La dieta inteligente

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LA DIETA INTELIGENTE Esta obra te ayudará a cambiar el «chip» y a que consigas adelgazar con una actitud positiva, buscando aprender y cambiar tus hábitos. Con las explicaciones y los menús que se facilitan, conseguirás bajar de peso de una forma racional y mejorar tu salud al mismo tiempo. El objetivo: que te encuentres mejor y te sientas más fuerte. No olvides que la alimentación puede ser causa de enfermedad o la mejor píldora para mantener la salud. ¡Adelgaza con inteligencia!

LA DIETA INTELIGENTE

¿Deseas bajar de peso comiendo de forma adecuada, sin poner en peligro tu salud y tu bienestar? Por fin tienes entre tus manos la herramienta que necesitas. Las «dietas milagro» con las que nos vemos bombardeados ofrecen una rápida pérdida de peso, sin preocuparse de las graves consecuencias que puedan causar en la salud (cetosis, problemas de riñón, fatiga…), ni de qué pasará con el peso una vez que se deja la dieta (el «efecto rebote»).

Más de 3.000 personas han perdido peso con nuestras dietistas-nutricionistas Juana M.ª González es licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, máster por la Universidad de Gante y posgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Lleva 15 años dedicados a la alimentación y la nutrición, en los que ha ayudado a más de 3.000 personas a mejorar su salud mediante una alimentación natural y equilibrada. Anabel Fernández Serrano es diplomada en Nutrición Humana y licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Ha trabajado como nutricionista en hospitales y en consulta privada y, como tecnóloga de los alimentos, en la industria alimentaria y consultoría. Piensa que la salud se debe cuidar previniendo, con una alimentación equilibrada.

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LA DIETA

INTELIGENTE

Júlia Farré Moya es diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Ramon Llull, y postgrado en Nutrición y Obesidad por la Universidad de Navarra. Ha trabajado en diversos proyectos de formación y educación nutricional. Muy activa en medios de comunicación y redes sociales, transmite su pasión por una alimentación equilibrada.

MÉTODO PARA ADELGAZAR SIN PONER EN RIESGO LA SALUD

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ISBN 978-84-315-5246-6

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Juana M.ª González, Júlia Farré Moya y Anabel Fernández Serrano

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PRÓLOGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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INTRODUCCIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Objetivo del libro: qué no es y qué es . . . . . . . . . . . . Qué no es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Qué es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Situación actual: ¿por qué debes cuidar tu forma de comer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cómo lograr tus objetivos: motivación para el cambio .

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LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Grupos de alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pirámide de alimentos. Las raciones. . . . . . . . . . . . . . . . . . Alimentación equilibrada para los vegetarianos . . . . . . . . . Funciones de los nutrientes e importancia de no eliminarlos de la dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Es necesario comer hidratos de carbono? . . . . . . . . . . . . ¿Qué pasa si elimino las proteínas de mi dieta? . . . . . . . . . ¿Las grasas son malas? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lo verde para los conejos… ¿seguro? . . . . . . . . . . . . . . . ¿Tomar suplementos o complementos de vitaminas y minerales es lo mismo que ingerirlos en los alimentos de manera natural? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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GASTO ENERGÉTICO E INFLUENCIA EN EL PESO . . . . . . . . . Componentes de nuestro gasto energético . . . . . . . . Factores que aumentan o descienden nuestro gasto energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Desayuno versus ayuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Edad y composición corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . Ejercicio físico frente a sedentarismo . . . . . . . . . . . . Efecto termogénico de los alimentos . . . . . . . . . . . . Situaciones vitales que influyen en nuestro peso . . . . Cambio de trabajo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cambio de horarios. Turnos rotativos o de seis horas . Cambio de ciudad o país . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La alimentación cuando se deja de practicar deporte . Dejar de fumar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Menopausia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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LAS DIETAS «MILAGRO» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cómo saber reconocer una «dieta milagro» . . . . . . . . . . . Por qué no son aconsejables las «dietas milagro» . . . . . . .

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MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . «El ser humano es el único animal que toma leche en la edad adulta, por lo tanto, no deberías tomarla» . . . . . . «Beber agua en las comidas engorda». . . . . . . . . . . . . . . «Los productos integrales tienen menos calorías que los refinados o blancos» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . «La fruta de postre engorda; hay que comerla entre horas» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . «No se deben mezclar alimentos ricos en hidratos de carbono con alimentos ricos en proteína en una misma comida» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . «El aceite de oliva no engorda» . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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«Hay alimentos buenos y alimentos malos». . . . . «El chocolate negro contiene menos calorías que el chocolate con leche» . . . . . . . . . . . . . . . . . «Las dietas vegetarianas son más sanas» . . . . . . . «Los frutos secos engordan mucho» . . . . . . . . . . «Los productos light no engordan» . . . . . . . . . . .

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DIETA PARA BAJAR DE PESO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bases del método. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aprender a disfrutar de la comida ligera . . . . . . . . Combinar la dieta con el ejercicio físico adecuado . El cambio de hábitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Por qué funciona la dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Propuestas de dietas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dieta 1 (1340 kcal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dieta 1 ovolactovegetariana (1340 kcal) . . . . . . . . Dieta 2 (1540 kcal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dieta 2 ovolactovegetariana (1540 kcal) . . . . . . . . Dieta 3 (1850 kcal) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dieta 3 ovolactovegetariana (1850 kcal) . . . . . . . . Distribución de alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dieta de adelgazamiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dieta de adelgazamiento ovolactovegetariana . . . . Recomendaciones generales . . . . . . . . . . . . . . . . Soluciones para... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El estreñimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La ansiedad por comer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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EN LA PRÁCTICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ir a comprar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cómo organizar las compras . . . . . . . . . . . Cómo guardar los alimentos: la congelación y la refrigeración . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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En la despensa . . La refrigeración . La congelación . . Descongelar . . . Técnicas culinarias Hervir . . . . . . . Saltear . . . . . . . Freír . . . . . . . . Vapor . . . . . . . . Horno . . . . . . . Microondas . . . Plancha . . . . . . Condimentación . .

