Senaman Dan Kecergasan Apa itu kecergasan? Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan. Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian. Jumlah komponan kecergasan fizikal boleh dikenali/ketahui dengan 11 komponen. 5 daripadanya komponen berkaitan dengan kesihatan dan 6 lagi komponan berkaitan dengan kemahiran.
Apakah perbezaan komponen kecergasan? Ketahanan sistem jantung (Kecergasan Aerobik)
Ia adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap kecekapan yang berterusan untuk jangkamasa yang lama untuk aktiviti yang memerlukan banyak tenaga seperti joging, berlari atau berenang.
Komposisi badan
Ianya merujuk kepada jumlah struktur utama anggota tubuh badan: otot, tulang dan lemak.
Kekuatan otot
Ianya adalah tahap kekuatan otot untuk menampung sesuatu aksi tertentu.
Ketahanan otot
Merujuk kepada keupayaan kumpulan otot untuk terus berfungsi ke tahap waktu yang ditentukan (stamina otot).
Fleksibiliti
Keupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan berupaya untuk melakukan pergerakkan lingkungan penuh.
Enam komponen lain: •
Ketangkasan/ kelincahan
• • • • •
Keseimbangan Kelajuan Masa reaksi Koordinasi Kepantasan/kecepatan
Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem jantung dan komposisi badan.
Apakah itu senaman? Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan. Ia dilakukan dengan melibatkan satu antara lima komponan yang dinyatakan di atas. Ahli sukan boleh membina/membentuk enam komponen yang lain.
Apa jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponen kecergasan? • • • • •
Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu melakukan senaman aerobik Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat perlu dilakukan Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih
Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka.
Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.
Senaman latihan tenaga adalah senaman yang dilakukan secara melawan rintangan seperti tekan tubi, angkat dagu (bersenggayut), separa menyangkung (menyangkung sepenuhnya tidak digalakkan), duduk tegak (sit ups). Latihan dengan beban seperti dumb bells- dan peralatanperalatan gymnasium lain juga membantu pembentukan otot. Semakin besar otot itu semakin kuat otot itu.
Senaman regangan sangat digalakkan selepas setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu atau kumpulan otot akan diregankan perlahan-lahan.
Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan. Regangan dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30). Elakkan pergerakan lonjakan semasa regangan dan elakkan dari menahan nafas.
Apakah senaman rutin yang disukai? 1. Mulakan dengan senaman untuk memanaskan badan, seperti: o Berlari anak atau joging selama 5 hingga 10 minit o Berenang 2 hingga 3 pusingan mengikut cara keselesaan masing-masing o Berbasikal untuk 5 hingga 10 minit dengan kelajuan rendah Semua ini bergantung kepada aktiviti yang dipilih. Walaubagaimanapun lakukan aktiviti beberapa minit pertama dengan selesa.
2. Ini patut diikuti dengan regangan dengan menggunakan otot tertentu 3. Pada bahagian ketiga lakukan aktiviti rutin senaman aerobik selama 30 hingga 40 minit 4. Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakkan perlahan untuk menurunkan denyutan jantung 5. Sesetengah senaman latihan kekuatan dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot 6. Pusingan ini ditamatkan dengan senaman regangan untuk semua kumpulan otot-otot utama
Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT (kecergasan) dan senaman yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Apakah itu prinsip FITT (kecergasan)? F - Frequency ialah kekerapan melakukan senaman. - Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan I jantung anda. - Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit untuk lebih T berkesan). - Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah T digalakkan. 1. Tekan tubi dilakukan untuk menguatkan otot dada dan otot bahu. Untuk orang yang baru mulakan latihan tekan tubi lakukan dalam kedudukan bertentangan dinding atau kedudukan yang diubah suai seperti semasa berehat atau dengan menggunakan lutut
2. Semasa aktivtii separa menyangkung, pembukaan antara kedua belah kaki diluaskan seberapa yang boleh akan menguatkan otot lutut dan memejalkan otot punggung anda
3. Mengangkat kaki kebelakang dalam kedudukan melutut atau baring terlentang, akan memejalkan punggung dan anggota bawah bahagian belakang
4. Duduk tegak (sit ups) untuk menguatkan otot perut
5. Mengangkat kaki pada kedudukan mengiring akan menguatkan paha anda
6. Senaman dengan beban (dumb bells) boleh digunakan untuk membina otot bisep
Senaman diatas dicadangkan dilakukan secara berpusingan. Setiap senaman atau pergerakan itu dikenali sebagai satu ulangan. Setiap pusingan mengandungi 5 hingga 10 ulangan untuk
setiap pergerakan. Jumlah ulangan dan pusingan yang anda lakukan bergantung kepada keupayaan diri anda. Anda boleh meningkatkan pusingan atau jumlah ulangan setiap set bukan dalam masa satu hari tetapi dalam masa seminggu. Sesuaikan tubuh badan anda untuk membina kekuatan secara semula jadi.
Bagaimana saya boleh tahu kadar denyutan jantung saya? Lihat Kadar denyutan jantung
Apakah jenis aktiviti yang boleh saya pilih untuk meningkatkan kecergasan saya? Anda boleh memilih aktiviti seperti: • • • • • •
Joging Permainan seperti futsal, bola sepak, hoki dan badminton Berjalan kaki Memanjat tembok Mengambil bahagian dalam acara larian Berbasikal
Aktiviti fizikal hendaklah dilakukan secara berkala. Adalah perlu memulakan aktiviti secara perlahan, dengan intensiti dan frekuensi rendah seterusnya ditingkatkan secara perlahan-lahan mengikut keselesaan.
Semakan akhir: 18 Januari 2007
