkan pinggang menghala kearah lontaran X 12 3.3. Ulang 2.2; lontar dengan peluru 4 kg X 8 4. Fartlek luar kawasa latihan 5. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Ansur maju lari berpagar 2.1 Ulang langkah 3 X 8 2.2 Ulang lankah 3 X 15 (jarak di antara skittel ditambahkan ke 7.25meter) 2.3 Lari berpagar bergantiganti 3 ulangan 3. Merentas desa - 20 minit 4. Gerak kendur

GA

108

GA

1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru 2.1. Lontaran dari kedudukan kuasa (power position) 2.2. Tanpa peluru 2.3. Lontaran dari kedudukan kuasa 2.72kg 2.4. 20 X gelongsoran dengan menggunakan peluru ke kedudukan dagu, lutut, dan ibu jari kaki (tapak kaki bersudut) 2.5. Ulang 2.2 X 20 dengan bantuan kawan memegang tangan bebas 2.6. Senaman menggunakan bola segar 3. Larian biasa berterusan 20minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

107

204

205



TS RA

SP 115

OL

112

1. Ujian lontar peluru 2. Peluru ringan 2.1 Peluru standard 2.2 Ujian bola segar 3kg lontaran depan lontaran

OL AH

114

SP

111

1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 2.1 Ulang langkah 3 X 8 jarak anara skittel ditambah 1 pasang skittel 2.2 Ulang langkah 3 X 5 X 4 jarak anara skittel ditambah ke 7.75m 3. Fartlek 15 min atas balapan 4. Gerak kendur

GA

113

GA

1. Memanaskan badan 2. Ulang 2.1, 2.2, 2.3 dalam sesi 108 3. Merentas desa - 20 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2 .Lari berpagar 2.1 Ulang langkah 3 X 8 2.2 Jarak dengan skittel 7.25m 2.3 Ulang langkah 3 X 5 X 4 jarak dengan skittel 7.50m 3. Larian silang atas padang 15 min 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru 2.1 Latihan gelungsur dengan kabel getah X 12 lontaran teknik linear 2.2 Peluru 2.72kg 2.3 Peluru 4.00kg 3. Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min 4. Gerak kendur

T AH S RA

110

206

207

1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 2.1 ulang langkah 3 dan tambah 1 pasang skittel 3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 4 + 3 + 2 + 1 ) 4. Gerak kendur


TS RA

SP

OL


1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar dengan blok permulaan dengan 3. Menggunakan pagar 4 X 2 pagar 4 X 4 pagar 4 X 6 pagar 4 X 8 pagar Permainan 4. Gerak kendur

OL AH

119

SP 117

1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru 2.1 Melontar peluru melepasi tali yg direntangkan dalam bulatan lontaran 2.2 Lontaran dengan teknik Perry O’brien/ teknik linear 3. Larian cerun 12 X 100m 4. Gerak kendur

GA

118

GA

1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru 2.1 Lakukan turutan dari kedudukan sedia kepada gelongsor dengan menggunakan peluru (15 X) 2.2 Ulang 2.1 dengan tambah kepada pergerakkan pinggang menghala ke arah lontaran (15 X) 2.3 Lontaran dengan teknik linear 2.4 Senaman menggunakan bola segar 3. Fartlek di dalam kawasan latihan - 20 minit) 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 2.1 Ulang langkah 3 X 5 X 4 2.2 Jarak antara skittel 8m 3. Larian berhalangan (variasi) 15 minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

116

208

209


124

1. Memanaskan badan 2. Lari pecut 2.1 Sprint ABC -3 X 20M setiap satu (Rujuk ansur maju pecutan) 3. Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min


TS RA

127

OL

123

126

SP

SP

122

OL AH

121

1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Ulangkan 2.2 dalam sesi 50 ( 20 ulangan) 2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 53 X 30 ulangan 3. Lari berhalangan (variasi) 15 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Latih tubi lompatan gaya gunting (ansur maju 3 30 ulangan) 3. Larian biasa berterusan selama 15 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lari pecut 2.1 Latihtubi tindak balas (2 variasi X 5 3. Permulaan dekam 3 X 40m 3 X 60 m 3 X 40m 4. Larian naik turun tangga 20 minit 5. Gerak kendur

GA

125

GA

1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru 2.1 Ulang 2.1 dan 2.2 dlm sesi 118 3. Larian berhalangan selama 20minit 4. Gerak kendur 1. Ujian masa 2 X 80 M Lari berpagar 1. Memanaskan badan 2. Lontar peluru Latih tubi untuk ansur maju pemulihan teknik 2.2.1. Alatan ringan 10X 2.2.2. Alatan Standart 6 X 2.2.3. Alatan Berat 4 X 3. Larian bersilang di atas padang bola 20 minit 4. Gerak kendur 1. Ujian lontar peluru

T AH S RA

120

210

211


TS RA 1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 2.1 Ulang 2.1. dalam sesi 10 3. Merentas desa 15 minit 4. Gerak kendur

SP

132

OL


131

OL AH

SP

129

1. Memanaskan badan 2. Lari pecut 2.1 Pemulihan teknik permulaan dekam 2.2 Permulaan layangan (Flying Start) 5 X 50 M 3. Larian biasa berterusan selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Ujian lari pecut 1 X 40 M 1 X 60 M 1 X 100 M