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Y PARA LAS CELEBRACIONES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Comer fuera de casa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Celebraciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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CÓMO MANTENER EL PESO PERDIDO . . . . . . . . . . . El paso de seguir una dieta a mantener el peso: la reacción psicológica. . . . . . . . . . . . . . . . . . Estrategia para mantener el peso . . . . . . . . . . . ¿Qué no es la dieta de mantenimiento? . . . . . . ¿Qué es la dieta de mantenimiento? . . . . . . . . ¿Cómo hacer una dieta de mantenimiento? . . .

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CONCLUSIONES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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RECETAS . . . . . . . Primeros platos . Segundos platos . Platos únicos . . .

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CONSEJOS

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PARA COMER FUERA DE CASA

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Cenas rápidas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Comidas para fiambrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Recetas gourmet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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DE RECETAS

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Prólogo

Morcilla, chuletón,

fabada, cocido… Morcilla de Burgos, chuletón de Ávila, fabada asturiana, cocido madrileño, paella valenciana, pote gallego, cogote a la donostiarra, gazpacho andaluz, escudella i carn d’olla… Tardaron cientos de años en consolidar su nombre y apellido, pero hoy nadie en su sano juicio se atrevería a probar una especialidad tras otra durante una semana. La mayoría de estos platos son bombas calóricas, resultado de un tiempo en que los españoles realizaban un gasto energético mucho mayor. El tiempo ha puesto las cosas en su sitio. Todos son platos magníficos, de una calidad fuera de dudas, pero el sentido común nos dice que hay que reservarlos para ocasiones especiales. La cuestión es, por tanto, muy simple: ¿cómo disfrutar de la comida sin riesgo a que el colesterol obture nuestras arterias? Ese es, hoy en día, el gran dilema. De la alta gastronomía y de los fogones más humildes. La alta cocina se reinventa y asume sin reparos que la voluntad de sus clientes es cuidarse cada día. Por eso, su propuesta debe considerarse como una excepción. Una excepción en el sentido más positivo de la palabra: hay que huir de los excesos para gozar de la creatividad. Los grandes chefs españoles, que

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se encuentran entre los mejores del mundo, saben que los amantes de la cocina están abiertos a nuevas sensaciones, pero no a expensas de sufrir un cólico. De ahí que persigan el equilibrio, que introduzcan cada vez más vegetales en sus creaciones, que huyan de las grasas, y que estén atentos, muy atentos, a los alimentos ecológicos. Muchos ya cultivan sus propios huertos y crían los animales que luego prepararán en su cocina. Se imponen los productos de proximidad, los alimentos «sin», y triunfan conceptos como el «kilómetro cero» o los «eco-chefs». No sólo los maestros de la cocina son sensibles a estas tendencias. España es ya el tercer país de Europa y décimo del mundo en número de productos ecológicos, aunque todavía nos encontramos a un 1 por ciento de consumo, frente al 10 por ciento de la Unión Europea. Pero la corriente es imparable. La alimentación, la vida saludable, se sitúa de nuevo entre las prioridades de la vida cotidiana, incluso para quienes no tienen opción y deben comer fuera de casa. Hubo un momento en que se temió que podríamos acabar importando la insana costumbre de deglutir un perrito caliente de manera apresurada plantados en la acera, pero ese riesgo parece conjurado. El espectacular crecimiento de las ventas de fiambreras de diseño es un barómetro clarísimo de que la crisis ha hecho mella en los bolsillos de los consumidores, pero nadie quiere renunciar a una alimentación sana y equilibrada. No hay que ir muy lejos para saber cómo conseguirlo. Sólo hay que ir pasando páginas. J. J. C ABALLERO Periodista (Tele/eXprés, La Vanguardia y Público) y profesor del máster de Periodismo en la Universidad de Barcelona-Universidad de Columbia (Nueva York)

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Introducción

Objetivo del libro:

qué no es y qué es Qué no es Este libro no presenta una dieta milagro. Tampoco vamos a eliminar grupos importantes de alimentos, porque no pretendemos que bajes tu peso de forma rápida a expensas de los nutrientes que tu cuerpo necesita para un correcto funcionamiento. No prometemos falsos logros; lo que queremos conseguir es una evolución en el tiempo, sólida y segura, que te permita bajar de peso sin agredir a tu cuerpo. Sólo por esta razón, ya será más fácil que no recuperes el peso que has perdido. Los menús propuestos para perder peso no son válidos para todo el mundo. Suelen ser más bien propuestas aptas para adultos que no tengan problemas de salud. En cualquier caso, para saber si puedes seguir estas dietas, consulta con tu médico o con un profesional de la nutrición. Tampoco pretendemos que caigas en la monotonía y el aburrimiento a la hora de comer. Se trata de que la comida te agrade y de que conozcas una gran variedad de recetas.

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No queremos que te conviertas en un chef y estés dos horas en la cocina. Entendemos que el trabajo, la familia y las complicaciones diarias dejan poco tiempo para lo demás. Pero sí que es importante que tu alimentación sea una de tus prioridades del día a día.

Qué es En la presente obra trataremos de todo lo que tiene que ver con el peso y con la forma de alimentarnos. Además, hablaremos de aspectos de la nutrición que están relacionados con los mecanismos que utiliza nuestro cuerpo para mantener el peso. Se trata de una guía de la alimentación sana y equilibrada que te servirá como herramienta para aprender a comer, a elegir alimentos y a conocer las combinaciones más adecuadas. Por otro lado, aquí también te enseñaremos cómo te puedes organizar teniendo en cuenta que siempre nos falta tiempo. A través de este libro te enseñaremos a bajar de peso comiendo de forma adecuada sin poner en peligro tu salud y bienestar. Para ello, te propondremos una serie de menús y explicaciones con los que conseguirás reducir de 0,5 a 1 kg por semana, pero no más. Esta obra es una herramienta que propone un cambio de actitud frente a cómo nos alimentamos. Queremos ayudarte a cambiar el «chip» para que consigas aquello que te propongas con una actitud positiva, buscando aprender y cambiar tus hábitos. Con este fin, intentaremos desterrar falsos mitos sobre la alimentación. Hoy en día parece que todo el mundo es un experto en nutrición y que se pueden hacer fácilmente afirmaciones banales y sin ninguna base científica. Es importante que no creas todo lo que te digan y que bases tus opiniones en información de calidad, argumentada y fundamentada en hechos probados, no en creencias subjetivas o mitos.

