Helena Jakoliš
o v a r d Z o n s a l is bez glutena
Ovu knjigu posvećujem svom neprocjenjivom blagu - mojoj najdražoj majci Tereziji. - Ti si moja svjetlost, od tebe sam naučila što znači smijati se, radovati, voljeti, cijeniti život i izmamiti nekome osmijeh na lice. Sve što jesam i vjerujem da mogu biti, dugujem upravo tebi. Hvala ti majčice. Tvoja Helena
sadržaj Predgovor Anite Šupe
9
11 12 Opis namirnica koje koristim 13 Prirodni zaslađivači 21 Moji kućanski aparati 23 Namakanje orašastih plodova i sjemenki 25 Zamjena sastojaka u receptima 26 Uvod – Kako je nastala ova knjiga
Moj način – sirova, veganska, Paleo prehrana
~ Doručak ~
30 Kokosovo mlijeko 32 Zlatno mlijeko od kurkume 34 Gusta vruća čokolada 36 Paleo čokoladna granola 38 Mousse od avokada i naranče 40 Čokoladni puding od prosa 42 Chia mousse s trešnjom 44 Mamma mia chia 46 Topla kaša od quinoe i jabuke 48 Bobičasta rapsodija 50 A la nutela 52 Bademovo mlijeko
Zdravo i slasno bez glutena
5
~ Sokovi i smoothieji ~
56 Sunshine sok 58 Tri soka 60 Booster sok 62 Zeleni sok Euphoria 64 Sok antioksidans 66 Zeleni sok Popaj 68 Smoothie s malinom i limetom 70 Zimski smoothie 72 Sunčani smoothie 74 Zeleni smoothie s jagodama 76 Smoothie s mrkvom i kurkumom 78 Zeleni detox smoothie 80 Zeleni tropski smoothie 82 Tri ljetna smoothieja 84 Zeleno osvježenje s breskvom 86 Čokoladna čarolija s trešnjama 88 Tropski zeleni užitak
~ Pečene slastice ~
92 Recept za domaću čokoladu 93 Osvježavajući citrusni kolač 94 Paleo mirisni keksi 96 Lješnjak Nougat ploškice 98 Knedle od prosa 100 Čokoladni keksići 102 Muffini od jabuka i oraha 104 Aromatična panna cotta 106 Mađarica 108 Paleo pita od maka 110 Mini uskrsne pogače 112 Kocke od lješnjaka i maka 114 Bademovi vanilin roščići 116 Kuglof od jabuke i heljde 118 Torta od prosa i jagoda 120 Paleo Jafaella keksi
6
Helena Jakoliš
122 Keksi od lješnjaka 124 Paleo čupavci 126 Muffini s trešnjama 128 Pita od jabuka 130 Paleo kokos krafne 132 Čokoladni brownies od naranče 134 Moje iskustvo s kokosovim uljem 137 Palačinke od heljde 138 Paleo lava kolač 140 Čokoladni muffini s bananom 142 Makovnjača
~ Sirove torte ~
146 Glamour torta s lješnjacima 148 Mini torte od jagode 150 Zimska torta od maka i jabuka 152 Torta od bijele čokolade i maline 154 Čokoladna čarolija s narančama 156 Torta od trešnje i čokolade 158 Torta od borovnice i naranče 160 Ledena torta od kokosa 162 Čokoladna poslastica s datuljama 164 Osvježavajuće mini torte od limuna 166 Kinderlina 168 Torta od avokada i limete
~ Sirove slastice ~
172 Dalmatinske štrudlice 174 Čokoladni truffles 176 Mango kuglice 178 Čokoladne mousse košarice 180 Čokoladne kocke od lješnjaka 182 Koko Lino čokoladice 184 Rolada od maka 186 Sirovi brownies s kikiriki maslacem 188 Čajni keksi s jagodama
Zdravo i slasno bez glutena
7
190 Bijela ledena fantazija 192 Tiramisu kocke 194 Vanilin kiflice 196 Kuglice od lješnjaka 198 Čokoladna srca 200 Oreon keksi 202 Menta čokoladne krafne 204 Energetske pločice od smokava 206 Karamel kocke 208 Sirove čokoladne palačinke 210 Citrusne vanilin zvjezdice 212 Praline od lješnjaka 214 Kikiriki ploškice 216 Rawfaello