GA

130

GA

1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Ulang latihtubi lompatan gaya gunting ( 5ulangan) 2.2 Latih tubi lonjakan dan pendaratan (rujuk ansur maju 5) 30 ulangan 3. Merentas desa - 15 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Ulang 2.2 sesi 62 (15 ulangan) 2.2 Latih tubi lonjakan bersudut (Rujuk ansurmaju 5) 15 ulangan 3. Larian biasa berterusan selama 15 minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

128

212

213


TS RA

SP

OL


OL AH

136

SP

134

1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 2.1 Latih tubi kaki depan 6 pagar dengan jarak antaranya adalah 3 M. 5 set 2.2 Latih tubi kaki belakang 6 pagar dengan jarak antaranya adalah 3 M. 5 set 2.3 Bermula dengan blok permulaan lari 3 X 5 pagar ( jarak antara pagar 8 M) 3. Minutes run (1 + 2 + 3 + 2 + 1 ) 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 3. Larian berhalangan (variasi) 15 minit 4. Gerak kendur

GA

135

GA

1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Ulang 2.2 sesi 65 ( 15 ulangan) 2.2 Latih tubi melepasi palang 3. Larian bersilang di atas padang bola 15 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Latih tubi melepasi palang (Rujuk ansur maju 5) 20 ulangan 3. Permainan kecil 15 minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

133

214

215


TS RA 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Latih tubi lonjakan bersudut (Rujuk ansurmaju 5) 2.2 Melakukan lompat tinggi gaya Fosbury Flop dengan meningkatkan ketinggian palang fartlek dalam perkarangan latihan 15 minit 3. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Ulang 2.1,2.2, dlm sesi 34 minute run 1 min,2 min ,3 min,4 min,3min,2min 3. Gerak kendur

OL AH

142

OL


140 141

SP

SP

138

1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Pemulihan teknik 3. Lari berhalang selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Ujian lompat tinggi

GA

139

GA

1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi Latih tubi larian landas 9 langkah (15 ulangan) latih tubi melepasi palang (rujuk ansur maju 5) ( 5 ulangan) 3. Melakukan lompat tinggi gaya Fosbury Flop (Rujuk ansur maju 6) 15 ulangan 4. Merentas desa selama 20 minit 5. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 2.1 Ulang 2.1 sesi 18 ditambah kepada 6 set 2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18 ditambah kepada 6 set 2.3 Bermula dengan blok permulaan lari 3 X 5 pagar jarak antara papan adalah 8 meter 3. Fartlek 15 minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

137

216

217



TS RA

SP

148 149

OL

145

147

OL AH

SP

144

1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Ulang 2.1 dan 2.2 sesi 40 3. Fartlek di dalam kawasan latihan - 20 minit) 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 2.1 Pemulihan teknik 3. Minutes run 1 min,2min,3min,4min,3min,2 min,1min 4. Gerak kendur 1. ujian 1 X 100 M berpagar 1 X 80m berpagar

GA

146

GA

1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 2.1 Ulang 2.1,2.2, dlm sesi 18 dikurangkan kepada 3 set 2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18 dikurangkan kepada 3 set bermula dengan blok permulaan lari 10 X 5 pagar 3. Larian biasa berterusan selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lari berpagar 2.1 Ulang 2.1 dalam sesi 18 2.2 Ulang 2.2 dalam sesi 18 2.3 Ulang 2.3 dalam sesi 22 5 x 5 pagar jarak pagar 8.25 3. Lari bersilang atas padang selama 20 minit 4. Gerak kendur 1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 Bounding tinggi 5 kali 20 m ulang 2.1,2.2 3. Larian biasa berterusan 20minit 4. Gerak kendur

T AH S RA

143

150

218

219

1. Memanaskan badan 2. Lompat tinggi 2.1 pemulihan teknik 3. Larian pantas dan perlahan selang-seli - 20 min 4. Gerak kendur 1. Ujian lompat tinggi


GA

TS RA

GA

T AH S RA

SEKOLAH ( PLD )

___________________________

NO. KP

___________________________

OL AH

NAMA ___________________________

SP

OL

SP

KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA BUKU LOG LATIHAN

NAMA JURULATIH ___________________________


220

221


GA

OL AH

TS RA

GA

T AH S RA OL

SP

SP


222

223


GA

OL AH

TS RA

GA

T AH S RA OL

SP

SP


224

225


GA

OL AH

TS RA

GA

T AH S RA OL

SP

SP


226

227


GA

OL AH

TS RA

GA

T AH S RA OL

SP

SP


228

229


Buku Log Latihan SPTS BULAN SUKAN OLAHRAGA TARIKH / HARI MASA LATIHAN _____________ hingga _________ CATATAN AKTIVI- 1. ___________________________________ TI / KEMAHIRAN __ ( Gerak Kerja Lati______________________________________ han ) __ 2. ____________________________________ __ ______________________________________ __ 3. ____________________________________ __ ______________________________________ __ TANDA TANGAN ATLET ULASAN JURULATIH :

Bahagian Sukan Kementerian Pelajaran Malaysia

OLAHRAGA - sptsjohor.weebly.com

Recommend Documents