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In t ro d u c c i ó n

Pero todo ello sin olvidar que lo que buscamos cuando comemos es disfrutar de la comida. Por último, también te mostraremos las razones que explican el comportamiento de nuestro cuerpo y nuestro peso en distintas situaciones de la vida. Es habitual que hagamos más caso a lo que el cuerpo nos pide o a lo que nuestra organización diaria nos permite que a lo que nos puede beneficiar. Por eso, entender dichos fundamentos te ayudará a realizar el cambio en tus hábitos alimentarios.

Situación actual: ¿por qué debes

cuidar tu forma de comer? Nuestra sociedad se ha transformado de manera importante en los últimos cien años. Estos cambios han definido el estilo de vida que mantenemos actualmente y que nos hace sensibles al aumento de peso. Según el Ministerio de Sanidad, en España, el 14,5 % de la población adulta (de 25 a 60 años) padece obesidad y el 38,5 % tiene sobrepeso. La obesidad en los niños españoles representa el 13,9 % y está a la cabeza de Europa; sólo es superada por otros países mediterráneos (Italia, Grecia y Malta). En resumen, un 53 % de los españoles adultos y un 26,3 % de los niños y jóvenes sufren de sobrepeso u obesidad. ¿Cuáles han sido esas transformaciones que han hecho cambiar nuestra sociedad? Hemos cambiado el campo, la ganadería y la artesanía por ciudades, empresas de servicios, fábricas y oficinas. El trabajo físico no lo realiza el hombre o los animales, sino las máquinas y los procesos automatizados. Para desplazarnos diariamente tenemos ascensores, escaleras mecánicas y transporte público, moto o coche. En casa, el edredón, la batidora, el robot de cocina,

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el aspirador, el mando a distancia o la fregona evitan que nos agachemos, hagamos fuerza o nos levantemos. En definitiva, son avances tecnológicos encaminados a reducir nuestro gasto de energía y disminuir el tiempo empleado en hacer cada una de esas tareas o desplazamientos. En cuanto al tiempo de ocio, también han cambiado nuestros hábitos. Vemos la televisión y estamos sentados; cuando disfrutamos de los videojuegos o utilizamos el ordenador ocurre lo mismo. Internet es un mundo abierto y lleno de información y posibilidades, pero seguimos estando sentados, y así podemos pasar horas y horas. En las ciudades los niños ya no juegan en la calle sin la compañía de algún adulto; los padres tienen que estar con ellos y no tienen tiempo, por lo que tampoco hay muchas opciones de juego al aire libre para los más pequeños. En realidad, no somos conscientes de nuestro nivel de sedentarismo. Piensa sólo en cuánto andas para ir al trabajo o al lugar en el que estudias. Y cuando llegas, te sientas, acabas tu jornada en ocho horas o más, vas a casa, preparas algo y te sientas en el sofá. Después te vas a dormir hasta que comienza un nuevo día, que vuelve a transcurrir igual. ¿Cuánto tiempo hemos andado o hemos estado de pie al cabo del día? ¿Una o dos horas? Y el resto del tiempo hemos permanecido sentados o en la cama. A su vez, la evolución del consumo también ha cambiado. Las tiendas de ultramarinos de los años sesenta vendían una serie de alimentos que se pueden considerar básicos, con poca variedad. Hoy en día, la industria alimentaria se ha desarrollado considerablemente y en las estanterías hay espacio para muchos tipos de productos: decenas de variedades, con distintos colores, sabores y presentaciones. El objetivo de las marcas es que compremos sus productos y los consumamos en varios momentos del día o en distintas circunstancias. En la fabricación de dichos alimentos procesados se utilizan coadyuvantes o «ayudantes» que confieren al alimento una mejor

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textura (suave, blando, crujiente…), un mejor color y un sabor potente y rico, muy rico, porque llevan potenciadores del sabor, aromas y colorantes. Los expertos en marketing suelen ser los encargados de diseñar los productos. Ellos nos conocen tan bien que incluso nos sorprendería. Saben lo que le gusta a un niño de dos años o de seis años, a una mujer o a un hombre, por edades, sexo, y por muchos otros parámetros sociales y psicológicos. En la televisión, los anuncios presentan alimentos apetecibles, divertidos y aparentemente necesarios para nuestro bienestar. Estos se muestran asociados a situaciones de nuestra vida cotidiana, personajes, series de televisión o dibujos infantiles con el fin de crearnos la necesidad de comprarlos o, simplemente, de vincularlos al placer que nos dará comerlos. Suelen ser alimentos fáciles de comprar y preparar, y su consumo es fácil. Sin embargo, la desventaja es que normalmente tienen una densidad calórica alta por su elevado contenido en grasas y/o azúcares. El resultado de esta combinación de situaciones, el sedentarismo y los hábitos nutricionales basados en el placer y la comodidad son un cóctel explosivo que nos hace sumamente sensibles a subir de peso. El desorden en los horarios y el hecho de que la alimentación suele quedar como la última de nuestras prioridades vitales agrava considerablemente la situación. Así, se produce un desequilibrio al ingerir de forma sistemática más calorías de las que gastamos. Esa es la realidad, no hay que buscar razones más complejas para explicar la obesidad que se ha instalado en nuestra sociedad. No debemos olvidar que, en la actualidad, la alimentación puede ser causa de muchas enfermedades o la mejor píldora para mantener la salud.

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Cómo lograr tus objetivos:

motivación para el cambio El planteamiento inicial arranca de una disconformidad, de algo que queremos cambiar. Pero esta intención ha de ser firme y basada en un objetivo claro. El fin último que nos planteemos ha de ser alcanzable y debemos ser conscientes de que el mero hecho de conseguir avanzar ya es un logro importante. Para la mayoría de las personas que se ponen a dieta lo más importante es bajar de peso, y lo más rápido posible. La única cuenta que importa es cuántos kilos hemos perdido y cuánto tiempo hemos tardado. Sin embargo, es aún más importante conseguir aprender a cambiar nuestra forma de comer, a educar nuestro cuerpo, que es sabio y sabe adaptarse. Pero también, por esta razón, las agresiones que cometemos contra él están camufladas; puede no haber síntomas evidentes, lo cual no quiere decir que el daño no existe. Sentirse cansado, dormir mal o tener digestiones pesadas son situaciones, entre muchas otras, que pueden ir ligadas a una mala alimentación. Hoy en día, el mercado nos brinda todo tipo de alimentos para satisfacernos, pero esa satisfacción, ¿ha de ser a costa de subir de peso? ¿Podemos aprender a dosificar, moderar y tomar el control de esta situación? La opción que proponemos es llevar una dieta adecuada que promueva un buen estado de salud gracias a un peso correcto o mejorando nuestro peso. Para empezar a cuidarte, modificar tu alimentación o bajar de peso, es necesaria una buena dosis de perseverancia para la consecución del objetivo, la cual se basa en la fuerza que ponemos, en nuestro empeño. En la vida, las decisiones que tomamos muchas