~ Sladoledi ~
220 Paleo kornet za sladoled 221 Sladoled od mente i limete 222 Čoko banana sladoled 224 Sladoled od karamele 226 Čokoladni sladoled od avokada 228 Sladoled od jagode 230 Troslojni sladoled od banane 232 Sladoled od limuna i maka 234 Sladoled od borovnica 236 Stracciatella sladoled 238 Smoothie sladoled na štapiću 240 Malina sladoled
Moja priča
242
256 O glutenu i bezglutenskoj prehrani 260 Zahvale 264 Tablica bezglutenskih vrsta brašna
8
Helena Jakoliš
OLJUŠTENE SJEMENKE KONOPLJE Ove sjemenke sadrže nevjerojatne količine esencijalnih masnih kiselina koje tijelo samostalno ne može proizvesti. Uz odličan omjer aminokiselina izuzetno su bogate omega 3 i omega 6 masnim kiselinama. Netopiva vlakna iz sjemenki konoplje stimuliraju probavni sustav, a njihovom redovitom konzumacijom jačamo i imunološki sustav, pomažemo kod upalnih bolesti kože (neurodermatitis, psorijaza), reumatoidnog artritisa, kolesterola kao i kod tegoba dijabetesa. Sjemenke konoplje mogu se dodati u salate, umake, sokove i smoothieje. U ponudi možemo naći i proteinski prah konoplje kao i brašno konoplje.
MACA Ova fanastična biljka iz Perua obiluje vitaminima B skupine uključujući i vitamin B 12. Zahvaljujući adaptogenom djelovanju pomaže kod menopauze i drugih hormonalnih tegoba. Prirodan je afrodizijak, podiže energiju, smanjuje stres i jača imunološki sustav. Bogati sadržaj kalcija i vitamina C pomaže u izgradnji mišića i prevenciji osteoporoze. U prodaji dolazi u obliku kapsula i praha. S obzirom da je iznimno jakog okusa preporuča se konzumacija praha u frapeima, sokovima i smoothiejima.
20
Helena Jakoliš
Prirodni zaslađivači LUCUMA Fini zaslađivač ugodne arome koji se dobiva iz voća lucume porijeklom iz Anda. Odlikuje se visokom koncentracijom beta karotena, ima antioksidativno djelovanje, odličan je izvor željeza i manjim udjelom kalcija i fosfora. Sadrži samo oko 17 posto šećera i to prirodnog nerafiniranog. Za razliku od običnog šećera lucuma opskrbljuje naše tijelo hranjivim nutrijentima. Plod lucume se dehidrira na niskim temepraturama pa zadržava sve svoje hranjive sastojke. Odlična je kao zaslađivač za smoothieje i u pripremi sladoleda.
DATULJE Ovo izrazito slatko voće spada u najomiljenije prirodne zaslađivače. Zbog svog nutritivnog sadržaja smatraju se pravom multivitaminskom ”bombom”. Imaju vrlo visok glikemijski indeks jer sadrže prirodne šećere koji vrlo brzo ulaze u krvotok te se lako probavljaju. Smanjuju osjećaj gladi i daju tijelu dodatnu energiju. Odličan su izvor minerala željeza i folne kiseline pa se preporučuju kod anemije. U svom sastavu sadrže karotenoide lutein i zeaksantin koji pomažu kod problema s vidom, a zahvaljujući sadržaju kalija štite srce i krvne žile i reguliraju probavu. Značajne količine kalcija i magnezija pomažu u prevenciji osteoporoze, dok fosfor obnavlja stanice i tkiva. Prilikom kupnje datulja možemo naići na suhe i svježe, no moja preporuka su svježe koje su puno slađe i ukusnije od suhih. Od datulja možete napraviti fine namaze i umake, a ujedno su najfiniji zaslađivač za sirove torte.
