TAJUK 1 MEMAHAMI KECERGASAN FIZIKAL DAN SUAIAN FIZIKAL 1.1
Pengenalan Tiada formula atau resipi istimewa untuk capai kesihatan yang optimum. Walau bagaimanapun, gabungan senaman yang kerap dan pemakanan yang seimbang mungkin formula capai kesihatan optimum yang terbaik yang diketahui pada masa ini. Kesihatan yang optimum penting bagi setiap individu, tidak kira atlit atau bukan atlit. Satu konsep semasa yang melibatkan kesihatan optimum adalah wellness atau kesejahteraan (Gambarajah 1.1). Wellness adalah keadaan kesihatan optimum dan seimbang yang melibatkan aspek fizikal, emosi, intelek, rohaniah, sosial dan persekitaran (Powers, Dodd & Nolan, 2006). Setiap individu perlu mempunyai tahap kesihatan yang mencukupi dalam enam aspek untuk capai wellness. Kekurangan dalam satu aspek kesihatan boleh menjejas kesihatan lain. Sebagai contoh, kesihatan emosi yang kurang baik boleh menjejas kesihatan fizikal dan sebaliknya.
Kecergasan Fizikal
Kesihatan Persekitaran
Kesihatan Rohaniah
WELLNESS
Kesihatan Emosi
Kesihatan Intelek
Kesihatan Sosial
Gambarajah 1.1. Konsep wellness.
Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee
1
1.2
Kecergasan Fizikal Kesihatan fizikal tidak hanya membawa maksud seseorang individual bebas daripada penyakit, tetapi juga mempunyai kecergasan fizikal. Menurut Corbin, Lindsey dan Welk (2000), kecergasan fizikal membawa maksud kebolehan badan berfungsi/bekerja dengan cekap, dan masih mempunyai tenaga lebihan untuk melakukan aktiviti kesenggangan dan bertindak semasa kecemasan. Kecergasan fizikal juga didefinisikan sebagai satu set ciri-ciri yang berkaitan dengan kebolehan melakukan aktiviti fizikal (U.S. Dept. of Health and Human Services, 1996). Ciri-ciri ini juga dikenali sebagai komponen-komponen kecergasan. Komponen kecergasan boleh dikumpulkan mengikut kecergasan fizikal yang berasaskan kesihatan dan kecergasan fizikal yang berasaskan lakuan motor (rujuk gambarajah 1.2).
KECERGASAN FIZIKAL
Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan
Komponen Kecergasan Berasaskan Lakuan Motor
Merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai melindungi individu dari ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan lainlain. Daya tahan kardiorespiratori Kekuatan otot Daya tahan otot Fleksibiliti/Kelenturan Komposisi badan
Merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan individu itu bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih berkesan
Kepantasan Imbangan Ketangkasan Kuasa Masa tindakbalas Koordinasi
Gambarajah 1.2. Komponen-komponen kecergasan fizikal.
Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee
2
Komponen-komponen berikut:
kecergasan
boleh
didefinisikan
seperti
Komponen Kecergasan
Definisi
Daya tahan kardiorespiratori (cardiorespiratory endurance)
Kebolehan sistem peredaran darah dan sistem respiratori untuk membekalkan bahan bakar (fuel) semasa aktiviti fizikal berterusan (Thygerson & Thygerson, 2009). Berkaitan dengan kebolehan jantung mengepam darah beroksigen ke dalam otot yang bekerja, dan kebolehan otot menyerap dan menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga secara berterusan (Powers, Dodd & Noland, 2006).
Kekuatan otot (muscular strength)
Kebolehan otot menghasilkan daya semasa melakukan aktiviti (Thygerson & Thygerson, 2009). Diwakili jumlah beratan yang dapat diatasi individu.
Daya tahan otot (muscular endurance)
Kebolehan otot menghasilkan daya berulangulang kali (Powers, Dodd & Noland, 2006). Juga bermaksud kebolehan otot melakukan kerja tanpa lesu (Thygerson & Thygerson, 2009).
Fleksibiliti (flexibility)
Kebolehan menggerakkan sendi melalui julat pergerakan yang maksimum (U.S. Dept. of Health and Human Services, 1996). Terdapat dua kategori fleksibiliti – dinamik dan statik.