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veces son apuestas; simplemente adoptamos un rumbo porque creemos en esa situación. Este tipo de decisiones, a priori, parecen no llevar a estados necesariamente más ventajosos para nosotros, pero existen motivos internos que nos convencen para realizar ese cambio. En este libro intentaremos mostrarte las razones que te llevarán a modificar tus hábitos, porque si no, ¿por qué no vas a comer lo que en cada momento te apetezca y cuando te apetezca? La dieta debe hacerse con sosiego, tranquilidad, poco a poco, confiando en que lo lograremos. Seguro que has escuchado mucho sobre lo que conviene cenar o sobre lo que engorda y no engorda; a lo mejor has hecho alguna que otra dieta. El desconcierto y la confusión es lo que suele predominar. Los mensajes son variados, las opiniones diversas y todo el mundo cree saber lo que dice. Como decíamos al inicio, no prestar atención a opiniones que no se basan en argumentos fiables nos dará más tranquilidad. Por otro lado, es importante analizar si estás en un buen momento para comenzar esta empresa. Hay situaciones vitales que requieren energía extra: dejar de fumar, una enfermedad, cambiar de país, ser madre, estar estresado por alguna causa, etc. Puede que no tengas ánimo suficiente para afrontar este cambio porque requiere energía. La reflexión tienes que hacerla antes de empezar. Si comienzas y al cabo de un tiempo ves que te cuesta adaptarte a la dieta, que no avanzas, que anímicamente no tienes ganas de esforzarte, analiza las causas, las razones. Puede no ser un buen momento para iniciar una dieta. No pasa nada, espera a solucionar aquello que te mantiene ocupado y más adelante podrás hacerlo. Para conseguir bajar de peso, es importante perseverar; la constancia y el tesón determinarán nuestro éxito. La satisfacción se produce cuando el esfuerzo se ve compensado con la consecución de nuestro objetivo. Y no sólo eso, el propio esfuerzo realizado nos reconforta. No debemos olvidar que somos capaces de hacer mucho más de lo que nos imaginamos.

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Por supuesto, no se puede pretender que haya una continuación en el tiempo si hay cosas que nos disgustan. Cuando algo no nos gusta, tenemos que cambiarlo. Con este objetivo, te iremos dando ideas a lo largo del libro. Una causa importante del efecto rebote de las dietas es la magnitud del disgusto que hemos sufrido mientras las seguíamos. La reacción es proporcional: cuanto mayor sea el disgusto, mayor será la reacción en contra. Por ello, este cambio ha de ser positivo. La variación en la dieta evita el aburrimiento. Si lo que cocinamos nos gusta o, como mínimo, no nos desagrada, será más fácil continuar y volver a probar. El paladar se educa y el tiempo hace que se instaure el hábito. Acostumbrarnos a comer de otra manera, a organizar nuestra dieta de otra forma, es algo que ocurre a base de practicarlo. La sorpresa se produce cuando, aparte de conseguir bajar de peso o, simplemente, corregir nuestra alimentación, mejoramos en aspectos inesperados, como dormir mejor, estar más tranquilo, sentirnos más fuertes o encontrarnos mejor. ¡Acuérdate de que la dieta no es para siempre! Una vez hayas alcanzado el peso adecuado deberás realizar un mantenimiento y después seguir con una alimentación sana, variada y equilibrada. Por último, hablaremos de las prioridades. Tu día a día está repleto de ocupaciones; puedes estar más o menos estresado pero, en definitiva, estás ocupado. Lo que ocurre a medida que vas llenando tu tiempo es que vas priorizando tareas. Al final, lo que sucede es que la última preocupación es qué comes y cuándo lo comes. Cuando esto pasa, es posible que llegues a alimentarte mal. Esta inadecuada alimentación puede causar déficit de nutrientes y modificaciones en tu peso, afectando incluso a tu salud. Si tu prioridad es el trabajo, los estudios o los hijos, es normal que pienses: no puedo merendar, debo ir a tal reunión, a clase o, simplemente, no tengo tiempo. Vamos a cambiar esto.

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No se trata de que meriendes en mitad de una reunión, pero sí puedes pensar por la mañana o el día anterior: ¿cuánto va a durar la reunión o la clase? Así, puedes acordarte de merendar antes o después de esa cita. Cuando las prioridades se modifican y la alimentación pasa a ocupar los primeros puestos, puedes organizarte y prever las situaciones diarias que tendrán lugar; de esta manera, tu alimentación mejorará. Lo que conseguirás con todo esto es un cambio de actitud. Empezarás poco a poco y, seguramente, con dudas. A medida que vayas avanzando, tanto los resultados como el sentirte mejor harán que sigas progresando. Si encuentras un bache por el camino, busca una solución, un cambio, una nueva forma de hacer las cosas y evita el aburrimiento o la incomodidad. Cuando el método ofrecido sólo busca bajar kilos, el fracaso está asegurado porque no se mantendrá el peso conseguido. El efecto rebote se produce cuando el asesoramiento o el método utilizado no han logrado motivar, enseñar y promover un cambio positivo que haga que ese cambio se mantenga en el futuro. La dieta no es un paréntesis en la vida, estoy a dieta o no. Hace falta un cambio de mentalidad: ahora te quieres cuidar y deseas estar más atento a tu alimentación.

