DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
Tudo o que você precisa saber sobre dieta, calorias, alimentos e suplementos para o ganho de massa muscular. Treinar sem uma boa dieta é como construir uma parede de tijolos sem cimento. Não importa o quanto você gaste com suplementos e anabolizantes, o máximo que você vai conseguir sem uma alimentação adequada serão ganhos medíocres e uma grande decepção. Importante! Alguns erros fatais em dietas de pessoas com o objetivo de ganho de massa muscular: 1) Ingestão insuficiente de calorias: sem a ingestão certa de calorias diárias é impossível ganhar massa muscular.
2) Ingestão excessiva de calorias e balanço incorreto de macro nutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Ex. Ingerir muita gordura e carboidratos e esquecer das proteínas. Isto vai levar a um aumento de gordura e pouco ganho de massa muscular.
Você é o que você come! Simples assim: se você só come porcaria, sua aparência vai ser uma “porcaria”, sua saúde vai ser uma “porcaria” e com certeza os seus ganhos vão ser uma “porcaria”.
Quantas calorias eu devo consumir diariamente? Fórmula de Cálculo de Calorias por Harris Benedict A equação de Harris é uma fórmula calórica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB). É uma forma muito mais precisa para saber a necessidade calórica diária do que somente se basear pelo peso. Lembrando que pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias do que pessoas com menos massa e mais gordura. Vale lembrar também que cada indivíduo é diferente. Usando esta fórmula você vai conseguir uma idéia da quantia mais favorável de calorias que você precisa consumir diariamente. Equação de Harris Benedict para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + (5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos) Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg: A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) – (170) = 2180 calorias Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo: Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário Use TMB x 1,2 Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) Use TMB x 1,375 Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) Use TMB x 1,55 Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) Use TMB x 1,9 Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia: Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997 Muita calma nessa hora, 2997 é o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para MANTER o seu peso atual. Esse é o ponto crucial de toda a equação, se você deseja ganhar massa muscular você precisa consumir mais do que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo mais, adicione 500 calorias ao seu resultado total da equação. Essa vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso.
Dieta Agora você já sabe que sem a quantidade necessária de calorias é impossível ganhar massa muscular. Agora você vai aprender a usar os alimentos certos para constituir essa quantia de calorias, assim promover o ganho de massa com o mínimo de gordura.
O Básico 1. Nutrição Pós-Treino – O fator decisivo da sua dieta é a alimentação depois do treino. No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60 gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico (Dextrose e/ou Malto)
2. Carboidrato – É um macro nutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porém você tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura. Alguns exemplos de bons alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia. 3. Proteína – Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai (Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos proteicos sólidos e suplementos somente no pós-treino. A lista de alimentos proteicos é extensa, aqui vai os mais comuns e baratos: Clara de Ovos, Carne Magra, Peito de Frango…
4. Gorduras – Ácidos Graxos Essenciais - são extremamente importantes. Os benefícios são tantos que deixaria o artigo extremamente grande. Vamos resumir que os ácidos graxos são essenciais em qualquer dieta, o consumo destes macronutrientes ajuda até na produção dos hormônios anabólicos, fim de papo. Boas fontes de ácidos graxos são: salmão, atum, óleo de oliva, amendoim… 6. Suplementos Shakes com proteína e carboidratos: se você está disposto a gastar dinheiro com suplemento, invista seriamente em uma proteína de rápida absorção (Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico(Malto/Dextrose), faça um Shake com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no póstreino. Exemplo de Dieta Aqui vai um exemplo de dieta de 3500 calorias diárias, você terá que ajustar a quantidade de alimentos para se encaixar nas suas necessidades como já discutimos anteriormente. Refeição 1 8 Claras de ovo, 1 scoop de whey protein e uma xícara de aveia em pó ou flocos finos. 50g de proteína / 54g de carbo / 5g de gordura Refeição 2 Bife magro e vegetais 55g de proteína / 2g de carbo / 20g de gordura Refeição 3 Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral 55g de proteína / 64g de carbo / 3g de gordura
Refeição 4 2 latas de atum em conserva, batata doce 50g de proteína / 50g de carboidratos / 3g de gordura - HORÁRIO DE TREINO – Refeição 5 Imediatamente no pós-treino 2 Scoops Whey Protein e 80g dextrose 40g proteína / 80g de carbos / 0 gordura Refeição 6 Até 40 minutos após a refeição pós-treino Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral 50g de proteína / 54g de carbos / 3g gordura Refeição 7 Fonte de proteína da sua escolha e amendoins 50g de proteína / 3g de carbos / 21g de gordura Lembrete: Isto é um exemplo de proteína, você terá que dividir as refeições de acordo com as suas necessidades