Komposisi tubuh badan (body composition)
Nisbah tisu lemak dan tanpa lemak dalam badan. Jumlah patus lemak dalam badan yang tinggi menambah risiko terhadap beberapa penyakit.
Kepantasan (speed, quickness)
Kebolehan menggerakkan sebahagian atau seluruh badan dengan pantas (Bompa & Haff, 2009)
Imbangan (balance)
Imbangan statik adalah kebolehan berada dalam sesuatu posisi tanpa bergerak untuk masa yang lama manakala imbangan dinamik adalah kebolehan mengekalkan imbangan semasa bergerak.
Ketangkasan (agility)
Kebolehan melakukan satu siri pergerakan eksplosif dengan cepat dan pada arah berlainan (Bompa & Haff, 2009)
Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee
3
1.3
Kuasa (power)
Kebolehan menghasilkan kontraksi otot maksimum dengan serta merta (Bompa & Haff, 2009). Kuasa adalah gabungan kekuatan maksimum dan kepantasan.
Masa tindak balas (reaction time)
Masa antara kemunculan stimulus atau rangsangan dengan tindak balas otot terhadap stimulus itu (www.brianmac.co.uk).
Koordinasi (coordination)
Kebolehan melakukan pergerakan (mudah dan kompleks) dengan tepat dan efisien, mengikut keperluan sukan (Bompa & Haff, 2009).
Mengapa Perlu Kecergasan Fizikal Peningkatan dalam kecergasan fizikal boleh dicapai melalui aktiviti fizikal yang kerap. Melalui aktiviti fizikal yang kerap, seseorang dapat mengurangkan risiko penyakit-penyakit seperti sakit jantung, strok, penyakit kencing manis dan tekanan darah tinggi. Aktiviti fizikal juga boleh bantu seseorang mengawal berat badan, menguatkan tulang dan otot, serta mengurangkan tekanan mental dan stres. Aktiviti fizikal (physical activity) merangkumi semua pergerakan badan yang dihasilkan otot yang menyebabkan peningkatan penggunaan tenaga (Thygerson & Thygerson, 2009). Manakala senaman (exercise) adalah aktiviti fizikal yang dirancang, tersusun dan dilakukan berulang kali untuk membina atau mengekalkan komponen kecergasan. Dalam perkataan lain, senaman adalah salah satu jenis aktiviti fizikal. Contoh aktiviti fizikal selain daripada senaman adalah aktiviti seperti melakukan kerja rumah, berkebun, dll. Melakukan aktiviti fizikal dengan kerap dapat bantu individu membina kecergasan fizikal. Semua jenis aktiviti fizikal adalah penting bagi individu yang ingin hidup dengan sihat. Seseorang individu boleh pilih kehidupan yang lebih aktif dengan berjalan dan membuat kerja rumah sendiri, atau lakukan senaman mengikut jadual latihan yang dirancang sendiri. Aktiviti fizikal yang dilakukan dengan kerap akan bantu individu mencapai tahap kecergasan fizikal yang tinggi. Berikut adalah beberapa kelebihan mempunyai kecergasan fizikal: a. Aktiviti fizikal yang kerap dan bertenaga boleh menambah saiz otot (hipertrofi), kekuatan, kuasa dan daya tahan otot.
Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee
4
b. Senaman boleh menguatkan otot jantung dan meningkatkan kecekapan sistem vaskular (peredaran darah) menghantar darah beroksigen ke tisu yang digunakan. c. Senaman meningkatkan kecekapan fungsi paru-paru – tarikan nafas yang lebih dalam. d. Senaman yang menggunakan otot-otot akan menambah koordinasi saraf-otot. e. Senaman membantu seseorang mengawal berat badan dan mengurangkan peratus lemak dalam badan. f. Aktiviti fizikal yang kerap mengurangkan risiko terhadap penyakit (sakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, beberapa jenis kanser, osteoporosis). g. Meningkatkan prestasi sukan. h. Mengurangkan kadar mortaliti (kematian) dan morbiditi (hidup bebas daripada penyakit). 1.4
Kecergasan Untuk Sukan Atau Kesihatan? Kecergasan untuk sukan melibatkan kebolehan seseorang mengatasi keperluan fizikal sesuatu sukan, dan menghasilkan prestasi yang optimum. Sebagai contoh, seorang pelari maraton boleh lari satu kilometer dalam masa tiga minit, dan kekalkan kadar lakuan ini untuk lebih daripada dua jam. Atlet ini memerlukan kecergasan fizikal yang tinggi untuk memenuhi keperluan sukannya. Bila perbandingan dibuat antara kecergasan atlet maraton dengan seorang individu bukan atlet, didapati bahawa kecergasan untuk kesihatan perlu memenuhi keperluan tenaga bagi aktiviti harian seperti berjalan, naik-turn tangga dll. Walau bagaimanpun, ini tidak bererti kecergasan untuk kesihatan adalah rendah. Satu tahap kecergasan yang sederhana juga diperlukan untuk membantu individu yang bukan atlet mencapai tahap kesihatan yang memuaskan. Menurut President’s Council on Physical Fitness and Sports (U.S.A.), aktiviti fizikal intensiti sederhana yang kerap akan membawa faedah kesihatan. Biasanya, intensiti sederhana tinggi kurang dapat dicapai melalui aktiviti fizikal seperti berjalan kaki ke kedai ataupun melakukan kerja rumah. Oleh itu, pencapaian kecergasan untuk kesihatan juga memerlukan latihan senaman yang dirancang. Oleh itu, semasa mula latihan untuk meningkatkan kecergasan fizikal, kenal pasti objektif anda – latih untuk kesihatan, latih untuk bersukan atau kedua-duanya. Latihan untuk kecergasan kesihatan melibatkan latihan untuk meningkatkan komponen daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, daya tahan otot dan fleksibiliti, serta pencapaian komposisi tubuh badan yang optimum. Jika latihan adalah untuk meningkatkan prestasi sukan, kenal pasti komponen
Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee
5
kecergasan yang diperlukan untuk sukan tersebut. Ini diikuti dengan rancangan latihan untuk setiap komponen kecergasan yang diperlukan. 1.5
Apa Maksud Suaian Fizikal? Tidak kira jika latihan kecergasan yang dirancang adalah untuk kesihatan ataupun prestasi sukan, peningkatan komponenkomponen kecergasan ini adalah melalui proses latihan yang dirancang. Proses latihan komponen kecergasan supaya capai peningkatan prestasi dinamakan Suaian Fizikal (Physical Conditioning). Suaian fizikal bantu sistem-sistem dalam badan individu mengubah suai diri atau mencapai adaptasi supaya prestasi adalah lebih baik daripada sebelum latihan. Sejarah suaian fizikal menunjukkan bahawa suaian fizikal telah mula pada 1970an di Amerika mengikut permulaan sukan profesional (bola keranjang, American football, baseball) apabila standard pertandingan meningkat. Sebelum zaman profesionalisme sukan, atlet main sehingga mencapai kecergasan (play themselves into shape), tidak menjalani latihan sepanjang tahun, dan boleh menang pingat Olimpik jika mula latihan 6-8 bulan sebelum pertandingan (Foran, 2001). Di akhir 1970an, munculnya tugas jurulatih kekuatan dan suaian (strength and conditioning coach) bagi melatih kecergasan atlit. Suaian fizikal merupakan persediaan yang amat penting bagi atlit hari ini. Selain daripada itu, individu bukan atlit yang ingin meningkatkan kecergasan fizikal umum juga boleh dapat bantuan instruktor kecergasan peribadi (personal trainer).
1.6
Kelebihan Melakukan Suaian Fizikal Suaian fizikal boleh bantu individu meningkatkan prestasi semua komponen kecergasan. Antara kelebihan melakukan suaian fizikal adalah: a. b. c. d. e. f.
Meningkatkan kecergasan berlandaskan kesihatan. Meningkatkan kecergasan berlandaskan prestasi sukan. Mengurangkan risiko berlakunya kecederaan. Mengurangkan tahap keketerukan jika kecederaan berlaku. Mengurangkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan. Meningkatkan kualiti pergerakan.
Manual Suaian Fizikal oleh Kok Lian Yee
6