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La alimentación equilibrada

P

ara empezar, nos gustaría marcar la diferencia entre alimentación y nutrición. Son dos conceptos que la mayoría de las veces se usan indistintamente, pero, en realidad, no son lo mismo. Alimentarse hace referencia al acto de comer, es decir, cada vez que ingieres alimentos te estás alimentando. Tú eres quien elige cómo quieres que sea tu alimentación, dónde compras los productos y de qué manera los preparas. Pero… ¿cómo sabes si lo estás haciendo bien? ¿Es tu alimentación diaria saludable? Aquí es donde entra en juego la nutrición. Los nutrientes son las sustancias que están contenidas en los alimentos. Tu cuerpo los va a absorber y los va a utilizar para realizar diferentes funciones vitales en tu interior. Vamos a poner un ejemplo. Un alimento como la naranja contiene un nutriente con un alto poder antioxidante; quizá ya sepas que nos referimos a la vitamina C. Los alimentos pueden contener muchos nutrientes: vitaminas, minerales, azúcares, grasas y proteínas. La nutrición, por lo tanto, no la puedes controlar. En realidad, la lleva a cabo tu cuerpo con los alimentos que tú le proporcionas. Sería estupendo poder pedir al organismo que cuando comieras un entrecot aprovechara todo el hierro que contiene la carne pero que no absorbiera las grasas saturadas. De lo que se trata, en definitiva, es de conocer qué contienen los alimentos para aprender a alimentarte y, por lo tanto, también a nutrirte de la mejor manera posible.

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Grupos

de alimentos Podemos clasificar los alimentos por su origen y los nutrientes que contienen. Así, obtenemos, básicamente, cuatro grandes grupos: • Alimentos vegetales. Son ricos en vitaminas, minerales, agua y fibra. A este grupo pertenecen las frutas, las verduras y las hortalizas. • Alimentos farináceos. Aportan hidratos de carbono complejos, la «gasolina» que te proporciona la energía que necesitas durante todo el día. Aquí destacan los cereales y los tubérculos. • Alimentos proteicos. Como su propio nombre indica son la principal fuente de proteínas, los «ladrillos» que forman los tejidos de tus órganos y tu musculatura. Los alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas completas con todos los aminoácidos que el cuerpo necesita, son: la carne, el pescado, el marisco, los lácteos, los huevos y las legumbres. Estas últimas también destacan por su alto contenido en hidratos de carbono y fibra. • Alimentos grasos. Aportan, principalmente, ácidos grasos saturados, insaturados y esenciales. Todos ellos son necesarios para la vida, aunque en exceso, sobre todo los saturados, comportan graves problemas para la salud. Las grasas se encuentran tanto en el mundo animal (carnes rojas, embutidos, pescado azul, lácteos enteros) como en el mundo vegetal (aceite de frutos y semillas, margarina y frutos secos). Podemos clasificar las grasas en: • Insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Todas ellas son consideradas saludables. Dentro de este grupo se encuentran los

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ácidos grasos esenciales, grasas necesarias que el cuerpo no puede fabricar y que debe obtener a través de la alimentación. Por lo general, se encuentran en productos de origen vegetal, aunque existe una excepción: el pescado azul, que contiene omega-3, una grasa insaturada muy beneficiosa para el sistema cardiovascular. Para que aprendas a distinguir estas grasas más fácilmente te daremos un truquillo: son líquidas a temperatura ambiente. Un ejemplo son los aceites de frutos y semillas, como el de oliva o el de girasol. • Las grasas saturadas son las consideradas perjudiciales o menos saludables. A diferencia de las anteriores son sólidas a temperatura ambiente. Algunos ejemplos son la mantequilla, la manteca de cerdo o la grasa del filete. Se encuentran mayoritariamente en los productos de origen animal, sobre todo en la grasa de la leche, las carnes rojas y los embutidos. Aquí también hay excepciones: el aceite de palma y el de coco, muy utilizados en la bollería industrial y en la fabricación de galletas, que, aunque son vegetales, son saturados. También hay grasas no visibles, como las que se encuentran entre las fibras de la carne de los animales. Así, por ejemplo, el cordero es una carne mucho más grasa que la del pavo. De la misma manera, también influye la parte que elijas del animal porque varía considerablemente su aporte de grasa. Esto es lo que sucede, por ejemplo, en el pollo, donde puedes encontrar partes muy bajas en grasa, como la pechuga, y otras con un aporte mayor en grasa, como el muslo. Las grasas saturadas debes incluirlas en tu dieta, pero en menor cantidad que las insaturadas. • Las grasas trans son reconocidas por el cuerpo como ácidos grasos saturados, pero son incluso más perjudiciales. En los alimentos no procesados casi no se encuentran y la cantidad que puedes comer de manera natural no afecta a la salud. Sin embargo, estas grasas se forman en cantidades mucho más significativas en los procesos industriales de hidrogenación, que convierten las grasas insaturadas en saturadas. Esto significa que cuando veas en los in-

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gredientes de un producto la frase «grasas parcialmente hidrogenadas» es muy probable que se hayan formado grasas de tipo trans. Estas suelen estar asociadas con el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, el incremento del colesterol malo (LDL) y la disminución del colesterol bueno (HDL). Para que una comida sea equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos anteriormente mencionados. Cada uno aporta una cualidad a la dieta y ninguno puede ser sustituido por otro grupo o eliminado de la dieta diaria. Vamos a analizar algunos ejemplos prácticos: — ensalada de lechuga con tomate y merluza con patatas: la lechuga y el tomate representan los vegetales; la merluza, las proteínas; las patatas, los farináceos, y el aceite usado para aliñar la ensalada, las grasas; — potaje de garbanzos y pechuga de pollo a la plancha con berenjena y pimiento rojo asados: los garbanzos son los farináceos; el pollo, el alimento proteico; la berenjena y el pimiento, los vegetales, y el aceite para cocinar, la grasa; — pan con queso y embutidos: el pan aporta los hidratos de carbono, y el queso y los embutidos, las proteínas; el contenido en grasa de estos alimentos puede ser muy elevado, aportan más grasa de la necesaria y, además, es saturada; falta verdura o ensalada. En cuanto al postre te recomendamos que varíes entre fruta y postres lácteos, por ejemplo, un yogur. Lo ideal es que cada comida aporte algún producto vegetal crudo, como la ensalada o la fruta. De esta manera, te aseguras un mayor aporte de vitaminas y minerales a lo largo del día, ya que muchas vitaminas pueden perderse con la cocción de los alimentos. Si te fijas bien en los dos primeros ejemplos citados más arriba, verás que en el primero tienes la ensalada como aporte vegetal

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crudo. En este caso, un buen postre podría ser el yogur. Sin embargo, en el segundo ejemplo la berenjena y el pimiento están cocinados, por lo tanto, lo ideal sería elegir en este caso una fruta a modo de postre. Sin embargo, toda esta información no es suficiente para poder afirmar que tu alimentación es la adecuada. ¿Cada cuánto tienes que comer legumbres, pescado, etc.? Si te preparas unos macarrones con salsa de tomate, cebolla y carne picada como plato único, ¿es correcto? ¿La cantidad de macarrones es demasiado grande? Y la de tomate y carne, ¿es suficiente? Para resolver todas estas preguntas hay que seguir las recomendaciones de la pirámide de alimentos.