Zdravo i slasno bez glutena
21
38
Helena Jakoliš
46
Helena Jakoliš
56
Helena Jakoliš
84
Helena Jakoliš
108
Helena Jakoliš
122
Helena Jakoliš
130
Helena Jakoliš
152
Helena Jakoliš
156
Helena Jakoliš
186
Helena Jakoliš
196
Helena Jakoliš
232
Helena Jakoliš
Troslojni sladoled
od banane
~ Čokoladni sloj ~ 3 ½ velike smrznute banane izrezane na kockice 3-4 žlice sirovog kakao praha zaslađivač po želji
~ Voćni sloj ~ 2 velike smrznute banane 1 šalica jagoda 1/2 šalice malina 2 žličice sirove vanilije
~ Vanilin sloj ~ 3 ½ velike smrznute banane izrezane na kockice 2 žličice vanilije U blenderu izmiksajte sastojke za čokoladni sloj do fine kremaste smjese. Smjesu izlijte u silikonski kalup i stavite u zamrzivač da se stisne. Potom pomiješajte sastojke za voćni sloj do fine kremaste smjese pa je izlijte na čokoladni sloj i stavite u zamrzivač da se stisne. Pripremite zadnji vanilin sloj na isti način kao prethodne. Kada se sladoled stisao po vrhu prelite rastopljenom sirovom čokoladom. Napomena: ako nemate bolji blender predlažem da prije nego dodate banane stavite prvo malo bademovog ili kokosovog mlijeka kako biste pokrenuli blender.
Zdravo i slasno bez glutena
233
236
Helena Jakoliš
O glutenu i bezglutenskoj prehrani Što je gluten? Gluten (lat. ljepilo) je frakcija biljnih bjelančevina (proteina) koje se nalaze u plodovima pojedinih vrsta žitarica. Najviše ga ima u endospermu zrna (veći unutarnji dio zrna) pšenice, raži, ječma, te u njihovim srodnim vrstama: pšenoraž (tritikale), pir (krupnik, dinkel, farro, spelt, spelta), kamut, einkor, bulgur, durum, kus-kus, te u manjoj količini u zobi* (pojašnjenje u daljnjem tekstu). Gluten je heterogena mješavina dvije različite bjelančevine: glijadina (prolaminski dio bjelančevine) i glutenina (glutelinski dio bjelančevine), koje nalazimo u pšenici, dok se u drugim žitaricama nalaze slične bjelančevine, u raži sekalin, u ječmu hordein, u zobi avenin, no u laičkoj interpretaciji pod pojmom gluten misli se kako na bjelančevine iz pšenice, tako i na bjelančevine iz raži, ječma i zobi. Upravo ta prolaminska frakcija glutena, glijadin i njemu slični proteini topivi u alkoholu, kod raži (sekalin), ječma (hordein) i zobi (avenin), izazivaju upalu crijevne sluznice, kod osjetljivih, genetski predisponiranih osoba.
260
Helena Jakoliš
Zob u prehrani oboljelih od celijakije - da ili ne? Oko zobi, kao žitarici dozvoljenoj u bezglutenskoj prehrani, danas postoje oprečna mišljenja i nema jedinstvenog stava da li je dozvoljena u prehrani osoba oboljelih od celijakije ili nije. Jedan dio stručnjaka smatra da je za osobe oboljele od celijakije zob sigurna, ali obzirom da je često kontaminirana glutenom, zbog bliskog kontakta s pšenicom, raži i ječmom tijekom uzgoja, skladištenja i prerade, dozvoljeno je konzumirati samo certificiranu bezglutensku zob iako i takva zob kod određenog dijela oboljelih može izazvati simptome i oštećenje tankog crijeva (oko 10-15% oboljelih pokazuje reakciju i prilikom korištenja certificirane bezglutenske zobi). Drugi dio stručnjaka smatra, da bez obzira da li je u pitanju certificirana bezglutenska zob, ista zbog svog sastojka avenina (frakcija prolamina sadržana u zobi), kod određenog dijela oboljelih može pokrenuti simptome i oštećenje tankog crijeva, te je preporuka da se zob ne uključuje u prehranu oboljelih osoba. Pojedinci koji razviju bilo koji simptom nakon dodavanja zobi u prehranu trebaju o tome obavijestiti svog nutricionistu ili liječnika.