Pirámide de alimentos.

Las raciones La pirámide de alimentos intenta reflejar cómo debe ser una alimentación equilibrada. En ella se diferencian los productos de consumo diario de los que deben ingerirse ocasionalmente. A medida que va ascendiendo la pirámide y se va estrechando aparecen los productos que debes comer en menor cantidad o de manera más esporádica, hasta llegar a la punta, donde se encuentran los dulces y las grasas poco saludables, productos que puedes incluir en tu dieta como máximo una vez a la semana o cada quince días. En la base de la pirámide se encuentran los alimentos que debes consumir todos los días y en mayor cantidad: los farináceos, los vegetales y las frutas. Asimismo, tal y como se muestra en la imagen, un estilo de vida saludable incluye una buena hidratación y hacer ejercicio físico de forma regular. No debes olvidar que la pirámide muestra cómo debe ser la alimentación de una persona adulta, sana y activa. (Se considera una persona activa la que realiza un mínimo de treinta minutos de ejercicio físico al día).

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En esta pirámide no se tiene en cuenta algo muy importante: la preparación y la cocción de los alimentos. Según cómo prepares los alimentos puede variar mucho su aporte nutritivo. Más adelante te explicaremos cómo transforman los alimentos las distintas técnicas culinarias. Para exponer de una manera más sencilla qué comer, qué cantidad y con qué frecuencia, te facilitamos la información resumida en la tabla de la página siguiente.

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La alimentación equilibrada GRUPO DE ALIMENTOS FRUTA VERDURA

LÁCTEOS

PROTEICOS

FARINÁCEOS

GRASAS FRUTOS SECOS

EJEMPLO manzana, naranja kiwi, mandarina judía verde, lechuga, tomate leche yogur queso fresco queso semicurado queso curado carne blanca carne roja pescado blanco pescado azul marisco huevo patata arroz pasta legumbres pan cereales desayuno galletas aceite de oliva nueces almendras, avellanas

UNA RACIÓN EN GRAMOS MEDIDA CASERA 1 pieza 150-200 2 piezas 200

1 plato mediano

200 250 80 40-60 20-30 100-125 100 125 125 125 60-120 250 75 75 75 100 60-70 75 10 20 20

1 vaso 2 unidades 1 tarrina 2-3 lonchas 1-2 lonchas 1 trozo mediano 1 trozo mediano 1 trozo mediano 1 trozo mediano — 1-2 unidades 1 grande 1 taza de café 1 tazón grande 6 cucharadas soperas 10 dedos, ¼ barra 4 puñados 12 unidades 1 cucharada sopera 3-6 unidades 15-20 unidades

FRECUENCIA DE CONSUMO 2-3/día 2-3/día

2-3/día

3-4/semana 1-2/semana 3-4/semana 1-3/semana 1-3/semana 2-4/semana 5-6/semana 3-4/semana 2-3/semana 2-4/semana 1-1,5/día diario (opcional) diario (opcional) 3-5/día 3-7/semana

Fuente: Elaboración propia. (DAPCICH, V.; SALVADOR CASTELL, G.; RIBAS BARBA, L.; PÉREZ RODRIGO, C.; ARANCETA BARTRINA, J., y LL. SERRA MAJEM, Guía de la alimentación saludable, Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Madrid, 2004).

Una ración es la cantidad de alimentos que se ingieren en una sola toma, es decir, lo que consumes en cada comida. Las medidas de las raciones siempre se expresan con los alimentos crudos, sin espinas, ni huesos. Por lo tanto, cuando nos referimos a 125 g de marisco, pueden ser colas de gamba pero sin la cabeza ni las cáscaras. De la misma forma, cuando hablamos de farináceos piensa que 75 g de pasta son, en realidad, de pasta seca, ya que una vez hervida serían unos 150-160 g. Estas recomendaciones sobre la cantidad que representa una ración son orientativas y deben personalizarse

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en función del peso y la altura de cada persona. Además, dejan de ser extrapolables cuando se padece alguna enfermedad relacionada con la alimentación (colesterol, diabetes, etc.). Tampoco sirven para los deportistas o para las personas que desean subir o bajar de peso. En estos casos, se deben seguir recomendaciones específicas. Por último, falta un factor muy importante que no debes pasar por alto: la variedad. Dentro de cada grupo, los alimentos son distintos y, por lo tanto, aportan también diferentes tipos y proporciones de nutrientes. Si cada vez que comes pescado elijes merluza o cuando quieres comer verdura siempre te preparas un hervido de judía tierna y patata, tu alimentación será monótona, aburrida y menos rica en nutrientes. Te aconsejamos que, compres alimentos variados, frescos y de temporada, y que intentes prepararlos cada vez de una manera distinta. Esto significa que, si soy vegetariano, alérgico al pescado o intolerante a la lactosa, ¿no puedo tener una alimentación equilibrada? Por supuesto que puedes. No querer o no poder comer algunos alimentos no es un impedimento para seguir una dieta sana y equilibrada. De hecho, existen muchas soluciones ante estos casos. Por ejemplo, para los intolerantes a la lactosa, hay nuevos alimentos no comprendidos en la pirámide que sustituyen los productos lácteos, como la leche sin lactosa u otros elaborados a partir de la soja, la avena, etc. Más adelante te explicamos cómo hacerlo en el apartado «Distribución de alimentos» (véase pág. 94).

Alimentación equilibrada para los vegetarianos Hay diferentes tipos de dieta vegetariana:1 — dieta vegana o vegetariana estricta: excluye de su alimentación todo tipo de carne, pescado, marisco, lácteos y huevos; 1. MAHAN, L. K., y S. ESCOTT-STUMP, Krause’s food and nutrition therapy, Saunders Elsevier, International Edition, Pensilvania, 2008.

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— dieta lacto-vegetariana: elimina carnes, pescados, mariscos y huevos; — dieta ovo-lacto-vegetariana: suprime carnes y pescados, pero permite el consumo de lácteos y huevos. La alimentación vegetariana es saludable siempre que esté bien planificada. Es una opción personal que no impide tener un aporte nutricional equilibrado, por lo que, si es una dieta completa, la pueden realizar niños, adultos, mujeres embarazadas y personas mayores. No obstante, las dietas vegetarianas pueden ser deficientes en hierro, calcio, vitamina D, cinc y vitamina B12. Además, conviene vigilar que la ingesta de proteínas sea suficiente y completa. A continuación, te explicamos qué debes tener en cuenta para evitar estas carencias de nutrientes en una dieta vegetariana: • Cubre tus necesidades de calcio: — consume, como mínimo, dos raciones de lácteos al día o tomando bebidas vegetales enriquecidas con calcio, como sustitutivo de la leche; — toma alimentos de origen vegetal que contengan calcio: 2 soja, espinacas, acelgas, almendras, avellanas, higos secos, dátiles, habas, judías blancas, guisantes, lentejas, alcachofas, col, repollo, lechuga, escarola, judías verdes, zanahoria, puerro, aceitunas, moras o huevo. • Cubre tus necesidades de vitamina D: — consume productos lácteos como leche, queso y yogur a diario; — ingiere huevos semanalmente; 2. REQUEJO, A. M., y R. M. ORTEGA, Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria, Editorial Complutense, Madrid, 2000.

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— intenta que te dé el sol durante todo el año, de esta manera tu propio cuerpo fabrica vitamina D; — si sigues una dieta vegana estricta, te recomendamos tomar complementos que contengan vitamina D. • Cubre tus necesidades de hierro: — en la dieta ovo-lacto-vegetariana es más fácil cubrir los requerimientos de hierro que en una dieta vegana gracias al consumo de huevos; — incluye en tu dieta alimentos vegetales con alto nivel de hierro: 3 soja, garbanzos, lentejas, judías blancas, habas, espinacas, guisantes, acelgas, pan integral, almendras, avellanas, higos y ciruelas secas; — para que el hierro procedente de los vegetales se asimile bien debe ir acompañado de alimentos ricos en vitamina C: frutas cítricas (naranja, mandarina, limón, papaya, fresas, kiwi) y hortalizas crudas (en ensalada); de por sí, las dietas vegetarianas son altas en vitamina C. • Cubre las necesidades de vitamina B12: — en la dieta ovo-lacto-vegetariana no suele ser un problema ya que los lácteos y los huevos aportan vitamina B12; deberás ingerir alimentos de estos grupos con regularidad; — en las dietas veganas se recomienda tomar alimentos enriquecidos: cereales de desayuno, bebidas de soja o suplementos con vitamina B12. • Cubre tus necesidades de cinc: 4 consume alimentos vegetales que sean especialmente ricos en este mineral: pipas de girasol, soja, 3. REQUEJO, ANA M., y ROSA M. ORTEGA, Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria, Editorial Complutense, Madrid, 2000. 4. REQUEJO, ANA M., y ROSA M. ORTEGA, Nutriguía. Manual de nutrición clínica en atención primaria, Editorial Complutense, Madrid, 2000.

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pan integral, judías verdes, judías pintas, queso, guisantes, cacahuetes, lentejas, maíz y nueces. • Cubre tus necesidades de proteínas: se pueden hacer combinaciones de alimentos vegetales que proporcionen un aporte proteico completo equivalente al de la carne. Vamos a explicarte cómo hacerlo. Los cereales y las semillas son alimentos que contienen proteínas vegetales, pero estas son deficitarias en un aminoácido esencial, la lisina. Lo mismo sucede con las legumbres y los frutos secos, aunque en este caso el aminoácido que les falta es la metionina. Por consiguiente, si combinas, un alimento vegetal del primer grupo con uno del segundo, por ejemplo, un cereal con una legumbre, obtienes una proteína con todos los aminoácidos esenciales. Ejemplos de estas combinaciones tan acertadas se pueden ver en platos típicos de todas las culturas. En España las abuelas suelen tener su rica receta de lentejas con arroz (legumbre más cereal), en países árabes es muy común comer humus, un puré de garbanzos con una salsa preparada a base de sésamo (legumbre más semilla). Aunque no es necesario que estas combinaciones estén en una misma comida, debes completar la proteína a lo largo del día. Los alimentos lácteos y los huevos tienen proteínas de alto valor biológico, por lo que puedes completar proteínas añadiendo lácteos o huevos a platos con cereales y legumbres. Aquí te dejamos algunos ejemplos de combinaciones correctas para conseguir una proteína completa:

Arroz con legumbres

Pasta con queso

Arroz con soja y trigo

Maíz con soja y leche

Maíz con legumbres

Pan integral con huevo

Pan con mantequilla de cacahuete

Cereales de desayuno con leche

Arroz o pasta con frutos secos

Pan con queso

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Hay algunos alimentos muy especiales, como la soja, el amaranto y la quinua, que aportan una proteína de alto valor biológico sin necesidad de ser combinados con otros alimentos. Por esta razón, se utilizan mucho en las dietas vegetarianas. Inclúyelos en tu dieta. También hay otros alimentos llamados «sustitutos de la carne» que aportan proteínas, como el seitán, que es la proteína del trigo, el tofu y el tempeh, que provienen de la soja.

Funciones de los nutrientes e importancia

de no eliminarlos de la dieta ¿Es necesario comer hidratos de carbono? Rotundamente sí. El azúcar, en forma de glucosa, es el principal nutriente de tu cerebro; sin él baja el rendimiento físico e intelectual. En una dieta equilibrada los hidratos de carbono o azúcares complejos deben aportar, por lo menos, la mitad de la energía que ingieres a lo largo del día. De hecho, su función básica es esta: proporcionar energía. ¿Qué es lo que sucede cuando no comes hidratos de carbono o lo haces en cantidades insuficientes? En un primer momento, se produce una pérdida de peso pronunciada y el cuerpo empieza a obtener la energía de las proteínas y las grasas. Cuando esto sucede el organismo entra en un estado de cetosis. En este proceso, se movilizan las grasas del cuerpo; pero son tantas que al quemarlas se producen en exceso los cuerpos cetónicos, que son tóxicos para el organismo. Al mismo tiempo, las grasas se acumulan, por lo que se pueden ver alterados los niveles de colesterol en sangre. Los cuerpos cetónicos se excretan tanto por la orina, incrementando el olor de esta, como por el aliento, produciendo halitosis.