Osnovni oblici nepodnošenja glutena
Autoimuni poremećaj – celijakija
Ljudi unose žitarice često, gotovo svakodnevno, i tako se gluten, kao dio uobičajene dnevne prehrane, konzumira u velikim količinama (10-20 g/dan). No, poznato je da neke osobe ne toleriraju taj unos i da je za njih gluten toksičan, te da mogu razviti brojne simptome na različitim organskim sustavima: od onih nezamjetnih pa sve do po život opasnih. Poremećaji koje izaziva gluten dijele se u tri osnovne skupine:
Celijakija je kronična, upalna, doživotna, genetski predisponirana, autoimuna bolest tankog crijeva koja nastaje kao posljedica imunološkog odgovora na gluten. Učestalost celijakije u općoj populaciji je 1% i može se javiti u bilo kojoj dobi. Unošenje glutena hranom (čak i tragova glutena!) kod bolesnika izaziva upalu i dovodi do oštećenja sluznice tankog crijeva, a posljedica toga je malapsorpcija, odnosno otežana i smanjena apsorpcija hranjivih tvari iz hrane. Bolesnici zbog toga mogu imati različite simptome na različitim organskim sustavima (celijakija se još naziva i bolest s tisuću lica):
• autoimuni poremećaji - celijakija • alergijski poremećaji - alergija na pšenicu • vjerojatno imunološki posredovani poremećaj - preosjetljivost na gluten
• simptomi sa strane probavnog trakta: kronični proljev/zatvor, gubitak tjelesne mase, povraćanje, bolovi u trbuhu ili nadutost trbuha, kronična opstipacija; • s imptomi izvan crijeva: niži rast, odgođeni pubertet, alopecija, anemija, kronični umor, osteoporoza, promjene na koži, afte, promjene na zubnoj caklini, neurološki problemi, itd. Ali, bolest može biti prisutna čak i ako nema simptoma, tzv. tiha ili asimptomatska celijakija - najčešće slučaj u bliskih srodnika bolesnika s celijakijom, osoba koje su preZdravo i slasno bez glutena
261
Helena Jakoliš je mlada autorica rado čitanoga bloga Zdravo i slasno koja je iz svoje teške zdravstvene situacije, gdje je kroz dugi niz godina zbog nedijagnosticirane celijakije razvila cijeli niz drugih bolesti i zdravstvenih poteškoća, izvukla najbolje što je mogla i time pomogla ne samo sebi, nego i tisućama drugih u sličnim situacijama. Veselje koje su joj donijeli prvi uspješni ”zdravi i slasni” zalogaji željela je podijeliti i s drugima, pa je tako preko svoga bloga i društvenih mreža tijekom nekoliko godina u svoju internetsku zajednicu okupila ogroman broj ljudi, koji su u njezinim receptima pronašli inspiraciju, motivaciju i novu nadu za svoja vlastita ograničenja u prehrani.
Foto: Duško Jaramaz
Ova knjiga sadrži stotinu zdravih i slasnih recepata bez glutena, jaja i mliječnih proizvoda, od recepata za osvježavajuće sokove i smoothieje i ideja za zdravi doručak, preko pečenih kolača, sirovih torti i slastica, do zdravih sladoleda. Ovo je knjiga kuharica koju će svatko poželjeti imati u svom domu, i to ne samo oni koji imaju intoleranciju na neke namirnice, nego svi koji vole zdravo i slasno, jer su sastojci u receptima prirodni i zdravi za svakoga. Vjerujem da će vas ova knjiga inspirirati da pronađete vlastiti optimalan način prehrane i da ćete otkriti radost u pripremanju ovih zdravih i ukusnih recepata za svoju djecu, obitelj i svoje najdraže. Anita Šupe, nutricionistkinja i autorica bestsellera Istine i laži o hrani
Cijena: 189 kn