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Asimismo, provocan deshidratación, dolores de cabeza y mareos. La cetosis, por lo tanto, expone tu cuerpo a diversos peligros y no debe tomarse a la ligera, ni siquiera como una situación dentro de la normalidad. No consumir hidratos de carbono disminuye notablemente la capacidad de concentración, produce desorientación y confusión, aumenta la sensación de fatiga física y mental. Por todos estos motivos, no es recomendable eliminar por completo los hidratos de carbono de la alimentación diaria.

¿Qué pasa si elimino las proteínas de mi dieta? Las proteínas realizan muchas funciones en el organismo y su carencia puede comportar graves problemas de salud. Para que te hagas una idea de su importancia, vamos a contarte algunas de las cosas que dependen de ellas dentro de tu cuerpo. Las defensas de tu organismo (inmunoglobulinas) están formadas a partir de proteínas, al igual que toda la estructura muscular y los tejidos (queratina, colágeno, elastina). Además, son necesarias para el transporte de nutrientes en la sangre, así como para regular las hormonas y los neurotransmisores. También tienen una función energética, es decir, pueden proporcionar energía al organismo, aunque no es su función principal. Por tanto, las proteínas te ayudan no solamente a saciar tu apetito y tener un buen tono muscular, sino que también colaboran a que la mayoría de los procesos y reacciones bioquímicas que tienen lugar dentro de ti se puedan producir de manera correcta. Si en tu dieta no realizas un aporte suficiente en proteínas, tu cuerpo, al no poder prescindir de ellas, va a comenzar a utilizar las que tiene almacenadas, es decir, vas a empezar a consumir tu propia musculatura pudiendo llegar a un estado de malnutrición proteica.

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¿Las grasas son malas? Las grasas son necesarias. Si eliminaras todas las grasas de tu alimentación, llegarías a producir un déficit de vitaminas A, D, E y K (son liposolubles, es decir, se encuentran en la parte grasa de los alimentos), tendrías problemas en la piel y en las mucosas internas debido a la falta de ácidos grasos esenciales (sequedad, eccemas, úlceras, dificultad de cicatrización de heridas, problemas digestivos por el mal estado de la mucosa interna, etc.) y dificultades a nivel metabólico (síntesis de hormonas, función energética de reserva, estructura de las membranas celulares, etc.). Lo que sí que debes hacer es aprender a diferenciar las grasas saludables de las que no lo son tanto para potenciar el consumo de las primeras, tal y como te hemos explicado en el apartado «Grupos de alimentos» (véase pág. 26).

Lo verde para los conejos… ¿seguro? Muchas veces se le quita importancia al consumo de verduras y hortalizas dentro de la alimentación diaria. Cuántas veces has pedido una ensalada en un restaurante y has escuchado el comentario: «Cómo te cuidas. ¿Estás a dieta?». Comer ensalada todos los días no es hacer dieta, es comer bien. Las verduras aportan al organismo vitaminas, minerales, agua y fibra, y, además, aumentan la sensación de saciedad de las comidas. También podemos decir que, de alguna forma, «diluyen» las calorías de nuestra dieta. Todos, desde los niños hasta los más mayores, deben incluir alimentos de este tipo, tanto en la comida como en la cena, cada día de la semana. No queremos decir que debas tomar cada día ensalada para comer y espinacas para cenar. Las verduras también puedes consumirlas con el arroz, la pasta o las legumbres, o acompañando las carnes y los pescados.

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Para alimentarte todavía mejor, procura que en una de las comidas los vegetales estén crudos, es decir, en ensalada, y en la otra cocidos. Cuando un alimento es de temporada acostumbra a tener no sólo un mejor sabor, sino también una mayor concentración de nutrientes y un precio más económico. Algunos estudios científicos5 han demostrado que hacer una alimentación baja en grasa saturada y colesterol, y rica en frutas, verduras y alimentos con fibra, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, si tu dieta es rica en vegetales crudos, que aportan antioxidantes, también será un factor de protección contra el cáncer.

¿Tomar suplementos o complementos de vitaminas y minerales es lo mismo que ingerirlos en los alimentos de manera natural? No es lo mismo, ya que las vitaminas y los minerales se asimilan mejor cuando se encuentran en los alimentos. Esto es debido a que las otras sustancias presentes en lo que comemos favorecen su biodisponibilidad. Un buen ejemplo es el calcio, que se absorbe mucho mejor en presencia de la vitamina D y A, y de la lactosa, otros nutrientes presentes en los productos lácteos. Una alimentación variada y equilibrada no puede ser sustituida por suplementos nutricionales. La suplementación sólo se debe utilizar para mejorar estados carenciales donde la alimentación puede ser insuficiente para restaurar los valores deseados. 5. HEIMBURGER, D. C., «Nutrition’s interface with health and disease», en: GOLDMAN, L.; AUSIELLO, D., eds., Cecil Medicine, 23.ª ed., Saunders Elsevier, Filadelfia; 2007, cap. 232. MOSCA, L.; BANKA, C. L.; BENJAMIN, E. J.; BERRA, K.; BUSHNELL, C.; DOLOR, R. J., ET AL., «Evidence-based guidelines for cardiovascular disease prevention in women: 2007 update», Circulation, 2007; 115:1481-1501. AMERICAN HEART ASSOCIATION NUTRITION COMMITTEE (LICHTENSTEIN, A. H.; APPEL, L. J.; BRANDS, M.; C AMETHON, M.; DANIELS, S., ET AL.), «Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee», Circulation, 2006; 114:82-96. KRAUSS, R. M., «Nutrition and cardiovascular disease», en LIBBY, P.; BONOW, R. O., MANN, D. L., ZIPES, D.P., eds., Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine, 8.ª ed., Saunders Elsevier, Filadelfia, 2007, cap. 44.

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La dieta inteligente

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